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納豆の成分はダイエットに効果大?方法やレシピをご紹介

納豆の成分はダイエットに効果大?方法やレシピをご紹介

納豆ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

日本人の食卓に馴染みの深い「納豆」

カロリーはそこまで低くないけれど、健康に良い成分を含んでいるし、時々食べたくなる食材です。

そこで今回は、納豆のカロリーはもちろん、納豆ダイエットの方法やり方、効果を出しやすいコツ、キムチや豆腐、キャベツと一緒に作る美味しいレシピ、納豆ダイエットあるあるなどを1つずつご紹介します!

2007年頃に某テレビ番組が、納豆ダイエットに関して報道したデータが捏造だったことが発覚し、「納豆ダイエット事件」といわれる出来事が起こりました(詳細は後述)。

その際に大ブームとなった「納豆ダイエット」ですが、その影響もあってその効果までが疑われてしまいましたが、実際は方法自体が簡単で続けやすいこともあり、成功されている口コミや体験談も多いダイエット法ですので興味がある方はぜひ挑戦してみてくださいね。

見出し

納豆ダイエットとは?(方法・やり方)

納豆ダイエットの方法

日本のスーパーフード「納豆」

納豆は、大豆に納豆菌をかけて発酵させた食べ物で、ネバネバした納豆は日本特有の発酵食品です。

古くは平安時代、もしくはそれ以前から存在するといわれ、戦国時代には武士たちのスタミナ源として、戦時中も軍用食として用いられる等、その栄養価の高さから日本人の体づくりに重宝されてきました。

現在の日本では、3パック100円以下と安価で買うことができ、混ぜてすぐ食べられる手軽さからとても身近な食材となっています。近年では海外でも、美や健康に関心のある人達を中心に納豆が積極的に食べられています。

納豆が好きな海外セレブでは、マドンナなどが有名ですね。

納豆ダイエットの方法は?

納豆ダイエットの方法は?
納豆ダイエットの方法は、いたってシンプルです。

「1日1パック(約50g)の納豆を毎日食べる」

というもの。

基本的にいつ食べても良いとされており、その他の食事制限も特にありません。

意外かもしれませんが「3日間特定の食材のみを食べる」とか「1食をその食材に置き換える」といった極端なダイエット法ではないのです。

このことから分かるように、「納豆ダイエット」は1、2週間の速攻性を期待して集中しておこなう、というよりは毎日続けることで「2、3か月後、半年後に効果が実感できる」というものです。(もちろん2週間で結果が出た!という方も多くいらっしゃいますが効果には個人差があるのでご注意ください。)

そして「納豆ダイエット」に成功した方は、単にウエイトダウン・サイズダウンするだけでなく、美肌や健康も手に入るという嬉しい結果を手に入れることができます。

納豆のカロリー

納豆のカロリー

ここでは、気になる納豆のカロリーをみていきましょう。

100gあたり200kcal

これが納豆のカロリーです。

一般的に発売されている納豆1パックあたりで50g量なので、100gは納豆2パック分となります。この数値をみていれば、一般的なおかずと比べても、カロリーが低い食材だということが分かるかと思います。

いつ食べれば効果が出やすいの?

納豆のダイエット効果は?やり方やレシピ_1

基本的にいつ食べても良いとされている「納豆ダイエット」ですが、効率よく効果を出すためにいくつかのコツがあります。それは、納豆を食べるタイミングです。

それでは、それぞれの特徴をみていきましょう。

食前に納豆を食べる

納豆に含まれる豊富な植物繊維は、糖質の吸収を穏やかにして、血糖値が急上昇するのを和らげます。

結果、「肥満ホルモン」と呼ばれるインシュリンの分泌を抑え、体に脂肪が蓄積されることを防いでくれるのです。

おやつの時間に納豆を食べる

小腹のすいた時間に、甘いものを食べる代わりに「納豆」を食べることで、置き換えダイエットと同じような効果を得ることができます。

カロリーも1パックあたり100kcalなので、おやつとしても申し分ない役割を果たします。

夜ごはんの時に納豆を食べる

納豆はなんとなく朝ごはんで食べるイメージが強いですが、実は夜ごはんの時に食べるほうが良いと言われています。

それは納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」や「カルシウム」「アルギニン」などの効果が最大限に生かされるのが夜だからです。

