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オメガ3脂肪酸とは?ダイエット効果はあるの?

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オメガ3脂肪酸とは?ダイエット効果はあるの?

オメガ3脂肪酸ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    5

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

最近流行りのチアシード、健康的なオイルとして最近取り上げられるようになったえごま油。

このふたつの共通点とは何かご存知でしょうか。それはオメガ3脂肪酸が含まれているということです。

オメガ3脂肪酸の効果はご存知でしょうか。
このオメガ3脂肪酸は健康にはもちろんのこと、ダイエットにも効果を発揮するのです。

オメガ3脂肪酸、そのダイエット効果、さらには積極的に摂りたいオメガ3脂肪酸を含む食品についてご紹介してまいりましょう。

オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸とは

ダイエットに大敵な脂肪。ダイエットでは油はもちろんのこと、脂っこい食品を避ければ良いと思っている方は多いと思います。

しかし、ダイエットだからといって脂肪を全く摂らないと逆効果ということをご存知ですか?からだに必要な油とは何かを詳しくご紹介します。

脂肪の種類

脂肪といっても実は油(脂)を構成している脂肪酸の種類に分けられて、大きく2つ、さらに細かく分けられて4種類に分類することができます。多くの方が脂肪といって思い浮かべるであろう、脂身やバターなどは飽和脂肪酸といいます。

一方、植物性油や、青魚などに含まれる油は不飽和脂肪酸に分けられます。さらに、不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2つに分けられ、そのまたさらに多価不飽和脂肪酸はオメガ3(n-3系)不飽和脂肪酸とオメガ6(n-6系)不飽和脂肪酸に分けられます。


えごま油の働き

からだに必要な脂肪酸

オメガ3不飽和脂肪酸(以後オメガ3脂肪酸)とオメガ6不飽和脂肪酸(以後オメガ6脂肪酸)の内α-リノレン酸・リノール酸は必須脂肪酸と呼ばれていて、からだの中では作り出せないことから、食品から積極的に摂取することが求められています。

というのも、オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸とオメガ6脂肪酸のリノール酸は、からだの機能や循環を支える重要な働きをしているので、不足すると体調不良やからだの機能が正常に働きにくくなってしまうのです。

特に、オメガ3脂肪酸はその健康に関わる機能が注目されて、食品で摂るほかに、サプリメントとしても販売されているほどです。

ちなみに、オメガ6脂肪酸のリノール酸は現代の食生活の中では不足するというよりも過剰状態とされ、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスが崩れることによるアレルギー疾患や生活習慣病が問題視されています。

そのことから、バランス均衡のためにも、オメガ3脂肪酸を積極的に摂ることが推奨されているのです。

オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸は、α-リノレン酸、DHA、EPAの3種類に分かれます。健康機能食品などの紹介で、DHAやEPAは聞いたことがある方も多いことでしょう。

魚、特に青魚に多く含まれていて、DHAは高脂血症や高血圧の予防に加えて脳の働きを正常に保つこと、EPAは血液中の中性脂肪の低下や悪玉コレステロール低下で有名になっています。

一方、α-リノレン酸はどうでしょうか?その名前は聞いたことがなくても、えごま油がからだに良いと聞いたことがありませんか?

アレルギー疾患、高血圧、ガン、心臓血管系疾患の予防に効果があるとされて、えごま油がテレビや雑誌で取り上げられるようになりましたが、その効果は全てα-リノレン酸の持つ働きによるものなのです。

えごま油ダイエットの詳しい説明はこちらの記事を参考にしてください。
痩せた口コミ多数?えごま油ダイエットの効果

オメガ3脂肪酸のダイエット効果

オメガ3脂肪酸のダイエット効果

オメガ3脂肪酸がからだに良いことは注目されていますが、いったいダイエットとどうつながるのでしょうか?オメガ3脂肪酸の健康効果に併せて、そのダイエット効果についてご紹介いたしましょう。

血液さらさら効果

オメガ3脂肪酸に含まれるDHAやEPAは血液さらさら効果でも有名な脂肪酸ですが、この働きがダイエット効果を高めてくれるのです。

血流がサラサラになることで、細胞膜を柔らかくすることで血流を良くし、かつ血液中のコレステロールの量を下げるので、血行が良くなり、代謝が良くなります。

そうなれば、老廃物や余分な脂肪を溜め込みにくくなり、太りにくいからだ作りにつなげることができるのです。

オメガ3脂肪酸のダイエット効果

中性脂肪増加予防効果

中性脂肪やコレステロールは健康的な細胞膜を作るのに必要な成分です。

しかし、摂りすぎてはどろどろの血液となり、血流が悪くなることで代謝が落ちて、痩せにくいからだになります。

そこで、働くのがオメガ3脂肪酸です。不必要に中性脂肪やコレステロールが増えないように抑えてくれることで、肥満予防に貢献してくれます。

EPAは脂質異常症の治療薬としても取り入れられているほど、中性脂肪の増加を防いでくれる効果を期待できるのです。

脂肪燃焼効果

オメガ3脂肪酸には中性脂肪の増加を防ぐ効果に加えて、脂肪を分解する酵素を活性化させる働きを持っています。

からだに溜まった脂肪を分解してエネルギーとして使われやすくなれば、痩せやすくなることは当然です。

しかも、血液さらさら効果のおかげ血行が良くなっていますから、そのエネルギーとして使われやすく、かつ溜まりにくくもなっていますから、相乗的に脂肪燃焼効果が高まります。

オメガ3脂肪酸の多い食品一覧

それではオメガ3脂肪酸を摂ろう!と思い立ったところで、いったいどんな食品を食べれば良いのでしょうか?オメガ3脂肪酸を多く含み、効率良く摂取できる食品をご紹介しましょう。

