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チベット体操のダイエット効果は?やり方を動画でご紹介

チベット体操のダイエット効果は?やり方を動画でご紹介

チベット体操ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

チベット体操とは

チベット体操とはもともと、チベットの僧侶たちが瞑想の前に行っていた体操を改良したものです。

アメリカ人のピーター・ゲルター氏の著書によって世界中に普及し、日本でも著名人が生活に取り入れたりしています。実際に行った人の白髪がなくなり、美容効果があり、痩せたなどの声があることから話題になりました。

そんなチベット体操はインドを発祥の地とするヨガや、中国の代替治療としても知られる気功から大きな影響を受けています。

チベット体操は5つの動きで、身体のチャクラを刺激して身体を整えるといわれています。

そもそもチャクラと言うとなかなかピンとこず、怪しげな印象を持つ方もいるかもしれません。

しかし、ヒンズー教のタントラ哲学・インドのハタヨガ・チベット仏教などでも大事とされている考え方で、チャクラは心と身体を繋ぐ連結部として知られています。

そのチャクラは人間の脊柱のなかに存在すると言われ、尾底骨、丹田、へそ、心臓、のど、眉間、 頭頂の計7カ所にあり、それぞれに役割があります。

それらのチャクラに対し、5つの運動と呼吸でアプローチしていき、血流促進やホルモンの活性化、呼吸による自律神経の安定が期待できると言われています。

今回は、効果が感じられるようなやり方のポイントをお伝えしていきます。

チベット体操のやり方

チベット体操のやり方

体操は5つのポーズから成っており、15~10分でできるものです。

それぞれのポーズを第一の儀式、第二の儀式……と言います。

一週目は各儀式3回ずつ行い、翌週から2回ずつ増やしていき、最終的に各儀式を21回ずつ行います。

行う時間としては「朝」がおすすめです。

食後2時間以内は行わないように。用意できるのであれば、ヨガマットやバスタオルなどを敷いて行いましょう。

まず動きを行う上で欠かせない呼吸をマスターしていきましょう。チベット体操の呼吸は、基本的に腹式呼吸で行います。息を吐くときに、おへそに力を入れお腹をへこませます。こうすることで横隔膜が引きあがり、内臓を刺激し活性化してくれます。息をしっかり吐ききることが大事です。

チベット体操の場合は、鼻から吸って、口から吐きます

最初に楽な座り方で座り、腹式呼吸をやってみましょう。余裕がある方は目を閉じて行うとより、身体の感覚を感じられます。身体の感覚が良くわからない人は、手をお腹にあてるとより集中できます。

呼吸するごとに、膨らんだり、へこんだりするお腹を感じていきましょう。ゆっくりと吸った息、吐いた息が背骨の中を上下していくようなイメージで繰り返します。これを吸う息、吐く息を1回として5呼吸程行いましょう。

いかがでしょうか?頭がスッキリとしませんか?

儀式の中では、ポーズを取っている時に吸って、ポーズから解放するときに吐きます。

慣れないうちは力んでしまって呼吸がうまくできないかもしれませんが、呼吸がスムーズにできるポジションが今の自分にはぴったりだという指標になりますので、ポーズの完成度よりも呼吸の心地よさを味わっていきましょう。

それではさっそく動いていきましょう。

第一の儀式

両腕を肩の高さに広げ、床と水平に保ちます。

ゆっくりと呼吸を繰り返しながら、右回りで回っていきましょう。目が回りそうになったら、無理をせず止めておきましょう。チャクラの巡りを良くするために行う動きです。

第二の儀式

仰向けになり、手のひらは床に向けましょう。息を吸って、首と足をゆっくりと持ち上げていきます。この時できるだけ下腹部を締め、その力で首と足を上げていきます。

首と肩が力みすぎないように呼吸を繰り返します。足先と床が垂直になるまで上げたら、息を吐きながら、ゆっくりと首と足を床に下ろしていきましょう。

第三の儀式

足を骨盤幅に開き、膝立ちになります。つま先はマットにかけて置きます。手のひらはお尻の下、またはお尻に置いておきましょう。頭を前方に軽く倒し、息を吐ききります。息を吸いながら上体を後ろに倒し、反らせていきます。

この時、必ずお腹(肋骨~肋骨の下あたり)を締める意識を持ちましょう。それをせず、腰だけで反ってしまうと怪我をしてしまう恐れがあります。手でお尻を押しゆっくりと状態を起こしながら、息を吐いていきましょう。

第四の儀式

足先を骨盤幅に広げ、足を前に投げ出して座ります。手は指先を足先に向け、太もも横に添えます。息を吐きながら顎を引き、頭を前に倒します。息を吸いながら頭を後ろに反らし、腰を上に持ち上げ、ブリッジの体勢を取ります。この時に、肩の真下に手の平、膝の下にかかとがくるようにします。

こうすることで、しっかりと身体を支えることができます。逆にこのポジションにないと、負荷がかかり怪我の恐れがあるので注意しましょう。ポジションが取れたら、しばらく息を止めます。ゆっくりと息を吐きながら、腰を下ろし元の位置に戻ります。

第五の儀式

うつぶせに寝ます。足の甲も床につけましょう。肘は折り曲げ、手を胸の横につきます。顎を軽く引き、息を吸いながら手でマットを強く押します。その時に、腕のしわとしわを内側に向けましょう。関節がやわらかい人、筋力がない人は身体を支えきれず、怪我をしてしまう恐れがあるためです。