ナットウキナーゼ

納豆1

「ナットウキナーゼ」は、血栓(血管内の血液がさまざまな要因により塊を形成すること)を防ぐ効果があります。

体の中に入ってからの有効時間は10~12時間と言われています。一番血流が悪くなりやすい就寝時にあてることが一番効果的です。

カルシウム

「カルシウム」は、骨を強くする為に必要不可欠な栄養素ですが、骨が作られる時間帯は、夜就寝して1時間半後からと言われています。

カルシウムは骨や歯の形成、血液の凝固や筋肉の収縮・弛緩など、さまざまな生理機能に関わっており、成長には欠かせない栄養素ですが、その中でも「骨を強くする」為に効果的にカルシウムを摂るには、ダイエットを踏まえた消化時間を考えると、就寝する3時間半前後がベストなタイミングとなります。

アルギニン

「アルギニン」はアミノ酸の一種で、「スーパーアミノ酸」とも呼ばれ、健康や美容に良い効果をたくさん含んでいます。

成長ホルモンの分泌を促すこともその一つです。成長ホルモンは、大人になってからも、代謝をコントロールしたり、筋肉・骨を作ったり、肌のターンオーバーを正常にしたり、健康維持に重要な役割を担っています。

この成長ホルモンが一番多く分泌される時間帯が、就寝してからの3、4時間。ここに合わせるには、やはり寝る3時間半前後にとるのがベストでしょう。

上記の通り、納豆の効果を存分に発揮させよう!と思ったら夜ごはんの前が一番おすすめということになります。

その他の納豆の様々な栄養素についてはこの後詳しく説明します。

納豆に含まれる栄養素

大豆のもつ栄養素大豆に納豆菌をかけて発酵させてできる納豆。

「畑の肉」ともいわれる大豆には、たんぱく質を始め体づくりに欠かせない多くの栄養素がありますが、その大豆を発酵させることにより、納豆にはさらに特有の栄養素も加わっています。

まずは大豆そのものの持っている成分からみていきましょう。

納豆のダイエット効果は?やり方やレシピ_4

「たんぱく質」が筋肉や臓器など私たちの体を作る

納豆50gには牛肉50gとほぼ同量のたんぱく質が含まれています。

納豆に含まれるたんぱく質は、量が豊富ということだけではなく良質であるという点で優れています。

人間が自分の体で作ることができず食物から取り入れるしかない、必須アミノ酸9種が豊富に含まれています。

「大豆イソフラボン」が女性ホルモンの働きを補う

「大豆イソフラボン」が女性ホルモンの働きを補う

大豆に含まれる「イソフラボン」は有名な栄養素です。

女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをするこの物質は、美肌、PMSの緩和、更年期障害の緩和、骨粗しょう症の予防など女性にうれしい効果が目白押し。

過剰摂取には注意しなければいけないので、サプリなどで補う時は注意が必要ですが、例えば納豆を朝晩食べたとしても心配はいりません。ただし、最近では、このイソフラボンの効果を得られるのは、腸内で「エクオール」という物質に変化させられる人だけ、その腸内細菌をもっている日本人は、全体の50%程と分かってきました。

ご自分がイソフラボンの効果を十分に得られる体質なのか?は「ソイチェック」という尿検査で簡単に分かります。気になる方は検査してみてはいかがでしょうか。

発酵で増える栄養素

納豆の栄養素

大豆から納豆へ発酵する過程で増える栄養素もあります。

「ビタミンB2」が美肌・ダイエットに効果あり

納豆には、ほとんどのB群が含まれています。

中でもビタミンB2は大豆が発酵するなかで2倍~3倍に増えるといわれています。

ビタミンB2は肌の調子を整えたり、脂質の代謝を促す効果もあり、美容・ダイエットにも重要な栄養素です。この脂肪を分解するB2の働きは、血管内にも作用し、動脈硬化や糖尿病の予防にもつながっていきます。

