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効果は?グルテンフリーダイエットのやり方とレシピ

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効果は?グルテンフリーダイエットのやり方とレシピ

グルテンフリーダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

本記事では、グルテンフリーダイエットについてご紹介します。

ハリウッドスターやセレブの間で注目されている数あるダイエット方法の中でも、その効果の高さから人気が出てブームにもなったグルテンフリーダイエット。

その人気が日本にも波及して、モデルや女優などの間にも広まり、意識的に取り組んでいる人も多いダイエット方法です。

グルテンフリーダイエットとはどのようなダイエット方法なのか、続けるためのレシピや方法もご紹介していきます。

グルテンフリーダイエットとは

グルテンフリーダイエットとはいったい何?

グルテンフリーダイエットと言うけれど、そもそもグルテンとはどのようなものでしょうか。グルテンとは何か、まずご説明いたしましょう。

グルテンとは?

そもそもグルテンとは何かご存知でしょうか。

グルテンフリーダイエットでパンやうどんといった小麦粉製品を食べない印象があることから、小麦粉を思い浮かべる方もいらっしゃるでしょう。

実際は、小麦や大麦などの穀物の胚乳と言われる栄養を蓄えている部分があり、そこには含まれるタンパク質のことをさします。タンパク質には、ろいろな種類があるのですが、グリアジンとグルテニンという成分がその大半を占めており、このふたつは水を加えてこねると結びついたものがグルテンです。

このグルテン、弾力性を生み出すことで、パンやうどんなどのモチモチした食感を作ります。

グルテンフリーダイエットが注目された理由

現在のようにグルテンフリーダイエットが人気となったきっかけは、ハリウッドセレブやモデルをはじめとした美容と健康に意識の高い人たちの間で広まったことにあります。

しかし、そもそも注目されるようになった理由があります。

それは、グルテンをうまく消化できない体質の人たちが、グルテンを除去した食事を摂ったところ、体調が劇的によくなったという報告があり、ベジタリアンやローフード、マクロビオテックのように食事療法のひとつとして取り入れられ、それが「カラダを変えたい」、「美しく痩せたい」という志向と結びついたとされています。

グルテンとダイエットの関係

グルテンとダイエットの関係

グルテンフリーダイエットが注目されたことをきっかけに、グルテンは健康やダイエットに大敵というイメージを持つ方も少なくありませんが、グルテンは本当に体に悪いものなのでしょうか?

実際にグルテンが何か体に害を与えるとか、グルテンを摂ることで太ってしまうとか、直接的にグルテンが何か体に影響を与えるということは直接的には少ないとされています。

では、なぜグルテンを摂らないと太らなくなるのでしょうか?

グルテンと血糖値

それは、まずグルテンは体に取り込まれると体の中で糖に変換されるスピードが早く、エネルギーとして吸収されやすい特徴を持っています。
エネルギーとしての吸収されやすいとは、グルテンが糖に変えられた後、その糖はエネルギーとして使われるように血液中に流れるのですが、吸収されやすいほど血液中の糖は増えます。

血液中の糖は一定の濃度に保たれているので、多くなれば多くなるほどインスリンというホルモンによって余分な糖は今度はエネルギー源として中性脂肪に変えられ体に蓄積され、血液中の糖の濃度を一定に戻すように体は働きます。

さらにその糖の量が多ければ多いほど、その増え方が急激なほど、インスリンは過剰に分泌されて、脂肪に変えて蓄積させようと働いてしまいます。すなはち、エネルギーになりやすい、糖になりやすいということは、脂肪に変えられやすいということになります。

グルテンを断つことで、血液中の糖の量が急激に増えたり、そもそも糖の量が過剰になることが防げるので、結果的に太りにくい体づくりが目指せると言うのです。

食欲増進作用

また、グルテンを作る材料であるグリアジンには食欲増進作用があるとされています。その食欲増進作用は麻薬作用とまで言われるほどに、食べると脳が快感をおぼえて、どんどん食べたくなってしまうのです。

グルテンを摂らないことで、グリアジンの影響を体が受けず、食欲を正常に保ち、食べ過ぎによる太る原因を防ぐことができるのです。

グルテンフリーダイエットの効果

グルテンフリーダイエットの効果

グルテンフリーダイエットが注目されるようになった背景には、そのダイエット効果だけでなく、カラダに嬉しい効果もあります。具体的なグルテンフリーダイエットの効果についてご紹介いたしましょう。

