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自宅などの室内でできる脂肪燃焼運動4選

自宅などの室内でできる脂肪燃焼運動4選

ダイエットをしたいと思う時、1番気になるのが脂肪。そして、その脂肪が燃焼していなくては痩せたとは言えません。

では、いったいどうしたら脂肪は効率よく確実に燃焼されるのでしょうか。脂肪燃焼効果が1番あると知られているのは有酸素運動です。

その有酸素運動もただやっていれば痩せるというものではありません。タイミングや脂肪を燃焼しやすくするポイントがあります。

上手に効率よく脂肪を燃焼させる方法をご紹介致します。

脂肪燃焼運動とは(やり方・方法)

自宅などの室内でできる脂肪燃焼運動4選

脂肪燃焼運動とは

脂肪は消費しきれなかったカロリーを、エネルギー源として体に蓄えたものです。そして、その脂肪を燃焼させるには、蓄えられた脂肪をエネルギーとして消費させる必要があります。

加えて、エネルギーは、血液中の糖質、脂肪酸、脂肪という順に消費されるため、ちょっとの運動くらいではなかなか脂肪が燃焼することは見込めないのです。

脂肪燃焼される時間

脂肪燃焼には有酸素運動が効果的とされていますが、脂肪がエネルギーとして消費されるようになるには、有酸素運動を20分以上行なわなければならないとされていました。

しかし、最近の研究で、脂肪は運動直後から脂肪が燃焼が始まるということが分かってきました。その結果、有酸素運動に限らず、無酸素運動と言われる負荷をかける短時間的な運動、いわゆる筋トレでも脂肪燃焼されているということになります。

そのため、運動時間は時間がある時に、時間の許す限り行えば良いのです。

自宅などの室内でできる脂肪燃焼運動4選

脂肪が燃焼されやすいタイミング

いつでも好きな時間に好きなだけの運動で脂肪が燃焼すると言っても、効率よく脂肪が燃焼されやすいタイミングというものがあります。

1.食前、空腹時

空腹時は血液中の糖質の濃度が低いので、脂肪がエネルギーとして使われやすい状態です。

また、運動後に食事をとると、栄養が運動で使われた筋肉に回りやすくなっているので、栄養が余って脂肪として溜まりにくくなります。

ただし、空腹時の運動には注意も必要です。それは、血液中の糖質が少ないことで運動効率が悪くなったり、めまいや貧血を起こす場合があります。運動時には体調に気をつけて、無理をしないようにしてください。

また、デメリットとして食前の運動は、その消費するエネルギー不足で筋肉が分解されるというリスクもあります。

2.食後

食後の場合は食前と反対に、運動効率が悪くなったりめまいや貧血のリスクは回避できます。また、食事によって得た血液中の糖質を使ってエネルギーを消費するので、運動によって筋肉が分解されることはほとんどありません。

しかし、脂肪燃焼のメカニズムでご説明したように、運動による消費カロリーが脂肪から率先して消費されることが大きく期待することが難しくなります。

また、食後の運動は消化不良を起こすリスクもあり、最低1、2時間程度あけてから運動するようにしてください

3.運動の組み合わせ

脂肪燃焼効果だけを目的とするならば、やはり食前の運動がお勧めになりますが、筋肉の分解というデメリットを、筋トレを加えて、その分解を最小限にとどめることもポイントです。

そのためには、食前の有酸素運動に、食後に筋トレを少し加えるという組み合わせが良いとされています。

自宅などの室内でできる脂肪燃焼運動4選

脂肪を燃焼しやすい時間帯

タイミングも大事ですが、実は脂肪が燃焼しやすい時間帯というのもあります。

それは、昼間や夕方です。

エネルギー代謝や心肺機能が活発で、体が運動に適した状態となっているからです。ちなみに、朝は体が目覚めていないので、急な激しい運動や長時間の運動は向きません。徐々に体を目覚ませるようにウォーミングアップを丁寧にする必要があります。

また、起床後は睡眠中の発汗等で体内の水分が減少している状態なので、運動前の水分補給はもちろん、少量の糖分摂取がのぞましいとされます。

一方で、夜の激しい運動は交感神経を活性化させることで、睡眠の妨げになることがあります。ゆったりとしたストレッチを運動の終わりには加えて、体を休めるようにすることが必要です。とは言っても、運動は続けることに意味があるので、自分の生活パターンの中で1番続けやすい時間帯を見つけ、体の調子に合わせて行うようにしてください。

