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枝豆ダイエットの効果は?やり方や方法をご紹介

枝豆ダイエットの効果は?やり方や方法をご紹介

枝豆ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

芸人のまぁこさんが2ヶ月で-48.4kgの体重減量に成功した「枝豆ダイエット」をご存知でしょうか?

枝豆は冷凍でも売られており、身近で手に入りやすい食材なので、夜食や晩酌のつまみ、夕食の一品にもなります。また、豆腐と同じようにたんぱく質が豊富なので、糖質制限の食材でもあります。

また、実は枝豆にはダイエットを支えてくれる成分もたくさん含まれているので、ダイエット効果に期待できる食材と言えるのです。

そこで今回は枝豆ダイエットの方法や効果、枝豆ダイエットを実践して痩せたという口コミやレシピなどをまとめてみました。

今後のダイエットの参考に、是非お役立てください。

枝豆ダイエットとは(やり方・方法)

枝豆ダイエットの効果は?やり方や方法をご紹介

枝豆ダイエットとは、名前のとおり、枝豆を食べるダイエット方法です。

枝豆ダイエットのやり方
・1日3食のうち、いずれかの1食を枝豆に置き換える。
・積極的に食事の1品を枝豆料理に取り替える。
・食事前に枝豆を食べることにより食事量を減らし、総摂取カロリーを減らす。
・間食の甘いものや脂っこいものを枝豆に置き換える。

様々な枝豆ダイエット法がありますが、枝豆は栄養が豊富なため、置き換えダイエットが最も適しています。食事の時にまず枝豆を食べて、満腹感を得てから他のおかずを食べる方法もありますし、この方法だと自然と食事の量を減らすことができます。

また、おやつ代わりに枝豆を食べることで、1日の摂取カロリーを抑えることが出来るのです。

枝豆ダイエットで食べるべき枝豆の量とは?

枝豆をダイエット目的で食べるのであれば、1日の摂取量として100グラム程度を意識してください。

この量は枝豆のさやを含めた重さで、だいたい28~32個分(約30個)の重さになります。

枝豆ダイエットは、低カロリーで低糖質ではありますが、食べ過ぎてしまっては効果も無くなりますので適切な摂取量を守りましょう。

一般的な居酒屋のおつまみで登場する枝豆のメニューの量ですと「30個」に近い場合が多いので、居酒屋の枝豆の量を目安として必要以上に摂取しないようにしてください。

枝豆のカロリーや栄養素

枝豆ダイエットの効果は?やり方や方法をご紹介

枝豆といえば、ビールなどのおつまみに食べるイメージをお持ちの方もいるでしょう。カロリーが心配と思う方のために、枝豆のカロリーについて説明します。

枝豆のカロリーは下記のカロリーとなります。

枝豆のカロリー(可食部)
・茹でた枝豆100グラムあたり、約134キロカロリー。
・冷凍枝豆100グラムあたり、約159キロカロリー。
・枝豆一個2グラムあたり、約2.4キロカロリー。

そして、様々な栄養成分が含まれています。

枝豆の栄養素
・たんぱく質
・カルシウム
・ビタミンA(βカロテン)
・ビタミンB1、B2
・ビタミンC
・ビタミンK
・食物繊維
・鉄分
・銅
・葉酸
・メチオニン
・オルニチン

枝豆ダイエットの効果は?やり方や方法をご紹介

その他に、ダイエットに効果的な成分も含まれています。

・イソフラボン:女性ホルモン様の作用や、脂質代謝への有効性などが示唆されています。
・サポニン:脂肪の吸収を抑える働きや、血液循環をよくする働き、抗酸化作用(アンチエイジング)があります。
・コリン:脂肪の代謝を高める働きがあります。
・レシチン:余分な脂肪の排出を促す働きがあります。
・ビタミンB1、B2:糖質を分解してエネルギーに転換する働きを助けたり、エネルギーの代謝を促して脂肪の燃焼を促す作用があります。
・食物繊維:便通をよくする働きのほか、体内で消化されないため満腹感を高めてくれます。

枝豆ダイエットの効果やメリット

枝豆ダイエットの効果は?やり方や方法をご紹介

枝豆ダイエットの効果

枝豆には豊富な栄養が含まれています。中でも、むくみ予防や血液のめぐりの改善に効果的なカリウムや、便秘解消効果が期待できる食物繊維がダイエットに効果的であると言われています。

