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ダイエットに適した食材、適さない食材

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ダイエットに適した食材、適さない食材

色々な食べ物がダイエットに効くと、テレビや雑誌で紹介されるやいなや、一気にその商品が売り切れてしまうと言うようなことが多々あります。

今では、テレビや雑誌にとどまらず、SNSやインターネット上の情報サイトを通しても紹介されて、食べ物におけるダイエット市場は大きなものとなりました。

しかし、ダイエットに効くといわれて本当にダイエットに適した食べ物なのでしょうか?こんなにも情報が溢れていると、いまいちど考えなくてはならないかもしれませんね。

また、どうしてダイエット効果があるのかも分かれば、日常の食材選びにも役立つことでしょう。

そこで、ダイエットに適した食材と適さない食材について、理由を含めご紹介してまいりましょう。

ダイエットに適した食材

ダイエットに適した食材

ダイエットに適しているとされる場合、いくつかのダイエットに効く特徴をもっています。

特徴ごとに食材をまとめて紹介しますので、その特徴を活かして、またはご自分のからだに不足したものを補うことで、ダイエットに取り入れると良いでしょう。

食物繊維が豊富

食物繊維が豊富だとなぜダイエットに効くのか?

それは、便秘はダイエットの大敵であり、食物繊維と言えば便秘解消に直接的に繋がるからです。

腸内に老廃物が溜まった状態が便秘ですから、腸内の悪玉細菌が繁殖しやすい状態となり、その結果腸内環境が乱れていろいろな体調不良を招きます。

例えば、溜まったままの老廃物から普通は吸収されない毒素までも吸収されやすい環境になり、からだに必要な良質の栄養が行き届かなくなります。もちろん、腸内環境が悪化することで、本来必要な栄養素も吸収されにくくなります。

さらに、便によって腸の周りをめぐる血管やリンパ管が圧迫されて代謝が阻害され、下半身はむくみやすく、からだの中の循環もとどこおりやすくなります。

しかし、便秘が解消されれば、からだの中の循環、代謝がスムーズに行え、必要な栄養素が必要なだけ届けられるので、からだの中に溜め込みにくく、太りにくい身体作りにつなげられるのです。そういった点で、食物繊維はからだの中からすっきりさせる、特にダイエットには欠かせないものです。

さつまいも

さつまいも

食物繊維というと、大抵の人が思い浮かべるであろうさつまいもは、食物繊維が豊富な食材です。

便のかさを増し、腸を刺激して活動を活発化して、溜まった老廃物をどんどん排出します。

また、食物繊維は腸内の善玉細菌の栄養になるので、善玉細菌が増えれば腸内の環境が良くなり、さらに老廃物を溜め込みにくくなります。食物繊維のおかげで腹持ちがよく、少ない量で満腹感を抑えられるので、食べ過ぎを防ぐこともできます。

ちなみに、さつまいもというと、いもの中でも特に甘い食材です。いもは太るという印象がありますが、それは糖が吸収されることによって血糖値が上がり、その上がり方が急激なほどその糖は脂肪に変えられやすく、結果太りやすいのです。

そこで糖の上がり方の目安となるのがGI値ですが、その値が低いほど血糖値が上がりにくい、太りにくい食材と言えます。

さつまいもは食物繊維が豊富なことで、GI値は低く抑えられています。ちなみに、白米で88、食パン95、パスタ類65に比べてさつまいもは55と明らかに低く、ダイエットに最適な食材と言えます。

さつまいもダイエットの詳しい内容はこちらです。
▶︎「韓国で痩せた成功事例が多い「さつまいもダイエット」の効果と方法

こんにゃく

ダイエットに適した食材

さつまいもに並んで、食物繊維の代表格であるこんにゃくですが、カロリーが低いことでも有名です。

こんにゃくの食物繊維は、食べてから大腸に届くまでほとんど消化されることなく、原型を留めているほど強力です。

その分、便のかさを増して腸を刺激できて、腸のぜん動運動を活性化して排便を促します。

さらに、そのため、便のかさが増し、排便のサインが早めに送られるため、便秘解消につながります。腸内環境を整え、デトックス効果を大いに発揮し、便秘とむくみを改善することで、ダイエットに非常に役立つ食材です。

こんにゃくダイエットの詳しい内容はこちらです。
▶︎「糸こんにゃくダイエットの効果とレシピ
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きのこ類

