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女性向け!基礎代謝上げるための筋トレ方法

女性向け!基礎代謝上げるための筋トレ方法

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基礎代謝を上げるための筋トレ方法についてご紹介します。

友人や職場にもなんであんなに食べるのに細いの?!っていう人いませんか?

一方で、自分は万年ダイエッター、寝ても覚めても食欲と戦っているというのに、世の中は不公平だ、なんて嘆きたくもなるものです。

ダイエットの肝は、基礎代謝を上げることであることはご存知でしたでしょうか。食事制限ではなく、基礎代謝を上げることで、継続的にダイエットをすることができ、効果が得やすくなります。

基礎代謝を上げる方法は、”筋肉量を増やすこと”が非常に重要な要素となります。こちらの記事では、基礎代謝を上げる筋トレ方法についてご紹介します。

基礎代謝とは?

雑誌やテレビでもよく耳にする基礎代謝。まずはそのメカニズムから見ていきましょう。

そもそも基礎代謝とは

そもそも基礎代謝とは

基礎代謝とは、「生活をする上で最低限必要な活動に使われるエネルギー」のことです。つまり、じっとしているだけで消費されるカロリーのことを指しています。

最低限必要な活動とは、食べたものを消化吸収したり、体温を維持したりといった生命活動のことを指します。私たちが一日あたり消費するカロリーは、このような基礎代謝と、生活活動代謝、働いたり運動したりといった代謝とに分けられます。

基礎代謝を上げると痩せる?

消費カロリー>摂取カロリー」がダイエットの基本です。

基礎代謝を上げるということはこの公式の左側、つまり消費カロリーを減らすことにつながります。

1日の消費エネルギー=基礎代謝(約70%)+生活活動代謝(約30%)」とされています。

基礎代謝があがれば、生活活動代謝、運動による消費カロリーを上げなくても、総消費カロリーはアップし、ダイエットに繋がるというわけです。

つまり、同じように生活していて同じようなカロリーを摂取していても、基礎代謝の高い人の方が太りにくく、低い人はどんどん蓄積されてしまうことがイメージできますね。

逆に代謝の高い人は、それ以上に食べても基礎代謝で消費されてしまうため、食べても太らない、むしろ食べないと痩せて行く結果になるのです。つまり、あの子がよく食べるのにスリムなのは、基礎代謝が高いため、とも言えるのです。

基礎代謝の上げ方って?ポイントは筋肉!

基礎代謝を上げれば消費カロリーが上がる!

ダイエットのためのつらい運動をせずとも、一日の消費カロリーを上げられるとあっては運動が苦手だという方や続かないという方には朗報ですよね!

つまり痩せるためには、基礎代謝を上げることがポイントなのです。
では、ここからどのようにして基礎代謝を上げていくか、を見ていきましょう。

基礎代謝でもっとも使われているのが「筋肉」!?

基礎代謝でもっとも使われているのが「筋肉」!?

私たちが生きていくための活動である、基礎代謝の中で、最も多くのエネルギーを消費しているのが実は筋肉なのです。

つまり、基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことがポイントです。筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、ダイエットに繋がるというわけなのです。

特にこれまでダイエットに失敗、リバウンドを繰り返して来られた方は、筋肉量が低下し、代謝が下がっていることが予想されます

筋肉が少ないと、基礎代謝は低くなり、体に脂肪がつきやすい状態と言えます。基礎代謝が低いとその分、体が冷えたり、内臓の動きが低下するため便秘がちになったり、美容や健康にも悪影響を与えてしまいます。

そんな方こそ、闇雲に運動するのではなく、計画的に筋トレなどで体づくりを行うことがオススメなのです。

筋肉量を上げるには筋トレ!

