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女性でもできる!自宅でできるダンベル筋トレメニュー

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女性でもできる!自宅でできるダンベル筋トレメニュー

ダンベル筋トレメニューの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

この記事では、女性でもできるダンベル筋トレメニューについてお伝えします。

ダイエットを頑張る女性にとって体重を減らすことは重要ですが、やはり見た目も綺麗に痩せたいですよね。
しっかりと体が引き締まり、背筋が伸びた美しい体はついつい見とれてしまうものです。
食事制限も大切ですが、そうした体を作るためには適度な運動も必要です。

では、どのようなメニューで筋トレをすれば綺麗に痩せることができるのでしょうか。
そこで今回は、自宅でできる筋トレのメニューやダイエット効果について詳しくご紹介していきます!

筋トレをして太らないの?

筋トレをして太らないの?

筋肉は脂肪よりも重い

いざ筋トレを始めようとして気になるのが、「筋トレをすると太る?」という説です。せっかくダイエットをしているのに太ってしまっては、逆効果になりますよね。
では、筋トレをすると本当に体は太くなってしまうのでしょうか。

ここで確認したいのが、筋肉は脂肪よりも重いということです。脂肪と筋肉が同じ重さだけある時、その体積の比は脂肪1:筋肉0.8と言われています。
つまり、同じ体重でも筋肉量が多く体脂肪の少ない人の方が、痩せて見えるという訳です。

筋トレをすると筋肉がつくため、一時的に体重が増加、もしくは停滞するように見えます。
しかし、これは脂肪が減り筋肉が増えているためであり、体が太っている訳ではありません。したがって、トレーニングを止める必要は全くないのです。

例え体重が減少していなくても、お腹や腕回りなどのサイズがダウンしていたり、体脂肪が減っていたりと体は変化しているはずです。

また、これまでに体を鍛えてこなかった女性が筋トレを始めたとしても、急激に筋肉がつくことはありません。
ボディービルダーのように太くたくましい体になることはありませんので、安心してくださいね。

筋肉量が増えると、代謝量も増える

筋肉量が増えると、代謝量も増える

筋トレにより筋肉の量が増えると、一時的に体重が増える可能性があるのは前述の通りです。
しかし、ある程度筋肉がつくことで、自然と痩せやすい体へと変化を遂げているので心配はいりません。

私たちの体は、毎日の食事で摂り入れた栄養をエネルギーに変えて活動しています。この仕組みのことを代謝と言います。

代謝は「基礎代謝量」、「食事誘発性熱産」、「身体活動量」の3つに分類することができます。そのうち、もっとも大きなエネルギーを発生させるのが基礎代謝です。

基礎代謝とは、呼吸や体温調節などの生命活動を維持するための活動エネルギーのことです。
一般的には10代の頃がピークであり、加齢とともに徐々に低下していきます。
これは、年齢を重ねるにつれて筋肉量が徐々に減っていくことが原因とされています。

筋肉量が減ると基礎代謝量も減るということは、筋肉量を増やせば基礎代謝量も増えるということです。

つまり、筋トレにより筋肉量を増やすことで、食べても太りにくい体を手に入れることができるのです。「食べている量は変わらないのに、学生時代と比べると太りやすくなった」という方は、ぜひ筋トレをおすすめします。

ダンベルとは

ダンベルとは

自分に合ったダンベルとは

ダンベルを使って筋トレを始めるにあたり、「どのくらいの重さのものを選べばいいのか?」、「初心者でも使いやすいものは?」など、様々な疑問がありますよね。

重すぎるダンベルを使うと腰や肩などを痛めてしまったり、軽すぎるものでは正しいフォームで筋トレができなかったりします。
また、トレーニング内容によって適切な重さも変わってきます。

次項から、トレーニングの種類に合わせたダンベルの選び方について説明していきますね。

二の腕を引き締めたい時

二の腕を引き締めたい時

二の腕を引き締めたい時は、1~1.5kgのダンベルを使用します。
実際にダンベルを持った時に、少し軽いと感じるくらいが丁度いい重さです。

二の腕の筋トレは、下記の流れで行ってください。

①両足を肩幅に開いて立ち、「気をつけ」の姿勢でダンベルを握ります。
②そこから肩の高さまで、ダンベルをゆっくりと持ち上げます。
③肩につくくらいまでダンベルを上げたら、再び「気をつけ」の姿勢にゆっくりと戻していきます。

ダンベルを2つ用意して左右交互に行ってもいいですし、片方ずつトレーニングしても構いません。トレーニングの目安時間は5~15分です。
初日は5分からスタートして、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしてみましょう。

お腹を引き締めたい時

お腹を引き締めたい時は、1~1.5kgのダンベルを使用します。二の腕の筋トレに使うダンベルと同じもので構いません。

お腹の筋トレは、下記の流れで行ってください。

①両足を肩幅に開き、ダンベルを両手に持って立ちます。
②右手を斜め前に、左手は斜め後ろにし体をひねります。この時、勢いよく反動をつけないように気をつけましょう。
③今度は左手を斜め前に、右手を斜め後ろにし体をひねります。

トレーニングの目安時間は5~15分です。
背筋をしっかりと伸ばして行うことで、ウエストの引き締めに強力なアプローチをかけられます。
息を止めてしまわないように、ひねる時に息を吸う、戻すときに息を吐くよう意識してください。