えごま油(しそ油)

オメガ3脂肪酸、特にα-リノレン酸を一番多く含んでいるのが、えごま油です。えごまというと聞きなれない方もいらっしゃるでしょうが、えごまはしそと同じ種類の植物です。

そして、えごま油に含まれているα-リノレン酸の量は約60%と、少ない量で効率良くα-リノレン酸を摂ろうとするならばえごま油は最適なのです。

また、厚生労働省が策定している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、オメガ3脂肪酸を成人で1日あたり1.6〜2.4g摂取することが目安量と設定されています。そして、えごま油でいうと小さじ1杯程度で、1日の目安量が達成できてしまうのです。

ただ、難点もあります。えごま油は加熱せずにそのままの状態で摂ることが良いとされています。

それはα-リノレン酸をはじめ、せっかくの栄養素が加熱によって失われてしまうからです。最初は抵抗があるかもしれませんが、スプーン1杯を飲む、またはそのままの状態でサラダなどにかけるなどして召し上がるようにしてください。

ちなみに、えごま油と同様な効果を期待できるのがしそ油です。同じしそ科の植物で、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。

アマニ油

えごま油に続いて、α-リノレン酸を多く含むのがアマニ油です。その含有量は50%以上と言われています。

あまり聞きなれない方もいらっしゃるでしょう。
アマニ油は亜麻という植物から採取される油で、アレルギー症状の緩和、生活習慣病の予防や改善、血液さらさら効果などで注目されている油です。

また、美容効果があることからも女優やモデルをはじめとする美容と健康に意識の高い方たちの中では、すでに食生活に積極的に取り入れられています。

ちなみに、アマニ油もえごま油と同様に加熱には向かない油です。そのままの状態で飲む、または料理に取り入れるようにしてください。

くるみ

オメガ3脂肪酸がナッツ類の中で最も多く含まれているのが、くるみです。

くるみは、脂肪分が70%もありダイエットには敬遠されがちな食品なうえ、食べ過ぎるとニキビができやすいといったこともあります。しかし、それはあくまでも食べ過ぎた場合のことです。

1日の目安として、片手軽く1杯分、20~25g程度であれば問題はありません。その量で、オメガ3脂肪酸も1日の目安量をしっかり摂ることができます。

また、噛みごたえがあるので、小腹が空いた時などによく噛んで食べることで、少ない量で小腹を満たすこができます。オイルをそのまま摂るのは難しいといった方にはおすすめです。

チアシード

チアシードダイエット

美容や健康、ダイエットで注目を浴びている話題のスーパーフードのチアシード。

皆さんはもうお試しになりましたか?チアシードにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

しかも、酸化されにくいので保存にも適しています。さらに、オイルのように飲まずにすみ、ドリンクやヨーグルトなどの食品と一緒に食べやすいのも魅力です。

加えて、食物繊維が豊富なことで腸内環境を整えてくれるので、からだに老廃物や余分な脂肪を吸収させず、かつ溜め込みにくくします。オメガ3脂肪酸による血液中の脂肪代謝をさらに後押ししてくれる効果を期待できます。

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青魚

オメガ3脂肪酸であるDHAとEPAといえば、さばやいわしなどの青魚が有名ですが、実際に青魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

特に多く含まれているのが、まぐろの脂身で、続いてぶり、さば、さんま、うなぎ、まいわしと並びます。旬の時期で脂がのっている時の方が含まれる量も多いので、旬の時期は特に積極的に食べることをおすすめします。

また、良質なたんぱく質やビタミンDをしっかり含んでいるので、日常的に食べていただきたい食品でもあります。ただし、注意していただきたいのは鮮度です。DHAやEPAは酸化に弱いので、鮮度が落ちていくと同時にその効果が失われていくので、鮮度はしっかりチェックして召し上がってください。

最後に

脂肪酸と聞いて、本当にダイエット効果があるのか不思議に思われた方もいらっしゃるでしょう。

ダイエットに油を避けてきた方かも多いことでしょう。

しかし、脂肪といっても摂ることでダイエットにつながると分かれば、食べられる食品の数も多くなります。要は、使われる油を選ぶことが大事なのです。

油抜きのダイエットをしていた方には驚きであろうオメガ3脂肪酸。

健康のためにも、からだを代謝を促すためにも、そして今のダイエットの効率を上げるためにも、オメガ3脂肪酸を意識して、積極的に摂るようにしませんか?

栄養士からコメント

ダイエットをしているから・・・と控えがちな脂肪分ですが、細胞膜を構成する成分になる他、体温を維持したり内臓を守るクッションになる役目も果たします。また、美容・健康に欠かすことのできない脂溶性ビタミンの吸収を高める働きやスムーズな便通効果もある為、潤いのある肌やつやつやな髪を維持にも必要です。
上手に取り入れることで、健康的に美しさを保ちながらダイエットを進めたい方には強い味方となってくれる栄養素ですが、良質な脂肪分とはいっても油は油。1gで9kcalと、高カロリーですので摂り過ぎには注意し、これまで摂取していた量の中で脂肪酸の種類を変えるなどオーバーしないよう注意することも成功のポイントと言えます。

管理栄養士 南野智美

管理栄養士、NR・サプリメントアドバイザーの資格を保有。長年、基礎化粧品・健康食品と取り扱う企業にて、季刊誌の執筆、管理栄養士としてのレシピ・コラム作成等の業務に従事。現在は、フリーの管理栄養士として活動。仕事の依頼は、問い合わせページより、お問い合わせください。

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