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アマランサスのダイエット効果と栄養価

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アマランサスのダイエット効果と栄養価

アマランサスダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

アマランサスダイエットについてご紹介します。

キヌア、アサイー、チアシード、ココナッツオイルなどなど、近年、高い栄養価とダイエット効果を持つ数々のスーパーフードが流行しています。

今回は、最近脚光を浴びているスーパーフードの1つであるアマランサスに焦点を当てていきます。

アマランサスの栄養価、ダイエット効果、そして食べ方について紹介していきます。

アマランサスとは?

アマランサスとは?

擬似雑穀の1つ

アマランサスとは、ヒユ科ヒユ属という分類の一年草です。見た目はアワやキビといった雑穀に似ている事から、擬似雑穀と呼ばれています。身近な食材だと、タデ科に分類できるソバがこの擬似雑穀に当たります。

イネ科のアワやキビは、実のみを食用とする一方、擬似雑穀であるアマランサスやソバは実ではなく、種の部分を食用とします。

また、イネ科の雑穀が実のみを食用とするのに対し、擬似雑穀は葉や茎も食用とする事ができます。

アマランサスの歴史と用途

食べるだけではありません
アマランサスの歴史は古く、紀元前5千年前から栽培されていました。当時の古代インカ帝国で、トウモロコシと同様に主食として食べられていました。日本には、江戸時代末期頃に伝わり、「赤粟」とも呼ばれて、東北地方で栽培されていたと解っています。

また、アマランサスは色鮮やかな紅色の花を咲かせるため、食用だけではなく、観賞用、更には染料としても用いられるなど、食用以外にも用途はあります。

アマランサスの栄養価

まず、アマランサスの栄養価は下の通りです。

エネルギー:358kcal
たんぱく質:12.7g
脂質:6.0g
炭水化物:64.9g
カルシウム:160mg
マグネシウム:270mg
カリウム:600mg
ビタミンB1:0.04mg
ビタミンB2:0.14mg
ビタミンB6:0.58mg
ビタミンE:1.3mg
食物繊維:7.4g

アマランサスだけでは栄養価が高いか低いか解りにくいため、主食として身近な白米、ダイエット食品の1つである玄米と比較してみました。

タンパク質

白米が6.1g、玄米が6.8gに対してアマランサスは12.7gと白米と玄米の約2倍多く含まれています。

また、タンパク質の質を評価するアミノ酸スコアの値は白米65玄米68となっているのに対し、アマランサスは75と高く良質なタンパク質が多いと言えます。更に、アマランサスのタンパク質は白米のタンパク質に比べて溶解性が高く、消化効率が良く、美容効果やダイエット効果を上げてくれます。

脂質

アマランサスの脂質は、白米、玄米の約2倍と多く含まれています。アマランサスの脂質が多い理由は、スクアレンという成分が多く含まれているからです。スクアレンとは不飽和脂肪酸の1つで、「酸素の運び屋」とも呼ばれる、良質な脂質です。スクアレンには新陳代謝を高める効果がある他、血液の浄化、肝機能障害の改善、免疫力の向上、更に美容効果があります。

ミネラル

アマランサスのカルシウムは白米の35倍で玄米の約15倍、マグネシウムは白米の約10倍で玄米の約2.5倍、カリウムは白米の約6倍で玄米の約2.5倍です。

栄養価は白米や玄米より高い

エネルギーは白米が356kcalで玄米が350kcalとアマランサスが少し高いですが、タンパク質や良質な脂質、ミネラルは白米、玄米の倍以上含まれており、食物繊維も白米の約14倍で玄米の2倍と多く含まれています。アマランサスはスーパーグレイン(驚異の穀物)とも呼ばれており、栄養価の高さから、NASAの宇宙食としても採用されています。

