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効果は?グルテンフリーダイエットのやり方とレシピ

効果は?グルテンフリーダイエットのやり方とレシピ

グルテンフリーダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

本記事では、グルテンフリーダイエットについてご紹介します。

ハリウッドスターやセレブの間で注目されている数あるダイエット方法の中でも、その効果の高さから人気が出てブームにもなったグルテンフリーダイエット。

その人気が日本にも波及して、モデルや女優などの間にも広まり、意識的に取り組んでいる人も多いダイエット方法です。

グルテンフリーダイエットとはどのようなダイエット方法なのか、続けるためのやり方やレシピ,「痩せた」「成功した」といった口コミも併せてご紹介します。

グルテンフリーダイエットとは

グルテンフリーダイエットとはいったい何?

グルテンフリーダイエットと言うけれど、そもそもグルテンとはどのようなものでしょうか。グルテンとは何か、まずご説明いたしましょう。

グルテンとは?

そもそもグルテンとは何かご存知でしょうか。

グルテンフリーダイエットと聞くと、パンやうどんといった小麦粉製品を食べない印象があることから、小麦粉を思い浮かべる方もいらっしゃるでしょう。

小麦や大麦などの穀物の胚乳には栄養を蓄えている部分があるのですが、実際には、そこに含まれるタンパク質のことをさします。

胚芽に含まれるタンパク質にはいろいろな種類があり、グリアジンとグルテニンという成分がその大半を占めています。このふたつは水を加えてこねると結びつき、はじめてグルテンとなるのです。

このグルテンは弾力性を持っており、パンやうどんなどのモチモチした食感を作っています。

グルテンフリーダイエットが注目された理由

現在のようにグルテンフリーダイエットが人気となったきっかけは、美容と健康の意識が高いハリウッドセレブやモデルなどの間で広まったことにあります。

しかし、そもそも注目されるようになった理由とは、一体何だったのでしょうか。

実は、グルテンをうまく消化できない体質の人たちが、グルテンを除去した食事を摂ったところ、体調が劇的によくなったという報告があり、ベジタリアンやローフード、マクロビオテックのように食事療法のひとつとして取り入れられた結果、それが「カラダを変えたい」、「美しく痩せたい」という志向と結びついたとされているのです。

グルテンとダイエットの関係

グルテンとダイエットの関係

グルテンフリーダイエットが注目されたことをきっかけに、グルテンは健康やダイエットに大敵というイメージを持つ方も少なくありません。

しかし、グルテンは本当に体に悪いものなのでしょうか?

グルテンが体に害を与えたり、摂取することで太ってしまったりという悪影響を及ぼす可能性は低いとされています。

では、なぜグルテンを控えると太りにくくなるのでしょうか?

グルテンと血糖値

その理由は、グルテン摂取後の血糖値の上昇を見ると分かります。

グルテンは体の中で糖に変換されるスピードが早く、エネルギーとして吸収されやすい特徴を持っています。

グルテンが糖に変えられた後、その糖はエネルギーとして使えるように血液中を流れるのですが、吸収されやすいほど血液中の糖は増えやすくなります。

血液中の糖は多くなれば多くなるほどインスリンというホルモンによって中性脂肪に変えられ体に蓄積されます。こうして、血液中の糖の濃度は一定に保たれます。

血中の糖が多ければ多いほど、また、その増え方が急激なほど、インスリンは過剰に分泌されて、脂肪に変えて蓄積させようと働いてしまいます。

すなはち、エネルギーになりやすい、糖になりやすいということは、脂肪に変えられやすいということになります。

グルテンを断つことで、血液中の糖の量が急激に増えたり、そもそも糖の量が過剰になることが防げるので、結果的に太りにくい体づくりが目指せると言うのです。

食欲増進作用

また、グルテンを作る材料であるグリアジンには食欲増進作用があるとされています。食べることで脳が快感をおぼえて、食べたいという欲求が止まらなくなってしまうのです。

グルテンを控えることで、グリアジンの影響を体が受けず、食欲を正常に保ち、食べ過ぎを防ぐことができるのです。

グルテンフリーダイエットの効果

グルテンフリーダイエットの効果

グルテンフリーダイエットが注目されるようになった背景には、そのダイエット効果だけでなく、他にもカラダに嬉しい効果があったからです。

ここからは、具体的なグルテンフリーダイエットの効果についてご紹介いたしましょう。

中性脂肪ダウン

ダイエットで気になるのが、カラダについてしまった脂肪です。

この脂肪、特にカラダまわりについた「ぷよぷよしたお肉」の原因は中性脂肪と言われますが、過剰な中性脂肪は肥満だけではなく、心筋梗塞や動脈硬化などの病気のリスクを高めるとされ、ダイエットもとより健康維持のためにも余分な中性脂肪は減らす必要があります