ダイエットに適した食材

食物繊維が豊富で、かつ低カロリーで嬉しい食材であるのがきのこ類です。さらに、こんにゃくや海藻と違い、きのこは低カロリーなのに、からだに必要な栄養素が豊富に含まれています。

代謝を促すビタミンB1、ビタミンB2、ミネラルをバランス良く含んでいて、食べた物から必要な栄養素を必要なところへ届け、余分な物は排出できるように働くので、からだの中から健康的にデトックス効果を期待できます。

そのデトックス効果は、生活習慣病予防を期待されているほどです。

きのこダイエットの詳しい内容はこちらです。
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海藻

ダイエットに適した食材

食物繊維といっても実は食物繊維には2種類あります。

いずれも腸内環境を整える効果を持っていることには変わりありませんが、今まで挙げた、便のかさを増して腸を刺激する働きをするのは不溶性食物繊維です。

一方、海藻に含まれるのは水溶性食物繊維といい、どろどろとしたゲル状であるものです。

これは、高い保水性から固くかたまったしつこい便を柔らかくして、腸の中の通りを良くするほか、余分な脂肪なども一緒に吸着して排出する働きを持っています。

また、コレステロールを下げる働きを持つことも明らかになっていて、ダイエットには最適な食材です。

海藻ダイエットの詳しい内容はこちらです。
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ごぼう

ダイエットに適した食材

食物繊維でよく取り上げられる野菜にごぼうがあります。

また、植物の根っこにあたる根菜類は、土からの栄養をいっぱい吸収して溜め込んでいますから、食物繊維とともにビタミンをはじめとする栄養素も一緒に摂ることができます。

ちなみに、そのスジっぽさから不溶性食物繊維が豊富と思われますが、実は根菜類には珍しく水溶性食物繊維も豊富です。また、ポリフェノールを含み強い抗酸化作用を持つことでも、食物繊維にとどまらず健康に必要な食材として注目を集めています。

アボカド

ダイエットに適した食材

果物も野菜同様に食物繊維が豊富な食材ですが、水分が多いこともあり、ほかの食材に比べるととても多い食材とは言えません。

ダイエット法のひとつとして有名になったバナナでさえ100gあたり1.1gです。ただ、アボカドだけは別格に食物繊維を多く含み、100gあたり5.3gもあります。

特に水溶性食物繊維が多く、そのほかアボカドの特徴である油分には悪玉コレステロール値を下げるといわれる不飽和脂肪酸、そのほかビタミンE、グルタチオンといった抗酸化物質、生活習慣病予防に効果的なオレイン酸といった、いろいろな健康と美容効果を発揮する栄養素をバランス良く豊富に含んでいます。

アボカドダイエットの詳しい内容はこちらです。
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穀類

ダイエットに適した食材

低糖質ダイエットが流行して、ダイエットでは敬遠されがちな穀類ですが、穀類には豊富な食物繊維が含まれています。

しかし、ここで注意していただきたいのが、食物繊維が豊富な穀類とは精製されていない場合です。例えば、米の場合玄米には豊富な食物繊維が含まれていますが、その多くは精製される過程の中で落とされるぬかや胚芽などに多く含まれています。

もちろん、食物繊維だけでなくミネラルやビタミンも豊富に含まれています。だからこそ、精製されていない玄米、胚芽米、全粒粉のパンなどが健康に良いとされる理由となります。

ちなみに、穀類には不溶性食物繊維が多く含まれていますが、大麦には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。その量も、白米が100g中に0.1gしか含まれていないのに対して、大麦には6gも含まれています。

もちろん不溶性食物繊維も多く含まれ、水溶性と不溶性がバランス良く含まれているので、便秘の時は積極的に摂りたい食材といえます。

たんぱく質

ダイエットで鍵となるのが基礎代謝です。

基礎代謝が上がれば、それだけ消費エネルギーが増えますから痩せやすいからだ作りにつながります。そして、基礎代謝を上げるには、まず筋肉での消費エネルギーをいかに上げるかにあります。

しかし、ダイエットで食事制限を行うことで、偏った食事や無理な制限によってたんぱく質不足になることがあります。たんぱく質は筋肉を作る構成物質で、もし不足すれば筋肉が落ちて痩せにくい体になってしまいます。