それくらい、アマランサスの栄養価の高さは評価されています。

アマランサスのダイエット効果

アマランサスのダイエット効果

スーパーグレインとも呼ばれるアマランサスですが、どのようなダイエット効果があるのか1つずつ紹介していきます。

脂肪燃焼効果

アマランサスには、必須アミノ酸の1つである、リジンが多く含まれています。リジンには、脂肪を分解する酵素である、リパーゼを活性化する効果があります。

更に、リジンは必須アミノ酸の1つであるメチオニンを材料にして、カルニチンという成分を合成する事ができます。カルニチンは細胞内のミトコンドリアに脂肪を運び、脂肪燃焼効果を高めてくれます。リパーゼで分解し、カルニチンで燃焼するという2つの効果で脂肪を溜めにくい体を作る事ができます。

中性脂肪減少効果

アマランサスに含まれる植物ステロールトコトリエノールが中性脂肪の量を減らしてくれます。植物ステロールとは、細胞膜の成分となっているステロールという脂質の1つです。

この植物ステロールが、悪玉コレステロールの体内への吸収を抑えて割合を減らしてくれます。同様の効果がトコトリエノールにもあります。トコトリエノールとは、ビタミンEの一種で、スーパービタミンEとも呼ばれています。

トコトリエノールは、コレステロールの体内への吸収を抑えるだけでなく、コレステロールの生成も調節してくれます。体内のコレステロールを減少させる事で、中性脂肪の減少に繋がります。

肥満改善・予防効果

アマランサスは肥満の改善はもちろん、予防効果があります。その理由は、アマランサスの血糖値の上昇が緩やかである部分にあります。血糖値が急に上がると、血液中の糖分を中性脂肪として貯めてしまうため、肥満の原因になります。

血糖値の上がりやすさの目安を示すものにGI値というものがあります。GI値の目安は70以上が高値56~69が要注意値55以下が低値となっています。白米のGI値は81と高めの値です。玄米のGI値は55と、低値のラインはギリギリクリアしています。

アマランサスのGI値は、玄米よりも低い45で低値のラインを余裕にクリアしています。血糖値の急な上昇を防ぎ安定させる事で、中性脂肪を貯め込みにくくするだけではなく、過剰な食欲を抑えてくれます。

デトックス効果

デトックス効果

アマランサスには便秘解消に効果がある、食物繊維とマグネシウムが多く含まれています。便秘薬にも含まれているマグネシウムは、腸内の水分を便に含ませるため、腸に殆ど刺激を与える事なく、便通を良くしてくれます。マグネシウムの効果に食物繊維の効果が合わさり、腸に負担をかける事なく緩やかに便秘を解消して、デトックス効果を高めます。

むくみ解消・予防効果

むくみ解消・予防効果

アマランサスにはむくみ解消に効果がある、カリウムと必須アミノ酸の1つであるメチオニンを多く含んでいます。カリウムは体内の余分なナトリウムを外へ排出し、水分排泄(利尿作用)を促します。

更に、メチオニンは低下した利尿能力を高める効果があります。利尿作用を促すだけではなく、利尿能力も上げてくれるため、むくみを解消するだけではなく予防もしてくれます。

3アマランサスとキヌアの違い

キヌアとは?


トリカラーキヌアのカシューリゾット

アマランサスによく似た食べ物でキヌアという物があります。キヌアとは、アマランサスと同じ、擬似雑穀の1つで、アンデス地域では主食として食べられています。

キヌアもスーパーグレインと呼ばれていてダイエット効果や美容効果が高いスーパーフードの1つです。

同じ擬似雑穀、スーパーグレインであるアマランサスとキヌアですが、どこが違うのでしょうか?2つの違いを紹介していきます。

見た目の違い

アマランサスとキヌアで決定的に違うのは粒の大きさと色です。粒の大きさはアマランサスが直径1~1.5mm、キヌアが2~2.5mmとアマランサスの方が小さいです。色についてですが、キヌアは赤や象牙色、黒と色が何種類かありますが、アマランサスは白色のみです。

食べ方の違い

主食を置き換えるならば、キヌアの方が向いています。アマランサスで置き換えるのも不可能ではありませんが、キヌアより粒が小さいため、主食に置き換えるのは難しいです。粒が小さいアマランサスを食べる場合は、単体ではなく、何か別の食材と一緒に食べる方が向いています。

