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水泳ダイエットをより効果的に!メニューや時間、距離、泳ぎ方をご紹介

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水泳ダイエットをより効果的に!メニューや時間、距離、泳ぎ方をご紹介

水泳ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    2

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    5

水泳ダイエットの効果的な泳ぎ方や、成功のコツ、水泳のメニューをご紹介していきます。

「運動するのが苦手だしきつそう…」「私泳げない…」それでも大丈夫です。たとえ、クロールや平泳ぎが泳がなくても、水中を歩くだけでも非常に効果が高いダイエット方法です。ジムのプールは室内が多く、日焼けの心配や熱中症の心配なく、始められるというメリットもあります。

水泳ダイエットは、全身運動であり、代謝を上げるだけでなく、泳ぎ方により、お腹や太ももの部分痩せにも効果的です。

今回は水泳ダイエットの方法を、クロール・平泳ぎ、水中ウォーキングなどの泳ぎ方から、期間や頻度、時間、距離など、水泳ダイエットを成功させるための知識をご紹介していきます。

水泳がダイエットに効果的な理由とは

水泳ダイエットをより効果的に!メニューや時間、距離、泳ぎ方をご紹介

水泳は全身の筋肉を同時に動かすため、均整のとれたきれいな筋肉・インナーマッスルがつきます。せっかく痩せるのならば、骨の浮きすぎた不健康な体ではなく、引き締まった素敵な体になりたいものですよね。小学生の頃からスイミングスクールに通っていたという人は、憧れの1つである逆三角体型の人が多いのも事実です。

有酸素運動の中で最も効果が高い水泳

水中というのはいつも生活している状態とは打って変わって水圧という負荷がかかります。水圧による負荷が全身にのしかかる重りのような役割をしているため、少し動くだけで筋トレのような効果が期待できます。

そのためにいつも通り歩こうとしても、空気中の約10倍にもなる水圧の抵抗による歩きにくさと重さで踏ん張る力が入ります。体の一部分だけではなく水の中にいる全身のサイズダウンを期待できるため、きれいな体作りにぴったりのダイエット方法です。

ランキング 運動名   消費カロリー(女性:kcal)
1位   水泳(クロール)  1039
2位   水泳(平泳ぎ)   544
3位   ジョギング     470
4位   サッカー      396
5位   バスケットボール  396
6位   階段昇り      371
7位   スノーボード    346
8位   バドミントン      346
9位   テニス        346
10位  柔道        346

ダイエット方法

水泳ダイエットの効果とは

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ダイエットとは、摂取カロリーより消費カロリーが上回れば体重が減っていくというシンプルな理論ですが、それが簡単なようで難しく、挫折してしまう人が多いです。健康的にダイエットするためには食事制限だけでは限界があり、何より美味しいものを制限するのは辛いものです。

また、運動をせずに痩せてしまうと締まりのない体になり、食事制限をやめた途端にリバウンドも引き起こしてしまいます。摂取カロリーを減らすのではなく、消費カロリーを増やすという発想に転換すると、ダイエットはうまくいく可能性が高まります。

水温がカロリー消費に与える影響

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プールの水温は体温より低いため、身体は一定の体温を保とうと、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることにより、プール内での運動は、カロリー消費を高め、脂肪を燃焼させます。

ちなみに、夏場の基礎代謝より冬の基礎代謝の方が高くなるのも、同様の原理です。

水泳により引き締まったボディに

水泳は、全身に筋肉が均等につくため、ダイエットには非常に効果的となります。水泳は、「水の抵抗を受けずに、効率よく筋肉を使い、水中の中で前進するか」ということを目的とした競技のため、筋肉を大きくするというより、引き締まったボディを作ることができます

ただ、細いだけの身体と引き締まったボディは一目で分かるので、細いだけのダイエットより、水泳ダイエットによる引き締まったボディを目指すことをお勧めします。

もし、大きい筋肉を付けたいという方がいれば、水泳ダイエットではない筋トレも取り入れることをお勧めします。

水泳ダイエットにはストレス解消効果も

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冷たい水の中をのんびりと歩いたり、好きなようにふわっと浮いてみると日頃のストレスの発散にもつながります。重力というのは気付かないうちに疲れを積み重ねていくものとも考えられています。

水中運動というのは、ストレスに大きなかかわりがある自律神経を揺らすと運動です。自律神経には交感神経と副交感神経があり、2つの神経のバランスで感情の動きも変わってきます。それぞれの揺れが変わったり、弱くなってくると体調不良や精神不安定などにつながってしまいます。

交感神経はストレスを感じたり運動をしていると働き、体の中から頑張りすぎてしまう神経です。副交感神経は安心を感じると働くため、体力回復や精神の安定につながる神経です。現代の世の中は統計的に交感神経の方が大きく揺れている人が多いため、ストレス性の頭痛を持っていたり、イライラして泣き出してしまう人などが多いのです。心の安定のためには休息をつかさどる副交感神経を優位にたたせなくてはいけません。

