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オリーブオイルダイエットの効果は?種類や方法をご紹介

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オリーブオイルダイエットの効果は?種類や方法をご紹介

オリーブオイルダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    5

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    1

オリーブオイルでダイエットをすることが口コミで秘かな人気になっているのをご存知ですか?

カロリーが高いイメージのオイルでダイエットなんてできるの?と不思議に思う方も少なくないことでしょう。日本ではあまりなじみがないオリーブオイルダイエットですが、アメリカでは心疾患リスクの低減効果も認められるなど健康効果への認知度が高く、ダイエットとしてもメジャーな方法です。

オリーブオイルにはオレイン酸が豊富に含まれていて、血液をサラサラにし血中コレステロール値を低下させたり、胃腸の働きを整え便秘を解消する効果があります

やり方はとても簡単で食間~食前1時間前までにオリーブオイルを飲むだけです。オリーブオイルを飲むことで自然と食欲が抑えられて痩せた!という人が多く、無理な食事制限をしなくても効果を得ることができるダイエット方法です。飲むタイミングや量はどれくらいが効果的なのか?沢山あるオリーブオイルからどの種類がダイエットにおすすめなのか?などをご紹介していきます。

オリーブオイルダイエットとは(やり方と方法)

】オリーブオイルダイエットの効果は?種類や方法をご紹介

オリーブオイルダイエットのやり方は、大さじ1杯を目安にオリーブオイルを食事の間に飲むだけです。食間~食前1時間前が効果的です。ちょうど小腹が空いたと感じるタイミグですね。

こうしておくことで自然と食欲が抑えられ食べ過ぎを防ぐことができますし、オリーブオイルに含まれるオレイン酸が胃腸の働きを助け血中コレステロール値を下げてくれることでダイエットをサポートしてくれます。

地中海料理が健康に良いと推奨する専門家も多いほどオリーブオイルのダイエット効果や健康効果は絶大です。地中海料理とはギリシャ、イタリア、ポルトガル、スペインなどの地中海沿岸の料理で魚介類とともにオリーブオイルやナッツ類を多く摂っていることが特徴です。これらの国の人々は腸内環境が良く心疾患による死亡率が低いとされています。ギリシャなどでは自宅でオリーブオイルを作っている人が多く、採れたてのオリーブオイルをスプーン1杯飲むことが習慣になっているそうです。

オリーブオイルダイエットの効果は?種類や方法をご紹介

オリーブオイルの摂取量については日本では明確に規定されていませんが、摂取エネルギーに対しての脂質の割合を踏まえ、減量したい体重によって下記のように紹介されている例もあります。

9㎏減らしたい・・・1日大さじ1~1.5杯
9~18㎏減らしたい・・・1日大さじ3杯(数回に分ける)
18㎏以上減らしたい・・・1日大さじ3.5杯(数回に分ける)
しかしながら、体質や個人差によって摂り過ぎとなり体調不良に繋がる場合もありますので、まずは大さじ1杯から様子を見ながら試してみると良いでしょう。

オリーブオイルダイエットの効果

】オリーブオイルダイエットの効果は?種類や方法をご紹介

オリーブオイルの主な効果には次のようなものがあります。

食べ過ぎを防ぐ

オリーブオイルはオイルですからカロリーは高いです。しかし、ダイエット効果のあるオイルでカロリーを摂取しておくことで脳が必要以上のエネルギーやカロリーを欲しなくなります。そのため食欲が自然と抑えられ食べ過ぎを防ぐことができます。

間食も自然と食べなくなったという口コミも多く見られます。

コレステロール値を下げる

コレステロール値が高い食品として卵やホイップクリーム、洋菓子などがあげられますが、これは女性が大好きなものですね。男性でも甘いものが好きな人も多いですし、つまみにぴったりな魚卵、レバーなどにも多く含まれています。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸はコレステロール値を下げる働きがあります。甘いものなどの食べ過ぎは改善する必要がありますが、オレイン酸と組み合わせれば無理に頑張らなくてもある程度好きなものが食べられてダイエットをすることが可能です。

コレステロール値が高いからと言って肥満になるとは限りませんが、生活習慣病のリスクが高まったり、体本来の健康な機能が損なわれていくことによって太りやすくなることが考えられるため、コレステロール値は正常に保っていた方が良いでしょう。

】オリーブオイルダイエットの効果は?種類や方法をご紹介

中性脂肪をつきにくくする

中性脂肪は正常値であれば体を動かすためのエネルギー源になったり、内臓を外気から守る保護や保温の働きをするため無くてはならないものです。

しかし、炭水化物を多く摂りすぎていたり、アルコールをよく飲む場合には余分なエネルギーが増えすぎた状態となってしまい、エネルギーとして使いきれずにぶよぶよの贅肉として蓄えられてしまいます。オリーブオイルはこの中性脂肪を付きにくくする働きがあるので、炭水化物や脂っこいもの、アルコールを飲むときにはオリーブオイルと一緒に摂るようにすると効果を得られる可能性が上がります。