では、この中性脂肪がカラダについてしまう原因は何なのでしょうか。

基本的には中性脂肪の原因は、摂取する食べ物にあるとされています。肉や脂っこい食べ物を思い浮かべる方も多いでしょうが、実はパンやうどん、パスタといった糖質を含む小麦製品にもあると言われているのです。

グルテンフリーダイエットではグルテンを含む食べ物を控えるため、中性脂肪を増やすきっかけを減らすことができます。そして、結果的に中性脂肪を減らすことにつなげられるのです。

食べ過ぎ予防

中性脂肪ダウン

先ほどご説明したようにグルテンを作る材料であるグリアジンには食欲増進作用があります。

食欲増進作用は、中毒性を含み、一口食べると次も食べたいという欲求が出てしまい、ついつい食べ過ぎの原因になってしまいます。必要以上にエネルギーを摂取していると、脂肪となって蓄えられ、太る原因になります。

ダイエットの第一歩は必要以上のエネルギーは摂らないということです。
食べ過ぎを防止することは重要なポイントとなります。

グルテンフリーダイエットでは食欲増進作用を持つ成分を摂らないようにするので、食欲を抑えることができ、適量で食事を終えることにつながります。

自ずと必要範囲内のカロリー摂取に抑えられ、ダイエット効果を大きく得ることが期待できます。

アレルギー予防効果

アレルギー予防効果

栄養素は、食べ物が消化されて小腸からそのほとんどが吸収されます。食べ物に毒素が含まれていた場合、そこから一緒にカラダの中に取り込まれてしまいます。

腸から入り込んだ毒素は、免疫力低下だけでなく、その毒素を排除しようと肝臓が過度に働いて負担をかけることになり、炎症の原因にもなってしまいます。

小腸にはいろいろな菌が存在しているのですが、特にグルテンとカンジタ菌の存在との関係が、カラダの炎症を引き起こす原因となるとされています。
カンジタ菌は体内にも常に存在していて、それ自体が体に害を与えることはありません。

しかし、カンジタ菌が何らかの影響で増えすぎると、カンジタ菌から排出される毒素により、小腸の壁が傷つけられてしまいます。傷付いた部分から本来取り込まれるべきでない毒素も吸収されてしまうことがあります。

そうした結果、カラダの中ではその毒素を排除しようと炎症反応が起きたり、アレルギーを引き起こします。そこで、炎症を引き起こす原因であるカンジタ菌の繁殖を防ぐことが必要で、そのためには繁殖する原因であるグルテンの摂取を減らすことが重要なポイントとなります。

免疫力アップ

免疫力アップ

傷付いた小腸の壁から吸収されてしまった毒素は、炎症やアレルギー反応だけでなく、便秘や下痢などの体調不良を起こしやすくします。腸内環境の悪化は免疫力の低下につながってしまいます

しかし、グルテンを摂取する機会がなくなることで、腸を傷つけるリスクが減り、腸のトラブルが起きにくく、免疫力も高める効果が期待できるのです。

冷え予防効果

冷え予防効果

薬膳的な考え方で、食べ物には体を冷やすものと体を温めるもの、そしてどちらにも属さないものの3種類に特徴が分かれ、小麦製品は体を冷やすタイプに属しています。

カラダが冷えると、血液の流れの悪化、免疫細胞の活動の減少、細胞の新陳代謝の減速などが起こり、全体の新陳代謝が低下し、生命活動を維持するエネルギーが減少し、結果カラダのサイクルが乱れ、体調不良や病気の原因となります。体温が1℃下がると免疫力は30%低下するとまで言われ、カラダを冷やさないことが、健康、免疫力アップにも重要となります

冷えの原因となる食べ物、小麦製品はとくに主食として食べられますからその量も頻度も多くなるので、控えることはカラダの冷え改善に大きく影響します。

そして、結果的に免疫力の保持や、健康維持に繋がると考えられます。

美肌効果

美肌効果

栄養はそのほとんどが小腸から吸収され、その栄養の状態の良さが肌の状態に映し出されます。小腸の内面が傷付いたり、カラダの免疫力が落ちてたりしていると、吹き出物ができたり、肌の再生が正常に行われなくなったりと、肌荒れにも繋がってきます。