中性脂肪ダウン

ダイエットで気になるのが、カラダについてしまった脂肪です。

この脂肪、特にカラダまわりについた「ぷよぷよしたお肉」の原因は中性脂肪と言われますが、中性脂肪は肥満だけではなく、過剰な中性脂肪は心筋梗塞や動脈硬化などの病気のリスクを高めるとされ、ダイエットもとより健康維持のためにも中性脂肪は減らす必要があります

では、この中性脂肪がカラダについてしまう原因は何なのでしょうか。基本的には中性脂肪の原因は、摂取する食べ物にあるとされています。肉や脂っこい食べ物を思い浮かべる方も多いでしょうが、実はパンやうどん、パスタといった糖質を含む小麦製品に多いと言われているのです。

グルテンフリーダイエットではグルテンを含む食べ物を食べないのですから、中性脂肪を増やすきっかけをなくすことができます。そして、結果的に中性脂肪を減らすことにつなげられるのです。

食べ過ぎ予防

中性脂肪ダウン

先ほどご説明したようにグルテンを作る材料であるグリアジンには食欲増進作用があります。

食欲増進作用は、中毒性を含み、一口食べると次も食べたいという欲求が出てしまい、ついつい食べ過ぎの原因になってしまいます。本来エネルギーとして必要なカロリー以上にエネルギー摂取し過ぎている状態となると、脂肪となり太る原因になります。

過剰なエネルギーは消費されずにカラダの中に脂肪となって蓄積されていきます。ダイエットのまず一歩は不必要なエネルギーは摂らないということ、食べ過ぎを防止することは重要なポイントとなります。

グルテンフリーダイエットでは食欲増進作用を持つ成分をそもそも摂らないようになるので、食欲を抑えることができ、適量で食事を終えることにつながります。自ずと必要範囲内のカロリー摂取で抑えられて、ダイエット効果を大きく得ることが期待できます。

アレルギー予防効果

アレルギー予防効果

栄養は、食べ物が消化されて小腸からそのほとんどが吸収されます。そこに毒素が含まれていると、一緒にカラダの中に取り込まれてしまうのです。

腸から入り込んだ毒素は、免疫力低下だけでなく、その毒素を排除しようと肝臓が過度に働き、負担をかけることになり、炎症の原因にもなってしまいます。

小腸にはいろいろな菌が存在しているのですが、特にグルテンとカンジタ菌の存在との関係が、カラダの炎症を引き起こす原因となるとされています。通常カンジタ菌は常に存在していて、体に害を与えることはありません。

しかし、カンジタ菌が何らかの影響で増えすぎると、カンジタ菌から排出される毒素により、小腸の壁が傷つけられてしまいます。傷付いた部分から本来取り込まれるべきでない毒素も吸収されてしまうことがあります。

そうした結果、カラダの中ではその毒素を排除しようと炎症反応が起きたり、アレルギーを引き起こします。そこで、炎症を引き起こす原因であるカンジタ菌の繁殖を防ぐことが必要で、そのためには繁殖する原因であるグルテンの摂取を減らすことが重要なポイントとなります。

免疫力アップ

免疫力アップ

傷付いた小腸の壁から吸収されてしまった毒素は、炎症やアレルギー反応だけでなく、便秘や下痢などの体調不良を起こしやすくします。腸内環境の悪化は免疫力の低下につながってしまいます

しかし、グルテンを摂取する機会がなくなることで、腸を傷つけるリスクが減り、腸のトラブルが起きにくく、免疫力も高める効果が期待できるのです。

冷え予防効果

冷え予防効果

薬膳的な考え方で、食べ物には体を冷やすものと体を温めるもの、そしてどちらにも属さないものの3種類に特徴が分かれ、小麦製品は体を冷やすタイプに属しています。

カラダが冷えると、血液の流れの悪化、免疫細胞の活動の減少、細胞の新陳代謝の減速などが起こり、全体の新陳代謝が低下し、生命活動を維持するエネルギーが減少し、結果カラダのサイクルが乱れ、体調不良や病気の原因となります。体温が1℃下がると免疫力は30%低下するとまで言われ、カラダを冷やさないことが、健康、免疫力アップにも重要となります