腕の向きを確認できたら、マットを押した力で背骨が一つ一つ腰から積みあがっていくイメージで伸ばしていきましょう。そうすることで胸が開き、背骨を反らせやすくなります。

この時も腰から無理やり反らないようにしましょう。あくまでも、手で強くマットを押した力で背骨が伸び、胸が開き、その結果として背骨が反るイメージです。

次に息を吸いながら、お尻を天井に突き上げます。手とお尻、足で三角形を作るイメージです。この時、画像のように腰が丸まってきれいに三角形が作れない場合は手で床を強く押し、かかとをしっかり床に下ろし、体重を足にのせていきましょう。

そうすることで、背骨がしっかり伸び、きれいな三角形に近づきます。息を吐きながら、上体からマットに下りていきましょう。

このような頭頂からお尻までが一直線になるのが、理想です。ヨガでは犬のポーズ、ダウンドッグと呼ばれていますね。

チベット体操の動画

儀式の動きと呼吸のタイミングが、わかりづらいと思うので動画で確認してみましょう。
慣れないうちは動画を見ながら行うことを、オススメします。

チベット体操のダイエット効果

チベット体操のダイエット効果

ダイエットというと単に体重が減ることかのように思われがちですが、このチベット体操でダイエットというのは、いろいろな要素から成っています。

まずチベット体操は呼吸に重きをおいていることは前述しましたが、呼吸を深く長く繰り返すことで、イライラや緊張など興奮状態である交感神経の昂りを抑え、弛緩、リラックスの状態である副交感神経を優位にさせる効果があります。

こうして自律神経が安定することで睡眠不足が解消したり、自分の気持ちをコントロールし易くなるため、結果的に自分が求めている良い食事の内容や量、いまの自分にちょうど良い睡眠の質や量がわかってくるのだと思います。

また身体の筋力アップやストレッチ効果のある動きが多いため、身体のシェイプアップにも効果的であると言えます。

痩せてガリガリの身体ではなく、程よく引き締まった身体という意味では、ダイエットに効果があると言って良いのかもしれません。

「効果なし」とならないためのポイント

チベット体操の大事な要素は、チャクラ・呼吸・儀式の運動です。それらを最大限生かすことが、チベット体操の効果を最大限に引き出すポイントとなります。

まず第一の儀式では回転するスピードに気を付けましょう。ゆっくりと回りながら、身体で遠心力を感じきることも大事です。また回転するときも、丁寧な呼吸を繰り返しましょう。呼吸を意識できるスピードが、ちょうど良いスピードです。

また回数をこなそうとするあまり、目が回ってしまうケースも起こります。そんな時は目が回らない回数、スピードで調整して行いましょう。

第二の儀式では、首を上に上げるときに上半身全体が上がらないようにしましょう。喉が閉まる感じがしているか確認しましょう。

のどには、ヴィシュッダチャクラというチャクラがあります。ヴィシュッダチャクラは毒素を浄化するチャクラで、甲状腺ホルモンと深く関連していると言われています。

次に息を吐いて足を床に下ろす時は、ゆっくりと腹筋を使いながら下ろしましょう。ゆっくり行うことで足の重み、腹筋の緊張を味わいます。最後まで儀式を丁寧に行うことで、自分の身体、内側に意識が向くようになり、より自分の心身の変化に気づきやすくなっていきます。

次に足を降ろしきった段階で息を吐き切りましょう。呼吸は、しっかり吐かないと次の吸う息でしっかり吸えません。足を下ろし、腹筋の緊張がゆるまった時に息を深く長く吐くことで、より身体がゆるまります。

第三の儀式では、目を閉じて動作を行うと良いでしょう。目を閉じて意識を内側に向け、自分の身体のどこが伸びで、どこが緊張しているのかを感じていきましょう。慣れないうちは目を開けたままでも構いません。

第四の儀式は、ブリッジをしてテーブルのような形になります。なかなか筋力や体幹を使う動きです。どうしても力んでしまうと、呼吸が忘れがちになったり、浅くなってしまいがちです。しっかりと深く吐いて、大きく吸ってポーズを取ると、より安定するでしょう。

第五の儀式では、慣れないうちは足の付け根から、足の甲までしっかりと床に押し付けて行っていきましょう。そうすることで土台が安定し、無理のない力で反ることができます。

慣れてきたらかかとをマットにかけ、手でマットを強く押し、太ももまで浮かせてみましょう。

この状態で安定したら、先ほどと同様に背骨を伸ばすイメージで腰を反らせていきます。身体を支えるだけの筋力が必要となりますので、慣れてきたら挑戦するくらいで大丈夫です。段階的に行っていきましょう。

最後に

いかがでしたか?ダイエットは身体の変化に気づくことが楽しくなり、継続していけるものだと思います。


たった5つの動きですが、チベット体操は呼吸や自分の身体に意識を向けながら行うことで、自分の小さな変化に気づくようになっていきます。

儀式の回数をこなすことだけを目標とするのではなく、回数を重ねる過程で感じる変化を楽しみながら、行っていってほしいです。それこそがダイエットの醍醐味と言えるのではないでしょうか。

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