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チアシードダイエットで成功する秘訣

チアシードダイエットで成功する秘訣

チアシードダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    2

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    4

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

チアシードダイエットに成功するための秘訣についてご紹介します。

今、女性に大人気のスーパーダイエット食品であるチアシードをご存知でしょうか。

その美貌とキャラクターで圧倒的な支持を受けているローラさんもチアシードを愛用しており、その効果をブログでも紹介しています。

チアシードはダイエットに効果があるだけでなく、美容や健康にも嬉しい成分がたっぷり含まれています。また、チアシードダイエットはやり方もとても簡単ですので忙しく時間がとれない方にもおすすめです。

それでは、チアシードダイエットの方法と成功するための秘訣について詳しくお伝えしていきます!

チアシードとは?

チアシードとは

歴史が長く栄養価が豊富な食材

チアシードとはシソ科の植物の種のことで、見た目はゴマのような形をしています。プチプチとした独特な歯触りをしていますが、味や匂いはほとんどしないため様々な食品と合わせて食べることが出来ます。

その歴史は古く、紀元前1500年ごろからメキシコ中心部で栽培が行われるようになったと言われています。長期間保存がきくことや、高いエネルギーを持っていることから、トウモロコシと同じくらい重要な農産物だと考えられてきました。

さらに、その豊富な栄養面から「大さじ1ぱいのチアシードを食べれば、1日生きながらえることができる」とも言い伝えられていました。

チアシードの特徴

チアシードの特徴

チアシードには、グルコマンナンという水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
このグルコマンナンは、水に触れると粘り気のあるゲルを作り、大きく膨らむという性質があります。

その膨張率はすさまじく、チアシードを10分ほど水に漬けておくだけで、なんと約10倍もの大きさに膨らむのです。

ダイエットの天敵といえば、やはり空腹感です。ついつい口が寂しくなり間食をしたり、空腹感に耐え切れず大食いをしてしまったり。ダイエットをしたことがある方であれば、誰しも経験があると思います。

しかし、チアシードは少量でも満腹感を得られるので、1日の食事量を無理なく減らすことができるのです。

チアシードに含まれる栄養素

チアシードに含まれる栄養素

チアシードには食物繊維、カルシウム、鉄分など美容面や健康面にも嬉しい成分が多く含まれています。

では、それぞれの栄養素にはどのような働きがあるのか、順番にご紹介していきます。

様々な役割を持つ食物繊維

チアシードの食物繊維

女性にとって大きな悩みの一つといえば、便秘ですよね。便秘の解消には、食物繊維が欠かせないことはよく知られています。

しかし、平成27年度の国民栄養調査によると日本人女性は2.8g以上の食物繊維が不足しているという結果が出ています。

チアシードには、大さじ1杯あたり4.1gもの食物繊維が含まれています。チアシードを食生活にプラスするだけで、1日に必要な食物繊維の不足量のほとんどを補うことができるのです。

また、チアシードにはグルコマンナンという水溶性食物繊維が含まれているのですが、この成分は便通の改善だけでなく様々な効果が期待できます。

グルコマンナンには空腹時や食後の血糖値を低下させたり、血圧の上昇を抑えたりする働きがあるのです。そのため、糖尿病や高血圧の予防・改善にも大きな効果が期待できます。

