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りんごジュースダイエットの効果は?作り方や方法をご紹介

りんごジュースダイエットの効果は?作り方や方法をご紹介

りんごジュースダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    4

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

健康に良いと注目されているりんご。そんなりんごを使った「りんごジュースダイエット」が人気です。

その健康効果への注目は最近のことではなく、16世紀頃からヨーロッパではすでに注目されてきました。そして現在、ふたたびりんごがダイエットに効能があるとして注目されています。

特にりんごを使ったジュースに人気が高まっており、フジテレビ系列「ホンマでっかTV」でも、クレンズジュースダイエットの一環としてハリウッドセレブ達に注目されていることが紹介されました。

つくり方がミキサーにかけるだけという簡単な方法であること、りんごだけでなく他の野菜や果物も一緒に摂れるということも人気の背景にあります。

野菜

例えば、キャベツやにんじんなど野菜を、毎日100gを生で食べるのは大変ですが、レシピ通りにジュースにすれば簡単に無理なく摂取することが可能です。さらに、りんごと一緒にミキサーにかければ、飲みやすくなり無理なく続けられるようになります。記事の後半では、ミキサーにかけるだけの、人参や豆乳を使ったりんごジュースダイエットもご紹介しています。

ダイエットや美容効果で注目されていることから豆乳を加える方法も人気で、豆乳を加えると味だけでなく、飲み口が変わりジュースのバリエーションも増えます。このように、りんごジュースはダイエット中でも空腹感を満たしながら、効率的な栄養摂取をすることができます(後述)。

しかし、りんごを使ったジュースと言っても、ダイエットに良いからと、ただりんごジュースだけをひたすら飲めば良いということではありません。りんごの持つダイエットへの作用を理解して、効果的な方法で食生活に取り入れることが重要です。

りんごジュースダイエットとは(方法・やり方)

りんごジュースダイエットの効果

昔からりんごは、「1日1個のりんごで医者いらず」と言われるほど、含まれる成分に健康効果があります。さらに、ダイエットに効果がある成分も多く含まれています。

そのりんごの効果を持続させるには、りんごの成分を毎日摂取すること、食べることが必要です。しかし、毎日りんごを食べるだけではどうしても飽きてしまいます。

そこで、りんごをジュースにすることで手軽に毎日とれるようになるだけでなく、他の野菜や果物なども一緒にとりやすくすることにより、飽きることなく長期間続けやすくなります。

具体的なりんごジュースの取り入れ方としては、食事の前に飲む、または食事の代わりとして飲むという方法があります。

りんごの置き換えダイエットは、こちらの記事「りんごダイエットの効果は?レシピや方法をご紹介(まずは1週間)」もご参考ください。

リンゴジュースを食前に飲む

りんごジュース

効果としては、食事の前に飲むと、体は空腹状態で栄養を吸収しやすい環境なので、りんごの成分をしっかり吸収できるほか、食事による血糖値の上昇率を抑える働きからダイエット効果が期待できます。

では、なぜ血糖値の上昇率がダイエットに関係があるのでしょうか。

血糖値は、食事中の炭水化物などが消化吸収されブドウ糖となり血液に入ると上昇します。この値が急激に上昇すると平常値に戻すためにインスリンというホルモンが分泌されます。

厚労省が運営する健康情報サイトであるeヘルスネットによると、このインスリンというホルモンには、余ってしまった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるそうです。つまり、血糖値の急激な上昇は、脂肪の増加に繋がってしまうということ。

りんごは血糖値を上げにくい食べ物のひとつなので、りんごジュースを食前に飲むことで、食事での血糖値の上昇率を抑えてくれ、太りにくくなる効果が期待できるのです。

リンゴジュースを食事の代わりに飲む

りんごジュースダイエット

食事の代わりに飲む置き換えダイエットの場合は、最近ハリウッドセレブやモデルが実践していることから注目されているクレンズジュースダイエットの一環としての利用されています。1食をりんごジュースに置き換えてダイエットする方法になります。

クレンズジュースとは、りんごだけでなく他の野菜や果物などを一緒に合わせ、食事の代わりとしてお腹がすいたら飲む方法です。

普段の食事に置き換えて果物や野菜をミックスしたジュースを飲むので、単純に摂取カロリーを抑えることができます。

食事を置き換える方法では、特に朝食が良いとされています。

朝食

その理由は、睡眠中でも体の中では代謝が行われ、不要となったものは老廃物として溜まり、起床後はその老廃物を排出させようと体が動こうとします。

しかし、ここで朝食をとると、食事の消化に労力が使われ、老廃物の排出に労力が不足しかねません。

そこで、消化吸収に負担がかかりにくいジュースで朝食をとると、老廃物の排出を促進してくれます。排出がスムーズになれば、体の中の代謝もよりスムーズになり、脂肪の消費などのが促進されやすくなり、結果としてダイエット効果への期待値が高まります。

りんごジュースダイエットの効果・効能

りんごジュースダイエットの効果

では、なぜりんごジュースがダイエットに効果があるのでしょうか?