下半身全体の筋肉をつけたい時

下半身全体の筋肉をつけたい時は、3~5kgのダンベルを使用します。片手で持って上げ下げをした時に、しっかりと重みを感じるものを選ぶようにしましょう。

下半身の筋トレは、下記の流れで行ってください。

①両手にダンベルを持ち、胸を張り背筋を伸ばして立ちます。
②そのままゆっくりと膝を落として、太ももが床と平行になるまで体を低くします。
③背筋を伸ばすように意識しながら、ゆっくりと立ちあがります。

トレーニングは10回1セットで行います。ゆっくりとやればやるほど負荷がかかるため、慣れてきたら時間を伸ばしてやってみましょう。こちらのトレーニングは膝、腰に負担がかかる恐れがあるため、1度に行う回数は10回を守るようにしてください。

また、ダンベルを持っている分背中が丸まりやすくなるため、常に背筋を伸ばすように意識してくださいね。

女性におすすめのダンベル

女性におすすめのダンベル

それでは、女性におすすめしたいダンベルをいくつかご紹介します。
デザインがおしゃれなだけでなく、重さも様々なものがありますので、トレーニング内容に合ったものを選んでみてくださいね。

FIELDOOR カラーダンベル

1kg~10kgまで幅広い重さから選べるのがこちらの商品。
カラーリングやデザインが可愛らしく、女性におすすめのダンベルです。

ベーシック ダンベルセット スタンド付 3ペアセット

約0.9kg, 約1.4kg, 約2.3kgのダンベルが2つずつセットになっています。
小刻みの重さのダンベルが2セット手に入るため、徐々に負荷を上げていきたい方に最適なダンベルです。

ALINCO(アルインコ) ノンスリップダンベル

一見するとダンベルのように見えず、インテリアにも合わせやすいのがこちらの商品です。
ラバーで包まれているため滑りにくく、力のない女性でも簡単に持ち上げることができます。

効果がでるにはどれくらいかかる?

効果がでるにはどれくらいかかる?

これまでにほとんど運動をせずに生活されてきた方の場合、筋トレの効果を感じるのは非常に早いです。
基礎体力や筋力がまったくない状態でスタートするため、小さな負荷でも大きな効果がでます。
早ければ筋トレを始めて2~3週間ほどで体の変化を実感できるはずです。

また、すでにある程度トレーニングや運動をされている方の場合、効果を感じるのに少し時間がかかります。
初心者と比べて負荷も大きくする必要があるため、2~3か月ほどで筋力アップが望めるでしょう。

また、30~40代の方は筋力量が落ちているため、成果が上がりにくいこともあるでしょう。
しかし、3か月を過ぎたあたりで周りの方からも気づかれるほどに筋力がつき、体が引き締まっているはずです。

ダンベルを使った筋トレダイエットは効果がでるまでに時間がかかる分、リバウンドも少ないダイエット方法です。
すぐに効果を出そうとは思わず、気長に取り組むことが大切です。

自宅でできるダンベルを使った筋トレメニュー

自宅でできるダンベルを使った筋トレメニュー

それではここで、ダンベルを使った筋トレメニューを動画でご紹介します。ウエスト、太もも、背中まわり、二の腕と女性が気になる箇所をしっかりと網羅しています。

気になる箇所から始めても良いですし、余裕があればすべての箇所を行っても構いません。
なお、筋トレを行うときは、怪我の防止のためにも軽くストレッチをしてから始めるようにしてくださいね。

女性でも簡単にできる☆ダンベルダイエット

ウエストの引き締めに効果抜群な筋トレの方法を紹介しています。
字幕つきでゆっくりと説明が進むため、初心者にも分かりやすい内容になっています。

女子向け!太ももを細くするダンベルストレッチエクササイズ!

なかなか細くなりにくい太ももに強力にアプローチをします。少しの時間のトレーニングでも、翌日は筋肉痛になることも。

太ももには大きな筋肉がありますので、この部分を鍛えると代謝量も抜群に高くすることができますよ。

ダンベルで三角筋の後部と広背筋を鍛える

落としにくい背中の脂肪を、すっきりと落とすことができる筋トレ方法です。
効果を感じるには時間がかかりますが、背筋が鍛えられることで姿勢もよくなりますよ。

MCC女性向け動画 -二の腕ダンベル編-

こちらは寝ながら行う二の腕のエクササイズです。
就寝前のリラックスしている時間帯に行うのもいいですね。

最後に

ダンベルダイエット

いかがでしたか。
ここまで、ダンベルを使った筋トレの方法について、詳しくお伝えしてきました。

運動が苦手な方や、筋力に自信のない方は、ダンベルを使ったダイエットを考えたことはないかも知れません。
しかし、これまでに筋トレをしてきたことがない方は体の変化を感じやすく、ダイエットのモチベーションも上がりやすいです。
自宅でトレーニングができるため、自分のペースで筋トレに取り組むこともできます。

また、無理な食事制限はせずに自然と痩せやすい体が手に入るため、リバウンドを避けたい方にもおすすめです。

ぜひ、自分にあったダンベルを見つけて、自宅での簡単トレーニングを始めてみてくださいね。

ダイエットメニュー

ダイエットメニュー編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

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