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ほうれん草ダイエットの効果

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ほうれん草ダイエットの効果

ほうれん草ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

おひたしやキッシュなど、和洋問わず様々な料理のレシピに使われるほうれん草。

皆さんは、そんなほうれん草にダイエット効果があることをご存知でしょうか。最近では、ほうれん草の成分を使ったダイエット食品も発売され、注目が集まっています。

しかし、ほうれん草をただ食べるだけではあまり意味がありません。ほうれん草と一緒に食べるとさらに効果がある食材を入れたり、食べる順番をきちんと守ったりすることが大切です。

また、ほうれん草には独特の食感や苦みがあり、苦手な方もいらっしゃると思います。そんな方でも美味しく食べられ、美容にも効果があるレシピもご紹介しますね。

それでは、ほうれん草ダイエットの詳しい効果や方法についてお伝えしていきます!

ほうれん草ダイエットとは?

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ほうれん草ダイエットとは、食事の前にほうれん草を食べるダイエットのことです。

では、なぜ食事の前にほうれん草を食べるとダイエットに効果があるのでしょうか。まずは、人が「空腹」と「満腹」を感じる仕組みから考えてみましょう。

ほうれん草が早食いや大食いを防止する

わたしたちは食事をとることで、生きるのに必要なエネルギーを摂取しています。

そして、血液中の糖が少なくなると「お腹が空いた」と感じるようになります。

反対に食事により血液中の糖が上昇すると、満腹中枢にそれが伝えられて「お腹がいっぱい」と感じる仕組みになっています。

一般的に、「お腹がいっぱい」だと感じるには食事の開始から15~20分ほどの時間がかかると言われています。したがって短時間で食べ物を詰め込むと、満腹を感じるまで必要以上に食べ過ぎてしまうのです。

ほうれん草は食物繊維が豊富に含まれているため、自然と咀嚼回数が多くなります。

咀嚼回数が多くなることで、食事時間も長くなるので早食いを防いだり、食べ過ぎを防いだりしてくれるようになるのです。

肥満を予防

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ほうれん草を食事の前に食べることには、もう1つ重要な理由があります。

実は、同じ食事内容でも、食べる順番を間違うと脂肪を蓄えやすくなる恐れがあるのです。

ご飯やパンなどの炭水化物を空腹状態で食べると、血糖値が急激に上昇します。すると、「インスリン」と呼ばれるホルモンが大量に分泌されて、糖を急いで処理しようとするのです。

インスリンは体のエネルギーとなる糖を筋肉や内臓へ運ぶ、という人間の体にとって重要な役割を果たしています。しかし、インスリンが過剰に分泌されると、運びきれなくなった糖を脂肪に変えて蓄えるとともに、脂肪の燃焼をも制限してしまうのです。

そこで、ほうれん草ダイエットを行う際は、以下のような順番で食べるようにしてください。

ほうれん草(野菜)→肉・魚(主菜)→ご飯・パン(主食)

ほうれん草の中に含まれている食物繊維は、血糖値の上昇をおさえる働きがあります。

血糖値の上昇がゆるやかになると、インスリンの分泌もおさえられ、結果的に脂肪が体内に蓄えられるのを防ぐことが可能となります。

血糖値の上昇をいかに少なくするかは、ダイエットをする上で非常に重要なポイントです。食事を摂る時には、糖分が少ないメニューから順番に食べるように意識してみてください。

ほうれん草ダイエットの様々な効果

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では、ダイエットにほうれん草を取り入れるとどのような効果があるのでしょうか。

ほうれん草に含まれている栄養素と働きについてお伝えしていきましょう。

貧血の予防と改善をする鉄分

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ほうれん草に含まれる栄養素で最も有名なのが、貧血の予防と改善効果をもつ鉄分です。女性の貧血の7割が鉄分不足を原因としており、普段の食生活で意識的に鉄分を摂る必要があるのです。

そもそも貧血とは、体内の赤血球の量もしくはヘモグロビンの濃度が低い状態のことをいいます。

赤血球は体の隅々まで酸素を運ぶ役割を持っており、ヘモグロビンというタンパク質が存在します。ヘモグロビンには、酸素が多いところでは酸素と結びつき、酸素が少ないところでは酸素を放出する性質があります。