また、枝豆には女性ホルモンに似た働きをすると言われる大豆イソフラボンや、鉄分も含まれているので、更年期障害による症状の緩和や貧血予防・改善などといった働きに寄与し、女性にとって嬉しい味方と言えるのです。

また枝豆に含まれるビタミンCは体の免疫力や代謝を調節する重要な臓器である副腎に作用して、ここから分泌される細胞の生まれ変わりに関する若返りホルモンの分泌をあげる働きがあります。

細胞を新しく作るためには多くのエネルギーが必要です。若返りホルモンの分泌が盛んになることで基礎代謝が上がって消費するカロリーが増え、脂肪や糖質の燃焼効率が良くなり、ダイエットに高い効果を発揮してくれるのです。

枝豆ダイエットの効果は?やり方や方法をご紹介

枝豆ダイエットのメリット

枝豆ダイエットのメリットは、「無理なく続けることができ、普段の食事をカロリーダウンさせられる」ことです。食事制限でダイエットをしていると、やはり空腹感がついてまわると思いますが、枝豆に含まれる食物繊維により、ダイエット中に悩まされる空腹感も上手にサポートしてくれます。

そして、毎日の間食として置き換えた場合でも栄養が豊富に含まれているので、栄養バランスが偏りにくくなります。ですので、満腹感を得ることができ、健康的なダイエットを続けることができるのです。

また、枝豆はスーパーなどでリーズナブルに手に入れることができますし、冷凍食品として売られているので、通年購入できる食材です。これなら無理なく続けることができますね。

枝豆ダイエットの注意点

ただし、枝豆を食べるにあたり、気をつけないといけないことがあります。

それは、枝豆はプリン体を多く含んでいるという点です。プリン体とは、体内に過剰に蓄えられると分解され尿酸となる物質のことで、この尿酸が原因で発症してしまう病気が痛風(高尿酸血症)です。

痛風は一度なってしまうと完治が難しい病気です。

痛風を防ぐために

痛風を発症する危険を防ぐために、水分を多く含む食材と合わせて枝豆を食べることをおすすめします。もしくは水をたくさん飲むことで尿酸は尿から排出されます。

なお、枝豆にビールの組み合わせは王道とも言えますが、アルコールはプリン体に分解されるので飲みすぎは禁物です。

枝豆ダイエットのレシピ

枝豆ダイエットとして参考になるレシピを紹介します。

豆腐と鶏ひき肉の枝豆入りナゲット

お肉だけでは味わえない、豆腐のふわふわ感もいい食感の献立です。
枝豆ダイエットの効果は?やり方や方法をご紹介
cookpad

材料 (3~4人分(12個分))
・冷凍枝豆(さや付き100グラム)
・★鶏むねひき肉(200グラム)
・★絹ごし豆腐(100グラム)
・★粉末鶏ガラスープの素(小さじ1)
・★塩・こしょう(各少々)
・★片栗粉(大さじ3)
・サラダ油大さじ3~4

作り方
揚げずに焼いて作るヘルシーなナゲットです。豆腐と枝豆でたんぱく質が豊富に含まれるおかずです。

★印の材料を全てボウルに入れて、全体が均一に混ざるように混ぜます。そのあと、解凍し鞘から取り出した枝豆を軽く混ぜます。フライパンにサラダ油を加え、中火で熱し、混ぜたタネをスプーンですくって片面ずつ狐色になるまで焼き上げます。

十分な焼き色がつき中まで火が通ったら、クッキングペーパーをしいた皿に置き、余分な油を切ります。
豆腐と鶏ひき肉の枝豆入り焼きナゲット

枝豆とささみのピザ

糖質制限もでき、たんぱく質もしっかりと取れるピザです。糖質制限中にピザが食べたくなった時でも罪悪感なく食べることができる献立です。
枝豆ダイエットの効果は?やり方や方法をご紹介
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材料 (人数に合わせる)
・黒枝豆または枝豆(お好みで)
・鶏ささみ(人数に合わせて)
・チーズ(肉と枝豆にかぶせるようにたっぷり!)
・塩・こしょう(少々)
・バジル(少々)
・オリーブ油(少々)
・酒(少々)

作り方
筋を取ったササミを広げて包丁の裏で叩き、塩こしょうで下味をつけます。オリーブオイルをひいたフライパンにささみを乗せ、片面に軽く火が通ったら、ひっくり返して火の通った方に枝豆とチーズを乗せます。

