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チアシードダイエットやり方は?効果的な食べ方とレシピ

チアシードダイエットやり方は?効果的な食べ方とレシピ

チアシードダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

この記事では、チアシードを使ったダイエットの効果についてご紹介します。

最近注目されているスーパーフードであるチアシード。ダイエットや美容関連の雑誌記事やブログ、さらにはダイエット関連商品の紹介で耳にすることも多くなりました。

また、美容にも良いとされ口コミで人気が出ている食べ物のひとつでもあります。すでに食べてみたことがあるという方もいらっしゃるのではないでしょうか?

では、いったいチアシードの何がダイエットに効くのでしょうか?そもそもチアシードとは何か?どのように食べれば良いのか?今さら聞けないチアシード。

ダイエットを成功させるためにはひと工夫が必要なチアシードダイエット、その正しい方法やレシピなどを併せてご紹介してまいりましょう。

    

チアシードとは?

チアシードは本当にダイエットに効くの?

チアシードは紀元前の食べ物?!

最近よく耳にするチアシード、いったいどんなものなのでしょうか?正式名称はサルビア・ヒスパニカと言い、シソ科アサギリ属という部類に属する種子です。

歴史は古く、紀元前1500年~900年くらいにメキシコの中心部で栽培が行われていたそうです。名前は、メキシコの言葉で「力」や「強さ」という意味があるチア(chia)から「力の種」と呼ばれ、その名の通り長期保存ができる高エネルギーの食べ物として食べられていたそうです。

そんなチアシードが注目されたのは、1990年代のアメリカと南米の科学者や栄養士による研究により、チアシードには疾病予防や肌の代謝を促してくれる作用のあるオメガ3脂肪酸や抗酸化物質が非常に多く含まれていることが分かり、世間に広まるようになったことがきっかけでした。

チアシードは本当にダイエットに効くの?
  

チアシードの栄養価

まず、チアシードの1日の摂取量は大さじ1杯(10グラム)を目安にしましょう。


チアシードには、オメガ3脂肪酸、食物繊維、タンパク質、マグネシウム、亜鉛、カルシウムといった栄養素があの小さな一粒にぎっしり含まれています。これが「スーパーフード」と言われる理由です。

その中でも注目したいのがオメガ3脂肪酸の1つである「α-リノレン酸」が非常に多く含まれていることです。
α-リノレン酸は、食品からしか摂ることができない必須脂肪酸のひとつで、動脈硬化の予防やアレルギー発症の抑制、脳を活性化させる働きがあることから、近年では積極的に取り入れたい成分として注目されています。

また、食物繊維が豊富であることも、このチアシードが注目された背景にあります。
1日あたり成人男性で20g以上、成人女性では18gが目標に対して、現代の食生活では食物繊維がどうしても不足してしまうと言われている中で、チアシードは大さじ1杯で食物繊維が3.4gもあり、食物繊維を少ない量で効率的に摂ることができる食べ物なのです。

ちなみに、さつまいも100gで2.2g、小さめのさつまいもであれば1本約150gですから、チアシードがたった大さじ1杯で同じだけの量の食物繊維が摂れるとすると、いかに豊富に食物繊維が含まれているかが分かります。

グルコマンナン

チアシードがダイエットに効果的な食品として注目されている最大の特徴は、豊富に含まれる水溶性食物繊維のひとつ「グルコマンナン」にあります。

チアシードが水分を含むと、周りにゼリー状の物質が現れ、約10倍に膨らみますが、この周りに現れるゼリー状の物質がグルコマンナンです。整腸作用に特化した商品やダイエット食品などで、名前を聞いた方もいらっしゃるのではないでしょうか?

グルコマンナンはこんにゃくに多く含まれていることから別名こんにゃくマンナンとも言われ、水を多く吸収することで、胃の中では寒天をしのぐほどの膨張率で満腹感を与え、少しの食事量でも満腹感を得ることができるため、ダイエットに最適とされています。

また、便秘の改善、腸内環境の改善、体の中の老廃物の排出促進といった効果から、余分な脂肪を溜め込まない体質作りに貢献して、体の中からもダイエットを期待できる成分です。さらに、血糖値を下げ、コレステロールの減少などの効果もあるとされ、ダイエットだけでなく健康面でも必要な成分でもあります。
   
  

チアシードダイエットとは(やり方・方法)

チアシードは本当にダイエットに効くの?

1日大さじ1杯

チアシードの1日の摂取目安量は大さじ1杯、約10gです。これで成人女性が1日に必要なα-リノレン酸が同時に摂れるというのだから驚きです。

副作用にご注意

乾燥した状態のチアシードには、アブシジン酸と言う発芽毒が含まれています。これは、植物が持つホルモンの一種で、種が乾燥に耐えるために作られるホルモンです。

そして、人間の細胞内のミトコンドリアにとって毒性を持つとされています。発ガン性、免疫力の低下、不妊、冷え性、むくみ、アレルギー症状、糖尿病などといった健康を害する恐れがあるとされています。

しかし、このアブシジン酸は浸水や発芽によって無毒化されます。ですから、チアシードはそのまま食べるのではなく、十分な水分に浸けることが大事なのです。

チアシードは本当にダイエットに効くの?