便秘にお悩みの方や、体調管理に気を配りたい方には是非摂取していただきたい成分ですよね。

体内で生成できないオメガ3脂肪酸

体内で生成できないオメガ3脂肪酸

私たちが生きていくために欠かすことができない、必須脂肪酸と呼ばれる栄養素をご存知でしょうか。

必須脂肪酸は油の中に含まれている栄養素のことで、飽和脂肪酸(動物性油)と不飽和脂肪酸(植物性油、魚の油)の2つに分けることができます。

現代人の食生活では、飽和脂肪酸は十分に摂取できているのですが、不飽和脂肪酸は不足する傾向にあるため、積極的に摂取する必要があります。

不飽和脂肪酸は、青魚やエゴマ油に多く含まれており、中性脂肪を減らしたり、血液中の善玉コレステロールを増やしたりする働きがあるのです。

チアシードには、この不飽和脂肪酸の一つである、オメガ3脂肪酸と呼ばれる栄養素が含まれています。

厚生労働省によると、オメガ3脂肪酸の推奨摂取量は、男性で2.1~2.4g、女性は1.8~2.1gとされています。

なんとチアシードには、このオメガ3脂肪酸が大さじ1杯で2.14gも含まれており、1日の推奨摂取量を簡単に達成することができるのです。

カルシウムの含有量がトップクラス

カルシウムの含有量

カルシウムは骨を丈夫にするだけでなく、体の生理機能を維持するのに大切な役割があることをご存知でしょうか。

血液中に含まれるカルシウムは、興奮や緊張を和らげてくれたり、血管を柔らかくしてくれたりする働きがあります。そのため、カルシウムを摂取することで高血圧や動脈硬化などの症状 を予防する効果があるのです。

2015年の厚生労働省の発表によると、日本人が1日に必要なカルシウムの量は600~800mgとしています。しかし、現状は男性で1日平均529mg、女性で507mgしか摂取することが出来ておらず、十分なカルシウムが摂取できていません。

チアシードには大さじ1杯あたり76mgのカルシウムが含まれており、なんと牛乳の6倍もの含有量があります。

毎日の食事にチアシードを大さじ1杯プラスすれば、体に必要なカルシウム量を簡単に補うことができるのです。

貧血の予防・改善に必要な鉄分

貧血の予防・改善に必要な鉄分

女性の貧血の約7割が、鉄分不足を原因として起こります。また女性には月経や妊娠、出産などがあるため、男性と比較すると鉄分が不足しがちになってしまいます。

症状としては、軽度のものでふらつきやめまい、悪化すると動悸・息切れや免疫力の低下が起きる可能性もあるため、症状の予防と改善は必須です。

鉄欠乏性貧血は、毎日の食事で鉄分を補うことで改善できますが、体内に貯蔵されるまで時間がかかるため、継続して摂取していく必要があります。

チアシードには大さじ1杯あたり0.93mgの鉄分が含まれています。これはほうれん草の3倍の含有量にあたり、少量でもしっかりと鉄分を含有しているということです。

鉄分は、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取するとより吸収率が高まるため、牛乳や果物のスムージーに混ぜて飲むとより効果が期待できます。

チアシードダイエットのやり方

チアシードダイエットのやり方

では、チアシードダイエットは具体的にどのように行えば良いのでしょうか。順番にお伝えしていきますね。

チアシードの摂取量の目安

チアシードの摂取量の目安

摂取の目安は、毎日大さじ1杯(約12g)のチアシードを食べることです。

朝食前に大さじ半分(約6g)のチアシードを食べ、残りを昼食前・夕食前に食べるのが理想的な配分です。

注意点としては、早く効果を出そうとして大量のチアシードを摂取しないようにすることです。

チアシードに含まれるグルコマンナンは腸内の働きを活性化させるため、大量に摂取すると下痢を引き起こすことがあります。

また、グルコマンナンが腸内で水分を吸収することで便が固くなり、便秘を起こすこともあるので注意が必要です。

必ず適量を守って、摂取するようにして下さいね。

食事の前にチアシードを食べる

食事の前にチアシードを食べる

チアシードは、食事の30分前に食べるようにして下さい。チアシードダイエットを成功させるコツは、1日の食事量をいかに減らすか、ということです。

食事の前にチアシードを食べ、ある程度の満腹感を得た状態にしておくと、自然と食事の量が減ります。

チアシードを普段の食事と一緒に混ぜて食べてしまうと、栄養面は補給できてもダイエット効果はあまり期待できなくなってしまいます。

チアシードを入れた飲み物やスープを食事の前に食べたり、間食代わりにヨーグルトに混ぜて食べたりすることが、理想的な食べ方なのです。

チアシードは水に十分漬けてから食べる

チアシードは水に十分漬けてから食べる

チアシードで満腹感を得るためには、しっかりと水分を吸収した状態で摂取する必要があります。また、チアシードを水に漬けずに食べると、発芽毒があるため健康を害する危険があります。

