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基礎代謝を上げるには?

基礎代謝を上げるには?

ダイエットの基本である「基礎代謝」の考え方について、ご紹介します。

ダイエットには食事制限や特定の食べ物を積極的に食べたり、運動を取り入れるなど様々な方法が紹介されています。

そして、色々なダイエットに挑戦してもなかなか成功しない、リバウンドして元通り太ってしまったなど悩みもつきません。そこでご紹介したいのが、ダイエットに挑戦するにあたって押さえておきたい体のしくみである「基礎代謝」です。

この基礎代謝は体のエネルギー消費に大きく関わっており、しっかりおさえればダイエットを成功させる鍵となります。基礎代謝とは何か、その測り方、ダイエットを成功させるためのポイントについてご紹介いたしましょう。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは?

運動やダイエットの情報を見ていると出てくる「基礎代謝」。

「言葉はよく聞くし、なんとなく知ってはいるけど、説明はできない。」
「大事だとはわかっているけど、何をしたらいいのかわからない。」

実際に基礎代謝とは何かご存知でしょうか?今さら聞けない基礎代謝について、ここでまずご説明してまいりましょう。

基礎代謝って何?

基礎代謝とは、何もしないで消費されるエネルギー量のことで、1日の中で消費されるエネルギーの70%を占めているものです。

何もしないでエネルギーが消費される?不思議に思うかもしれませんが、脳や心臓をはじめとする臓器は、自分が意識をしない中でずっと動き続けています。

こういった体の中で、生命維持活動に使われるエネルギーのことを基礎代謝量と言います。

基礎代謝量の多い部位

基礎代謝量の多い部位

基礎代謝量のうち、60%が臓器の働きをはじめとするエネルギーで、残りの40%が筋肉によってエネルギーが消費されます。

では、基礎代謝量の多く占める臓器を働かせれば痩せられるのでしょうか。

当然生命維持に働いているものを、自分の意思で代謝を上げさせることはできません。そこでダイエットでは、筋肉をつけることで基礎代謝量を上げて、消費されるエネルギー量を増やすことを目的とした筋トレや運動が紹介されているわけです。

そして、どこの筋肉でも良いというのではなく、効率的にかる効果的にダイエットにつなげるには、体の中でも大きな筋肉を刺激して、エネルギーを消費させることが、基礎代謝量を上げるポイントとなります。

そして、体の中で大きい筋肉とされるのが、太もも、背中、胸にある筋肉です。

背中やおなかまわりを思い浮かべる方も多いでしょうが、おなかまわりの筋肉はいくつかの部位から構成されているので、ひとつずつに分けると体全体から見ると大きい筋肉とは言えないのです。

そして、驚かれる方もいらっしゃるでしょうが、体の中で一番大きな筋肉というのは、背中ではなく太ももだということをご存知でしたでしょうか。

体を支え、脚を動かすために働いていると考えると納得の筋肉の大きさと言えるでしょう。

スクワットダイエットについてはこちらの記事をご参照ください。
腹筋よりも効果あり?スクワットダイエットの正しいやり方

基礎代謝と年齢の関係

基礎代謝と年齢の関係

基礎代謝量は、常に一定というわけではありません。一般的に加齢に伴って基礎代謝量は低下します。それは、除脂肪量といい、体重から脂肪を除いた量の減少が関わっているとされています。

それにより、活動している間のエネルギー代謝量が低くなりますし、活動そのものも変化していきますから、結果的に総エネルギー消費量も加齢に伴い低下するとされています。

小さい頃、学生の頃はすぐにおなかが空いたといった経験はありませんか?逆に、食べる量が増えたわけでないのに、なんだか太りやすくなったといったこともありませんか?

これは、加齢によって体の中でのエネルギー消費の状況、つまり基礎代謝量が低下したことによるものなのです。

基礎代謝の測り方

基礎代謝の測り方

基礎代謝とは何かが分かったところで、数値に表すにはどうしたら良いのでしょうか?

実際に正確な基礎代謝量を測定しようとする場合、専用の器具や設備を要します。ですが、ダイエットのためにわざわざその環境が整った施設に行くことは、物理的にも、経済的にも、時間的にもハードルが高くなります。

そこで、目安となる基礎代謝の算出方法をご説明しますので、実際にご自分の基礎代謝を測ってみましょう!

基礎代謝基準値の活用

基礎代謝基準値とは、年齢ごとの体重1kgあたりの標準的な基礎代謝量を数値に示したものです。そして、自分の体重を当てはめることで、基礎代謝量を計算しようというものです。

基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重(kg)

厚生労働省 eヘルスネット

ハリス・ベネディクト式(日本人向け)

もともと西洋人向けに作られた公式を、日本人に当てはめるには体格の違いから無理が生じます。そこで、日本人向けに調整された式がこちらです。

男性:66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

国立健康・栄養研究所による式

男性:{(0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)- (0.5473×1)}×1000/4.186
女性:{(0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)- (0.5473×2))×1000/4.186

国立健康・栄養研究所

国立スポーツ科学センター

基礎代謝量=28.5×除脂肪体重
 除脂肪体重=体重-脂肪量
 脂肪量=体重×体脂肪率

国立スポーツ科学センター

ぜひ一度、自らの体重と身長から基礎代謝を測ってみましょう。

基礎代謝を上げるには

基礎代謝を上げるには

基礎代謝を上げるには、筋肉の消費カロリーを上げることが求められます。だからといって、きつい筋トレを毎日続けることは現実的とは言えません。

では、どのようにすれば、基礎代謝は上がるのでしょうか?