10倍量の水に12時間以上

アブシジン酸による副作用を無毒化させるためにはもちろんのこと、ダイエットのためにもチアシードはそのまま食べるのではなく、十分に水に浸すことが重要です。

それは、チアシードダイエットのカギとなるグルコマンナンは水分を多く含むほどに活性化されていくからです。目安として、チアシードの10倍量の水に、12時間以上浸水させることが良いとされています。

また、浸す水の温度は10℃〜42℃までをおすすめします。低すぎると発芽を促せませんし、熱すぎるとα-リノレン酸の働きがなくなってしまうのです。

チアシードの浸水&保存方法

1.殺菌した保存瓶にチアシードと、チアシードの10倍量の水を入れます
<その際、水の温度は10℃~42℃>
2.蓋をして瓶を振り、全体を浸水させるようにします
3.常温で12時間浸水させます
<冬場はさらに長く24時間ほど浸水させることをおすすめします>
4.冷蔵庫で保存し、1週間以内に使い切るようにします

チアシードは本当にダイエットに効くの?

食べるタイミング(朝食に置き換え)

寝起きの状態は、水分、栄養共に長い睡眠時間を経て枯渇状態です。そこで必要な栄養を取り込まないと、足りない分を補おうとして体は反応して溜め込みやすい、太りやすい体質になってしまうリスクがあります。

また、目覚めと共に体と脳を、食事によって起こすことが、朝食の目的でもあります。そこで、豊富な栄養素を含み、腹持ちもよいことからチアシードを朝食に摂ることは、とても理にかなっていると言えます。野菜や果物と一緒にスムージーに加えて、朝食を置き換えれば、何かと忙しい朝に簡単に栄養摂取ができるのです。

また、置き換えることで、1日に取るカロリーを減らすことがでますし、スムージーだけではお腹が空きそうなところ、チアシードを加えれば、満腹感が続くので、より満足を得ながらカロリーを抑えることが期待できます。さらに、朝食を食べることで腸を目覚めさせ活性化にもつながり、便秘改善も期待できます。

食べるタイミング(夕食に置き換え)

夜に向かって、眠りにむかって体は活動量をおさえていきます。食べ過ぎると消化不良を起こし、胃もたれや胸焼けを起こすことがあるのですが、それと同時に消化しきれなかった栄養は脂肪となって体に溜め込まれます。

そこで、夕食を減らす、軽めにすることだけで体は自然と太りにくくなっていきます。朝食に摂るようなスムージーやヨーグルトを、夕食として取り入れるとよいと言われますが、やはりお腹が空いてしまうことが心配です。

しかし、ここで役立つのがチアシードです。少ない量で、満腹感を与えてくれるチアシードは、夕食置き換えダイエットの強い味方です。

食べるタイミング(食前に食べる場合)

食事の30分〜1時間前に食べることがおすすめです。チアシードを食事の前に食べておけば、ある程度の食事をした満腹感を得られるので、その後の食事の食べ過ぎを防止することができます。

また、チアシードに多く含まれている食物繊維は、食前に摂取することで、食事での血糖値の上昇がゆるやかになり、ダイエットには重要なポイントになります。というのも、血糖値が一定量より上がると、脂肪をため込もうと体が反応しますが、ゆるやかな上昇であるとその反応を防ぐことができ、太りにくい体質づくりに大いに役立つからです。

ダイエットに効果的な食べ方

チアシードは本当にダイエットに効くの?

水分をしっかり含ませる

水分を十分に吸わせたチアシードは、乾燥の状態よりも約10倍に重量、かさ共に増して、どろどろっとした状態になります。お米で言うとおかゆになった状態で、しっかり水分を吸収してずっしりとしたシアチードでかなり満腹感を得ることができます。

副作用を心配されるアブシジン酸の発芽毒を無毒化させることと併せて、グルコマンナンをしっかり活性化させるために、チアシードはその10倍量の水で、12時間以上浸水させることでふやかすように心がけましょう

よく噛む

ぷちぷちとした食感のチアシード。口に含んだら、よく噛むようにしましょう。

なぜ噛むことがダイエットのポイントになるかと言うと、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、脳と体が「おなかがいっぱいになった」と、きちんと反応するからです。

1食を置き換える時はもちろんですが、食前に摂る場合でも、よく噛んでいればその後の食事の食べ過ぎ防止、さらには満腹感を得られることで自然と食事量が減るので、結果として総摂取量が減って体重減少につながることが期待できます。

チアシードダイエットの詳しい効果はこちら「チアシードの5つのダイエット効果

チアシードのダイエットレシピ

チアシードは本当にダイエットに効くの?

チアシードのダイエット効果は分かったところで、続けていくには美味しく食べたいものです。簡単に美味しく食べられるチアシードを使ったレシピをいくつかご紹介いたしましょう。

チアシードヨーグルト

チアシードは本当にダイエットに効くの?