ダイエット効果

キヌアの方が腹持ちがよく、ダイエット効果は高めです。その理由は3つあります。

1回で摂取できる量

アマランサスは何かと一緒に食べないと食べにくいですが、キヌアは単体でも食べられるため、アマランサスより1回に食べられる量が多いです。そのため、満腹感を与えるのに重要な食物繊維を多く摂取する事ができます。

食物繊維の種類

食物繊維には、水に溶ける水溶性の物と、水に溶けない不溶性の物があります。アマランサスが不溶性の食物繊維が多いのに対し、キヌアは水溶性の食物繊維が多いです。水溶性の食物繊維は、水分を含むとお腹の中で膨らみ、満腹感を持続させます。

血糖値の上がり方

アマランサスのGI値が45となっているのは栄養価のところで紹介しました。一方、キヌアのGI値は35とアマランサスよりも低く、血糖値の上がりも緩やかになります。そのため、空腹を感じるまでにキヌアの方が時間がかかります。

摂取量、食物繊維の種類、GI値の面からキヌアの方が腹持ちはよく、ダイエット効果が高めです。

アマランサスとキヌアで幾つか違いは見られますが、どちらもダイエット効果、健康効果は高く、スーパーフードとしては申し分ないです。

おすすめの食べ方

おすすめの食べ方

ここでは、アマランサスを効率良く摂取できる食べ方を幾つか紹介していきます。

アマランサスのみを炊く

電子レンジの場合

30分水に浸けたアマランサスにサランラップをかけて5分加熱してから、サランラップをかけたまま5分蒸らして下さい。

茹でる場合

アマランサスとアマランサスの2倍の水、塩1つまみ鍋に入れ、10~15分ゆでる。
水分が少なくなったら蓋をして蒸らして、水分が無くなったら火を止める。


アマランサスの佃煮

茹でたアマランサスはモチっ、プチっと加熱したタラコのような食感がします。アマランサス自体には味が殆どなく料理の邪魔をしないため、パスタ、スープに混ぜたり、サラダやドレッシング、ヨーグルトやグラノーラなどのトッピングにしたりと、使い方はたくさんあります。

白米と一緒に炊く

白米1合に対して、アマランサスを大さじ1杯加えて、いつも通り炊いて下さい。

雑穀米としてそのまま、チャーハンなどのように調理しても美味しく食べられます。


アマランサスの効能と食べ方いろいろ!

炒る

熱したフライパンにアマランサスを入れ、弱火でフライパンを動かしながら炒る。

アマランサスを炒ると、弾けてポップコーンのようになります。そのままでも、お好みで味を付けると、食べやすくなります。

注意

調理前に必ず洗う

土やほこりを落とすだけではなく、苦味成分のサポニンを落として苦味を和らげて食べやすくします。

加熱して食べる

生では消化が悪いため、必ず加熱してから食べて下さい。

保管方法に注意する

アマランサスは他の穀物より栄養価が高いため、どうしても虫が出やすいです。保管は冷蔵庫で、最低でも冷暗所でして下さい。

調理後は早めに食べきる

調理後は冷蔵庫で2~3日冷凍庫で2~3週間くらい保存が可能ですが、日が経つにつれて品質が低下して味や食感が悪くなります。

1日100gを目安に摂取する

アマランサスのエネルギーや糖質の量は、白米や玄米と大きな違いはありません。
ミネラルや食物繊維などダイエット効果が高い栄養素が豊富でも、食べ過ぎてしまっては逆に太ってしまう可能性があります。

最後に

アマランサスってこんなにすごい効果があったんだ、この記事を読んで少しでもそう思っていただければありがたいです。

直径1~1.5mmとゴマより小さな粒ですが、その1粒1粒には大きな力が秘められています。スーパーグレインとも呼ばれるアマランサス、食事に少しずつ取り入れ、是非効果を体感してみて下さい。

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