「ビタミンK2」が骨を強くする

「ビタミンK2」もまた納豆になると納豆菌の力で含有率が上がります。

血液を固める機能があるビタミンKですが、その他にも、血管内でカルシウムの流出を抑えて動脈硬化や心臓病を予防したり、骨にあるたんぱく質を活性化して骨を強くします。

納豆独自の栄養素

「ナットウキナーゼや食物繊維

大豆が発酵する過程で生成される、納豆独自の栄養素もあります。

ナットウキナーゼ

納豆にしか含まれていない酵素、ナットウキナーゼ。あのネバネバの成分ですね。血栓を溶かして血流を良くし、動脈硬化や心筋梗塞の予防に効果があります。

血中コレステロールが上がることを防いでくれるし、活性酸素の発生を抑える効果も!そして、このナットウキナーゼが体内に入ってから有効に働く時間は10時間~12時間といわれています。この時間を、血流が悪くなる夜の就寝時間にあてることがポイントになります。

「食物繊維」

納豆には食物繊維が豊富に含まれていて、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」、2つのタイプをバランス良く含んでいることが特徴です。(大豆に含まれる食物繊維はほとんどが「不溶性食物繊維」です。)

「水溶性食物繊維」は、文字通り水に溶けやすく、ゲル状になります。

胃の中で食べ物を包み込んでしまうので、糖質や塩分などが体に吸収されるのを抑え、血糖値の急上昇を防ぎます。ゆっくり消化吸収されるので、お腹がすきにくく「腹持ちがよい」状態に。また、余分な脂質を体外に排出する効果、腸内の善玉菌を増やすなど、整腸作用も期待できます。

「不溶性食物繊維」は、水に溶けずに胃腸で水分を含み大きく膨らみます。これによって、腸を刺激し、蠕動運動を活発にして便秘の解消の効果があります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は「1:2」の比率がちょうど良いとされているのですが、なんと納豆はほぼそれに近いかたちでバランスよくふたつの食物繊維を含んでいます。

納豆ダイエットのレシピ(キムチ・豆腐・キャベツなど)

納豆ダイエットのレシピ

納豆を毎日1パック食べる、これを飽きずに続けるためにはレシピを工夫して変化をつけることがポイントです。

組み合わせることで、効果が倍増するレシピや食材もありますのでご紹介していきます。

納豆とキムチを組み合わせたダイエットレシピ

発酵食品キムチとの発酵コンビで美容効果倍増です。

キムチ納豆のおつまみ副菜

納豆のダイエット効果は?やり方やレシピ_7

材料 カロリー(1/2量):203kcal
・キムチ(200g)
・納豆(2パック)
・キュウリ(1本)
・長ネギ(1/3本)
– 白炒りゴマ(大さじ1) 
◎- ゴマ油(小さじ1)

作り方

1.下準備として、キムチを食べやすく刻み、納豆はボウルで混ぜ合わせておいてください。

2.キュウリのヘタを切り落として小さめのサイコロ状に切り、長ネギは小口切りにしておきましょう。

3.下準備として用意した納豆が入ったボウルに、キムチ・キュウリ・長ネギと白炒りゴマ・ごま油を入れて、よく混ぜ合わせるだけで完成です!

混ぜるだけの簡単調理、使う調味料もシンプルですが味も美味しいのでおすすめです。また、噛みごたえもあるレシピなので食べ過ぎの予防にもなります!

キムチ納豆のおつまみ副菜♡疲れた胃腸にダブルで効く《簡単*節約》

納豆と豆腐を組み合わせたダイエットレシピ

大豆製品同士、相性は抜群です。

豆腐ステーキの納豆あんかけ

納豆のダイエット効果は?やり方やレシピ_8

材料 カロリー(1/2量):291kcal
・豆腐(1丁)
・納豆(1パック) 
・大根おろし(適量)
・しそ(適量)
・マヨネーズ(適量)

♪水(大さじ3)
♪小麦粉(大さじ3)
♪砂糖(小さじ1)
♪卵(1個)

★醤油(大さじ1)
★水(大さじ2)
★みりん(小さじ1) 
★砂糖(小さじ2)
★片栗粉(小さじ1)