鶏肉

ダイエットに適した食材

いろいろな肉の中でもたんぱく質が多く、脂肪分が少なくてバランスのとれた食材が鶏肉です。

特に、ささみや胸肉は脂肪分が少なく高たんぱくな食材のトップに挙げられ、ボディビルダーといった筋肉を大きくすることを目的としている人たちには貴重なたんぱく源となって、よく食べられているのでご存知の方もいらっしゃるでしょう。

ただし注意したいのは、鶏肉の皮です。皮とそのすぐ下には皮下脂肪があり、これも一緒に食べてしまっては、ダイエットにつながりません。

皮ははがして、皮の下にある白い塊は脂肪ですからできるだけ綺麗に取り除いて召し上がることが、余分な脂肪に邪魔されずに効率良くたんぱく質を摂ることができます

鶏肉ダイエットの詳しい内容はこちらです。
▶︎「鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法
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豚肉

ダイエットに適した食材

たんぱく質は鶏肉よりも多く含んでいますが、アスリート達の食事というとあまり聞きなれないのが豚肉です。

それは、豚肉は部位によって脂肪分が非常に多く、かえってダイエットに向かない食材になり得るからです。

どうしても豚肉というと脂がないとパサパサしてしまって敬遠されがちですが、選ぶならば脂肪分の少ないモモ肉、ヒレ肉を食べるようにしましょう

また、豚肉にはビタミンB群が多く含まれており、それらが代謝に大きく関わる働きをしますので、部位を選んで上手に食生活に取り入れたいダイエット食材のひとつです。

牛肉

ダイエットに適した食材

お肉といったら牛肉ですが、やはり気になるのが脂肪分です。豚肉同様、牛肉も部位によって脂肪分が変わります。

そこでおすすめするのが赤身肉ですが、赤身肉にはサシと言われる脂肪のラインが入っていませんね?その代わりに真っ赤なお肉には、たんぱく質のほかにたんぱく質を効率良く吸収できるよう働くミネラルが存在しています。

特に、モモ肉には100gあたり約20gものたんぱく質が含まれており、食べ応えもありますから、しっかり噛んで召し上がると良いでしょう。

肉ダイエットの詳しい内容はこちらです。
▶︎「種類によって変わる肉ダイエットの効果は?レシピや方法を紹介

ダイエットに適した食材

たんぱく質というと、どうしても肉に意識が向きがちですが、魚にも豊富なたんぱく質が含まれ、牛肉などと違って比較的脂肪分の少なく済みます。

白身の魚は特に脂肪分も少なく、たんぱく質が豊富ですが、おすすめしたいのはかつおです。かつおは100gあたり25gものたんぱく質があり、その良は牛や豚のモモ肉よりも多いのです。

気になるのが脂肪分ですが、魚の脂肪、とくに青魚に分類される魚の脂は、DHAやEPAといった必須脂肪酸であり、脂肪となってからだに溜まるのではなく、代謝させる働きを持っています。

大豆製品

ダイエットに適した食材

たんぱく質というとどうしても肉類と思われがちですが、植物性たんぱく質も大いに筋肉強化に貢献します。

そんな中、大豆に含まれるたんぱく質は、基礎代謝を高め、効率的にエネルギーを消費し、コレステロール値を低下させ、さらに内臓脂肪や中性脂肪を減少させる働きがあるとされています。

ただ筋肉強化だけでなく、脂肪減少に効果があるならばダイエットに取り入れない理由はありません。

また、大豆製品の中でも納豆は、植物性たんぱく質が豊富なことはもちろんのこと、カルシウムや鉄分といったミネラルも多く、からだのたんぱく質強化に役立ちます。

また、納豆に特徴的なビタミンKは骨の中のタンパク質を活性化し、新しい骨の形成を促す効果があり、筋肉だけでなくそれを支える骨の強化もできます。

納豆ダイエットの詳しい内容はこちらです。
▶︎「納豆の成分はダイエットに効果大?方法やレシピをご紹介

油、脂肪

ダイエットの大敵である脂肪、油。

ダイエット期間中にはできるだけ避けて摂らないようにしている方も多いことでしょう。

しかし、ダイエット期間中でも積極的に摂っていただきたい、ダイエットのサポートになる油があるのです。それが、必須脂肪酸と言われる、からだの中では作り出せず、食べ物から摂取するしかない脂肪酸、特にオメガ3脂肪酸を多く含んだ油です。

オメガ3脂肪酸には、血液さらさら効果で有名なDHAとEPA、そして最近注目されているαリノレン酸があります。細胞膜を柔らかくすることで血流を良くし、かつ血液中のコレステロールの量を下げ、血行が良くなることで、代謝を上げます。