しかし、このヘモグロビンが不足していると酸素を十分に供給できず、頭痛やめまい、動悸、息切れなどを引き起こしてしまうのです。そしてこのヘモグロビンを作るには、鉄が不可欠なのです。

ほうれん草に含まれる鉄分の含有量

ほうれん草に含まれる鉄分の含有量

ほうれん草には、100g中1〜2㎎の鉄分が含まれています。

しかし、ほうれん草に含まれる鉄分はそのままで食べてもわずか5%しか吸収されません。

鉄分の吸収率を上げるためには、たんぱく質やビタミンCが含まれる食品と一緒に食べることが必要です。

そこで、卵と一緒に炒めて食べたり、後ほどレシピでも登場しますが果物をたっぷり入れてミキサーにかけスムージーとして飲んだりすることをお勧めします。

ビタミンAで体内から美しく健康になる

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ほうれん草はとてもビタミン豊富な食材なのですが、特に注目したいのが「ビタミンA」です。ビタミンAには強力な抗酸化作用があり、美容面、健康面で大きな効果を発揮してくれます。

私たちは生命活動のために酸素を体内に取り入れていますが、その一部は活性酸素と呼ばれる物質に変化します。活性酸素が増えすぎると細胞を傷つけてしまい、シミやしわの原因になったり、動脈硬化の原因になったりします。

ビタミンAはこの活性酸素を除去することで、体内の老化を防いだり、紫外線から肌を守るバリアの働きをしてくれたりするのです。

推奨摂取量は成人男性で1日に850μg、成人女性では650μgとされており、ほうれん草には100gあたり450μgものビタミンが含まれています。

肌のかさつきや目のかすみなどが気になる方は、ビタミンAが不足しているかもしれませんので、積極的に摂取していきたいですね。

豊富な食物繊維で痩せやすい体に

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便秘とダイエットには、密接な関係があることをご存知でしょうか。

運動をたくさんしたり、食事制限をしたりと努力をしているのに痩せない人は、便秘が原因なのかもしれません。

本来であれば便として排出するべき不要物が腸内にいつまでもたまっていると、食べ物が消化できなくなります。すると、必要のない脂肪や糖分を余分に吸収してしまい、代謝が悪くなります。

また老廃物が血液中に戻ることで毒素が体にたまっていき、肩こりや頭痛になったり、ひどい口臭の原因になったりと健康にも害を及ぼしてしまうのです。

そんな便秘解消に欠かせないのが「食物繊維」です。食物繊維は大腸の働きをうながしたり、腸内の有害物質を吸着したりする働きがあります。

ほうれん草ダイエット

食物繊維の推奨摂取量は、成人男性では19g以上、成人女性では17g以上がとされています。

しかし、平成20年度の国民栄養調査によると20~29歳の男性の平均摂取量は12.8g、女性では12.5gであり、現代人は食物繊維の摂取が圧倒的に不足した状態なのです。

ほうれん草には100g中3.6gの食物繊維が含まれており、便秘解消にはもってこいの食材です。

しめじやしいたけなどのキノコ類とほうれん草を炒めて食べると、食物繊維満載の一品になりますのでお勧めです。

ほうれん草を使ったダイエットレシピ

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では、ここでほうれん草を使ったダイエットレシピをいくつかご紹介します。

どのレシピも簡単に美味しく作れるものばかりですので興味がある方は是非お試し下さい!

ほうれん草のごま和え

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材料
・ほうれん草 1束
・●すりごま 大さじ5
・●砂糖 小さじ1
・●みりん 大さじ1
・●しょうゆ 小さじ2
・●顆粒和風だし 小さじ1/2

作り方

調味料をすべて混ぜておきます。

ほうれん草を茹でて食べやすい大きさに切り、調味料と和えたらできあがり!

ほうれん草に含まれるビタミンCと、ゴマに含まれるビタミンEとが合わさり、鉄分の吸収率が更に高められています。
甘くて優しいお味で、つくれぽ3902件の大人気レシピです。

☆ほうれん草のごま和え☆

ほうれん草と卵のサラダ

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材料(4人分)
・ほうれん草-1束(8~10株)
・卵(2個)
・★中華だし・ごま油・酢(各小さじ1~)
・★砂糖(小さじ1/2)
・★コショウ・ゴマ(適量)