私たちの体の細胞には、ミトコンドリアという小器官が存在しており、細胞全体の10~20%を占めています。

ミトコンドリアは生命を維持するのに必要なエネルギーを生み出したり、新陳代謝を活発にしたりと様々な役割を担っています。

発芽毒とは、このミトコンドリアがアブシジン酸という植物ホルモンで毒される症状のことを言います。

この発芽毒を無毒化せずに食べてしまうと、ミトコンドリアが悪影響を受けてしまい、アレルギー症状やむくみ、冷え症、肥満など様々な症状が起きてしまうのです。

発芽毒を無毒化する時間の目安は、12時間以上とされています。そこで、夜の間に翌日の分を水に漬けておき、翌朝それを食べるようにしましょう。

チアシードダイエットを成功する秘訣

チアシードダイエットを成功する秘訣

チアシードダイエットを成功するためには、食べ合わせが最も重要になります。チアシードをそのまま食べても良いのですが、味がほとんどしない上に、独特の食感があるため、それだけを食べ続けるのは大変です。

また、元々カロリーの高いパンケーキや、アイスなどに混ぜて食べてもダイエットとしては意味がありません。カロリーが低く、栄養価も高い食材と混ぜて食べることをおすすめします。

チアシードを使ったダイエットレシピ

ということで、チアシードを使ったレシピをいくつかご紹介しますので是非参考にしてくださいね!

チアシードdeもちもちヨーグルト

チアシードdeもちもちヨーグルト

材料(1杯分)
・プレーンヨーグルト(無糖:100g)
・チアシード(大さじ1)
・はちみつ(大さじ1)

作り方
1.材料をすべて器に入れて、スプーンで混ぜます。
2.ラップをかけて冷蔵庫に入れ、1時間以上冷やします。
3.器を取り出し、全体を混ぜたらできあがりです。

ヨーグルトにはカルシウムだけでなく、便秘解消に効果のある乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれています。
また、蜂蜜には体内の余分な塩分を排出し、高血圧を予防するはたらきもあります。
おいしく食べて、体の中から綺麗になれる一品ですね。

♡チアシードdeもちもちヨーグルト♡

チアシード+ヨーグルト+コーヒードリンク

チアシード+ヨーグルト+コーヒードリンク

材料(1人分)
・チアシード(大さじ1)
・缶コーヒー(100ml)
・ヨーグルト(大さじ2)

作り方
1.お好みの缶コーヒーとチアシードをコップに入れて、よく混ぜます。
2.ヨーグルトを入れて、さらに混ぜたら出来上がりです。

コーヒーはチアシードのトロッとした食感に合うだけでなく、カフェインには脂肪の分解を促進する働きがあります。

缶コーヒーを糖分の少ない物にすると、よりダイエット効果が期待できます。

チアシード+ヨーグルト+コーヒードリンク

チアシード入フルーツヨーグルトドリンク

チアシード入フルーツヨーグルトドリンク

材料
・ふやかしたチアシード(大さじ2位〜)
・ヨーグルト(大さじ2~3)
・豆乳or牛乳(100cc~)
・お好きなフルーツ(キウイなら1個)
・蜂蜜*オリゴ糖*パルスイートなど お好きな甘さに

作り方
1.大きめのグラスにヨーグルト、チアシード、甘味料を入れます。
2.好きなフルーツを小さめに切りグラスに入れ、上から豆乳もしくは牛乳を注ぎます。
3.全体をかき混ぜたら、出来上がりです。

