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発酵食品のダイエット効果は?方法とレシピをご紹介

発酵食品のダイエット効果は?方法とレシピをご紹介

発酵食品ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

ここでは、テレビなどでも話題沸騰の発酵食品を使ったダイエットの方法についてお話します。

発酵食品がダイエットにどのような効果をもたらしてくれるのかや、発酵食品を使ったダイエットレシピなどを紹介していきたいと思います。

そもそも発酵食品とはどういう物のことをいうのか、わかりづらい部分もありますよね。また、発酵食品についてよく言われている効果には誤った情報が含まれ、広まってしまっている部分もあります。

正しい知識を身につけて、効果的なダイエットを進めていきましょう。

発酵食品ダイエットの方法

発酵食品ダイエットは、毎日の食事に発酵食品を適度に取り入れるというものです。まず、それぞれの発酵食品がもつ栄養的な特徴を把握することから始まります。

それぞれの栄養的な特徴が異なっているため、すべてを一概に「発酵食品」としてダイエットに用いることはできません。早速、どのような発酵食品があるのか、また、どんな栄養的特徴があるのかを見ていくことにしましょう。

発酵食品って何のこと?

発酵食品ダイエットの方法

発酵食品とは、微生物の働きを使って腐敗の早い食品の保存性高めたり、香りや味を高めたりして食品の嗜好性を増したものです。

それだけでなく、ここで注目すべき消化性の向上や栄養的価値、さらに種々の生理機能が付加されるなどのメリットが多くあります

“微生物”と聞くと、いいイメージがないかもしれません。
しかし、食品を発酵させる際には、人体に害のないカビや菌、酵母を利用します。

漬物やチーズ、お酒など、食品の発酵は日本のみならず世界中で古くから活用されてきた歴史の深いものです♪

では、具体的にどのような食品が発酵食品なのでしょうか。

ダイエットを頑張って続けている皆さんには、おなじみの食材もあるかもしれません。一方で、意外と発酵食品だということを知られていない食品もあるのです。

■発酵食品の例
・甘酒 ・納豆 ・キムチ ・漬物 ・ヨーグルト ・チーズ・味噌 ・しょうゆ ・かつお節 ・みりん ・酢・パン ・酒類

皆さんにとって「えっこれが発酵食品だったの!?」と、意外だったものはありましたか?

発酵食品のダイエット効果

発酵食品の効果

続いて、それぞれの栄養的な特徴を見てみましょう。

どの発酵食品が、ダイエットにどのような効果をもたらしてくれるのかをご説明します。発酵食品をいくつかのグループにわけ、どんな特徴があるのかを見ていくことにします。

漬物類(エネルギー代謝・アミノ酸代謝・整腸作用)

発酵食品のダイエット効果

漬物は、主に、乳酸菌の力を借りて発酵を行うものです。
麹や糠など、漬物には様々なものが使われますが、漬物の発酵を担っているのは「乳酸菌」です。

ダイエットに効果的なものとして、ここではぬか漬けとキムチをお勧めしたいと思います。

ぬか漬けとキムチが持つ栄養的特性は、ビタミン、乳酸菌です。
また、漬物に使われる唐辛子には、カプサイシンという物質が含まれています。

ビタミン類が、エネルギー代謝やアミノ酸代謝に使われます。
カプサイシンも、エネルギー代謝を促進します。

そして、乳酸菌は腸内環境を整え、消化・吸収をスムーズにします。
口から摂取した乳酸菌は胃酸によってほぼ死滅しますが、腸内を酸性に保つため、腸内の菌が過ごしやすい環境を作ることになります。