効果的に脂肪燃焼させるには

自宅などの室内でできる脂肪燃焼運動4選

では、具体的にどのような運動が脂肪燃焼に効果的なのでしょうか。

有酸素運動が良いと言っても、運動の種類や強度も様々です。そこで、運動の際に抑えていただきたいポイントをいくつかご紹介致します。

有酸素運動が脂肪燃焼効果がある理由

有酸素運動は、酸素を充分に取り入れながら行う運動です。

そして、運動中に溜まる疲労物質である乳酸が、酸素と血液中の脂肪とくっつくことで、乳酸が消えて再び筋肉を動かすためのエネルギーが生み出されます。

ここで分かるように、運動中にエネルギーを生みだすために脂肪が消費されるので、有酸素運動は脂肪燃焼効果があるとされるのです。

自宅などの室内でできる脂肪燃焼運動4選

運動強度

では、どれくらいの負荷をかければ脂肪は燃焼するのでしょうか?

そこで、運動の強度の指標になるのが心拍数です。その理由は、運動の強度が高くなるほど、心臓の働きが強まるからです。

具体的には、「最大心拍数の◯%の運動強度」として示します。

心拍数

最大心拍数は年齢によって異なるのですが、「220 − 年齢」を最大心拍数として計算します。

そして、有酸素運動最大心拍数の60%位の強度が、脂肪の燃焼割合は高いとされています。最大心拍数の60%の強度の運動の目安は、エアロビクスやサイクリングが当てはまり、「やや楽」と感じる程度の運動です。

また、より脂肪燃焼を目標とするならば、70〜80%へと上げていくとより脂肪は燃焼されます。

70%代で「ややきつい」、80%代で「きつい」と感じる運動ですが、自分の体力と体調に合わせて運動をしましょう。

自宅などの室内でできる脂肪燃焼運動4選

目標心拍数を計算する

最大心拍数の計算方法は分かりました。

次はそこから目標心拍数を計算することで、自分の運動中の脈拍数と照らし合わせ、適度な強度の運動が行えているか把握することができます。

{(220-年齢) – 安静時心拍数}x 運動強度(%)+安静時心拍数

自分がどれくらいの運動強度を保つのかを決めれば、あとは計算して出した目標となる心拍数になる強度で有酸素運動を行えば良いのです。

心拍数を計る

心拍数について具体的に状況を見たいという方には、 計測できる簡単な機器もありますから、活用してみるのも良いでしょう。腕時計のようなコンパクトなものから、胸の下に巻くようなものまであります。

例えば、世界で最も売れているのがfitbit chargeです。心拍数から睡眠の質も測ることができるため、本格的に運動を始める場合はオススメします。

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脂肪を燃焼させるおすすめの運動4選

自宅などの室内でできる脂肪燃焼運動4選

脂肪を燃焼させるポイントをご紹介してきましたが、ではいったいどのような運動をすれば良いのでしょうか?ここで、脂肪燃焼に効果的とされる運動を4つご紹介いたします。

1.スクワット

一見すると無酸素運動のように思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、歯を食いしばって踏ん張るようなスクワットではなく、有酸素運動になるスクワット方法があるのです。

1.足幅は肩幅程度に開きます。
2.そこから、股関節の位置から曲げるようにして、太ももが床と水平状態になる位置、膝が90度の位置まで腰を落とします。
その際、腕はまっすぐにして、腰を落とすと同時に足の間から床に向けておろします。
3.太ももが床と水平状態の位置まで腰を落としたら、姿勢を崩さないようにして立ち上がり、手は同時に万歳になるように頭の上へふり上げます。
4.立ち上がったら、再度腰を太ももが床と水平状態になる位置まで、腕もおろすようにし、スクワットを繰り返します。

ポイント1: 腰を落とす際、そして立ち上がる際の重心はかかとにかけます。
ポイント2: 腰を落とした際に、膝が足先から出ないように姿勢を気をつけます。
ポイント3: ゆっくり行うのではなく、テンポよく行いますが、呼吸は吸うと同時に腰を落とし、立ち上がりながら吐くようにします。
ポイント4: 15回を1セットを3セットから始めて、徐々に回数を増やしてみましょう。