りんごが持つ特徴を知れば、ダイエットになぜ効果があるのかがわかります。特に次に説明する3つの特徴が、ダイエットを成功させるポイントになります。

1.ポリフェノール
2.食物繊維繊維ペクチン
3.カリウム

1.強い抗酸化力を持ったりんご「ポリフェノール」で老化防止

りんごには抗酸化作用や老化防止の働きを持つポリフェノールが豊富に含まれています。

りんごが健康に良いと言われる大きな理由はこのポリフェノールにあるようです。抗酸化作用が有名なポリフェノールですが、他にも殺菌作用や血行促進などの効果が期待されています。

毎日継続して摂取すれば効果あり?

新星出版社『栄養の教科書』によると、ポリフェノールは水に溶けやすく吸収されやすいので、摂取してから約30分後には体内で抗酸化作用を発揮し始めるとのこと。ですが、ポリフェノールの吸収率はそれほど高くない上に水溶性のため、たくさん摂取しても体内にはほとんど貯蔵されることなく排出されてしまいます。

だからこそ、毎日の食事の中に取り入れて、継続して摂取することが大切です。

2.食物繊維「ペクチン」で腸内環境を整える

続いてはペクチンです。

りんごには、食物繊維の一種であるペクチンが多く含まれています。

このペクチンは水溶性の食物繊維で、水に溶けるとゲル化といってどろっとしたゲル状になる特徴を持っています。このゲル状になる作用が働くと、腸内で余分な栄養素や老廃物と吸着して包み込み、体の外へ排出する手助けをしてくれます。

便秘を解消してすっきりお腹を目指す

りんごジュースダイエットの効果は?_6

ペクチンはりんごや柑橘類の皮などに多く含まれるため、腸内環境を整える効果にあやかりたい時には、りんごを皮ごといただくようにしましょう。

腸内発酵により腸内を酸性に保ち、腸内環境を整えて便秘の解消を手助けしてくれるはず。

eヘルスネットによれば、このペクチンには、脂質を吸着して身体の外に排出する働きがあるとのこと。ペクチンを摂ることによって肥満や脂質異常症・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待ができるそうなんです。

※日本人の通常の食生活では食物繊維を摂り過ぎることはほとんどありませんが、サプリメントなどで多量に摂り過ぎるとミネラルなどの吸収を妨げることもあるため、注意が必要です。

3.体内の筋肉収縮をサポートするミネラル「カリウム」

最後はりんご1個あたりに120mgほど含まれるカリウムについてご紹介します。

カリウムの働きとしてよく知られていることとして、ナトリウムの排出があります。他にも筋肉の収縮、ホルモンの分泌などの働きをナトリウムと相互に作用しつつ行います。

不足するとこれらの働きに影響することはもちろん、脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈などの症状がみられることがあります。

野菜と一緒に摂取して、塩分の摂りすぎを調節

ナトリウムを排出する働きを持つカリウムは、体内の塩分調節をするという点において非常に重要なミネラルです。このカリウムはバナナなどの果物やほうれん草などの野菜にも多く含まれるため、一緒にミキサージュースにしていただくとより効果的に摂取することができそう。

余分な水分の排出も行ってくれるので、むくみも解消され代謝アップにつながることも。特に女性の体にとって嬉しいことがあるカリウムを上手に摂取しましょう。

ダイエットに最適!りんごジュースの作り方

りんごジュースダイエットの効果は?_4

りんご塩ジュース

材料
・りんご(1個)
・水(300ml)
・塩(適量)

作り方

作り方は、材料を一緒にミキサーに入れて混ぜるだけの簡単レシピです。

塩は摂り過ぎるとむくみの原因になりますが、老廃物の排泄や脂肪の燃焼を促進させることで体温を上げる作用もあります。体温が上がることで、代謝が活性化されやすくなるので、より脂肪を消費しやすくなることから、少量を一緒に取り入れることでダイエット効果が期待できます。