冷えの原因となる食べ物、小麦製品はとくに主食として食べられますからその量も頻度も多くなるので、摂らなくすることで、カラダの冷え改善には大きく影響します。

そして、結果的に免疫力、健康維持に大きく貢献させることができると言えます。

美肌効果

美肌効果

栄養はそのほとんどが小腸から吸収され、その栄養の状態の良さが肌の状態に映し出されます。小腸の壁が傷付いたり、カラダの免疫力が落ちていると、吹き出物ができたり、肌の再生が正常に行われなくなり、肌荒れにも繋がります。

しかし、グルテンフリーダイエットでは腸が正常に動き、毒素や不必要な栄養素が取り込まれないようにすることができるので、美肌効果を得ることが期待できるのです。

アンチエイジング効果

アンチエイジング効果

タンパク質と糖が加熱されるとAGEという老化を進める成分が発生します。

これは、終末糖化産物という意味で、小麦粉に含まれる糖分と牛乳に含まれるタンパク質によって構成され、パンやお菓子にいっぱい含まれることが容易に想像できます。

また、こんがり焼けたきつね色の部分に多く含まれているとされており、頻繁に摂取することでカラダの中には蓄積され続け、結果老化を促進すると言われています。

グルテンフリー生活にすることでAGEが体内に入り込まないので、肌だけではなく体の細胞にとってもアンチエイジング効果が期待できるのです。

骨密度強化

グルテンを摂取することでカルシウムの吸収力が低下しやすくなり、結果として骨がもろくなりやすいと言われています。

しかし、グルテンをそもそも摂取することがなくなれば、そのカルシウム吸収の低下を防ぐことができるので、カルシウムの吸収力を高め、骨密度をアップさせることにつながるとされています。

グルテンフリーダイエットのやり方

グルテンフリーダイエットのやり方

グルテンフリーダイエットについてご紹介しましたが、実際にどのように行うのでしょうか?

ダイエット効果を得るための、グルテンフリーダイエットの正しい方法についてご紹介いたしましょう。

小麦を使ったものを摂らない

グルテンフリーダイエットは、グルテンを食べないことです。グルテンを食べないということは、グルテンを含む食べ物を食べない。

簡単なようで、あまりも身近に主食として多く存在していることが、グルテンフリーダイエットを行うと分かります。

小麦製品には、パンや麺類といった主食として食べられるものの他、揚げ物やシリアルといった食べ物、麦茶やビールといった飲み物、そして醤油といった調味料まで、非常に幅広く小麦は使われています。

グルテンフリーダイエットでは、とにかくグルテンを摂取しないようにすることが求められているので、見落としがちな飲み物や調味料にも気を配るようにしましょう。

グルテンが入っている食材、入ってない食材はこちらの記事を参考にしてください。
グルテンフリーダイエットで食べて良いもの悪いもの

グルテン代替品を上手に活用する

グルテン代替品を上手に活用する

グルテンフリーダイエットを行うと、いかにグルテンが含まれた食べ物を日常的に食べてきているかが分かります。それと同時に、グルテンを排除することで、食べられる食べ物の種類が激減することに不安を覚える方もいらっしゃることでしょう。

しかし、そもそも日本は米を主食としてきていますから、主食はパンや麺類ではなく簡単に米にスイッチすることができます。

また、現在ではグルテンフリーを意識する製品もありますが、小麦アレルギーの対応食として材料も身近に揃えやすくなっていますし、小麦粉の代わりに、大豆粉、米粉、とうもろこし粉は、小麦粉と同じような感覚で使うことで、小麦粉を使った料理を再現することができます。

しかも、主食を気をつけるだけで、肉や魚は食べて良いので、その調理法に小麦粉や小麦粉が使われた調味料などが使われないように気をつけるだけで、我慢する必要はありません。そう思うと、グルテンフリーダイエットで全く食べられるものがなくなる!といった心配はなくなります。

食品表示のチェック

食品表示のチェック

グルテンは思わぬ食べ物、飲み物、調味料に含まれています。

材料はもちろん出来合いの商品でも、しっかり表示を確認して、グルテンが含まれていないかとして小麦粉の使用をチェックすることが重要となります。

また、外食でも気をつけなくてはなりません。アレルギー対応としてメニューに記載されているお店もありますが、スーパーやコンビニで購入するのと違って、食品表示がされていないことがほとんどですから、気をつけなくてはなりません。