そうなれば、老廃物や余分な脂肪を溜め込みにくくなり、太りにくいからだ作りにつなげることができるのです。

また、オメガ3脂肪酸には、油でありながら中性脂肪増加予防や、コレステロール抑制、さらにはからだに溜まった脂肪を分解してエネルギーとして消費させる酵素の働きを促進させる効果を持っています。

ダイエットだからといって避けたくなる油(脂)ですが、代謝を促して痩せやすい体づくりのためにも適度な油の摂取、それもしっかり選んで摂る必要があります。

オメガ3脂肪酸ダイエットの詳しい内容はこちらです。
▶︎「オメガ3脂肪酸

エゴマ油

ダイエットに適した食材

オメガ3脂肪酸、特にαリノレン酸を一番多く含んでいるのが、えごま油です。

その含有量は約60%と豊富で、小さじ1杯程度で、1日の摂取目安量が達成できてしまうということで、少ない量で効率良くαリノレン酸を摂るには最適です。

ただ、難点は加熱に弱いということです。最初は抵抗があるかもしれませんが、スプーン1杯を飲む、またはそのままの状態でサラダなどにかけるなどして召し上がるようにしてください。

えごま油ダイエットの詳しい内容はこちらです。
▶︎「痩せた口コミ多数?えごま油ダイエットの効果

種子・ナッツ類

ダイエットに適した食材

種子やナッツ類はそのカロリーの高さから敬遠される過多もいらっしゃるでしょう。

しかし、種子やナッツ類は、間食での栄養補給、ヘルシースナッキングに適した食材として今や注目されています。小さい粒の中に豊富な栄養素がぎゅっとつまっています。そして、何より種子やナッツ類は良質な油脂も含まれています。

たしかに、油脂分の多さが気になりますが、例えばオメガ3脂肪酸を一番多く含んでいるくるみでいえば、片手1杯分、約25g程度が1日の目安にすれば摂りすぎることもありません。

からだに必要な脂肪もとれ、不必要な脂肪分、老廃物もナッツに含まれた栄養素の働きで、溜まりにくくなります。

また、噛みごたえがあるので、小腹が空いた時などによく噛んで食べることで、少ない量で小腹を満たすこができます。

ナッツダイエットの詳しい内容はこちらです。
▶︎「ナッツダイエットの効果は?量や種類をご紹介(食べ過ぎには注意)

青魚

ダイエットに適した食材

必須脂肪酸のDHAとEPAといえば、さばやいわしなどの青魚が有名です。

良質で、からだに必要かつ代謝を促すのに必要な脂肪酸がいっぱい含まれています。特に多く含まれているのが、まぐろの脂身で、続いてぶり、さば、さんま、うなぎ、まいわしと並びます。

しかも、旬の時期で脂がのっている時の方が、含まれる量も多いので、旬の時期は特に積極的に食べることをおすすめします。

ダイエットに適さない食材「理由も」

ダイエットに適した食材

ダイエットに効果的な食材があれば、当然ダイエットに逆効果な食材もあります。ダイエットに適さないと分かっていれば、避けることができます。

ダイエットといえば油(脂)さえ抜けば良いというものでもありません。何を避ければ良いのか、どうして避けたほうが良いのか、分かればダイエット期間中の食材選びにも役立ちます。

油、脂肪

ダイエットの大敵である油(脂)ですが、からだを構成する物質でもあり、全く摂らないわけにはいかないのが実情です。

しかし、ダイエットには特に避けたい油(脂)もあります。

動物性脂肪

ダイエットに適した食材

バター、ラード、牛脂といった、動物性の脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれます。この脂の特徴は、脂肪の分子同士のくっつく力が強く、そのため冷えると固まります。

そして、分子同士のつながりが強い分、ほかの物質との化学変化が起きにくく、からだの中での燃焼、分解が難しいのです。そのため、この脂は皮下脂肪になりやすく、コレステロールや中性脂肪を増やしてしまいます。

できるかぎり脂身、動物性脂肪を多く含んだ食材は避けるべき食材となります。

マーガリンとショートニング

ダイエットに適した食材

マーガリンとショートニングは植物性油から作られた固形の油脂で、トランス脂肪酸を多く含みます。常温で液体の植物油は、半固体または固体の油脂を作るために水素添加が行われます。