加えて、腸内の菌は乳酸菌の死骸を食べて元気になります。これによって、おなかの調子が整えられ、免疫力も賦活されます

腸内環境の良し悪しは消化・吸収に関わっているので、おなかの調子を整えることはダイエットにおいて大事なことのひとつです。

ぬか漬け

ぬか漬けは野菜の種類によって栄養価が変化しますが、1食約40gの内、主にビタミンk・ナイアシン・ビタミンB6・パントテン酸を含みます。

ビタミンkは、骨形成を促す働きがあります。骨にカルシウムを保っておくことは、腸の健康に関わってきます。
腸内環境に異常が起きる原因のひとつに、骨中のカルシウムの低下も挙げられているからです。腸の健康=代謝の良し悪しです。

ナイアシン・パントテン酸は、代謝反応全体を担っている物質を作る材料です。そのため必要量が多く、食事で摂らなかったとしても体内で作ることができます。

ただ、ナイアシンを作るためにはアミノ酸の“ トリプトファン ”が必要です。トリプトファンは、からだの中で作ることができないアミノ酸です。ダイエット中にナイアシンが不足し、うっかりトリプトファンも不足した状態に陥ると、代謝機能は正常に働きません

パントテン酸は腸内の細菌が作ってくれますが、ダイエットによって腸内環境が悪くなっていると、不足する場合も考えられます。代謝機能に悪影響となります

ビタミンB6はアミノ酸の代謝に使われます。ダイエットをされる皆さんは、たんぱく質を積極的に摂っているかと思います。そうすると、ビタミンB6の必要量は増えていきますので、これも補う必要があります。

キムチ

キムチは1食40g程度で、ビタミンK・B2・B6を摂取することができます。
また、キムチには唐辛子が多く使われていますが、この唐辛子にはカプサイシンという成分が含まれています。

カプサイシンは、中枢神経を刺激してホルモンの放出を促し、腸の動きも活発にして、エネルギー代謝を促進します。これによって、カプサイシンは体脂肪の蓄積を抑制してくれます

ビタミンB2は補酵素としてエネルギー代謝に広く関与するビタミンですので、これもしっかり補っておきたいですね。その他、キムチには、ぬか漬けと同様にビタミンk・B6の効果も期待できます。

▶︎カプサイシンのダイエット効果を利用する方法

ヨーグルト・チーズ(たんぱく源の補給・カルシウムの補給・糖代謝)

発酵食品のダイエット効果

ヨーグルトは、乳酸菌によって発酵された食品です。チーズも乳酸菌を使って作られますが、発酵には乳酸菌のみならず細菌やカビを利用しています。

ヨーグルトとチーズの栄養的特徴は、たんぱく質やカルシウムを多く含んでいる点です。たんぱく質は、代謝反応を起こす物質の材料になります。カルシウムは、カルシウムが不足することによる腸内環境の悪化=代謝の低下を防ぎます

加えてエダム、エメンタール、ゴーダ、チェダー、ブルーなどのチーズは、牛乳に比べて亜鉛を比較的効率よくとることができます亜鉛は、酵素としてインスリンの合成や糖代謝に関与するといわれています。

なお、ヨーグルトはご存知のとおり、乳酸菌を多く含んでいます。乳酸菌による効果は、漬物の項でお話した通りです。

さらに、チーズ30gは、牛乳200mlに比べて炭水化物がぐっと減ります。表にしてみましたので、見てみましょう。

イエローの数値は喜ばしい部分、グレーの部分はちょっと注意したい点、ピンクは基本となる牛乳の数値です。

例えば、牛乳のカロリーとチーズのカロリーは100kcal前後と大体同じですが、炭水化物の量を見てみると牛乳で9.6mgなのに対し、チーズでは1gにも満たないことがわかります。炭水化物を取りすぎてしまったときや控えたいときにチーズで代用すると、炭水化物を押さえながらカロリーは同程度の補給ができることがわかります。

そして、黄色く着色し忘れていますが、エダムやエメンタール、コーダやチェダーのようにたんぱく質がUPするものもありますね。エメンタール、クリーム、コーダ、チェダー、ブルーなど脂質が割高になってしまうチーズもありますから、脂質を控えたい時には注意してください。

また、エダム、エメンタール、ゴーダ、チェダー、ブルーチーズは、牛乳に比べて亜鉛の含有量がほんの僅かに高くなります。亜鉛はインスリンの合成や糖代謝に関与するといわれていますが、ダイエットしていない人でも偏食をしていると欠乏しやすい栄養素です。

ダイエットに励む皆さんは、さらに欠乏しやすいと考えられます。亜鉛の不足にも気をつけましょう。

▶︎ダイエットに効果的なチーズの種類は?