だからと言って、全く外食ができなくなるという心配はいりません。アレルギー対応に向けた料理も用意され、作り手もその知識が浸透してきているので、小麦粉を使った料理を前もって食べられないことを伝えることで、代替食を選ぶことができます。

グルテンフリーレシピ

グルテンフリーレシピ

グルテンフリーダイエットでは、グルテンが含まれる材料を使わなければどのような食べ物も摂ることができます。肉や魚、主食はお米にするとすれば食べられるものが一気に減ってしまうといった心配はいりません。

しかし、小麦粉を使った料理は数多く存在し、パンやパスタ好きにはどうしても食べたくなってしまうことがあります。また、どのようなダイエット方法でも同じですが、食事に関わるダイエット方法ならばなおさら飽きずに美味しく続けたいものです。

ここでは、グルテンフリーでも美味しく代替品を使ってダイエットで活かせる基本的なレシピをご紹介いたしましょう。

米粉パン〜ホームベーカリー〜

グルテンフリーレシピ
パン好きでどうしても食べたくなってしまった時は、市販されてもいますが、ホームベーカリーを活用して米粉パンを焼いてみるのも良いでしょう。簡単にふわふわ、もちもちとしたパンを焼くことができます。

材料(ホームベーカリー1斤分)
米粉(国産米100%) 370g
タピオカスターチ 30g
蒟蒻粉 4g
粉寒天 1g
粗塩 10g
オリーブオイル 10g
水 380㏄
甜菜糖 20g
ドライイースト 6g
ぬるま湯(人肌程度) 50㏄

HBでふわもち☆グルテンフリー米粉パン

作り方
1.甜菜糖、ドライイースト、ぬるま湯を合わせて予備発酵をさせます。
2.1で使った材料とオリーブオイル以外を全て合わせ、予備発酵をした1を加えます。
3.へらである程度混ぜ合わせたら、オリーブオイルを加えてこねます。
4.生地がまとまったら、ホームベーカリーに入れて約10分こねます。
5.一次発酵を約15分行います。
(発酵の目安は、生地が約1.5倍になればOKです。)
6.さらにこねてガス抜きをします。
7.二次発酵を約12分行います。
8.焼成60分で焼き上げます。

米粉パン〜オーブン〜

グルテンフリーレシピ
ホームベーカリーがなくても、オーブンで簡単に米粉パンを焼くことができます。食べたくなった時に焼いてみるのも良いでしょう。

材料
米粉 180g
マルチミックス粉 40g
ぬるま湯 150g
塩 2g
甜菜糖(砂糖) 10g
ドライイースト 3g
サラダ油 17g

超簡単!グルテンフリー☆米粉パン♪

作り方
1. ぬるま湯と甜菜糖を入れてよく混ぜ合わせた中に、ドライイーストを加えて予備発酵を行います。
2. 1の材料以外を全て1の中に加えて、よく混ぜ合わせます。
3. 生地がまとまるようになったら、さらに30秒しっかりこねます。
4. 生地をレンジ600wで20秒加熱して、一次発酵を行います。
5. 生地を6等分にして丸めて、クッキングシートを敷いた天板の上に並べます。
6. 暖かい部屋で10分置いて、二次発酵を行います。
7. 200度に温めたオーブンで16分焼きます。

グルテンフリースパゲッティ

グルテンフリーレシピ

パスタ好きには嬉しい、グルテンフリーのパスタ。
なかなか外食ではいただくことが難しいので、市販されているグルテンフリーのパスタを活用して、パスタを食べたくなったらご自宅でお好みのパスタを作ってください。

材料(2人分)
グルテンフリースパゲティー 140g
菜の花 1束(袋)
ツナ缶 1缶
にんにく 1かけら
とうがらし(輪切り) 小さじ1/2~1
醤油(グルテンフリー) 小さじ2
オリーブオイル 大さじ2