その際にトランス脂肪酸が生成されます。このトランス脂肪酸は血液中の悪玉コレステロールが増えて、善玉コレステロールが減るため、血液がドロドロと流れが悪くなります。

ドロドロになった血液により、血液の流れとともに代謝が悪くなり、毛細血管までしっかりと血液が運ばれにくくなります。血液がドロドロになることで、心筋梗塞や動脈硬化のリスクを高めるといった健康上のリスクも高まります。

さらに、血液中の糖分が細胞に運ばれるのを阻害もしてしまうことで血糖値が高い状態が続き、血糖値が高いとインシュリンが多く分泌され、血液中の糖は脂肪に変えられやすく、からだに溜まった脂肪は分解されなくなるという悪循環に陥ります

加えて、血糖値が高い状態が続くと、ちょっと血糖値が下がっただけでも小腹がすいたと感じてしまい、食べ過ぎの原因にもなってしまいます。ダイエットで、動物性脂肪よりも植物性脂肪の方が良いとマーガリンなどに手が行きがちですが、ダイエットではもちろんのこと、健康の面でも避けたい食材です。

GI値の高い食べ物

食事をすると、摂取された食べ物は体内で糖に分解されて、血液中を流れます。糖は、からだを動かすエネルギー源なるので重要ですが、その血液中に流れる糖が一定以上増えると、インシュリンというホルモンが血糖値を下げようと分泌されます。

その増え方が急激なほど、インシュリンの分泌量は多くなります。そして、このインシュリンの分泌量が多いと、糖は脂肪に変えられやすく、溜まった脂肪も分解されにくくなります。

一方で、糖の増え方が緩やかだとインシュリンの分泌量も少なくなります。ダイエットにはいかにインシュリンの分泌量を抑えるか、すなはち糖の増え方が低い食材を選ぶことにポイントとなります。

ダイエットに適さない食材は自ずと糖の増え方が急激になりやすい食材となります。そして、この糖の増え方の指標がグリセミック・インデックス=GI値です。

そのGI値が高いとして、ダイエットでは避けたい食材は以下のようなものがあります。

精製された穀類

ダイエットに適した食材

代表的なものは白米や小麦粉です。

精製されて白くなった穀類は、すぐに糖に分解されやすく、血糖値を上げやすい代表格です。

これは、精製される過程で食物繊維が排除され、その分吸収スピードが早いためです。もちろん精製された小麦粉を使ったパン類や麺類も含まれます。

フランスパンで93、食パンで91、うどんで85、そして日本人には馴染み深い白米は80です。

どうしても食べたいという場合は、食べる前にGI値の低い野菜を先に食べ、血糖値を徐々に上げてから食べるようにしましょう。どうしても、パン食や麺類だけで済ましていませんか?実際に、手軽で身近な食材となっていますから、要注意なのです。

甘味料

ダイエットに適した食材

穀類と同様に精製されたものほど吸収されやすく、気をつけなければならないのが、糖類です。

砂糖の主成分はショ糖で、ブドウ糖と果糖が結合した二糖類で、小腸の消化酵素でブドウ糖と果糖に分解され短時間で吸収されてしまいます。

そして、そのGI値もグラニュー糖で100、白砂糖で109と非常に高いのが分かります。

また、精製された糖類ではないのでGI値が低いと思われがちなのが、はちみつです。はちみつはミツバチによって集められた花の蜜から作られます。

もともと花の蜜はショ糖ですが、ミツバチが巣に持ち帰るとミツバチの唾液と混ざって、ブドウ糖と果糖のいずれも単糖に分解されます。すなはち、非常に吸収されやすい形にたっているのです。

そのGI値は85と砂糖に比べて低いものの、高いことには変わりませんので、多用は気をつけなくてはなりません。そのほか、この糖類が多く使われている菓子類、調味料なども避けるべき食材となります。

最後に

ダイエットに適した食材

いかがだったでしょうか?

ダイエットに効く理由が分かれば、ダイエット期間中の食材選びにも役立ちます。もちろんその逆で、ダイエットには適さない食材も分かれば、避けられます。

ダイエットだから食べられないと考えるのではなく、食材選びがきちんとできればバリエーションも豊かになります。

さらに、しっかり食べることができれば、食べられないストレスもありませんし、何よりダイエットによる体調不良を防ぐことができます。ダイエット期間中の食生活をこの機会に見直してみませんか?

ダイエットメニュー

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