水泳をすることによって、自律神経が水の動きとともに揺らめき、交感神経と副交感神経がどちらもきちんと働くようになります。水泳中は体を動かしているため交感神経が揺らめきますが、水泳後は副交感神経が大きく揺らめき、体が休息モードに入ることが多いのです。

ダイエットはストレスがたまっていると、暴飲暴食や限界に近い食事制限につながってしまってうまくいかないことが多いです。繰り返していくと体が慣れてしまい痩せにくくもなってしまって、負のサイクルが生まれてしまいます。

水泳ダイエットはストレスも緩和され、心身ともに健康になることが期待できますので、年齢や性別を問わずにおすすめしたいです。

負担が少ない運動方法

負荷があるとはいえ、水の中には浮力があるため、妊娠している方やけがをしている方のリハビリにも使われるほどに安全な運動方法とされています。

水中で歩くことは、陸上にくらべて体重が70パーセント以上軽くなります。その分、足・膝にかかってしまう体重による負荷も、膝までのプールなら30パーセントカット、腰までなら50パーセントカット、胸までなら70パーセントカットできると言われています。

水泳ダイエットとは?(方法・泳ぎ方)

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痩せるための泳ぎ方にはポイントやコツがあります。水泳ダイエットは、泳ぐ距離やスピードではなく、泳ぐ時間が最も大切です。水泳は1時間泳ぎ続ければおよそ1000カロリーほどのカロリーを消費すると言われるほど運動強度が高く、遅く泳いでいたとしても長距離分のカロリー消費が発生しています。

それでは、基本的な各泳ぎ方について簡単に説明します。

クロール

クロールは速く泳ぐことができる分、消費カロリーも高いです。手っ取り早くカロリーを消費したいという方には良い泳ぎ方です。バタ足は陸上で行っても筋トレになりますので、美しいカモシカ足を目指すにはぴったりです。

クロールの正しいフォーム

平泳ぎ

平泳ぎは、ゆっくりと進む泳法で運動強度も低いため、1時間泳ぎ続けてもおよそ500カロリーほどのカロリー消費になりますが、長く続けやすいためおすすめです。

平泳ぎの正しい泳ぎ方

バタフライ

会得している人が多くはなさそうなバタフライですが、見てわかるとおりとても激しく動きます。

そのため短期間で全身がかなり鍛えられ、消費カロリーが非常に高い泳ぎ方です。一方で、長く続けるという点に関しては1番難しいハードルの高い泳ぎ方だと言えるでしょう。

バタフライの正しい泳ぎ方

背泳ぎ

背泳ぎは、こちらは腹筋と背筋を均等に使うため憎きお腹の脂肪に効果があります。

横から見た時のぺったんこなお腹を目指す方には、泳げる環境が広くある時におすすめです。

背泳ぎの正しい泳ぎ方

水泳ダイエットは、長く続けることがポイントなので、小学生の時に習うクロール平泳ぎが水泳ダイエットのメニューには向いています。2つの泳ぎ方を20分ずつ行うことからまずは始めてみましょう!

水中ウォーキング

泳げない方は、誰でも簡単にできる水中ウォーキングにチャレンジしましょう。ただ歩くだけでも水の中にいるということで、通常の生活をしている時の何倍ものカロリーを消費します。脂肪を燃やすためには酸素が必要なので、有酸素運動であるウォーキングはダイエットに非常に向いています。

そして、歩くことは足のみを部分的に筋肉を使うわけではなく、全身運動のため全身が引き締められていきます!水中ウォーキングはジョギングと同じような効果があると言われています。

早歩きをすれば消費カロリーはより上がりますし、一歩一歩を大きく踏み出すことによって太もも痩せの効果が高まります。ウォーキングは人と話すことができる程度の速さが良いと言われています。そこに水中で腕を後ろにあげて振ってみたら二の腕痩せの効果も高まりますし、腰をひねりながらゆっくり大きく進んでいくという方法もあります。

水中ウォーキングは全身+部分痩せにもぴったりなのです!

