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ウォーキングダイエットの効果は?おすすめの距離や時間も紹介

ウォーキングダイエットの効果は?おすすめの距離や時間も紹介

ウォーキングダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    2

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

ウォーキングをダイエットに用いると痩せることができると言われるようになってから、ダイエットのためにウォーキングを行う人が増えています。

しかし、ウォーキングダイエットを正しく理解して、効果的に行っている人は意外と少ないようです。そこで今回は、ウォーキングダイエットとはどういうものなのか、朝や夜など歩く時間帯によって効果に違いはあるのかなどをご紹介していきたいと思います。

ウォーキングダイエットとは?

ウォーキングダイエットの効果は?(距離や時間)_5

ウォーキングダイエットとは、言葉の通り歩くことによってダイエット効果を得ようというものです。ウォーキングは、ダイエットに効果的な有酸素運動の中でも特別な道具や場所を必要とすることがありません。そのため運動習慣がない方にとっても始めやすいダイエット方法なんです。

ウォーキングダイエットはどのように始めれば良いの?

ウォーキングは、歩くことで脂肪を燃焼させることができますが、1日の中でウォーキングを行うのに最適なのは朝です。できれば朝食前に歩くようにすると、他の時間帯にウォーキングを行うよりもより高い効果を得ることができると言われています。

一度に行うと良い時間はおおよそ20分~30分で、慣れてきたら1時間というように自分のペースで行うと良いと思います。ウォーキングは継続することでダイエット効果を得ることができるので、自分のできる範囲で継続させることが一番大切です。

ウォーキングダイエットの効果

ウォーキングダイエットの効果は?(距離や時間)_1

健康情報サイトeヘルスネットによると、ウォーキングには中性脂肪の減少も含めた4つの効果があります。

1.体脂肪の減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少
2.血圧の改善
3.血糖値の改善
4.心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防

注意していただきたいのは、手軽なウォーキングダイエットでも、挫折してしまう人がかなりの人数いるということ。なぜ多くの人が挫折してしまうのでしょうか。

それは、ウォーキングを始めたらすぐに何かしらの効果が出ると思っているのが原因のひとつなようです。

ウォーキングダイエットが減量に効果的とは言っても、全体的な運動量や運動強度をみるとランニングとは比較にもならないくらい低いのです。そして、ウォーキングを始めた当初は、おそらく歩く距離も短いと思います。そのような状態なので最初の1ヶ月~2ヶ月は何ら変化を感じることがない場合が多いようです。

しかし、それは効果が現れていないということではなく、3ヶ月を過ぎたあたりから徐々にウォーキングの効果が現れ始めるのです。多くの人は、1ヶ月、2ヶ月と経過することで効果がないと諦めてしまうのです。ウォーキングは、長く続けてこそダイエット効果をはじめとする様々な効果を得ることができるものなので、できるだけ長く継続する覚悟で始めることが大切です。

それではここからは、具体的なウォーキングダイエットの方法やコツをご紹介していきます。こちらで紹介している情報を参考にして、ぜひウォーキングダイエットを成功に導いてください!

ウォーキングダイエットの距離や時間

ウォーキングダイエットの効果は?(距離や時間)_6

ウォーキングダイエットを行う時に気になるのが、どのくらいの距離を歩いて、どのくらいの時間ウォーキングすればより高いダイエット効果を得ることができるのかということではないでしょうか?無理をしなくても、程よく効果を得ることができる方法があれば知りたいですよね。そこでここでは、ウォーキングダイエットに最適な距離や時間をご紹介したいと思います。

ウォーキングダイエットで最適な時間は?

運動を始めてから脂肪が燃焼するまでに20分ほどかかるということを耳にした方もいるかもしれませんが、eヘルスネットによると、近年の研究では1日30分の運動を1回行ってあ、も10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差がないことが認められているとのことでした。
ですの最初から肩肘を張ることなく、でまずは10分ほどの時間からでもウォーキングを行うようにしましょう。

ウォーキングダイエットで最適な距離は?