筋肉量を増やすには、トレーニングなどで筋肉に負荷をかけ、筋繊維を破壊、より強い筋肉に修復させる方法が1番。この行為が俗にいう「筋トレ」。筋トレがダイエットに良いというのは、筋肉量を増やす事で基礎代謝がアップ、その結果消費カロリーを上げることに繋がるからなのです。

筋肉に負荷をかけるような運動のことで、「無酸素運動」ともよばれていますが、純粋なカロリー消費量だけで見ると、歩く、走るなどのような呼吸があがる「有酸素運動」などの方が消費カロリーは大きくなっています。

ただ、長い目で見て、じわじわとカロリーを燃やし続ける筋肉をつけるためのトレーニングを行うことも、ダイエットには必要なこと。

基礎代謝とは毎日の生命活動のことで、生きている以上恒久的に行われる活動です。
筋肉とはついているだけで、勝手に脂肪やカロリーを燃やし続けてくれるのです。

基礎代謝アップにオススメの筋トレとは?

基礎代謝アップにオススメの筋トレとは?

筋肉の中でも、ポイントと言えるのが、インナーマッスルです。

筋肉は大きくわけて、アウターマッスルとインナーマッスルに分けられますが、カラダの代謝の大部分を担っているのが、インナーマッスルとされています。またインナーマッスルの方が、容積的にも割合が大きいので、インナーマッスルを鍛えることが最も効率の良い方法なのです。

腹筋や背筋、大腿筋といった、面積の大きな筋肉がインナーマッスルに該当します。これらの筋肉を意識的にトレーニングすると、より効果がアップします。

ただ、同じ部分ばかり鍛えていても、全身は引き締まりませんし、腰痛や肩こりの原因になることもあります。有酸素運動なども挟みながら前進を満遍なく鍛える方が、理想のプロポーションに近づきやすいと言えます。

基礎代謝の測り方

では、ここからは基礎代謝を上げるためのトレーニングを見ていきますが、まずはその前に自分の基礎代謝のこと、きちんと把握することが大切です。

基礎代謝計を使う

「体重体組織計」と呼ばれる計測機器を用いて測る方法です。ジムや温泉施設にもよく置いてあることが多くなっており、基礎代謝や筋肉量といった、カラダの構成を図ることができる精密機械です。

ジムなどできっちり体づくりを始めようと思っている方は、毎回ジムに行くたびに計測しておけば、自分の体づくりの目安にすることができますね。モチベーションアップにもつながりオススメです。

カラダスキャンホワイト HBF-214-W(オムロン)

タニタ、オムロンなどのメーカーから販売されており、お値段は少し体重計より高めですが、家庭でそろえられる範囲の機械です。

メーカーによって若干違いはあるようですが・年齢、性別、身長、体重、脂肪量、自律神経亢進度などから計測しているそうです。

カラダスキャンオムロン体重体組成計60ホワイト HBF-214-W

タニタ体組成計 RD-903-WH

タニタ デュアルタイプ体組成計 インナースキャンデュアル スマホ対応 ホワイト RD-903-WH

目安の計算方法

体重と身長、年齢などを入れるだけで簡単に目安基礎代謝量を計測してくれるサイトがあります。あくまで目安ですが、自分の基礎代謝量や高いのか低いのかなどの参考にするにはまず試しやすいのではないでしょうか。

slim.jp

やみくもに代謝をあげる、と言っても実際今の自分の身体の基礎代謝は高いのか低いのか、まずは図る必要があります。そうすればおのずと1日当たりどのくらいカロリーを消費しているのかがわかるので、どのくらい食べたら太らないのか、などの目安にもできます。

実践!基礎代謝を上げる筋トレ3選!