菜の花とツナのグルテンフリーパスタ

作り方
1. 菜の花は食べやすい長さに切り、にんにくはスライスします。
2. スパゲッティーは、袋に記載されている茹で時間を目安に茹で上げます。
3. 茹で上がり1分前に菜の花を鍋に入れて茹でます。
4. フライパンにオリーブオイルとスライスしたにんにく、とうがらしの輪切りを入れて炒めます。
5. ツナを加えて炒め、軽くほぐれたら茹で上げた菜の花と
6. スパゲッティーを和えるように炒め、醬油を最後に加えます。

グルテンフリーカレー

グルテンフリーレシピ
気をつけなければならないのが、カレーです。カレーのルーには小麦粉が使われています。グルテンフリーのルーやカレーペーストを活用して、美味しくカレーを召し上がってください。

材料(5皿分)
グルテンフリーカレールー 1袋
天然塩 少々
胡椒 少々
豚肉( カレー用角切り) 200g
人参 1本
玉ねぎ 1個
じゃがいも 2個
ブロッコリー 1/2房
大根 100g
リンゴ 1/2個
エクストラバージンオイル 大さじ1
天然水 500cc~
無調整豆乳または牛乳 50cc程
白飯

グルテンフリー☆優しい具材家庭のカレー♪

作り方
1. 玉ねぎとリンゴをそれぞれ分量の1/4をすりおろし、常温に戻した豚肉を漬け込みます。(工程をはぶいてもOK)
2. ブロッコリーの茎の部分は皮をむいて切り分け、先の部分は下茹でして冷水で色止めします。
3. 野菜は角切りにします。
4. 熱した鍋にオリーブオイルをひき、豚肉、玉ねぎの順番に炒め、塩コショウをふります。
5. にんじんを加えます。
6. 残りの野菜、すりおろしたりんごと水を加えて、アクをと李覗きながら約15分煮込みます。
7. 野菜がやわらかくなったら火を止め、ルーを加えて溶かします。
8. 再び火をつけて、弱火で5分ほど煮込み、豆乳または牛乳を加えます。

成功した口コミ


実際にグルテンフリーダイエットに挑戦された方々のコメントです。
コメントからもそのダイエット効果の大きさが伺え知ることができますね。

グルテンフリーダイエットの注意点

グルテンフリーダイエットの注意点

どんなダイエット方法でも成功に導くためには、注意点、おさえておきたいポイントがあります。実際のグルテンフリーダイエットに取り組まれる時は、ポイントをおさえて、正しく行うことが重要です。

そうすれば効率も上がり、ダイエットを着実の成功へ近づけることができます。

カロリーバランスを考える

グルテンさえ抜いていれば、何でもかんでもいっぱい食べて良いというわけではありません。自分が消費できるエネルギー以上に食べてしまえばもちろん太ります。

グルテンを抜いているから食べすぎることが全くなくなるということでもありません。グルテンに意識を向けるとともに、自分の食生活を見直して、どれくらい自分は食べる必要があるのか考えることが重要です。

よく噛む

よく噛む

グルテン以外にも、早食いは食べ過ぎの要因でもあります。

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、脳とカラダが「おなかがいっぱいになった」ときちんと感じられるようになります。食事は、ゆっくり噛みながら、味わって食べるようにしましょう

運動

運動

グルテンフリーダイエットは、食事に重きを置いたダイエット方法ですが、その効果を大きくするには、しっかり食べたものは消費することが大切です。

さらに、腸内環境が整うことで不要な栄養が取り入れられにくくなり、カラダの循環も良くなっているので、運動を取り入れることで、エネルギー消費もスムーズに、かつ効率的に行うことが望めます

食べてないから大丈夫!というのではなく、ジョギングやウォーキングなど簡単な運動を取り入れて、中からだけでなく外からも刺激を与えてエネルギー消費を促して、ダイエットすることをおすすめします。

グルテンフリーダイエットで健康的なダイエットにチャレンジしましょう

グルテンフリーダイエット

グルテンフリーダイエットについてご説明してまいりましたが、いかがだったでしょうか?

グルテンフリーダイエットを行おうとすると、いかに日常的にグルテンを摂ってきているかをまずは実感することになるでしょう。

パンや麺好きの方にはちょっと苦労するだろうグルテンフリーダイエットですが、カラダの中から健康的に痩せるには効果的なダイエット方法と言えます。

また、日頃の食事を見直すきっかけにもなりますから、これを機会に食生活を見直して、中からキレイにダイエットをしてみませんか?

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ダイエットメニュー編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

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