厚生労働省によると1000歩は約10分の歩行で得られる歩数とのことです。これは距離にして600〜700メートルになります。
先ほど10分からでも始めてみることをおすすめしましたが、普段の生活に700メートルのウォーキングをプラスすることでエネルギーの消費量を高めることができそうですね。

慣れてきたらだんだんと距離を伸ばしていき、厚生労働省が推奨している1日の目標歩数である「男性9,200歩、女性8,300歩」を達成できるようになれば、健康の維持にも繋がります。

1日の終わりにリフレッシュをプラスするなら夜のウォーキングがおすすめ

ウォーキングは夜行うのが良いという声があります。その理由は1日の疲れをウォーキングによってリフレッシュさせることができるという点と、程よい運動が快適な睡眠につながるからというものです。また、夏などの暑い季節には、涼しい気温の夜にウォーキングに取り組みたいですよね。

脂肪燃焼効果をUPするなら朝のウォーキングがおすすめ?

ウォーキングダイエットの効果は?(距離や時間)_7

ウォーキングは夜ではなく朝が良いという声もあります。朝目覚めたら朝食を摂る前に朝日を浴びながら行うことで体内リズムが整う効果を得ることができるのです。また、朝に代謝を高めることによって昼間の脂肪燃焼効果を上げることができるとも言われています。

ウォーキングダイエットでダイエット効果を最大限に得るためには、距離や時間はもちろんですが、いつどのタイミングで継続して行うことができるかどうかということも重要です。自分のライフスタイルに合わせたウォーキングダイエットを取り入れて、無理なく続けていきましょう。

ウォーキングダイエットを成功させるためのコツ

ウォーキングダイエットの効果は?(距離や時間)_3

せっかっくウォーキングダイエットを始めるなら、少しでも早くそして確実に成功させたいですよね。ウォーキングダイエットはほんのちょっとの意識や方法を変えるだけで同じウォーキングでも得られる効果には違いが生まれてくるものなのです。

そこで、ウォーキングダイエットを成功させるためのコツをいくつかご紹介していきたいと思います。取り入れられることからぜひ、始めてみてくださいね。

ウォーキングする時の姿勢に意識する!

ウォーキングを行う時には、正しい姿勢というものがあります。その姿勢は、胸を張った姿勢で歩くことです。疲れてくるとついつい猫背になりがちですし、視線も下を向きがちになってしまいますが、ウォーキングは体の中に沢山の酸素を取り込むイメージで行うのが重要となるので、胸を張って視線は遠く先を見ながら歩くことが大切です。

足の運び方を意識したことはありますか?

とても細かいポイントなのですが、ウォーキングの時の足の運び方はかなり重要なのです。ウォーキングの時には大股で歩くようにしましょう。

少し大きめの歩幅でかかとから着地し、次にその足を出すタイミングで地面をつま先で蹴るという歩き方をします。お尻の下側と太ももの裏側の筋肉を意識するようにすると足の運び方も理解できると思うので、実践してみましょう。

ウォーキングの時の手はどうしてますか?

ウォーキングの時の手は、何となく足の動きに合わせて振っていると思います。手の振りは、後ろに大きく振り、前の振りは小さくするようにすると、ウォーキングしながら二の腕のシェイプアップに繋がります。

ウォーキング中はお腹に力を入れて凹ませる!

最後に、ウォーキング中は、常にお腹を意識するようにしましょう。お腹に力を入れてウォーキングすることで自然と姿勢も良くなります。お腹をいかに引き締めてウォーキングするかによって体全体のバランスも良くなりますが、ウォーキングし始めの頃は辛いと思います。しかしより質の高い効果を得るためには、最初に体に覚えさせてしまうことが大切です。

ウォーキングダイエットを成功させるコツは、ウォーキングの姿勢や歩き方がとても重要とはなりますが、一番のコツはとにかく続けていくことです。毎日が難しければ2日に1回でも3日に1回でも良いのです。継続することが成功させる唯一の方法なのです。

無理せず毎日続けたいウォーキングダイエット

ウォーキングダイエットの効果は?(距離や時間)_4

ウォーキングダイエットの効果について色々な視点から紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。ウォーキングダイエットは、たくさんあるダイエットの中でも健康的でとても良いダイエットのひとつとして紹介されることが多いものですが、なぜ体に良いのかということがわかりました。

そして、健康的で良いダイエットだからこそ、すぐに結果が出ないということもしっかりと理解した上で取り組んでみたいですね。

参考文献

メタボリックシンドローム改善のための運動|eヘルスネット

身体活動・運動|厚生労働省

ダイエットメニュー

ダイエットメニュー編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

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