大きな筋肉を刺激する

基礎代謝を上げるために、筋肉をつける。

そして、体の中でも大きな筋肉をしっかり働かせれば、それだけ消費エネルギー量は大きくなります。大きな筋肉にまず刺激を与えて、エネルギーを消費しやすい状態を作ることがポイントとなります。

スクワット

スクワット

特に太ももは体の中で一番大きな筋肉である太もも、その筋肉を鍛えれば、効率よく脂肪を燃焼できるようになるので、スクワットはかなりダイエットに効果的と言われています。

① 足幅は肩幅程度に開きます。
② そこから、股関節の位置から曲げるようにして、太ももが床と水平状態になる位置、膝が90度の位置まで腰を落とします。
その際、腕はまっすぐにして、腰を落とすと同時に足の間から床に向けておろします。
③ 太ももが床と水平状態の位置まで腰を落としたら、姿勢を崩さないようにして立ち上がり、手は同時に万歳になるように頭の上へふり上げます。
④ 立ち上がったら、再度腰を太ももが床と水平状態になる位置まで、腕もおろすようにし、スクワットを繰り返します。

プランク

背中、おなか、おしりの筋肉を同時に刺激できる方法です。正しい方法と姿勢で行うことで、効率的に鍛えることにつながります。

① うつ伏せの状態で、まっすぐ床に寝ます。
② 両脚は肩幅に広げてつま先を立て、肘は肩の真下にくるように置きます。
③ おなかとつま先に力を入れて、体全体を浮かします。その際、腰が落ちたりしないように。頭から背骨、腰、かかとまでがまっすぐなラインになるように意識して、姿勢をキープします。
④ まずは10秒この姿勢をキープし、慣れてきたら20秒、30秒と時間を伸ばします。
⑤ ゆっくりと体を床におろします。
⑥ 3セット繰り返します。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップ

普通の腕立て伏せと比べて、肩幅より広い間隔に両手を置いた状態で行う腕立て伏せです。これを行うことで、体の前部分で大きな筋肉である大胸筋が鍛えられます。

① 床に肩幅より広い幅で手をついて、腕立て伏せの体勢をとります。
② 胴と肘の角度が直角になるように、背中はまっすぐに、肘を曲げながら体と胸を床の方へ下ろしていきます。
③ 肘の角度が直角になったら、ひじを伸ばしていき、元の体勢に戻ります。
④ 2-3を10回x3セット行います。

インナーマッスルを鍛える

インナーマッスルを鍛える

インナーマッスルとは、別名深層筋と言われ、正しい姿勢を保ち外側の筋肉の補助をする筋肉のことです。このインナーマッスルを鍛えることでも、基礎代謝を上げることができます。

まず、インナーマッスルの筋力が弱まると下っ腹が出てくるようになります。これは、インナーマッスルが内臓を下から支えきれなくなってしまい、お腹が出たようになってしまった結果なのです。

さらに、背中からお腹にかけてコルセットのようにおなかの横を覆っている腹横筋はゆるむと、内臓を支えきれず下っ腹が出たり、ウエストまわりがすっきりしなくなったりします。

そこで、インナーマッスルを鍛えれば、内臓を自然な元の位置に戻すことができ、内臓が正常に働きやすくなり、内臓による基礎代謝も上がりますし、体を支えている筋肉も鍛えられます。

その結果、おなかまわりがすっきり、下っ腹はへこみむなどサイズダウンはもちろんのこと、体重を落とす効果も期待できます。では、このインナーマッスルを鍛えるにはどうしたら良いのでしょうか?

正しい姿勢を保つ

正しい姿勢を保つ

正しい姿勢を保つためには、インナーマッスルをはじめ多くの筋肉が働きます。起きている間、常に意識して姿勢を正すだけで、常に筋肉に意識が向き使われることで、エネルギーが消費されます。

起きている間かなりの時間、筋肉は使われてエネルギーを消費し続けているわけですから、1時間きつい筋トレを毎日続けるよりも、効率的にしかも効果的に筋肉による代謝を促し、ダイエットにつながります。

また、悪い姿勢の状態だと肋骨や骨盤まわりが歪みやすくなり、そのことによって内臓が圧迫されて、内臓の働きが悪くなります。
体の中の循環や代謝が悪化し、本来排泄されるもの、代謝されるべき老廃物や余分な脂肪などが溜まりやすくなり、太りやすい体につながります。

しかし、正しい姿勢が保たれていれば、内臓が正常に働きやすくなり、スムーズな循環の中で、代謝が上がり痩せやすい体づくりに大いに貢献します。

まずは、正しい姿勢を意識しながら体を動かすように生活することから始めてみることをおすすめします。

プランク

先ほどご紹介したプランクは、アウターマッスルだけでなく、インナーマッスルにかなり刺激を与える方法です。

特に、背中をまっすぐにした状態でおなかを浮かせていると、そのバランスをとるおなかの深い筋肉がぷるぷると使われていることが実感できます。

インナーマッスルトレーニング

インナーマッスルトレーニング

現在では、プランクに加えてダンスやポーズを取り入れた、インナーマッスルを鍛える方法がたくさん紹介されています。

特に体のバランスを重視したものや、ぐっと奥の方に力をこめるようなものが多いのですが、好み、時間、場所など行う方の都合に合わせて選ぶと良いでしょう。

また、いろいろな方法を組み合わせて、飽きさせないことも長続きさせるポイントです。

最後に

いかがだったでしょうか?

今さら聞けない基礎代謝、お分かりいただけたかと思います。ダイエットを成功させるためには、まず体づくりです。

そして、その体づくりで鍵となるのがご自身の基礎代謝です。

今一度ご自分の体とその状況に向き合ってみて、これからのダイエットに挑戦してみてください。

ダイエットメニュー

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