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スキムミルクダイエットの効果とレシピ

スキムミルクダイエットの効果とレシピ

スキムミルクダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    2

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

あまり身近な食品ではなかったかもしれないスキムミルクですが、昨今のダイエットブームで脚光を浴びるようになりました。

スキムミルクとは、戦後間もない頃の日本で学校給食として提供されていた「脱脂粉乳」のことです。

牛乳を元に作られているため、カルシウムが多く含まれています。そして、ダイエット中の女性には嬉しい効果まで期待できるのです。

今回は、スキムミルクの秘密と、ヨーグルトに混ぜるだけの簡単レシピなどを中心に、スキムミルクを用いたダイエットの方法をご紹介します。これを知ると、牛乳ではなくスキムミルクを代用したくなることでしょう。

スキムミルクの3つのダイエット効果

スキムミルクダイエット

スキムミルクはカルシウム、たんぱく質を含み、そのうえ、脂質がかなり除かれた食品です。

低カロリーの効果

スキムミルクは牛乳が含んでいる脂質を、ほとんど有しません。牛乳200mlで7.6gの脂質を含むのに対して、スキムミルク20gの中に脂質はたったの0.2gしかないのです。

脂質はたんぱく質や炭水化物よりも熱量が高い栄養素です。例えばたんぱく質と炭水化物が1gあったら、4キロカロリーになりますが、脂質は1gあると9キロカロリーにもなるのです。

その脂質が0.2gしか含まれていないということは、スキムミルクは比較的ヘルシーだということですね。

カルシウムの効果

カルシウムは、スキムミルク1食分にあたる20gあたり約220mg含まれており、期待できる効果としては、ダイエットで不足しがちなカルシウムを補うことが挙げられます。

もしかしたら、「カルシウムが足りないくらいで、ダイエットになにか支障が出るの?」と首をひねっていらっしゃるかもしれません。でも、カルシウムを補うことも、健康的なダイエットには欠かせないのです。

体内に蓄えてあるカルシウムは99%が骨に、残りの1%が血液や筋肉などの細胞の中に存在します。そして、血液中のカルシウム濃度は一定になるように調節される仕組みができています。

もし食事から摂取するカルシウム量が足りない状態がつづくと、骨にあるカルシウムを溶かして、血液の中のカルシウム濃度を補おうとします。すると、骨はもろくなったり、体の代謝などに悪影響を及ぼすので、ダイエットが成功しない原因の一つを作ってしまいます。

一生懸命食事改善や運動をしても、体の中のしくみがその効果を発揮できない「元気のない状態」では、ダイエットはなかなか成功しません。

さらに、カルシウムは不足することで腸内を健康に保とうとする菌のバランスが崩れ、体調の不調などにつながる恐れもあります。実は、腸の中の菌がビタミンB群やビタミンKを作り、私たちはそのビタミンも利用しているのです。

もちろん、この菌によってお通じの良し悪しも変わってきますし、栄養を体にしっかり届ける効果や、病気に対抗する力のアップなど様々な効果が得られています。お通じを良くすることは、ダイエットに良い影響を与えてくれるのです。

そして、骨は年齢ごとに弱くなっていく器官です。カラダを美しく見せるためにも、強く健康にしておきたいですね。

スキムミルクに含まれるたんぱく質の効果

スキムミルクダイエットの効果とレシピ

ダイエットをすることでたんぱく質も不足しがち。でも、それがダイエットがなかなか成功しない理由のひとつかもしれません。脂肪を燃やしてエネルギーに変えましょうという指示を出すホルモンには、たんぱく質が使われるからです。

体の中で働く代謝に必要な物質も、たんぱく質がないと作れません。体の余分な脂肪を落とす機能が鈍くなってしまうのは、カロリーを気にするあまり、たんぱく質などの栄養素が不足するためなのです。

美しい髪や爪を保つためにも、たんぱく質は必要不可欠ですよね。これを補うためにも、スキムミルクは一役買ってくれるのです。

スキムミルク20gには、牛乳200mlに含まれる量と同等のたんぱく質があります。

しかも、ミルクに含まれるたんぱく質は良質なたんぱく質です。からだに必要なアミノ酸をバランスよく含んでいます。

スキムミルクのダイエットとは

スキムミルクダイエット

スキムミルクを使ったダイエットは、いつもの食事でとる1品の代用として使ってみたり、混ぜて使ってみたり……。お手軽にできる方法をご紹介します!