パスタ(炭水化物)やピザ(炭水化物)にワイン(アルコール)が大好きな地中海沿岸の人々が健康なのは自然とオリーブオイルを使う生活ができているからなのでしょうね。

オリーブオイルのカロリーと栄養素

オリーブオイルダイエットの効果は?種類や方法をご紹介

オリーブオイルはたった10gで92kclaと超高カロリーです。10gとは大さじ2/3程度の量です。サラダ油なども同じくらいのカロリーがありますが、その健康効果には雲泥の差があります。

サラダ油やマーガリン、ショートニングなどの油脂にはトランス脂肪酸というものが含まれています。これらの脂はインスタント食品、冷凍食品、ファストフード、マーガリンを塗ったトースト、菓子パン、クリーム入りコーヒー、お菓子などにとても多く使用されていますが、高カロリーで太りやすいだけでなく次のような健康障害につながる可能性があります。

トランス脂肪酸の影響
・コレステロール値の上昇
・心疾患
・動脈硬化
・ガン
・免疫機能の低下
・認知症
・アレルギー
・アトピー
・不妊症     など

これに対してオリーブオイルはカロリーは高いものの含まれている成分が全く違うため、次のような効果を得ることができます。

生活習慣病の予防

オリーブオイルにはオレイン酸が含まれていて血液をサラサラにし、コレステロール値や中性脂肪を低下させる効果があります。そのため動脈硬化を予防したり、動脈硬化、血栓、脳卒中のリスクを低下させます

さらにオレオカンタールというポリフェノール成分が高い抗炎症作用と抗酸化作用を発揮しガンの発症リスクを低下させると言われています。また、オレイン酸以外にもリノール酸やαリノレン酸も含まれており、これらは必須脂肪酸と呼ばれ、魚油の健康効果で知られるDHAやEPAに類似した働きがあります。

便秘解消

健康な便通のために必要なものは水分・食物繊維・乳酸菌・オリゴ糖・油分です。この中でも忘れがちなのが油分です。適度に油分があると便が柔らかくスムーズに排泄され体内に脂肪や毒素が溜まりにくくなるためダイエットにつながったり、美肌にも効果を発揮します

油分なら何でも良いかというとそうではありません。油というのは酸化しやすい性質をもっているのでサラダ油などではあまり効果が得られないだけでなく、肝臓に負担をかけたり、がんの発症リスクを高めたり、消化不良や肌荒れの原因になったりします。

オリーブオイルはオレイン酸と食物繊維も含まれるため便を柔らかくしながら腸内の汚れを絡めとってくれますし、熱に強く酸化しにくい性質を持っているので安心して使うことができます。

美肌効果

オレイン酸は母乳や人の皮脂にも含まれ、乾燥や外からの刺激から体を守るバリア機能があります。さらにスクワラン、ビタミンA、E、ポリフェノール、葉緑素(クロロフィル)など豊富な栄養素を含んでおり肌にハリとなめらかさを与えてくれます。

飲むだけでなくクレンジングとしてオリーブオイルを使ったり、仕上げの保湿剤として使うこともおすすめです。

オリーブオイル おすすめの種類

】オリーブオイルダイエットの効果は?種類や方法をご紹介

オリーブオイルには大きく分けて下記にような種類があります。

オリーブオイルの種類
〇バージンオリーブオイル
〇精製オリーブオイル
〇オリーブオイル(ピュアオリーブオイル)

オリーブの実を圧搾し、ろ過して作るオリーブオイルをバージンオリーブオイルと呼びます。風味や味が強くパンに付けたりドレッシングにしたり、スープに数滴たらしたりと生で摂ることに向いているオリーブオイルです。

バージンオリーブオイルもその酸度によって3段階にランク付けされます。生で摂ることに向かないオイルを精製したものが精製オリーブオイルで、オリーブオイル(ピュアオリーブオイル)は生成オリーブオイルとバージンオリーブオイルをブレンドしたものです。

精製オリーブオイルとピュアオリーブオイルは風味が強くないため、香りを付けたくない料理や加熱調理にも向いています。

オリーブオイルダイエットにおすすめの種類は?

