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サーキットダイエットの効果は?やり方や口コミをご紹介

サーキットダイエットの効果は?やり方や口コミをご紹介

サーキットダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

減量に効果的だと話題になったサーキットダイエット。

これは有酸素運動と無酸素運動を交互に3分間行うダイエット法になります。短時間で消費カロリーをアップさせることができると口コミでも注目度上昇中です。サーキットトレーニングと言うと、スポーツジムでメニューを組んでもらって、ウェイトトレーニングをしなければいけないようなイメージがあるかもしれません。

ですが、自宅でスクワットや腕立て伏せを行うことでも同じ効果が得られるとのこと。今回はこのサーキットダイエットをテーマに、実際に痩せたという人のやり方を動画を交えて紹介したいと思います。忙しくて時間がないけどダイエットもしたい。そんな方はぜひご覧になってみてください。

サーキットダイエットとは

サーキットダイエットの効果は?やり方や口コミをご紹介

サーキットダイエットは簡単に言うと、有酸素運動と無酸素運動を交互に行うトレーニング法のことを言います。有酸素運動とはウォーキングやジョギングなどのトレーニング、無酸素運動はウェイトトレーニングや腕立て伏せ、腹筋などの筋力トレーニングなどのことを指します。

これらを30秒ずつ交互に3分間繰り返すことで、ウォーキングを30分間行ったのと同程度のカロリー消費が得られるとのこと。ですが、有酸素運動や無酸素運動などと聞くとなんだか難しそうだと気分がのらないかもしれません。でも大丈夫です。誰もが必ずやったことのある運動で十分に対応が可能なんです。

例えば、ジョギングを30秒間行って、その次にダッシュを30秒間行うのも有酸素運動と無酸素運動のサーキットになりますし、その場で足踏みを30秒間行うのとジャンプを30秒間繰り返すのもサーキットになります。難しく考える必要はなく、自分に可能な有酸素運動と無酸素運動を繰り返してあげれば無理なく取り組むことができそう。

サーキットダイエットの効果は?

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それではまず最初に、サーキットダイエットにはどのような効果があるのかについて見ていきましょう。一般的な有酸素運動や無酸素運動と比べるとたくさんのメリットがあるようです。

筋力アップ効果

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ダイエットを始める前にまず知っておきたい鉄則があります。それは、痩せるためには「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にする必要があるということです。いくら運動をしても、それ以上に食べてしまえば、余計なカロリーは脂肪として蓄えられてしまいます。

それでは摂取カロリー、すなわち食べる量を減らせばいいのかというと、その方法にも落とし穴があります。たしかに、食事量を制限すれば体重の3%から5%くらいはすぐに減ります。しかしその後には多くの場合、停滞期が訪れます。

なぜかというと、食事の量が急に減ってしまうと、人間の脳は本能的に危機感を覚えるのです。すなわち「飢え」の状態だと判断することで、少ない食事量から最大限のエネルギーを吸収しようとし始めるのです。これがリバウンドの原因です。

体重が減ったからと食事の量を少し増やしたとします。それが以前ほどの食事量ではなかったとしても、食事制限によって以前よりも「太りやすい体質」になってしまっているため、リバウンドしてしまうというわけです。

そのため、ダイエットには消費カロリーを増やすことが必要となります。消費カロリーとは、単に運動によって消費されるカロリーだけではなく、何もしていない時に消費される基礎代謝も含まれます

基礎代謝量は20代半ばをピークに徐々に低下していく傾向がありますが、筋力をアップすることによって、その減少を食い止めることが可能です。サーキットダイエットには筋力アップの効果もあるので、ダイエットの手段としておすすめできるというわけです。

脂肪燃焼効果

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無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うことで、心拍数が上がった状態で有酸素運動にのぞむことが可能となるため、通常の場合と比べて、脂肪燃焼効率が高くなることが分かっています。これも、サーキットダイエットがおすすめのダイエット法である理由の一つです。

成長ホルモンの分泌

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ウェイトトレーニングなどの無酸素運動を行うと、成長ホルモンが分泌されることが分かっています。成長ホルモンと言うと、子どもの成長に必要なホルモンのように思われがちですが、大人になっても、というよりは生命活動が終わるまではずっと、この成長ホルモンは分泌され続けます。

成長ホルモンは体の修復を行ったり、筋肉を作りだしたりするのに必要なものなので、この成長ホルモンが出ている状態をサーキットダイエットによって長く維持することによって、効果的にダイエットが可能となるのです。

全身運動効果

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ジョギングやウォーキングには下半身を鍛えるエクササイズのようなイメージがあるかもしれません。ですが、ジョギングやウォーキングには全身の80%もの筋肉が使われています。つまり理想的な全身運動というわけですね。

