効果的なおすすめダイエット方法が見つかる - ダイエットメニュー

カロリー制限ダイエットの効果は?方法とやり方

DietMenu

カロリー制限ダイエットの効果は?方法とやり方

カロリー制限ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    5

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

カロリー制限ダイエットのやり方や方法をご紹介します。

痩せようとダイエットを思い立ったときに、まず思いつくダイエット方法の1つで、食事のカロリーを制限して痩せる手軽に始められるダイエット方法です。

カロリー制限のために好きなものを我慢したり、食事の量やカロリーをできるだけ少なくしようと努力しますが、続かずに挫折したり、ちょっと痩せたからと油断してリバウンドしたりすることで失敗する方も多いのが現状です。

ですが効果的なダイエット方法、失敗しないダイエット方法とはどういうものか知ることができれば、カロリー制限で上手に痩せられるかもしれません!

今回はカロリー制限ダイエットで「効果を実感できない」「なかなか痩せられない」というようなことにならないように、カロリーの計算方法、目安、その効果や体験談や口コミなどをご紹介します。

カロリー制限ダイエットとは

カロリー制限ダイエット

まずはカロリー制限ダイエットの大枠をご説明します。カロリー制限ダイエットがどのようなものなのかを知りたい方は、まずはこちらを参考にしてください。

カロリーは生活の中で消費するエネルギーの単位

そもそも「カロリー」とは何でしょうか。

日常生活でもよく見聞きする言葉ですが、カロリーとはエネルギーを表す単位のひとつです。動物は生きていくためにエネルギーが必要です。そのエネルギーを動物は食べ物から摂取し、利用し、生命維持や体を動かすために消費します。そのエネルギーを表す単位として“カロリー”が使われているのです。

エネルギーを数値化してコントロール

痩せるための方法には大きく分けて「摂取カロリーを減らすこと」と「消費カロリーを増やすこと」が挙げられます。

カロリー制限ダイエットは、食べ物から摂取するエネルギー(摂取カロリー)と生命維持や体を動かすのに使われるエネルギー(消費カロリー)を数値化して、そのバランスをコントロールすることがポイントになります。

例えば100キロカロリー(以後Kcalと表記)分の食べ物を食べても、100kcal分のエネルギーを消費すれば、食べた分のカロリーは消費されますが、食べた分のカロリーが消費するカロリーを超えた場合は、余ったカロリーはエネルギー源として体の中で「脂肪」に変えられて貯蔵されます。

それが一般的に言われる「太る」ということなのです。

逆に言えば、摂取カロリーを減らせば、体内に貯蔵させる余分なカロリーを減らすことができます。そして、摂取カロリーが消費カロリーより少なければ、消費するエネルギーを体内に蓄積されたエネルギー源である脂肪を消費させてエネルギーをつくろうとするので、痩せることにつながるのです。

消費カロリーを増やすには有酸素運動

カロリー制限ダイエット_1

一方で、消費カロリーを増やすには運動などエネルギーを消費させる行動が必要になります。特に、エネルギーを貯蔵させている脂肪からエネルギーを消費させるには「有酸素運動」が効果的とされています。

脂肪は呼吸によって取り込んだ酸素と結びつき、燃やされてエネルギーを生み出します。有酸素運動で脂肪を効果的に消費させるには、運動しながらしっかり体内に酸素を取り込むことが必要となります。そうすることでより多くのエネルギーが脂肪からつくられ、その結果痩せることにつながるのです。

カロリー制限ダイエットのやり方・方法

では、具体的にカロリー制限を行うにあたって、摂取カロリーと消費カロリーをどのようにコントロールすれば良いのかご説明いたします。

まずは自分が1日のうちに必要なカロリーを知る

摂取カロリーを減らすにも、消費カロリーを増やすにも、まずは基準となる自分が1日に必要なカロリーはどれくらいなのか知ることが重要です。

人間が、1日に消費するエネルギーの種類には2つあります。

1.基礎代謝

まず1つは、基礎代謝です。

基礎代謝は、生きていくために最低限必要な生命活動に使われるエネルギーのことで、1日の消費エネルギー量の約70%を占めます。

例えば、呼吸や内臓を動かしたり、体温を維持するなといった、意識しない中で生命維持に必要な活動をすることで消費されているエネルギーのことです。以下は、厚生労働省による基礎代謝量の年齢別平均値です。

日本人の基礎代謝基準値厚生労働省 e-ヘルスネット

2.生活活動代謝量

もう1つは、生活活動代謝量です。

生活活動代謝量は、日常生活や運動の中で消費されるエネルギーでそれぞれの人によって異なります。

この2種類を合計したものが、自分が1日に消費するエネルギーとなりますので試しに計算してみましょう。ここでは、複数ある計算方法の中から基本的な公式である計算式をご紹介します。

基礎代謝量 × 生活活動強度指数 = 1日の合計消費エネルギー量

生活活動強度指数とは、日常生活での行動パターンとその継続時間から導き出されるもので、生活活動代謝量を指数として算出したものです。(生活活動強度については、以下の厚生労働省による区分を参照します。) 

生活活動強度の区分厚生労働省 第6次改定日本人の栄養所要量について

摂取カロリーを減らす

上記の計算式で算出された1日の合計消費エネルギーは、1日に自分が必要なカロリーとしての目安となります。

簡単に言えば、この1日に必要なカロリーと食べ物から摂取するカロリーが同じならば、太りも痩せもしない。摂取カロリーが多くなれば、太りやすくなり、少なければ痩せやすくなります。

では、自分が食べて摂取しているカロリーはどれくらいなのでしょうか?