▷スクワットダイエットの詳細は、こちらの記事も参考にしてみてください。「腹筋よりも効果あり?スクワットダイエットの正しいやり方

2.踏み台昇降

踏み台昇降用の踏み台は必要ありません。ご自宅で用意できるものを活用して、全身を使った有酸素運動ができます。

1. 片足を踏み台に乗せます。
2. 反対の足も踏み台に乗せます。
3. 乗せた足から、踏み台をおります。
4. 反対の足もおろします。
5. 後から踏み台をおりた足(前回後から踏み台に乗せた足)を踏み台に乗せます。
6. 反対の足も踏み台に乗せます。
7. 乗せた足から、踏み台をおります。
8. 1〜7を繰り返し、20分〜30分行います。

ポイント1: 踏み台は10cm〜20cm、自分のやりやすい高さを選びましょう。
ポイント2: リズミカルに行いましょう。
ポイント3: 両腕は前後に振ります。

  

3.ステップ(足踏み)

ステップを踏みながらの有酸素運動です。一種類だけでなく、踏み方やスピードを変えて負荷を加えつつ行うもので、こちらの動画では最後にはストレッチをして効率の良い運動に仕上げる方法をご紹介します。

1. 両足をそろえてまっすぐ立ちます。
2. ゆっくり膝が直角になるまで足を上げます。
3. 左右交互に足をまっすぐ上げること、20回行います。
4. ペースを上げて、軽いランニング程度にテンポよく行うこと、1カウントあたり4回(左右2回ずつ)足を上げること、10カウント行います。
5. 10カウント行ったら、ペースをゆっくり足踏みに落として足踏みを20回続けます。
6. 2〜5を1セットとして、3セット行います。
7. 足踏みを続けたまま、状態を斜め前に倒します。
8. 足踏みのペースをランニング程度くらいまで早め、その際、肘を90度に曲げて、前後に大きく振ります。
9. そのまま足幅を肩幅まで広げて、同じように早い足踏み、1カウントあたり8回(左右4回ずつ)足を上げること、10カウント行います。
10. 終わったら、足幅を肩幅の倍くらいまで広げ、左足先は内側、右足先は外側に向くようにし、体は正面を向いて立ち、腕を左右に広げます。
11. 息を吸って左側へ上体を倒し、左手は左足首を触り、右腕は頭の上へまっすぐ伸ばし、何回か呼吸を行います。
12. 反対側も同様に行います。
13. 上体を戻します。

ポイント1: 足を揃えて立った時、お尻に力を入れて、股関節から膝にかけて力を外側にかけるように意識した状態で、足踏みを行います。
ポイント2: おなかに力を入れて背筋を伸ばす意識をもちながら、足はまっすぐ上げます。
ポイント3: 足踏みの際。ペースに関わらず必ずかかとをつけることを意識します。
ポイント4: 上体を斜め前に倒す際は、背中は丸めずまっすぐに姿勢を維持します。

   

4.マウンテンクライマー

腕立て伏せの姿勢から、左右の足を交互に動かす運動で、体幹も鍛えられる運動です。

1. 両腕は肩幅に広げ、手はちょうど肩の下にくる位置に置いた、腕立て伏せの姿勢をとります。
2. 片膝を曲げて、お腹の下あたりまで足を引き上げます。
3. 素早く足を戻します。
4. 足が戻ったら素早く逆の膝を曲げて、お腹の下あたりまで足を引き上げます。
5. 素早く足を戻します。
6. 繰り返します。
7. 左右ぞれぞれ1回を1カウントとして、10〜20カウントを1セット、または30秒を1セット年3セット行います。

ポイント1: 腕立て伏せの姿勢をとったとき、体が一直線になるように姿勢を保ちます。
ポイント2: 足を引き寄せる際に、姿勢やパランスを崩さないようにします。
ポイント3: テンポよく繰り返すようにします。

その他の室内でできるエクササイズ一覧はこちらです。「室内でできる有酸素運動ダイエット

最後に

自宅などの室内でできる脂肪燃焼運動4選

ダイエットには運動とは言うものの、正しいやり方をしなければ気になる脂肪はなかなか減りません。

しっかりポイントをおさえて運動に取り組むことが大切です。ぜひ、運動をしてダイエットするのはとても健康的です。

脂肪燃焼がされやすいポイントはおさえられたはずですから、あとは自分の生活のペース、体力に合わせて、有酸素運動を取り入れた脂肪燃焼運動ダイエット、ぜひ挑戦してみてください。

ダイエットメニュー

ダイエットメニュー編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

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