りんごクレンズジュース

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材料
・ニンジン(100g)
・レモン(1/2個)
・キャベツ(100g)
・セロリ(1/2本)
・リンゴ(1/4個)
・水(200ml)
・氷(200g(お好みで))

作り方
こちらも上記の材料をミキサーにかけるだけの簡単レシピです。

飲み方は、食事の代わりに、また空腹感を感じたらいつでも飲んで良いものとされ、ジュースクレンズとして利用できるジュースです。

こちらは、フジテレビ「ホンマでっかTV」で紹介されたレシピです。りんご以外にも野菜を加えることで、腸内環境の改善効果がさらに期待できます。

りんご豆乳ジュース

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材料
・りんご(100ml:ミキサーにかけたもの)
・豆乳(100ml)

作り方
ミキサーでかけたりんごと同量の豆乳を加えるシンプルレシピです。

豆乳には、脂肪を消費しやすくする効果が期待できる「大豆ペプチド」という成分がありますが、体に吸収されにくいことが難点です。

しかし、りんごジュースと豆乳を合わせることでりんごの酵素が働いて、大豆ペプチドが分解されて飲む前に吸収されやすい状態になることから、豆乳を単に飲むよりも、効率的に大豆ペプチドの効果が得られるとのこと。

さらに、どろっとしたヨーグルトのような状態になることで、ただジュースを飲むよりも腹持ちが良くなります。ダイエット中どうしても小腹が空いた時に間食として飲んだり、食事前に飲むことで食べ過ぎ予防といった効果も期待できます。

りんごジュースダイエットで「痩せない」「効果なし」とならないための工夫

りんごジュースダイエットの効果は?_2

りんごジュースにばかり頼りすぎるは失敗の原因

りんごジュースダイエットの効果は?_7

どんなにダイエット効果を期待できるからといって、ただひとつの食べ物を食べているだけでは、栄養が偏り、足りない栄養素を補おうと体が疲弊して、ダイエットで痩せるどころか、体調不良を起こします。

ですので、ただりんごだけを食べていては栄養の偏りが出て、決して効果的なダイエットとはなりません。

りんごジュースダイエットの考え方は、りんごを食生活の中に取り入れることで体の中での働きがスムーズになるように代謝を高め、ダイエットに役立たせることにあります。

作り方で紹介したクレンズジュースも、長期間それだけを飲んで痩せると言うのではなく、断食と同じように短期間集中的にジュースだけを摂ることで体をリセットさせ、体の中の機能が働きやすくなることを目的としていて、期間が過ぎたら徐々に通常の食生活に戻すこととしています。

食生活の中にりんごダイエットをプラスするという感覚で

りんご

毎日、毎食、長期間りんごジュースは健康的なダイエットになるからと、頼りすぎるのではなく、食生活の中にプラスすると言った感覚で取り入れることをおすすめします。

そして、特におすすめしたいタイミングは上記でも述べましたが「朝食」です。朝食時は何かと忙しく、作る手間から朝食抜きと言う方も多い中、ミキサーにかけるだけという簡単なジュースは取り入れやすい朝食になります。

しかも、朝は空腹状態で、体の中では水分が不足している状態です。朝食にフレッシュなりんごジュースを取り入れれば、体にりんごの栄養素が届きやすいだけでなく、水分補給もできるので、りんごジュースの効果を大いに期待できるのです。

りんごジュースダイエットを生活に美味しく取り入れよう

りんごジュースダイエットの効果は?_8

りんごジュースダイエットで注目したいのは、腸内環境を整えたり、代謝を上げたりするなど体の中の調子を整える働きです。

また、ダイエットにも健康にも良いからと、りんご1個を毎日丸かじりすることはどうしても続きませんが、ジュースにすればその手軽さや、他の野菜や果物を混ぜたりなどして飽きずに比較的続けやすいものです。

ダイエット中だからと無理な食事制限を課するのではなく、1食置き換えたり、食事前に飲むだけなど、無理なく食生活に取り入れやすい、続けられやすいところもこのダイエット方法の魅力です。

りんごジュースダイエットで、りんごにいっぱい詰まったパワーを取り入れて、健康的なダイエット生活を始めてみましょう。

参考文献

血糖値|eヘルスネット

インスリン|eヘルスネット

食物繊維|eヘルスネット

『改訂新版 いちばん詳しくて、わかりやすい!栄養の教科書』新星出版社,2016

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