ひとつずつ食品、調味料、飲料など細かく分けて計算することも可能ですが、ここではカロリー数が表記されていたり、インターネットで食べ物やメニューを検索するとカロリーが紹介されたりしているので、そういった情報を利用して、まずは平均的な1日の食事のカロリーの目安を計算してみましょう。

するとどうでしょうか?自分が摂取しているカロリーは、自分に必要なカロリーに対してどれくらいの差がありますか?差が余分に多くある場合は、算出した1日に必要なカロリーに摂取カロリーを近づけてその差を減らしていけば良いのです。 

消費カロリーを増やす

1日の合計消費エネルギー = 基礎代謝(約70%) + 生活活動代謝(約30%)

1日の消費カロリーは、基礎代謝量と日常生活や運動で消費する生活活動強度が関わっていると説明しました。その中の
1日の消費カロリーの70%を占める基礎代謝量の量を増やすには、筋肉をつけることが1番の近道なのですが、加齢によってどうしても増やしにくいなどの問題があり簡単にはいかないのが現状です。

そこで、消費カロリーを増やすには、残りの30%である生活活動強度を上げることが、消費カロリーを増やす鍵となります。

カロリー制限ダイエットで「痩せない」「効果なし」とならない工夫

体験談
Aさん
「徹底した食事管理と運動で、25キロのダイエットに成功しました。でも、痩せたことに満足してしまい、ついつい元の食生活に戻ってしまったり食べ過ぎたりして、気が付いたらあっという間に元の体重に戻っていました。」

Bさん
「ダイエットをしてはまた戻っての繰り返しをしています。」

Cさん
「何度も痩せたり太ったりを繰り返しています。仕事が忙しくなると、通っているスポーツジムにも行けずに食べ過ぎたり、お酒を飲みに行く回数が増えて、前よりも太ってしまいました。」

カロリー制限をしてダイエットを頑張っても、油断してリバウンドしたり、なかなか効果が続かなかったりする方も多いようですが、どうしたら効果的なカロリー制限ダイエットはできるのでしょうか?

ここでは、カロリー制限ダイエットの効果的な方法をご紹介していきたいと思います。

上手なエネルギー摂取を

カロリー制限ダイエット_6

摂取カロリーを減らせば良いと思って極端にいきなり減らすと、脂肪だけでなく筋肉の量までも減らしてしまいます。急いでエネルギーをまかなおうと体が反応してしまうので、基礎代謝量が落ちてしまい痩せにくくなるリスクがあります。

基礎代謝量の中で、最もエネルギー消費量が多いのは「筋肉」です。筋肉を鍛えて筋肉量を増やせば基礎代謝量が増えて痩せやすい体質になります。逆に筋肉が少なく脂肪が多いと、基礎代謝量が少ないので痩せにくい体になってしまうのです。

摂取すべきはタンパク質・減らすべきは炭水化物

それではどのように食材を選んでいけば良いのでしょうか。

カロリーの少ない食品の中でも、筋肉をつくるタンパク質を多く食品を選ぶようにすること。または、鶏肉や肉・魚・卵などタンパク質を多く含む食べ物の中から、脂肪分の少ないものを選ぶようにします。例えば、牛肉ならば赤身肉、鶏肉ならば桃より胸肉やささみ肉といったものが挙げられます。

次に、ごはんやパンなど主食を代表とする炭水化物の摂り方も気をつけることがあります。炭水化物はすぐにエネルギーとして消費されやすいのですが、一方でエネルギー源として余分な分は脂肪に変わって蓄えられます。

ですから、炭水化物を多く摂っている食生活の方は、炭水化物の量を減らし、代わりに低カロリー高タンパクとされる食べ物を摂ることで、筋肉量を減らさずにカロリーを減らしていくことができます。

ただ、これにも注意が必要で、炭水化物も体や筋肉をつくるのに役立つ栄養源なので、抜きすぎてしまってもかえって筋肉量を減らすことになります。ですので、1回に食べる炭水化物の量を少しずつ減らしてみるくらいを心がけましょう。

徐々に減らすのが大切で、全く食べなくなると言った極端な方法は避けてください。

空腹感を減らすためのコツ

野菜
さらにカロリーを減らそうとすると、食べる量を減らしたりしてどこか満腹感に欠けたりしておなかが空きやすくなることがあります。

それを防ぐには、繊維質が多い野菜などの食べ物を多く取り入れたり、食べる時はよく噛んだりすることで満腹感を得られるようにすることもコツです。どうしても空腹感を感じてしまう場合は、我慢せず脂肪や糖質の多いお菓子類ではなく、果物やヨーグルトなど、ビタミンやミネラルといった体の調子を整える作用をもつものを多く含んだ食べ物をとるようにするようにしましょう。