しかし、グルテンフリーダイエットでは腸が正常に動き、毒素や不必要な栄養素が取り込まれないようにすることができるので、美肌効果も期待できるのです。

アンチエイジング効果

アンチエイジング効果

タンパク質と糖が加熱されるとAGEという老化を進める成分が発生します。

AGEとは、終末糖化産物という意味で、小麦粉に含まれる糖分と牛乳に含まれるタンパク質から構成され、パンやお菓子に豊富に含まれます。

また、こんがり焼けたきつね色の部分にも多く含まれ、頻繁に摂取することでカラダの中に蓄積され続けて、結果、老化を促進すると言われています。

グルテンフリー生活にすることでAGEが体内に入り込む確率を減らせるので、肌だけではなく体の細胞のアンチエイジング効果も期待できるのです。

骨密度強化

グルテンを摂取することでカルシウムの吸収力が低下しやすくなり、結果として骨がもろくなりやすいと言われています。

しかし、グルテンをそもそも摂取することがなくなれば、その分、カルシウム吸収の低下を防ぐことができるので、カルシウムの吸収力を高め、骨密度をアップさせることにつながるとされています。

グルテンフリーダイエットのやり方

グルテンフリーダイエットのやり方

グルテンフリーダイエットの効果についてご紹介しましたが、実際にどのように行うのでしょうか?

ダイエット効果を得るための、グルテンフリーダイエットの正しい方法についてご紹介いたしましょう。

小麦を使ったものを摂らない

グルテンフリーダイエットは、グルテンを食べないダイエットです。
グルテンを食べないということは、グルテンを含む食べ物を食べないということです。

簡単なようですが、いざグルテンフリーダイエットを行ってみると、グルテンは主食にも含まれる身近な存在であり、数多く存在していることが分かります。

小麦は、パンや麺類といった主食として食べられるものの他、揚げ物やシリアルといった食べ物、麦茶やビールといった飲み物、そして醤油といった調味料にまで、非常に幅広く使用されています。

グルテンフリーダイエットでは、とにかくグルテンを摂取しないようにすることが求められているので、見落としがちな飲み物や調味料にも気を配るようにしましょう。

グルテンが入っている食材、入ってない食材はこちらの記事を参考にしてください。
グルテンフリーダイエットで食べて良いもの悪いもの

グルテン代替品を上手に活用する

グルテン代替品を上手に活用する

グルテンフリーダイエットを行うと、いかにグルテンが含まれた食べ物を日常的に食べてきているかが分かります。それと同時に、グルテンを排除することで、食べられる食べ物の種類が激減することに不安を覚える方もいらっしゃることでしょう。

しかし、そもそも日本は米を主食としてきていますから、主食はパンや麺類ではなく簡単に米にスイッチすることができます。

また、現在ではグルテンフリーを意識する製品もありますが、小麦アレルギーの対応食として材料も身近に揃えやすくなっていますし、小麦粉の代わりに、大豆粉、米粉、とうもろこし粉は、小麦粉と同じような感覚で使うことで、小麦粉を使った料理を再現することができます。

しかも、主食を気をつけるだけで、肉や魚は普段どおり食べられるので、その調理法に小麦粉や小麦粉が使われた調味料などが使われないように気をつけるだけで、我慢する必要はありません。

そう考えれば、グルテンフリーダイエットをすると食べられるものが全くなくなる!といった心配はなくなります。

食品表示のチェック

食品表示のチェック

グルテンは思わぬ食べ物、飲み物、調味料に含まれています。

材料はもちろん出来合いの商品でも、しっかり表示を確認して、グルテンが含まれていないかとして小麦粉の使用をチェックすることが重要となります。

また、外食でも気をつけなくてはなりません。アレルギー対応としてメニューに記載されているお店もありますが、スーパーやコンビニで購入するのと違って、食品表示がされていないことがほとんどです。

だからと言って、全く外食ができなくなるという心配はいりません。
社会的にアレルギーの知識が浸透してきています。アレルギーに対応したメニューを提供しているお店も多くあります。

前もって小麦粉を使った料理を食べられないことを伝えれば、代替食を選ぶことができるでしょう。

グルテンフリーレシピ

グルテンフリーレシピ

グルテンフリーダイエットでは、グルテンが含まれる材料さえ使わなければどのような食材も摂ることができます。主食をお米にし、主菜を肉や魚にすれば、食べられるものが一気に減ってしまうといった心配はいりません。