無酸素運動を行うことによって、気になる局所の筋肉を鍛え、有酸素運動を行うことによって、全身の筋力に刺激を与えることができます。このように、サーキットダイエットは理想のトレーニング方法となっています。

サーキットダイエットのメニュー

では、実際にサーキットダイエットを行う場合のメニューについて紹介したいと思います。運動経験のある人とない人で同じメニューをこなすのはしんどいと思いますので、その辺りを考えて3パターンご用意しました。

サーキットダイエットの基本メニュー

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サーキットダイエットの基本は、「30秒間の無酸素運動+30秒間の有酸素運動×3セット」です。合計すると3分間のトレーニングとなりますが、これが基本形となります。4セットでも5セットでも行って構いませんが、30秒を20秒にしたりしないようにしましょう。

20秒でも意味がないわけではないのですが、30秒間続けることによって、より効果的に筋肉に刺激を与えることができます。もちろん40秒とか50秒行っても構わないのですが、30秒がもっとも効率的だとされています。

運動初心者の方におすすめメニュー

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筋トレもジョギングもしたことがないという方にはスクワットがおすすめです。腕立て伏せや腹筋が出来ないという方でも、スクワットができないという方はほとんどいないと思います。それだけ下半身には筋肉が集中しているからです。

スクワットを30秒間行ったら今度は有酸素運動ですが、その場で足踏みする程度でOKです。もし両足を横に開いてのスクワットがきついようだったら、足を前後に開いて行うスプリットスクワットでも構いません。

ちなみに、下半身には全身の70%もの筋肉が集まっており、下半身を重点的に鍛えてあげると、脚痩せやヒップアップ、くびれなどのダイエット効果はもちろん、冷え症や便秘の解消など、女性にとっては嬉しい効果も期待されています

日常的にジョギングを行っているような方におすすめメニュー

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日常的にジョギングを行っていて、ある程度走ることに慣れているような方は、ジョギングの最中に、30秒間のダッシュを取り入れると簡単にサーキットダイエットが可能となります。運動の習慣がない人に30秒間ダッシュをしろと言っても厳しいですが、ジョギング習慣があれば可能だと思われます。

筋トレ好きな方におすすめメニュー

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日頃からウェイトトレーニングや腕立て伏せ、腹筋などを行っている方は、その合間に有酸素運動を取り入れると良いでしょう。有酸素運動と言ってもそんなにたいした運動をする必要はなく、運動の合間にその場でかけ足をするだけで十分です。筋トレのインターバルを漫然と過ごすよりもはるかに効率がアップしますよ。

サーキットダイエットの動画を紹介

運動習慣のある人や、筋トレが大好きという人にはいくらでも負荷の高いトレーニング法をおすすめできますが、今回は運動をあまりしたことのない人や、初心者向けのサーキットダイエットの動画を紹介したいと思います。

サーキットダイエット基本メニューのやり方

1.逆腕立て伏せ…ヨガマットや床に座り、両手を後ろについてお尻を浮かせます。その状態から肘を曲げて、二の腕(上腕三頭筋)を鍛えます。

2.踏み台昇降…階段や雑誌の束を利用しても構いません。

3.スクワット…両足を横に開いて行うのがきつければ、足を前後に開いて行いましょう。

4.ボクササイズ…ゆっくりと体をひねりながら、左右の斜め上斜め下と拳を繰り出しましょう。ゆっくりで大丈夫ですよ。

5.腹筋…両足を上げた状態で行うと腰を傷めにくいです。

6.エア縄跳び…その場でピョンピョンと縄跳びをするようにジャンプします。

サーキットダイエットの口コミ

それではサーキットダイエットに実際に取り組んだ人はどのような口コミを残しているのでしょうか。ここではTwitterで見つけたサーキットダイエットの体験談をご紹介します。

Twitter上にはサーキットダイエットに失敗してしまったという口コミもいくつか見受けられました。無理なく継続し、正しい食生活も組み合わせることが減量を成功させるコツになるのかもしれません。

サーキットダイエットに楽しくチャレンジ

サーキットダイエットの効果は?やり方や口コミをご紹介

サーキットダイエットについて詳しく解説してきましたが、いかがだったでしょうか。ダイエットをしたいけど、走るのはちょっと…というかたや、ジムに通う時間がないというような方に、サーキットダイエットはとてもおすすめのトレーニング法です。

ただ、簡単にできるとは言っても、やはりある程度の継続は必要です。それでも、義務的にするのではなくて、ダイエットが成功した自分の姿を想像して、楽しみながらトレーニングにチャレンジしてみてくださいね。

ダイエットメニュー

ダイエットメニュー編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

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