オリーブオイルダイエットには精製オリーブオイルやピュアオリーブオイルがおすすめです。なぜ生食向きのバージンオリーブオイルではないのか?と感じる方も多いかもしれませんが、直接飲むときに風味が強すぎると飲みにくく続かないからです。

また多くの人が実践した結果、バージンオリーブオイルよりも精製オリーブオイルやピュアオリーブオイルの方がダイエット効果が高いとされています。

もちろん精製オリーブオイルやピュアオリーブオイルは料理にも使えます。コレステロール値が高くなりがちな卵料理や炭水化物(パスタ、ピザ、リゾットなど)、たまには食べたい揚げ物にも精製オリーブオイルやピュアオリーブオイルを使うことで余分な脂肪が付きにくくなりますし、オイルの強い風味がないので料理の味を邪魔しません。

もしバージンオリーブオイルを使う場合は下記のような使い方がおすすめです。

オススメの使い方
・スムージーに混ぜる
・スープに入れる
・パンに付ける
・ドレッシングとして使う
・カルパッチョにもおすすめ

オリーブオイルダイエットにチャレンジした芸能人

オリーブオイルダイエットを有名にした芸能人といえば、女優の渡辺えりさんではないでしょうか。
オリーブオイルダイエットの効果は?種類や方法をご紹介
渡辺えりオフィシャルブログ
テレビ番組の企画でオリーブオイルダイエットに挑戦し40日間で3.4㎏減、体脂肪率も3.4%減という結果を出しました。渡邊えりさんは1日1.5杯のオリーブオイルを飲んでいたそうです。

グウィネス・パウトローやナオミ・キャンベルなどハリウッド女優やモデルもオリーブオイルを愛用してスレンダーな体型や美肌を維持しています。

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セレブスタイル
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Celebee magazine
日本でも道端カレンさんがオリーブオイルを愛用しています。
オリーブオイルダイエットの効果は?種類や方法をご紹介
道端カレンオフィシャルブログ

彼女たちはスプーン1杯のオリーブオイルを飲んでデトックスやオリーブオイルが持つアンチエイジング効果を得ています。

オリーブオイルダイエットで失敗して太らないために

オリーブオイルダイエットの効果は?種類や方法をご紹介
飲むだけで無理な食事制限なくダイエットができるオリーブオイルダイエットですが、気を付けたいポイントがいくつかあります。

摂取量に注意

豪快にオリーブオイルを使うことでも注目されている速水もこみちさんも大量にオリーブオイル使っていたころはちょっと太っていましたが、視聴者から「身体に悪いのでは?」というコメントもありオリーブオイルの使用料を適正にしたところフェイスラインもスッキリしてよりかっこよくなりました。

まずは大さじ1杯から様子を見ながら多くても1日大さじ3.5杯程度までにとどめておくことをオススメします。

オリーブオイルを飲むのは食前1時間前までに

食事の前に取り入れることでドカ食い防止効果を狙うのであれば、食前の1時間前までに取り入れると効果が期待できると言われています。空腹時に取り入れることで有効成分の吸収率を高めることができます。

そしてオリーブオイルを飲む時は一緒におやつを食べたり、カフェインや糖分を含む飲み物も摂らないようにします。水分不足になることは避けたいので、1日1.5ℓ~2.0ℓを目安に水分補給を行いましょう

味付けは薄味で

濃い味付けは食べ過ぎ傾向になります。薄味の料理をよく噛んで食べることで満腹感も得やすくなりダイエットが成功しやすいです。
オリーブオイルダイエットをしながら薄めの味付けやよく噛むことに慣れておくことでリバウンドしにくい習慣も手に入れることができます。

最後に

オリーブオイルダイエットの効果は?種類や方法をご紹介
いかがでしたか?
オリーブオイルダイエットはスーパーで買える手軽なもので、簡単にできるのですぐに実践できそうですね。
ダイエット効果はもちろん美肌や便秘解消など女性に嬉しい効果も得られるので、まずはスプーン1杯から始めてみてはいかがでしょうか。

栄養士からのコメント

カロリーや脂質のイメージから極力控えた方が良いように思われている油ですが、生体膜や血液の成分として重要で脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きも担っている為、必要量を補っていくことが大切です。その上でオリーブオイルなど良質な脂肪酸で構成される油を利用することは健康・美容に効果的と言えますね。
厚生労働省では、脂質は摂取エネルギーの30%以内に収めることを目標とされていますので、多めに摂取する場合は、揚げ物や炒め物などの調理法や、肉の脂身やチーズなど脂質の多い乳製品やナッツ類などの摂り過ぎに注意しましょう。
また、日本ではオリーブオイルの具体的な摂取量については明示されておらず、摂りすぎることによって胃のむかつきや胸やけなどの体調不良に繋がる場合もありますので、まずは大さじ1杯から様子を見ながら摂取していくことがおススメです。

管理栄養士 南野智美

管理栄養士、NR・サプリメントアドバイザーの資格を保有。長年、基礎化粧品・健康食品と取り扱う企業にて、季刊誌の執筆、管理栄養士としてのレシピ・コラム作成等の業務に従事。現在は、フリーの管理栄養士として活動。仕事の依頼は、問い合わせページより、お問い合わせください。

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