しかし、小麦粉を使った料理が数多く存在する現代の食環境のなかでグルテンフリーダイエットを行うことは、パンやパスタ好きな方にとっては過酷なものかもしれません。

グルテンフリーダイエットに限らず、食事内容を改善するダイエットは、できるだけ無理なく美味しく続けたいものです。

ここでは、グルテンフリーでも美味しく代替品を使ってダイエットに活かせる基本的なレシピをご紹介いたします。

米粉パン〜ホームベーカリー〜

グルテンフリーレシピ
パン好きでどうしても食べたくなってしまった時は、市販されてもいますが、ホームベーカリーを活用して米粉パンを焼いてみるのも良いでしょう。簡単にふわふわ、もちもちとしたパンを焼くことができます。

材料(ホームベーカリー1斤分)
米粉(国産米100%) 370g
タピオカスターチ 30g
蒟蒻粉 4g
粉寒天 1g
粗塩 10g
オリーブオイル 10g
水 380㏄
甜菜糖 20g
ドライイースト 6g
ぬるま湯(人肌程度) 50㏄

作り方
1.甜菜糖、ドライイースト、ぬるま湯を合わせて予備発酵をさせます。
2.1で使った材料とオリーブオイル以外を全て合わせ、予備発酵をした1を加えます。
3.へらである程度混ぜ合わせたら、オリーブオイルを加えてこねます。
4.生地がまとまったら、ホームベーカリーに入れて約10分こねます。
5.一次発酵を約15分行います。
(発酵の目安は、生地が約1.5倍になればOKです。)
6.さらにこねてガス抜きをします。
7.二次発酵を約12分行います。
8.焼成60分で焼き上げます。
HBでふわもち☆グルテンフリー米粉パン

米粉パン〜オーブン〜

グルテンフリーレシピ
ホームベーカリーがなくても、オーブンで簡単に米粉パンを焼くことができます。食べたくなった時に焼いてみるのも良いでしょう。

材料
米粉 180g
マルチミックス粉 40g
ぬるま湯 150g
塩 2g
甜菜糖(砂糖) 10g
ドライイースト 3g
サラダ油 17g

作り方
1. ぬるま湯と甜菜糖を入れてよく混ぜ合わせた中に、ドライイーストを加えて予備発酵を行います。
2. 1の材料以外を全て1の中に加えて、よく混ぜ合わせます。
3. 生地がまとまるようになったら、さらに30秒しっかりこねます。
4. 生地をレンジ600wで20秒加熱して、一次発酵を行います。
5. 生地を6等分にして丸めて、クッキングシートを敷いた天板の上に並べます。
6. 暖かい部屋で10分置いて、二次発酵を行います。
7. 200度に温めたオーブンで16分焼きます。
超簡単!グルテンフリー☆米粉パン♪

グルテンフリースパゲッティ

グルテンフリーレシピ

パスタ好きには嬉しい、グルテンフリーのパスタ。
なかなか外食ではいただくことが難しいので、市販されているグルテンフリーのパスタを活用して、パスタを食べたくなったらご自宅でお好みのパスタを作ってください。

材料(2人分)
グルテンフリースパゲティー 140g
菜の花 1束(袋)
ツナ缶 1缶
にんにく 1かけら
とうがらし(輪切り) 小さじ1/2~1
醤油(グルテンフリー) 小さじ2
オリーブオイル 大さじ2

作り方
1. 菜の花は食べやすい長さに切り、にんにくはスライスします。
2. スパゲッティーは、袋に記載されている茹で時間を目安に茹で上げます。
3. 茹で上がり1分前に菜の花を鍋に入れて茹でます。
4. フライパンにオリーブオイルとスライスしたにんにく、とうがらしの輪切りを入れて炒めます。
5. ツナを加えて炒め、軽くほぐれたら茹で上げた菜の花と
6. スパゲッティーを和えるように炒め、醬油を最後に加えます。
菜の花とツナのグルテンフリーパスタ

グルテンフリーカレー

グルテンフリーレシピ
気をつけなければならないのが、カレーです。カレーのルーには小麦粉が使われています。グルテンフリーのルーやカレーペーストを活用して、美味しくカレーを召し上がってください。

材料(5皿分)
グルテンフリーカレールー 1袋
天然塩 少々
胡椒 少々
豚肉( カレー用角切り) 200g
人参 1本
玉ねぎ 1個
じゃがいも 2個
ブロッコリー 1/2房
大根 100g
リンゴ 1/2個
エクストラバージンオイル 大さじ1
天然水 500cc~
無調整豆乳または牛乳 50cc程
白飯