では早速実践していきましょう。今回は3つの基本的な筋トレをご紹介。物足りない方はジムやマシーンでさらに負荷を上げていってくださいね。

オススメ筋トレ①腹筋

女性なら誰もがきになるぽっこりお腹。腹筋は気になるお腹周りを覆う筋肉。面積も大きい筋肉なので、この部分を鍛えることでお腹周りを引き締めるばかりでなく、効率よく基礎代謝をアップさせることが期待できます。

基本の腹筋STEP1

ざ☆きんにくブログ

1.膝を自然に立てて、手は胸の前か頭の後ろに置く。
2.肩甲骨が床につかないようにする。
3.おへそを見るように常に背中を丸める。

出来るだけ足の支えはなしで行い、無理な場合は、足をベットやソファーの下などに入れて行ってみてください。

基本の腹筋STEP2

ざ☆きんにくブログ

1.足首、膝、股関節はそれぞれ直角に、手は胸の前か頭の後ろに置く。
2.肩甲骨は床につかないように少し浮かせる。
3.おでこを膝に当てる気持ちで、ぐっと引き上げる。
状態は上げすぎずなくても大丈夫。腰は常に床についているように気を付けてください。

基本の腹筋STEP3

ざ☆きんにくブログ

1. 足を浮かせて、手は後ろに。背中をぐっと丸める。
2.おでこを膝に引き寄せる感じで行う。
3.足を延ばした時に、上体も少し倒すことを意識。

お腹周りは内臓脂肪もつきやすい場所なので特に意識して鍛えましょう。

オススメ筋トレ②腕立て伏せ

もっとも基本的な筋トレの一つでもある腕立て伏せですが実はその効果は最強とも言われています。正しいフォームで行えば全身の筋肉にくまなく効く上に、効率よくインナーマッスルを鍛えてくれます。

1.腕は肩幅より、少し外に開いて床につく
2.足を伸ばし、つま先を床につけ、体を支える。足から首まで一直線になるよう。姿勢を整える
3.目線は顔から1メートル先を見るようにし、ゆっくりと体を倒していく
4.床ぎりぎりまで下げたら、そのまま1秒間キープ。地面を押し上げて元に戻す

はじめは20回を3セットから始めてみましょう。

オススメ筋トレ③スクワット

全身の筋肉に満遍なく効き、あらゆる筋肉を鍛えることができると注目のトレーニングがスクワット!姿勢も正され、全身のシルエットを引き締める効果もあるので女性の方にもオススメです。

1.足を肩幅程度に広げる。足は前を向いたまま、背筋はピンと伸ばす。
2.そのまま足を曲げて降りていく。膝を直角に曲げ、膝が爪先より前にでないようにする。
3.尻を下げて上半身を少し前に倒し、手も前に出す。この際に膝が前に出ないよう注意。
4.一番低い位置で、太ももが地面と平行になったら、元に戻る。

10回1セットとし、2~3セットを目標にしましょう。

詳しいスクワットダイエット方法の記事はこちらです。
腹筋よりも効果あり?スクワットダイエットの正しいやり方

実はあの人も!?モデルの間でも筋トレブーム!

最近はモデルや女優の間でも、筋肉量を増やし基礎代謝を上げることでダイエットに成功された方が続々!ダイエットと基礎代謝の関係が注目され始めてから、積極的に筋トレを始める芸能人も増えているのです。

菜々緒

女優の菜々緒さんといえば、かなりストイックに筋トレで体づくりをされていることでも有名です。筋トレでむしろ体重は増えたけれど体はグッと引き締まり、痩せた?!と言われるようになっているとのことで、理想的なダイエット方法ですね。

中村アン

中村アンさんは筋トレと有酸素運動で代謝アップに成功しています。無理なく、健康的に13kgの減量に成功されています。

道端アンジェリカ

他にも榮倉奈々さん、など、この基礎代謝に注目し、トレーニングを行い、ダイエットに成功された有名人が後を絶ちません。

生まれつき決まっているものではなく、努力次第で上げることも、もちろん下げてしまうことも可能なのが基礎代謝なのです。

最後に

最後に

いかがでしたでしょうか。

ダイエットのためと闇雲に体を動かすだけはもう古い!これからは基礎代謝に注目した筋トレを取り入れたダイエットがオススメです。

目指すは恒久的に太らない体!筋トレを行うことで、未来永劫、ずっと脂肪を燃焼し続ける燃焼体質をゲットできてしまうかも!もうこれは始めるしかない!

ダイエットメニュー

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