効果的な有酸素運動とは

消費エネルギー量を上げるには、有酸素運動が良いと言いましたが、脂肪を燃やしてエネルギーに変えやすくする方法があります。それは有酸素運動を行う時間です。

もっとも効果的に有酸素運動で脂肪を燃やしやすい時間として言われているのが「朝」です。それも、「起床後の朝食前」が良いとされています。その理由は、起床後は体が空腹状態で脂肪が燃やされやすい状況にあるからです。

そもそも有酸素運動で脂肪が燃やされるようになるには、20分以上続けることが良いと理由を先ほど説明しましたが、起床時の空腹状態は、まずエネルギーとして使う糖質が体内にないので、脂肪を燃やしてエネルギーにしようと体が反応するので、脂肪を効果的に燃やす有酸素運動につながるのです。

ただ、注意点もあります。起床後は空腹状態だけでなく、睡眠中に汗や呼吸で水分が体の外へ多く出て、体は乾いた状態です。

また、脂肪を燃やすにも水分は必要なので、水分を摂取しないまま有酸素運動を行うと、さらに体は水分不足になりますから、きちんと水分はとるようにしてください。

空腹状態では「低血糖」と言い、エネルギーとして使う糖質が低い状態であるで、特に脳のエネルギー源として使わられる糖質が少ない状態では、頭がぼーっとしたり、中にはめまいを起こす方もいます。

もしも、めまいなどいつもと違う、何か体の異変や危険を感じた時は、飴や糖分の入った水分をとったり、軽い食事をとるようにしてください。有酸素運動として外でジョギングされたりする時は、交通事故の危険もありますから、スポーツドリンクなど糖分の入った水分を持参することもひとつです。

カロリー制限ダイエットの注意点

カロリー制限ダイエット_4

カロリー制限をして失敗した体験談や口コミでよく目にするのが「リバウンド」です。

人間の体は上手くできていて、摂取するエネルギー量が体を動かすために必要なエネルギー量に比べて極端に足りない期間が続くと、少ない摂取エネルギーでも動けるように身体が変化していくことが背景にあるのです。

例えば、ある人の1日に必要なカロリーが1,800Kcalとして、摂取カロリーを1,000Kcalに減らしたとします。すると、必要なカロリーに対して800Kacal摂取カロリーが足りないので、体に蓄積された脂肪を燃焼させて消費エネルギーにあてようとして、徐々に痩せていきます。

しかし、この摂取カロリーが必要なカロリーを下回る期間が長くなると、体は蓄積された脂肪を消費するよりも1,000Kcalで動けるようにした方が、効率的だと判断して低燃費の状態に徐々に変化していきます。

そこで、痩せたからといって、元の食べていた量に増やしたらどうなるでしょうか?

元の1,800Kcalに食べる量を戻したとして、体で消費できるカロリーは1,000Kcalですから800Kcalは余って、体に蓄積されます。しかも、低燃費の状態なので、前よりも消費スピードも消費量も少ない上に、いつ何度きまたエネルギー量が減るか分からないと体は危険と判断して、エネルギーを溜め込もうという姿勢になり蓄積されるエネルギーを脂肪に変える動きが大きくなります。

そうして体重が増えてしまうことがリバウンドであり、リバウンドした状態の方がダイエットを始めた時よりも太ってしまう理由なのです。

では、このリバウンドを防ぐにはどうしたら良いのでしょうか? 摂取エネルギー量がいきなり不足すると、やはり体はエネルギーを少しでも蓄えておこうと働くので、エネルギー量を減らしていくには徐々に減らしていくということがまずひとつです。

また、単に摂取エネルギー量を減らすのではなく、消費エネルギー量を増やすことを併用しながら、カロリー制限をすることもコツとなります。消費エネルギー量を増やすにあたって運動量が増えれば、体はエネルギーを消費しやすい状態になっているので、リバウンドをするリスクも少なくなるのです。

カロリー制限ダイエットで食生活の改善を

カロリー制限ダイエット_5
カロリー制限ダイエットには「無理や我慢が必要」「なかなか続かない」「成功したと思ってもリバウンドして失敗する」といったネガティブな印象もあります。

しかし、カロリーという数値を通して、自分の生活や食事を振り返ることができますし、痩せるための目標作りが立てやすくもあります。正しいやり方とコツさえ分かれば、普段の生活に取り入れて無理なく続けることができます。何より、自分に合ったカロリーをキープできるようになることで失敗しないダイエットになることもあります。

これからダイエットを始める方は、まずは自分の食生活を振り返ってみましょう。そして普段の生活に無理のない範囲で、取り入れてみてください。なかなか痩せないダイエットや、我慢ばかりのダイエット、効果がなかったり、リバウンドしたりして失敗に終わるようなダイエットを経験した方たちは、何がいけなかったのかを思い返してみて、新たな気持ちで挑戦してみてください。

ダイエットメニュー

ダイエットメニュー編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

この記事に関連する記事