酒を入れて蓋をして蒸し焼きにし、水気がなくなったらバジルをかけて火を止めます。
枝豆とささみのピザ

おからのスコーン

大豆の搾りかすからできるおからと枝豆といった豆類の栄養を合わせて取り入れることができます。食物繊維で便秘の改善、腸内が綺麗になることで、美肌にもつながる嬉しい献立です。

枝豆ダイエットの効果は?やり方や方法をご紹介
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材料
・生おから(200グラム)
・薄力粉(100グラム)
・オリーブオイルorバターorマーガリン(30グラム)
・塩(ひとつまみ)
・砂糖(大さじ1)
・お好みのトッピング(好きなだけ)
(白ごま、黒ごま)
(ココナッツ、くるみ、ナッツ)
(ベーコン、チーズ、枝豆)

作り方
食物繊維を豊富に含んだおからを使ったおやつです。

材料を全部混ぜ、好みのトッピングを混ぜたらピンポン玉くらいの大きさに成型し、160度に余熱をしたオーブン(またはオーブントースター)で15分焼きます。
ダイエット✩美肌✩簡単おからスコーン

枝豆ダイエットで痩せた芸能人

冒頭でも述べたように、この枝豆ダイエットを実践して評判になった芸能人として、芸人のまぁこさん(吉田雅子さん)がいます。まぁこさんは身長162cmに対し、体重が100kg近くありました。

寝返りをうっただけで肋骨もおったことがあるそうです。このこともあり、テレビの企画でダイエットに挑戦したまぁこさんは、ダイエットのプロたちの適切な指導のもと、枝豆ダイエットを行いました。

女芸人まぁこの48.4kgやせ大変身ダイエット! (ヒットムックダイエットカロリーシリーズ)

本人の努力もあったと思いますが、ダイエット期間中のリバウンドも乗り越え、50kg近くのダイエットに成功しました。

短い期間での急激なダイエット期間でしたが、ダイエットの成功に導いたのは枝豆に含まれる豊富な栄養素であると言われています。

最後に

枝豆ダイエットの効果は?やり方や方法をご紹介

いかがでしたでしょうか。

枝豆に含まれる豊富な栄養素により、
・便秘の解消
・食べごたえと満腹感を得られる
・代謝をアップしてくれる
これらの効果が得られ、枝豆がダイエット食材となり得るのですね。

枝豆は塩ゆでをして食べる以外にも、サラダなどと合わせて食べたり、スープに入れたりなど、アレンジがいくらでも利く食材です。なので、いろんなレシピに枝豆を取り入れてみてはどうでしょうか。

枝豆を取り入れて、ダイエットを成功させましょう!

栄養士からのコメント

枝豆は栄養素を多く含みながら、一年を通して安価で容易に入手することができ、手軽に食べることができます。
ダイエットで食事の量を減らすと栄養素も偏りがちになり、「ダイエットがうまくいかない」もしくは「一時痩せはするもののリバウンドしてしまった」という哀しい結果を招きかねません。

その点、枝豆は食事に取り入れたり間食に置き換えたりと上手に利用することで、栄養素を補いながらカロリーの摂取量を抑えることができます。
脂質や糖質の含有量が低く、ビタミン・ミネラルを補給でき体の調子が整えられ、ダイエットも成功させやすい体になります。

しかし、枝豆だけを食べて生活していれば、もちろん、栄養は偏ってしまいます。
栄養が偏ってしまうと、どうしても体の調子はバランスを崩し始めますので注意が必要です。その場合、もちろんダイエットの効果も失われやすくなってしまいます。

間食が辞められない方や、つい食べ過ぎてしまう方には、枝豆を食べることで得られる満腹感や栄養素がダイエットをする上で大きな助け船となってくれるでしょう。

とはいえ、食べすぎは禁物です。ご注意ください。

参考文献・URL
・新基礎栄養学 第7版,医歯薬出版株式会社,2010
・概説 食品学 第2版,光生館,2006
「健康食品」の素材情報データベース

栄養士栄養教諭 竹渕真実子

栄養士。栄養教諭免許所有。大学と専門学校を卒業後、大手企業の学校給食部門にて3年間勤務後、フリーランスとして、食品学などの科学的なレポート作成や栄養に関する食事記事執筆ライター、イラストレーターとして活動中。お仕事の依頼はdietmenuの問い合わせページより、ご連絡ください。

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