甘酒・味噌・かつお節(整腸作用・アミノ酸など栄養素の補給)

味噌は麹菌や、酵母、乳酸菌を利用して発酵されます。甘酒は麹菌、かつお節は麹菌のほかにカビも使って発酵を行います。

味噌の栄養的特徴は、乳酸菌の効果による整腸作用が期待できます。甘酒は、酒粕の中に亜鉛を含んでいます。かつお節は使用する量が限られてきますので僅かではありますが、アミノ酸の補給が期待できます。

これらの発酵食品は、発酵によって栄養的な部分よりも、甘みや風味、うま味を高めた食品です。

とはいえ、麹菌や乳酸菌、カビなどの微生物によって、それぞれが含んでいるたんぱく質や炭水化物が分解され、栄養を吸収しやすくなっています。

ダイエットに疲れた体をいたわりたい時などに、これらの発酵食品を選ぶといいでしょう

▶︎痩せた口コミ多数?味噌汁ダイエットの効果とやり方

納豆(たんぱく源の補給・代謝の促進・整腸作用)

発酵食品のダイエット効果

納豆は、納豆菌によって発酵される食品です。大豆が発酵によって小さくなり、また、納豆菌によりたんぱく質が分解されていることから、大豆のままで食べるよりも効率よくたんぱく質やビタミン類を補給することができます。

納豆の栄養的特徴は、ビタミンkを豊富に含み、さらに良質なたんぱく質と、水溶性の食物繊維を含んでいる点です。

水溶性の食物繊維は、不溶性食物繊維に比べて不足しがちだといわれています。水溶性の食物繊維は、整腸作用の他に、腸内で栄養素が拡散することを防ぎ、栄養の吸収を効率的に行えるようにします。

さらに、納豆は大豆水煮と比べて、1食あたりのアミノ酸の質が高まると言えます。

大豆は1食あたり大体20gくらいになります。納豆は、四角いパックで約40gです。これで、アミノ酸の質を見るために、アミノ酸価の計算をしてみます。

すると下の表のようになりました。

大豆20g

納豆40g

ピンク色の部分が、第一制限アミノ酸といって、その食品のたんぱく質の評価となる数値です。これが100を超えていると質のいいたんぱく質ということになり、体に必要なアミノ酸を十分含むと考えることができます。

納豆は、発酵することによって大豆水煮よりも多くの量を食べることになり、それに伴って摂取するアミノ酸も増え、比較的にたんぱく質の質が良いものになったということです。

ただし、納豆はチーズのようにカロリーカットされていません。
質のいいアミノ酸を摂りたいときは納豆を、とにかくカロリーを抑えたいときは大豆水煮を選びましょう

*ここでは、次のサイトの画像資料をもとに1食分の分量を勘案し、比較しています。
グラムのわかる写真館

もともと大豆はたんぱく質が良質な食品といわれますが、食べる量が少なければたんぱく質の質も下がることが、上の表からわかります。

▶︎納豆の成分はダイエットに効果大?方法やレシピをご紹介

発酵食品のダイエットレシピ

では、発酵食品を使った具体的なレシピをご紹介しますね。まずは、鉄板メニューのこちらから!