スキムミルクダイエットの方法

まず一つ目は、朝食にヨーグルトとスキムミルクを混ぜたものをとる方法がお勧めです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、カルシウムの吸収を高めてくれるので、よい相乗効果が期待できます。

その他には、牛乳の変わりにスキムミルクを用いることです。朝の1杯を、カフェオレとして使う分を、料理に使う分を……普段牛乳を使う場面で、スキムミルクを代用として使ってみましょう。

スキムミルクダイエットの注意点

スキムミルクは脂質を落としてヘルシーになった食品です。ですが、糖質も含まれています。スキムミルクだけでは補いきれない栄養素も、もちろんあります。

普段の食事とのバランスも大切です。たとえば、ハムやウィンナー、インスタント食品、冷凍食品やコンビニ弁当などの加工食品に含まれるリンを取りすぎてしまうと、カルシウムの吸収率も落ちてしまいます。

一生懸命カルシウムを摂ったのに、リンを多く含む食べ物を摂りすぎていると……。
もしかしたら、むしろカルシウムが不足する体になってしまった!なんということも起こり得ますよ。

また、牛乳由来の乳糖がふくまれるので、牛乳を飲んでおなかを壊しやすい体質の方は注意してくださいね。

スキムミルクのダイエットレシピ

では、スキムミルクを使った具体的なレシピをご紹介しますね。
アイディア次第で、様々なお料理に使えること間違いなしですよ。

ブロッコリーのスキムミルクスープ

スキムミルクダイエットの効果とレシピ

・ブロッコリー 6房程
・しめじ 30g
・玉ねぎ(スライス) 40g
・コンソメキューブ 1/2〜1個
・水 300ml
・スキムミルク2杯半
・ローリエの葉(あれば)一枚

ブロッコリーのスキムミルクスープ

作り方
いつものスープにスキムミルクをプラスして、やさしい風味にしていきましょう。

まず、ブロッコリーだけ下ゆでをしておきます。茹でる時は塩をひとつまみ加えると、色彩が鮮やかになります。2分間茹でたら、ザルに上げて水気を切りましょう。
次に、鍋に水とたまねぎ、しめじ、ローリエを入れ、そこにコンソメを砕いて加えます。これを火にかけて沸騰させましょう。2分ほど茹でたら、たまねぎのかたさを見て、よければ鍋にブロッコリーを加えます。

ここで、スキムミルクを溶かしていきます。スープをお玉1杯分ほどすくってカップに入れ、少し冷ましてからスキムミルクを入れてカップの中で溶かします。

熱いお鍋にスキムミルクを直接入れてしまうとダマになってしまうので、60℃ほどの湯温で溶かすのがポイントなのだとか。
最後に、カップで溶かしたスキムミルクを鍋に注いで、混ぜて出来上がりです。

おいしそうですし、食物繊維やビタミンが一緒に摂れて、お腹も満足しそうですね。
そして、ブロッコリーに含まれるビタミンkは、カルシウムが骨になるのを助けてくれますよ。

スキムミルクのミルクティー

スキムミルクダイエットの効果とレシピ

・スキムミルク 大さじ4
・ティーパック 1
・お湯200cc

スキムミルクのミルクティー

作り方
スキムミルクだけの栄養でちょっとホッと一息入れたいな……。
そんな時のための、本当にシンプルな、簡単で美味しいホットドリンクです。

まず、カップにお湯を注いでカップを暖めておきます。
30秒ほど置いてカップが温まったらお湯を捨てます。そこにティーパックを入れて熱々のお湯を注ぎ、カップに蓋をして1分ほど待ちましょう。薄めにしたい場合は、お湯の色を見ながら調整してくださいね。
ティーパックを取り出したら、スキムミルクを入れてよく混ぜます。スキムミルクが溶けきったら、出来上がり。