鉄分の吸収を助けるビタミンCが含まれるキウイや、美肌効果のある豆乳を使ったスペシャルドリンクです。
軽くかき混ぜて間食代わりに食べても良いですし、しっかり混ぜてドリンクにして、朝食前に飲んでも良いですね。

チアシード入フルーツヨーグルトドリンク

チアシードダイエットに成功したおすすめブログ

チアシードダイエットに成功したおすすめブログ

ここまで、チアシードダイエットの効果や方法などをご紹介してきました。チアシードを実際に愛用している芸能人は数多くいますが、今回は二つのブログをご紹介させていただきます。

ローラさんのブログ

まずはローラさん。
ローラさんのブログにはチアシードが度々登場し、毎日の食生活に欠かせない食材となっていることが分かります。

おはよう~( ﹡ˆoˆ﹡ )きょうはね~、あさ、ホットレモン湯にチアシードとハチミツを入れてのんだよ~チアシードは食物繊維がだっぷりだから、とっても体にいいんだよ~( oˆoˆo ) ぷにぷにタピオカみたいな食感なの~

チアシードとピンクに包まれて♡

食生活アドバイザーの資格をもち、料理上手としても知られるローラさんが続けているからこそ、その効果にも期待が高まりますね。

蛯原友里さんのブログ

続いて、蛯原友里さん。

えびちゃんの愛称で親しまれ、第一子を出産後もその美貌にますます磨きがかかっていますよね。

おはようございます♪最近私がハマっているスーパーフードのチアシードこれを見つけたら必ず大量買いしてしまいます(笑)

最近ハマっているもの|蛯原友里オフィシャルブログ

ブログから、チアシードを愛用している様子がよく伝わってきます。

妊娠中は健康管理に、出産後はダイエットのためチアシードを取り入れており、スムージーやジュースにブレンドしたり、ヨーグルトに混ぜて食べたりしているそうです。

チアシードダイエットで成功しよう!

チアシードでダイエットに成功しよう!

今回はダイエットに効果抜群なだけでなく、素晴らしい栄養素を豊富に含んだチアシードをご紹介してきました。

無理なダイエットをすると、栄養が偏って健康を害してしまったり、痩せないばかりか太りやすくなってしまったりします。

チアシードは満腹感を与えてくれるだけでなく、現代の食生活で不足しがちな栄養素を手軽に補給できるスーパーフードなのです。

ぜひ、今日からの食生活に加えて美容と健康の両方を手に入れてくださいね。

栄養士からのコメント

チアシードダイエットは、12時間ほど水に浸しておいたチアシードを食事の30分前に食べることで、食べすぎを防ぐものです。

また、適切な量を摂取することでチアシードに含まれる水溶性食物繊維が整腸作用を発揮するため、ダイエットに良い相乗効果となり得ます。

ただし、食物繊維はとりすぎると、かえって腸を詰まらせたり、下痢を引き起こしたりしますので、チアシードは1日大匙1を超えて摂取しないように気をつけてください。

また、カルシウム、鉄分は種子の内部に含有されるため、吸収率は高くはありません。チアシードをすりつぶしてから浸水させた場合は多少吸収率がアップする可能性もあります。

チアシードはつい食べ過ぎてしまう方や、空腹感にさいなまれて暴食をしてしまう方の良い助っ人となります。

間食をとりすぎてしまうのは、体にビタミンやミネラルなどの栄養素が不足している合図です。一度、食事の栄養バランスを見直してみるといいかもしれません。

栄養士栄養教諭 竹渕真実子

栄養士。栄養教諭免許所有。大学と専門学校を卒業後、大手企業の学校給食部門にて3年間勤務後、フリーランスとして、食品学などの科学的なレポート作成や栄養に関する食事記事執筆ライター、イラストレーターとして活動中。お仕事の依頼はdietmenuの問い合わせページより、ご連絡ください。

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