作り方
ほうれん草を塩ゆでにして流水で冷まし、手で絞ったら3cm幅に切ります。

溶き卵に軽く塩味をつけ、炒り卵を作ります。

ほうれん草、炒り卵に★を混ぜたら、塩で味を整えて完成です。

ほうれん草と卵を一緒に食べることで鉄分の吸収率が良くなるほか、しっかりとした味付けで食べごたえも十分の一品です。

つくれぽ1762件と、こちらも大人気のレシピです。

脱・炒め物♪ほうれん草と卵のサラダ

めんつゆで簡単!ほうれんそうのおひたし

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材料(4人分)
・ほうれん草 1束
・めんつゆ(2倍濃縮) 50ml
・水 100ml
・かつおぶしパック 1袋(3g)

作り方
ほうれん草を水洗いし、太い茎には十字に切り込みを入れます。

熱湯に茎の方からいれ2分茹で、ゆであがったら冷水に取ります。

水気をしぼったら4等分に切り、もう一度水気を絞ります。

めんつゆと水をあわせ、ほうれん草と共に保存容器に入れて30分以上置きます。器に盛り、かつおぶしをたっぷりかけて完成です。

かつおぶしでカルシウムも摂取、さらにほうれん草のえぐみもなくなります。薄味で胃に負担もなく食べることができるので、毎日でもいただきたい一皿ですね。

めんつゆで簡単!ほうれんそうのおひたし

朝の簡単グリーンスムージー

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材料(1人分)
・バナナ(1本)
・ほうれん草(3株くらい)
・りんご(半分)
・水(約100CC)

作り方
すべての材料をミキサーに入る大きさに切ります。

果物、野菜、水の順番でミキサーに入れて、混ぜたら完成です。

食物繊維たっぷりのバナナ、りんごが入ったこの一杯。牛乳や豆乳を入れなくても飲みやすく、ほうれん草の味も感じられないのでお勧めです。

朝の簡単グリーンスムージー

ほうれん草のスープ(ポタージュ)

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材料(3~4名分)
・ほうれん草 1束(300g)
・玉ねぎ(1/2個)
・ベーコン(あれば)1枚
・オリーブオイル(大さじ2)
・水(200cc)
・コンソメキューブ(1個)
・牛乳または豆乳(400c)
・塩(小さじ1/2)
・コショウ(適量)

作り方
ほうれん草は5cmのざく切り、玉ねぎは3mmの薄切り、ベーコンは5mmにそれぞれ切ります。

鍋にオリーブオイルを入れ、ほうれん草の茎と玉ねぎを入れてしんなりするまで炒めます。

ほうれん草の残りとベーコンを入れて炒め、お水とコンソメを加えて10分ほど弱火で煮ます。煮えたらミキサーにかけて鍋に戻し、牛乳、塩コショウを入れて完成です。

ほうれん草をさらりと飲むことができるので、食事の前に飲むとお腹が落ち着きます。素材の味を生かした、コクのある一杯です。

ほうれん草のスープ(ポタージュ)

ほうれん草ダイエットの注意点

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栄養満点で美味しいほうれん草ですが、食べ過ぎには十分注意してください。

それは、ほうれん草にはシュウ酸という成分が含まれているからです。

シュウ酸とはほうれん草のえぐみや苦みの成分で、たけのこやツルナなど、山菜に多く含まれています。このシュウ酸を大量に摂取してしまうと、今まで体内に貯蔵してきたカルシウムと固まって結石を作る恐れがあります。

しかし、ほうれん草を毎日1㎏以上継続的に食べなければ、健康被害を及ぼす量にはなりません。ほうれん草は一束で50g程度ですので、1kgを摂取するのは現実的に難しい量ですよね。

また、シュウ酸は水溶性ですので調理の前にほうれん草を洗い流したり、熱湯でゆでたりすることで、70~80%は取り除くことが出来ます。ゆで時間を長くしてしまうと栄養素も流れ出てしまうため、根元は30秒、葉の部分は20秒ほど茹でれば十分です。

摂取量や調理方法をしっかりと守れば問題ありませんので、安心してくださいね。

最後に

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ここまで、ほうれん草ダイエットの効果やレシピについてお伝えしてきました。

特別なことを続けるのは難しいですが、ほうれん草ダイエットはいつもの食事に一品加えるだけでできるのでとてもお手軽です。

健康的に美しく痩せたい方におすすめのダイエット方法ですので、是非気軽に始めてみてくださいね!

ダイエットメニュー

ダイエットメニュー編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

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