効果的なおすすめダイエット方法が見つかる - ダイエットメニュー

【女性でもできる筋トレ】ダンベルダイエットのやり方と効果

【女性でもできる筋トレ】ダンベルダイエットのやり方と効果

ダンベルダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

ダイエットと言えば有酸素運動!というイメージを持っている方が多いかもしれませんが、実は効果的なダイエットを行うには筋トレを先に行った方が成果を上げられることをご存知でしょうか?

筋トレはキツイと嫌煙されがちですが、ダンベルを使うことによって女性でも自宅で手軽に筋トレを行うことができます。上腕三頭筋や腹筋など、部分を絞って筋トレすることも可能なので、部分痩せを成功させたい方にもおすすめです。

どれくらいの重さのダンベルを使うと効果が出るの?お腹や二の腕痩せを成功させる方法は?
などの疑問にも、動画や痩せた口コミを参考にご紹介します。

ダンベルダイエットのやり方

ダンベルダイエットのやり方

ダンベルダイエットのメリットは有酸素運動に比べて短時間・省スペースで効果的に行うことができることです。筋トレはムキムキになるイメージがあるかもしれませんが、それは重いダンベルを持って息が止まるくらい負荷をかけ、短時間で行うようなトレーニングの結果です。

特に女性の場合は男性に比べて体脂肪が多く、ムキムキにはなりにくいので心配いりません。

むしろダンベルダイエットで筋肉が付いてくると、引き締まった体になることができますし、代謝もアップして痩せやすく太りにくい体になっていきます

このような状態で有酸素運動を行うと、筋トレを行う前よりも効率よく体脂肪を燃焼させることができるようになります。

方法

ダンベルダイエットのやり方

筋トレは毎日してはいけません。意外かもしれませんが、毎日行うとかえって効果が出なくなります。

筋トレは筋肉を破壊する行為です。その後、適切な栄養と休養を取ることで筋肉が修復され、筋肉の密度が高くなることで徐々に基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体ができていきます

頻度は週2~3回
1回のトレーニング時間は30分程度

トレーニング後はタンパク質を中心にバランスの良い食事を摂り、入浴などでリラックスしてしっかり睡眠をとりましょう。

そうすることで質の良い筋肉ができて体が引き締まっていきます。

もし毎日トレーニングをしたい場合は、日ごとに鍛える場所を変えましょう。例えば、月曜日に二の腕を行ったら、翌日はお腹、翌々日にまた二の腕など毎日連続して同じ場所を行わないようにします。

このように行う場合は1回のトレーニング時間を5~10分くらいに短くすることができます。これなら女性でも、忙しい人でもできそうだと感じられるのではないでしょうか。

重さ

ダンベルダイエットのやり方

重さは0.5㎏~2kg以内がオススメです。あまりにも重たいダンベルではやる気がなくなってしまいます。

ちょっと楽すぎるかも?と感じる程度の重さでも十分な負荷となります。慣れてきた徐々に重くしていってもOKです。ダンベルはわざわざ買わなくても500mlのペットボトルに水を入れたものでも代用できます。

メニュー

ダンベルダイエットのやり方

おすすめのメニューはこちらです。

1.大きな筋肉(大胸筋、大腿四頭筋など)のトレーニングをする
2.気になっている部分(二の腕やお腹など)のトレーニングをする
3.タンパク質を中心にバランスの取れた食事を摂る
4.入浴などでリラックスし、しっかり睡眠をとる

大きな筋肉は消費するエネルギーも大きいので、代謝をぐっと上げるためには大きな筋肉からトレーニングするのが効果的です。

その後、部分痩せしたいところのトレーニングも加えてもOK。トレーニング後、質のいい食事を摂りましょう。

ダイエットしたいからと言って栄養を摂らないのでは良い筋肉ができなくなり効率が下がるのはもちろん、美容にも良くありません。
さらにしっかり休養を取ることでいい体ができていきます。

一度トレーニングした筋肉は回復までに24~72時間必要ですので、次のトレーニングまでは1~2日間を空けましょう。
ですから上記のメニューを週に2~3回行うというペースとなります。

効果のある部位

ダンベルダイエットのやり方

大胸筋・・・胸にある大きな筋肉でバストアップに役立ちます。
僧帽筋・・・背中にある大きな筋肉で、肩まわりを中心に後ろ姿をかっこよくスッキリさせられます。
大腿四頭筋・・・太もも前側の筋肉で、効果的に代謝をアップさせられます。
※上記の筋肉は体の中でも大きな筋肉で、鍛えることで代謝をアップさせることにつながります。

上腕二頭筋・・・二の腕前側(力こぶ)の筋肉で、腕の引き締めに役立ちます。
上腕三頭筋・・・二の腕裏側の筋肉でふりそでになってしまう部分。ここを鍛えることで細く引き締まった腕になります。
お腹・・・お腹前側の腹直筋、脇腹にある腹斜筋ともにダンベルダイエットで効果を上げることができます。
※以上の部分は小さな筋肉ですが、部分痩せには欠かせない筋肉です。鍛えることでより引き締まったボディラインを手に入れることができます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋はダンベルダイエットの効果が出やすい部位です。

筋肉をつけすぎるとたくましい印象になってしまいますが、ノースリーブから見えた時にもスラリとかっこいい腕を目指すには、ダンベルで上腕二頭筋を鍛えると良いでしょう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は日常生活ではあまり使わない筋肉なのでたるみやすいです。
ダンベルで程よい負荷をかけてトレーニングをすることで、上腕三頭筋のたるみがなくなり細い腕になります。