作り方
1. 玉ねぎとリンゴをそれぞれ分量の1/4をすりおろし、常温に戻した豚肉を漬け込みます。(工程をはぶいてもOK)
2. ブロッコリーの茎の部分は皮をむいて切り分け、先の部分は下茹でして冷水で色止めします。
3. 野菜は角切りにします。
4. 熱した鍋にオリーブオイルをひき、豚肉、玉ねぎの順番に炒め、塩コショウをふります。
5. にんじんを加えます。
6. 残りの野菜、すりおろしたりんごと水を加えて、アクをと李覗きながら約15分煮込みます。
7. 野菜がやわらかくなったら火を止め、ルーを加えて溶かします。
8. 再び火をつけて、弱火で5分ほど煮込み、豆乳または牛乳を加えます。
グルテンフリー☆優しい具材家庭のカレー♪

成功した口コミ


実際にグルテンフリーダイエットに挑戦された方々のコメントです。
コメントからもそのダイエット効果の大きさが伺え知ることができますね。

グルテンフリーダイエットの注意点

グルテンフリーダイエットの注意点

どんなダイエット方法でも成功に導くためには注意点や、おさえておきたいポイントがあります。実際のグルテンフリーダイエットに取り組まれる時は、ポイントをおさえて、正しく行うことが重要です。

そうすれば効率も上がり、ダイエットを着実の成功へ近づけることができます。

カロリーバランスを考える

グルテンさえ抜いていれば、何でもかんでもいっぱい食べて良いというわけではありません。自分が消費できるエネルギー以上に食べてしまえばもちろん太ります。

グルテンを抜いているから食べすぎることが全くなくなるということでもありません。グルテンに意識を向けるとともに、自分の食生活を見直して、どれくらい自分は食べる必要があるのか考えることが重要です。

よく噛む

よく噛む

グルテン以外にも、早食いは食べ過ぎの要因でもあります。

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、脳とカラダが「おなかがいっぱいになった」ときちんと感じられるようになります。食事は、ゆっくり噛みながら、味わって食べるようにしましょう

運動

運動

グルテンフリーダイエットは、食事に重きを置いたダイエット方法ですが、その効果を大きくするには、しっかり食べたものは消費することが大切です。

さらに、腸内環境が整うことで不要な栄養が取り入れられにくくなり、カラダの循環も良くなっているので、運動を取り入れることで、エネルギー消費もスムーズに、かつ効率的に行うことが望めます

食べてないから大丈夫!というのではなく、ジョギングやウォーキングなど簡単な運動を取り入れて、中からだけでなく外からも刺激を与えてエネルギー消費を促して、ダイエットすることをおすすめします。

グルテンフリーダイエットで健康的なダイエットにチャレンジしましょう

グルテンフリーダイエット

グルテンフリーダイエットについてご説明してまいりましたが、いかがだったでしょうか?

グルテンフリーダイエットを始めてみると、いかに日常的にグルテンを摂ってきていたかを実感することになるでしょう。

パンや麺好きの方には苦労の多そうなグルテンフリーダイエットですが、カラダの中から健康的に痩せるには効果的なダイエット方法と言えます。

また、日頃の食事を見直すきっかけにもなりますから、これを機会に食生活を見直して、中からキレイにダイエットをしてみませんか?

栄養士からのコメント

グルテンフリーダイエットは、パンやうどん、パスタなどに含まれる“グルテン”を食事の中から抜き去ることで、体にかかる種々のリスクを減らし、また、血糖値の急激な上昇を抑えて肥満を防止するというものです。

市場にはグルテンを含む食品が多く出回っていますが、美味しく加工もしやすいと言う理由のほかに、栄養が優れているからということが挙げられます。

グルテンを含む穀物には、ミネラル分やビタミンを含むものも多くあります。
適度に摂取していれば、むしろ体に良い食物です。

しかし、現代の食生活の中で加工食品類を多くとってしまっている方は、記事の中でお話したようなリスクや体にかかるストレスも多くなっていると考えられます。
そういった方は一度、グルテンフリーダイエットを試してみるといいでしょう。

参考文献
新基礎栄養学 第7版,医歯薬出版株式会社,2010
概説 食品学 第2版,光生館,2006
食品加工学[第2版],建帛社,2009

栄養士栄養教諭 竹渕真実子

栄養士。栄養教諭免許所有。大学と専門学校を卒業後、大手企業の学校給食部門にて3年間勤務後、フリーランスとして、食品学などの科学的なレポート作成や栄養に関する食事記事執筆ライター、イラストレーターとして活動中。お仕事の依頼はdietmenuの問い合わせページより、ご連絡ください。

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