材料(1食分) カロリー:189kcal
チアシード 10g
水(常温) 200g
ヨーグルト 約150g
甘味料、ジャムなど お好みで

便秘解消⭐︎チアシードで飲むヨーグルト♡

作り方
1. チアシードを水で十分ふやかします。
2. ヨーグルトに、チアシードを加えてよく混ぜます。
3. お好みでジャムなどを添えます。

チアシードとヨーグルト、定番ですが一番手軽に取り入れられるレシピです。

ほうれん草サラダ

チアシードは本当にダイエットに効くの?

材料(2人分) カロリー(1人分):191kcal
キヌア 50g 
水 200cc
チアシード 大さじ1 
水 100cc
ちぢみほうれん草 1/2束 
オリーブオイル 大さじ1
バルサミコ酢 小さじ2
塩 少々
粗挽き黒胡椒 少々

キヌアとチアシードとほうれん草のサラダ

作り方
1. チアシードは100ccの水でしっかりふやかします。
2. キヌアを水200ccの水でやわらかくなるまで煮ます。
3. ちぢみほうれん草は、茎は5mm、葉は1cmの長さに切ります。
4. キヌア、チアシード、ちぢみほうれん草を、混ぜ合わせます。
5. オリーブオイル、バルサミコ酢、塩、粗挽き黒胡椒を合わせ、4と和えます。

豊富なタンパク質、食物繊維、カリウム、さらにカルシウムを含んだキヌア。スーパーフードの組み合わせのサラダ、ほうれん草だけでなくお好みの葉野菜を取り入れるのも良いでしょう。

チアシードマスタード

チアシードは本当にダイエットに効くの?

材料(2〜3人分) カロリー(1人分):40kcal
はちみつまたはアガベシロップ 小さじ2
レモン汁または酢 小さじ1〜2
粒マスタード 大さじ1
チアシード 小さじ2
酒または白ワイン 大さじ1

チアシードはちみつレモンマスタード

作り方
1. チアシードは水でしっかりふやかします。
2. 材料を全て混ぜ合わせます。

いろんな料理に活用出来るレシピです。お好みのお料理にぜひ活用してみてください。

チアシードおにぎり

チアシードは本当にダイエットに効くの?

材料(1人分) カロリー:281kcal
鮭の切り身 1/3切れ
大葉 2枚
チアシード 大さじ1
ご飯 軽く1膳(約120g)
塩 少々
ごま油 少々

便秘解消♪チアシードおにぎり

作り方
1. ご飯を炊きます。
2. 鮭は焼いてほぐします。
3. 大葉は細かく刻みます。
4. 炊き上がったご飯に、鮭、大葉、チアシードを混ぜます
5. 手にごま油と塩をつけて形よくにぎります。

スムージーやサラダといったイメージが多いチアシードですが、ごまのかわりにぷるぷるチアシードを一緒ににぎって、食感を楽しめる一品です。

口コミや体験談

チアシードは本当にダイエットに効くの?

チアシードを取り入れて、ダイエットに成功した!!!こんな効果があった!!!といったコメントはブログやSNSを通じて多く寄せられています。
モデルや芸能人をはじめ、まずチアシードは広まりました。

水に浸してぷるぷるになった
チアシードを混ぜています
グルコマンナンや食物繊維
私たちに必要なオメガ3脂肪酸
プチぷる食感もいいですね

白石美帆オフィシャルブログ

みて~きょうは、おいしいイチゴのスムージーを作ったよ~

Rola Official Blog

そこで、影響を受けて挑戦した方たちのコメントもいっぱいあります。

最後に

チアシードは本当にダイエットに効くの?

チアシードについてご紹介してまいりましたが、いかがだったでしょうか?最近よく聞くけれど、いったい何?と思われていた方には疑問解決になりましたか?

またダイエットに取り入れてみたいけれど、いったいどうしたらと不安になっていた方には、なるほどと思える情報をお届けできていればと思っています。

小さい粒にぎゅっと詰まった栄養を取り込みながら、上手にダイエット!!!ぜひこの機会にチアシードダイエットに挑戦してみてくださいね。

栄養士からのコメント

チアシードに豊富に含まれるオメガ3脂肪酸の1つである「α-リノレン酸」は、同じく不飽和脂肪酸で魚油に豊富に含まれ、抗血栓作用や血中の中性脂肪を減らす働きで知られている「EPA」や「DHA」に体内で変換されますので、普段なかなか魚を摂取できない方には積極的に活用したい食材ですね。
チアシードは色々な食材に取り入れることができる点が便利ですが、不飽和脂肪酸は熱に弱く酸化しやすい性質を持つ為、できるだけ加熱調理を避け、出来上がった料理に加えるなど工夫することでより効果的に摂取することができます。
ドレッシングやソース、デザートなどご自身のオリジナルレシピを考案するなど楽しみながら健康的なダイエットを続けていきましょう!

管理栄養士 南野智美

管理栄養士、NR・サプリメントアドバイザーの資格を保有。長年、基礎化粧品・健康食品と取り扱う企業にて、季刊誌の執筆、管理栄養士としてのレシピ・コラム作成等の業務に従事。現在は、フリーの管理栄養士として活動。仕事の依頼は、問い合わせページより、お問い合わせください。

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