スキムミルクヨーグルトもおすすめ

スキムミルクヨーグルトもおすすめ
ヨーグルトの乳酸菌は、スキムミルクが含むカルシウムの吸収を助けます。スキムミルクヨーグルトは、カルシウムを効率的に摂取するためのお勧めのメニューです。

スキムミルクヨーグルト

スキムミルクダイエットの効果とレシピ

・プレーンヨーグルト400g
・スキムミルク60g

スキムミルクヨーグルト

作り方
混ぜて数時間寝かせるだけの簡単メニューです。混ぜてすぐそのまま食べてもokですよ。

材料は、2人分の分量です。一人分を作りたい場合は、ヨーグルト200gにスキムミルク30 gを使って作りましょう。
まず、プレーンヨーグルトにスキムミルクを入れてよく混ぜます。乳酸菌を増やしたい時は、これにキッチンペーパーで蓋をしてゴムなどで留め、常温で12時間ほど置いておきます。これで完成。1人分を200g程度として食べてください。
2人分作って残りの半分をあとで食べたい!という場合は、キッチンペーパーを外し、蓋付きの容器に移すかラップをして冷蔵庫で保存しておいて、できるだけその日のうちに食べましょう。

スキムミルクダイエットの口コミ

ただ、ヨーグルトはスキムミルクと違って脂質をしっかり含んでいるものも多いので、食べ過ぎてしまうと逆効果になってしまいます。1日の食事とのバランスを見て、上手に取り入れましょうね!

お好みで、りんごやバナナなどのフルーツを一緒に入れて、朝食として摂るとgoodです♪

スキムミルクダイエットの口コミ

スキムミルクダイエットの口コミ
スキムミルクダイエットの好評な部分として挙げられていたのが、お通じが良くなったという点。ヨーグルトとあわせたメニューを取り入れた効果と言えます。お通じが良くなることで、結果、体質の改善につながり痩せることができたと考えられます。

さらに、ヨーグルトと合わせることで満腹感が抜群という声も。フルーツを混ぜると、よりいっそうお腹が満足します。ダイエットで不足しがちなビタミンやミネラルを一緒に摂るチャンスともいえます。

一方で、スキムミルクダイエットの効果に首をかしげる声も。

「ヨーグルトなどの乳製品とあわせると、カロリーがかなり高くなるので、結局痩せなかった」といいます。
そういう方は、スープとしてブロッコリーなどの野菜と一緒に取り入れる方法がお勧め。脂質を含まず、スキムミルクのたんぱく質とカルシウムをヘルシーなままに摂ることができますよ♪

そして多いのが、スキムミルクがまずくて続かない!という声。確かに、スキムミルクには独特な風味があるものも多いのが事実。
さらに、普段プレーンヨーグルトは食べないという方や、コーヒーや紅茶には必ずお砂糖を使うという人にはなかなか馴染みづらいかもしれませんね……。
そんな皆さんも、スキムミルクがダイレクトにくる飲み物やヨーグルトではなく、スープなどの料理にプラスする方法をとるといいでしょう。

最後に

スキムミルクダイエットの口コミ
なにより、太りにくい体を作るためには、たんぱく質をしっかり摂り、適度に運動をして筋肉を衰えさせないことが大切です。

スキムミルクは、脂質がほぼ0なのにたんぱく質をしっかり含むという特徴のある食品。脂質がどうしても過多になる傾向のある現代の食習慣の中でうまく使えば、とても頼りになる存在です。

スキムミルクが、あなたのダイエットのお役に立てば幸いです。

参考文献
新基礎栄養学 第7版,医歯薬出版株式会社、2010

栄養士栄養教諭 竹渕真実子

栄養士。栄養教諭免許所有。大学と専門学校を卒業後、大手企業の学校給食部門にて3年間勤務後、フリーランスとして、食品学などの科学的なレポート作成や栄養に関する食事記事執筆ライター、イラストレーターとして活動中。お仕事の依頼はdietmenuの問い合わせページより、ご連絡ください。

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