水中ウォーキングは姿勢が大事

①あごを引いて、胸を張る
②背筋を伸ばす(背が反り過ぎない程度に)
③骨盤を少し前に出しながら歩く
④腹筋を引き締める
⑤目線をぶらさず真っ直ぐ前を見る

水中ウォーキングを効果的にするために

歩くだけよりも、より効果的な方法を紹介している動画です。歩くだけに飽きたり、より効果を感じたい方は挑戦してみてください。

▶︎水中ウォーキングダイエットのより詳しい記事はこちら「水中ウォーキングのダイエット効果

より効果的にするために

水泳ダイエットをより効果的に!メニューや時間、距離、泳ぎ方をご紹介

学校や習い事で水泳をする前にまず何をしたか覚えていますでしょうか。

水の中に入る前にしっかりと行うべきことはストレッチです。ストレッチをせず、泳いでいる最中に体のどこかをつってしまって溺れてしまったり、けがをしてしまったら楽しいダイエットどころではありません。

水の中に入るぞ!という気持ちにはなっていても、体の準備はすぐにはできません。内臓や筋肉に負荷をかけないためにもストレッチは欠かせないものです。全身伸ばすことを考えて、10分程度の時間をとりましょう。足をつってしまう人も多いので特にアキレス腱、そして忘れがちですが首回りもしっかりとのばしておきましょう。

水からあがったあともストレッチを行うと体もあたたまり、疲れもとれやすくなり一石二鳥です。体をきちんとほぐして準備万端の状態で水泳にのぞめば、ダイエット効果はより高まりますよ!

「痩せない」「効果なし」とならない工夫

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水泳の前には食事をしてはいけないと思っていませんか?

水の中に入る前の食事はだめ…というようなことはありません。何も食べないというような無理をしても、効率の悪い運動になってしまいます。脂肪を燃やすためにエネルギーは必要なものですから、食事はきちんととってから運動にのぞみましょう

水泳前の食事のポイントは、消化の良いものを食べることです。消化の悪いものを食べてしまうと、泳いでいるときに体調が悪くなってしまうこともあります。なので食べるものはバナナやおにぎり程度がおすすめです。

とはいえ、食後すぐに運動していいというわけではありません。消化中の体に負担をかけないためにも、1時間~2時間程度はあけてから行うのがより効果的です。

あと、どの運動にも言えることですが、1度行っておしまいと継続しないことが一番の痩せない原因です。

1度行って痩せないから意味がないと勝手に判断するのはやめましょう。水泳ダイエットは続けることによりどんどんインナーマッスルが鍛えられ、太りにくい体になっていくのでまずは1ヶ月試してみましょう。水泳ダイエットは短期間でカラダが引き締まることが期待できるダイエット方法です。

可愛いスイミングウェアを買って、気持ちを高めるのもいいかも継続したくなるモチベーションを保つ方法として有効かもしれませんね。

▷プールダイエットの期間や口コミについてはこちらの記事も参考にしてみてください
プールダイエットは週何回行けば効果的?

水泳ダイエットに成功した芸能人

ダレノガレ明美さんや綾瀬はるかさんも、ダイエットに水泳ダイエットを取り入れ、成功しています。特にダレノガレ明美さんは、twitterの画像でも話題に上がりましたが、2か月で6kg減を達成しています。

ダレノガレ明美さんの水泳メニュー

1時間半にわたり、100m泳ぐ → 100m歩くのメニューを繰り返し行っていました。

上記も述べたように、有酸素運動と無酸素運動を繰り返すことで、ダイエットの効果を大きく上げていたことが伺えます。

ダイエットについてのツイートがとても多いですので、ダイエットの励みに、ダレノガレ明美さんをフォローしてみてはいかがでしょうか。

最後に

水泳ダイエットをより効果的に!メニューや時間、距離、泳ぎ方をご紹介

ダイエット、ストレス解消、健康面の改善…などなど、良いことばかりの水泳ダイエットはいかがでしたか?

「湿気が多くてべたべたして暑いし、さっぱりしたい!楽しく運動したい!」そんな気持ちの時にも是非おすすめです。
自分1人だけでなく、誰かと水中ウォーキングするのだって楽しいですし、時間もあっという間に過ぎていくので2人で効率の良いダイエットをすることができます。

ジョギングやウォーキング、家で行うことができる筋トレと違って水泳にはプールが必要ですから場所が限られてしまうという難点もありますが、最近は市や区が営業しているスポーツジムも増えてきています。同市内、同区内に住んでいるならばワンコイン以内で使用することができるところも多いです。

なかなか時間が作れないのでお仕事後にストレス解消も兼ねて泳ぎたいという方には24時間営業しているところもありますし、会員登録をせずに都度払い可能のところもあります。

水泳は一週間に一度程度の頻度でもダイエット効果がありますので、お休みの日に行ってみてくださいね。泳ぐことによって免疫力もあがりますので風邪をひきにくくなりますよ。

ダイエットは効果が分からなくては続きませんし、頑張っていると思い過ぎてもモヤモヤとしてストレスをためてしまうものです。しっかりとストレッチをして日々の疲れをのばし、のびのびと好きなように水中を楽しんでください。

自分を磨くために、気持ちよく楽しく健康的に痩せていきましょう!

ダイエットメニュー

ダイエットメニュー編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

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