作り方

こちらの豆腐を使ったレシピは調味料が色々と必要ですが、変わった調味料はなくシンプルなメニューです。

1.豆腐を1cm幅ぐらいの幅に切ってキッチンペーパーで水を切ります。
2.材料の部分で「♪」のマークがついている材料を混ぜて豆腐に絡めます。その際にフライパンにごま油をひき豆腐を両面焼きましょう。

3.別の容器に材料の「★」のついた調味料(片栗粉以外)を入れ、レンジで20秒温めます。その後、片栗粉を追加して更に20秒温めて「あん」を作ります。

4.お皿に豆腐を並べて「あん」をかけ、大根おろし、納豆、マヨネーズ、刻んだしそなどをお好みでかければ完成です!

こちらは食べごたえもあり、普通に食べる1品のおかずとしても満足度の高いメニューとなっています。

豆腐ステーキの納豆あんかけ

納豆とキャベツを組み合わせたダイエットレシピ

ダイエットの強い味方!キャベツと組み合わせてカロリーダウン。

キャベツ納豆 粒マスタード和え

納豆のダイエット効果は?やり方やレシピ_10

材料 カロリー:147kcal
・納豆(1パック)
・添付のたれ(1袋)
・キャベツ 1/2枚(25g)
・粒マスタード(大さじ1)

作り方

1.キャベツを1口大の大きさに切り、軽く茹でましょう。

2.茹であがったら、たれを加え軽くかき混ぜた納豆に追加して混ぜてください。あとは粒マスタードで和えれば完成です!

シンプル&合わせる調味料を変えるだけで味に変化が出て飽きないレシピで、ダイエットも続けやすいかと思います。

キャベツ納豆 粒マスタード和え

納豆ダイエットあるある

納豆ダイエットをやってみたら多くの人が感じる、嬉しい「あるある」や、やりがちな失敗「あるある」をご紹介します。

「肌がきれいになった」と言われる
納豆ダイエットを3週間ほど続けると、肌に透明感が出てきます。周りの人に「肌がきれいになった、何かしてる?」と聞かれることも。

色々な調味料や料理と合わせてみる。
毎日1パック食べ続けるとやはり変化が欲しくなるもの。調味料やスパイスを合わせてみたり、今までなら絶対考えもしなかった料理にトッピングしてみたりします。意外な組み合わせが結構美味しかったりしますよ!

食べようと思ったら冷蔵庫に納豆がない、買い忘れてしまった
3パックで売られていることも多い納豆。あると思っていたのに冷蔵庫になくて1日あいてしまった、なんてことも。

納豆菌はパックの中でも発酵し続けていて、賞味期限ギリギリの方が栄養価が高い、とも言われます。多めに買っておいて、冷蔵庫にストックしておきましょう。

「痩せない」「効果なし」とならないための工夫

納豆ダイエットに成功する人が多い中、効果が感じられず途中で挫折してしまう人も少なからずいます。納豆ダイエットの注意点をまとめてみました。

納豆のダイエット効果は?やり方やレシピ_5

1.ごはんは少なめに
鉄板の美味しさ、納豆ごはん。白米に納豆をのせただけのシンプルな美味しさ。ついついごはんがすすんでしまう、なんてことになると、いくら食事制限のないダイエット法とはいえ、痩せることには繋がりません。

ご飯の量を減らす、玄米に代える、など工夫してくださいね。

2.納豆を食べ過ぎない
ついつい納豆にはまってしまい、毎食納豆を食べてしまう、1日に何パックも食べてしまう、というのもカロリーの摂り過ぎにつながります。納豆のカロリーは1パックおよそ100キロカロリーあります。

同量の白米が約84キロカロリーですので、納豆の方がカロリーは高いのです。カロリーですべてが計れるものではないですが、摂り過ぎには注意しましょう。

3.ナットウキナーゼは熱に弱い
血栓予防効果のあるナットウキナーゼは、70度以上の熱で働きがなくなってしまいます。(納豆菌自体は熱に強いので、そのほかの栄養素がなくなるわけではありません。)