キムチ納豆(炒飯用キムチ使用)

キムチの乳酸菌とビタミン郡、カプサイシン、そして納豆のビタミンkと良質なたんぱく質、さらに水溶性食物繊維まで。いいとこどりの欲張りな一品です。

・ご飯がススム炒飯用キムチ 1/2パック
・納豆 1パック

キムチ納豆(炒飯用キムチ使用)

作り方
納豆を器にあけ、よく混ぜます。キムチを加えたら軽く混ぜて完成です。写真を見る限り、ねぎを散らしてあるようですね。お好きな薬味でアレンジするのもいいかもしれません。

炒飯用のキムチを使っているため、キムチが細かくて納豆とよく絡まって美味しく食べられますね♪

レンジで簡単!ほうれん草竹輪のチーズ和え

チーズだけでなく竹輪でたんぱく質を強化かつ、ほうれん草でビタミン・ミネラルも補完しましょう。

・ほうれん草 適量
・竹輪 2本
・とろけるスライスチーズ 1枚
・マヨネーズ 少々
・塩コショウ 少々

レンジで簡単!ほうれん草竹輪のチーズ和え

作り方
ほうれん草は洗って短く切ります。竹輪も食べやすい大きさに切りましょう。耐熱容器に入れて600wの電子レンジで1分間チンしたら、調味料を加えて混ぜ合わせます。チーズを乗せてさらに1分チンし、直ぐに混ぜて完成です。

チーズの種類でアレンジしても美味しくできそうですね♪

発酵食品ダイエットの注意点

発酵食品ダイエットの注意点

さて、ここまでお話してきて、もうすでに気付いていらっしゃる方もいるでしょう。この記事でご説明してきたことは「発酵」という性質というよりも、食品そのものに含まれる「栄養素」にダイエット効果があるということでした。

巷では“発酵食品には酵素が多く含まれ、それがダイエットに効果的だ”と考えられていますが、残念ながら、食品に利用される微生物たちの持つ酵素にダイエット効果は期待できません。

酵素は、それぞれの生態にあった造りをしているので、微生物の酵素はわたしたちの体の中では働けないのです。さらにいうと、酵素はたんぱく質を主成分にしています。これが、わたしたちの胃の中で破壊されてしまうのです。

また、乳酸菌などは酸素がなければ生きていけませんが、食事によって体内へ入ってきた乳酸菌が利用することのできる酸素は、わたしたちの体の中には存在しません。

麹菌が働く温度というのもシビアですから、麹菌が万が一胃酸に耐えたとしても、その後、活動することはできません。毒素のないカビが人の体内で繁殖するという話も、聞いたことがありませんよね。

つまり、発酵食品がどんなにメリットのある微生物や酵素を蓄えていても、わたしたちの体内環境では活動することができず、胃酸で死滅するか窒息して死滅するかです。

ダイエットや健康食品にはこういった怪しい情報がよく紛れ込んでいます。すごくよさそうなダイエット方法があっても、いざ試してみると、言うほど効果がないな……と感じるのはそのためです。

最後に

発酵食品を使ったダイエットは、それぞれの食品の栄養的な特徴を理解して、日々の食事にうまく取り入れていくことで、徐々に効果が表れてきます。なかなか体重が減らず、じれったい思いをするかもしれません。

しかし、発酵食品によって地道に続けていくダイエットの先には、痩せてなお健康でいられることを心から喜べるような、そんなゴールが待っているはずです。

きっと、あなたなら大丈夫です。ダイエットを成功させることができるはずです。自分を信じて、頑張りましょう!

参考文献
新基礎栄養学 第7版,医歯薬出版株式会社,2010
概説 食品学 第2版,光生館,2006
食品加工学[第2版],建帛社,2009

参考URL
東京工業大学 科学技術創成研究院 化学生命科学研究所「生体内のレドックス変化を可視化する

栄養士栄養教諭 竹渕真実子

栄養士。栄養教諭免許所有。大学と専門学校を卒業後、大手企業の学校給食部門にて3年間勤務後、フリーランスとして、食品学などの科学的なレポート作成や栄養に関する食事記事執筆ライター、イラストレーターとして活動中。お仕事の依頼はdietmenuの問い合わせページより、ご連絡ください。

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