ダンベルダイエットのやり方

お腹

多くの人が気にしているのがお腹なのではないでしょうか。
お腹は骨に覆われていないため、筋力が低下すると、内臓を支えておくことができなくなりお腹まわりがぽっこりとゆるんできます。

ダンベルトレーニングでお腹の筋肉をつけることで内臓の下垂などを防ぎ
引き締まったボディラインを手に入れることができます。

腹筋

腹筋はお腹の前側の腹直筋の他、脇腹にあってくびれをつくる腹斜筋などがあります。
お腹がぺたんこになり、くびれをつくるためにはダンベルダイエットは最適です。

動画

胸、お腹、腕、ももなど気になる部分をすべてのダンベルダイエットのやり方が解説された動画です。
時間も10分程度とちょうどいいトレーニング時間ですので、ダンベルダイエットをやり始めるのにピッタリな動画です。

僧帽筋やヒップなど後ろ姿を美しく引き締めるためのメニューが紹介されている動画です。解説も親切でわかりやすく初心者におすすめです。

英語での解説ですが、画像が美しくやる気が出る動画です。女性が気になる部分をくまなくトレーニングできる内容で、見よう見まねで行っても十分に効果が得られます。

痩せた口コミ

49㎏から45㎏台になった実践者もいます。

お腹やヒップのラインがキレイになっている実践者も。
負荷なしよりも負荷ある(ダンベルあり)の方が効果が高いとのこと。実際にやっている人だからこそのリアルな声です。

. ジム行ってきたよ~ 一応体調に配慮して1h半⭐ . 今日は背中メインでやって あとは最近ハマってるお尻と胸もちょこっと 初めてバーベルを腰に乗せて ヒップスラストやってみたんだけどすごくいい✨ 自重もいいけど負荷有りだと尚良し また空いてたらやろう . ダンベルは10㎏❗キツいけど効く~ 体幹も同時に鍛えるために ダンベルベンチプレスをやるときは足を浮かせたり ゆっくり動かして筋肉に効かせてるよ 『意識』するためには音楽聞くの無し❗ 友達と喋りながらなんてもってのほか❗ だから黙々と一人で筋トレしてるのです 今日も良いトレーニングできました . 今はおうちでゆっくり 録画した金曜ロードショーのシンデレラ観てるよ✨ ガラスの靴素敵だなぁ… . 写真の左上は朝イチのお腹 右下はヒップスラスト後のお尻 . . #ジム#トレーニング#ワークアウト#ボディメイク#筋トレ#筋トレ女子#筋肉#背中#お尻#ウエイトトレーニング#ダンベル #大好き#最高#リフレッシュ#努力は報われる#gym#training#workout#bodymake#muscle#hip#muscletraining#girl#love#reflesh#happy#instagram#instagood#instagym

misakiさん(@michaaan0201)がシェアした投稿 –

実際にどんなメニューをこなしているかをアップしている方もいます。
食べて痩せる!を実践している方なので参考になりますね。

ダンベルダイエットで「痩せない」「効果なし」とならない工夫

ダンベルダイエットで「痩せない」「効果なし」とならない工夫

一時的に体重が増える!?

筋肉は脂肪よりも重たいので、ダンベルダイエットをはじめてすぐは一時的に体重が増えることがあります。
ここで「増えちゃった!」と焦ってやめてしまうともったいない!

ついた筋肉がエンジンとなって脂肪を燃焼したり代謝をアップさせたりしてくれるようになるので、ちゃんとトレーニングをしていて体重が増えている場合は焦らずに続けましょう。

毎日やっちゃダメ

トレーニング後の筋肉は回復までに24~72時間かかります。
この間にさらにトレーニングをすることは筋肉が疲労するばかりで効果が得られません。

同じ負荷のトレーニングでもよりきつく感じられるようになり、トレーニングを続けるモチベーションが下がりやすくなるため
1~2日お休みしてからトレーニングを行いましょう。

食べずにいい体を作ることはできない

トレーニング後の筋肉はタンパク質を中心にバランスの取れた栄養を欲しています。
これがないと質のいい筋肉は作られず、疲労が蓄積するばかりになります。

疲れていてはダイエットの成功はおろか、美容にも悪影響を及ぼします。もちろん食べすぎは良くありませんが、無理な食事制限をすることはやめましょう

楽しくトレーニングをするために

ダイエット成功の秘訣は何といっても「続けること」です。
楽しく実践できると自然と長続きしますよね。ダンベルダイエットはダンベルという負荷をかける分、少しきつく感じられ、モチベーションが下がりそうな女性もいるかもしれません。

そんなときは、ノリノリの音楽をかけてみましょう。交感神経が優位になり、やる気がアップします。
少しきつめのトレーニングによって気分が高揚するホルモンが分泌されるようになると、トレーニングすることが待ち遠しいくらい病みつきになるはずです。

最後に

【女性でもできる筋トレ】ダンベルダイエットのやり方と効果

いかがでしたか?

短時間ででき、引き締まったボディラインを手に入れることができるダンベルダイエットは、ペットボトルを利用すれば何も買わずに自宅でトレーニングできる手軽なダイエット方法です。

やれば必ず体が応えてくれるので達成感のあるダイエット方法とも言えます。

引き締まったメリハリボディで好きなファッションを楽しんだり、自分に自信をつけませんか?

ダイエットメニュー

ダイエットメニュー編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

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