納豆の効果を存分に受けたい、という方は、温かい料理の時は、納豆はあとから和える、のせる、などして、直接熱することは避けましょう。

4.すぐにやめない
納豆ダイエットは、続けることで効果が出てくるダイエット法です。1週間で効果が感じられないからといって、諦めないでください。

まず3週間様子をみよう、というくらいの気持ちで始めると長続きすると思います。

納豆ダイエットの口コミや体験談

納豆ダイエットの口コミ

それでは実際に、納豆でダイエットに成功した人たちの口コミをみていきましょう。

さきほど紹介したキムチとの組み合わせなども、やはり効果があることが分かります。

このように、すぐに効果が現れるというより、継続して納豆ダイエットを行えば健康的に痩せられるという体験談が多いですね。

好き嫌いは分かれますが、昔から納豆が愛される理由もこういうところにあったのかもしれませんね。

実は嘘だった?納豆ダイエット事件の真相

納豆のダイエットの嘘と事件

2007年(平成19年)1月7日に放送されたバラエティー番組「発掘!あるある大事典Ⅱ」の中で、納豆を食べると痩せられるという趣旨の番組が放送されました。

この番組の放送後、納豆ブームが巻き起こり全国のスーパーなどの店頭から納豆がなくなるほど購入されるという現象が起こりました。小売店も急な納豆ブームによって、入荷の準備も整わない状態でしばらく入荷の時期も未定という騒動になりました。

このブームが不自然だとし、週刊朝日が取材を開始すると、テレビで使用されていたデータやコメント、写真などの偽装が発覚。

・被験者が痩せたとされる3枚の比較写真が実は、被験者本人とは無関係の写真だった
・テンプル大学アーサー・ショーツ教授の存在しないコメントを捏造し日本語訳として表示
・納豆を食べて改善したという数値やデータが、実は測定していないものだった(コレステロール値、中性脂肪値、血糖値など)
・朝2パックまとめて食べた場合と、朝晩1パックずつに分けて食べた場合の違いを測定していないのに捏造して表示

このような捏造が行われました。

この事件により、1月21日の放送を中止することを決定し、関西テレビ社長千草宗一郎らが謝罪、番組の打ち切りが決まったというのがこの事件の真相でした。

上記でも説明しましたとおり、納豆のそれ自体にはダイエットに効果のある栄養素が多く含まれています。この「納豆ダイエット事件」の真相は、納豆がダイエットに効果がないということはなく、番組側が嘘のデータを利用し消費者を騙したことが本質的に問題とされた部分だったのです。

納豆を食べて健康的に痩せよう!

納豆のダイエット効果は?やり方やレシピ_6

納豆ダイエットは、簡単に始められ無理なく続けることができる、成功しやすいダイエット法です。

冷蔵庫を覗いて、納豆があるという方は今すぐ始めてみましょう。継続して行うことができれば数か月後、美しくスリムになった自分に出会えるかもしれません。

栄養士からのコメント

日本を代表する発酵食品の1つである納豆は、不足しがちな植物性たんぱく質、ビタミン、食物繊維などを効率良く補うことができる為、老若男女問わず積極的な摂取をおススメしたい食材の1つです。
ネバネバした食感でサラッと食べることができますが、良く噛んで食べることで消化吸収を助ける他、満足度を上げたりエネルギー消費量アップにも繋がりますので、噛むことを意識して召し上がっていただくとさらにダイエット効果を高めることができます。
ワーファリンなど、血栓・塞栓症の治療や予防に用いられる抗凝血薬を服用中の方は納豆の作用により薬の効果を低下させる恐れもある為、納豆の服用が制限されています。その他の薬を服用中の方なども気になる場合はかかりつけの医師に一度相談されることをお勧めします。
取り入れ方や量など適切な摂取を続けることで、健康の基盤を作りながら美しくダイエットを進めていきましょう。

管理栄養士 南野智美

管理栄養士、NR・サプリメントアドバイザーの資格を保有。長年、基礎化粧品・健康食品と取り扱う企業にて、季刊誌の執筆、管理栄養士としてのレシピ・コラム作成等の業務に従事。現在は、フリーの管理栄養士として活動。仕事の依頼は、問い合わせページより、お問い合わせください。

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