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黒豆ダイエットの効果的なやり方は?

黒豆ダイエットの効果的なやり方は?

黒豆ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

黒豆を使用したダイエット方法。

そのダイエット効果は絶大で、お隣の国韓国で芸能人をはじめテレビなどメディアで注目されたところ、日本でも注目されるようになりました。

実際に、黒豆には様々な効能があり、その効能は健康だけでなく、ダイエットにも大きく影響します。

やり方は簡単で「毎日一定量の黒豆を食べるだけ」というシンプルなもの。

調理方法も茹でたり、蒸したり、炒ったりと簡単。

お茶にしたり、酢大豆からヒントを得てお酢に漬けたり、ヨーグルトと和えたりとアレンジレシピの幅も広く、いろんな食べ方を楽しめるのが嬉しいダイエットです。

それでは具体的に黒豆にどんな効能があり、ダイエットに効くのかをみていきましょう。

黒豆ダイエットとは(やり方・方法)

黒豆ダイエットとは

黒豆ダイエットのやり方

黒豆ダイエットとは、とても簡単なダイエット方法です。

毎日決まった量の黒豆を食べることを基本とし、黒豆を食べる時間帯について制限はなく、もちろん厳しい食事制限などは一切ありません。ご自分の気分や好み、生活スタイルに合わせることができます。

黒豆には、

・食物繊維
・サポニン
・アントシアニン
・イソフラボン

といった栄養素が豊富に含まれており、その栄養素がダイエットに大きな効果を発揮するとされています。

しかし、黒豆自体は低カロリー食材というものではないので、効果を期待していくらでも食べて良いというわけではありません。

黒豆ダイエットの目安量と下処理

効果的なダイエットにつなげるためには、1日の目安量を守ることが重要です。

・乾燥した状態「70g」
・ふやかした状態「140g」

の黒豆を毎日食べます。

乾燥したままですと、硬くて噛みにくいだけでなく、独特の青臭さを感じることもあるので下処をしたものを食べることをお勧めします。

ちなみに、下処理では蒸すまたは炒ることをお勧めします。というのも、黒豆に含まれる栄養素は、煮たり、水に長時間漬けていると、外に流れ出てしまい、食べる時にはその効果が半減してしまうからです。

黒豆ダイエット、効果的な方法は?

黒豆の下処理方法(茹でる)

黒豆を水洗いしたものを、倍量の水で一晩漬けます。そして、漬けた水ごと火にかけて、沸騰する直前に弱火にし、20分ほど茹でて、その後10分蒸らして出来上がりです。

黒豆の下処理方法(蒸す)

黒豆は茹でてやわらかくすることもできますが、黒豆の成分がどうしても茹でている間に水に溶け出してしまうので、茹でるよりもうすことをお勧めします。

黒豆の下処理方法(炒る)

乾燥した状態の黒豆をそのまんま炒ると、ただ硬いだけで食べづらいので、黒豆の倍量の水に一晩漬けてふやかした状態から、炒ることをおすすめします。

その際は、ふやかしたものを水切りして、ある程度乾かした状態にしてからフライパンで乾炒りするようにします。

黒豆ダイエットの注意点

黒豆は食べるほどに効果を発揮するというものではなく、食べ過ぎると身体に不調をきたす可能性があります。例えば、食べ過ぎにより下痢の症状を起こすことがあるほか、男性の場合は性機能、女性の場合は月経に悪影響を及ぼす可能性があるとされています。

やはり1日の目安量を正しく守ることが大切です。

また、黒豆はマメ科のひとつであり、アレルゲン物質を含みます。大豆アレルギーを持っている方は、このダイエット方法は行わないでください。

黒豆ダイエット、その効果は?

黒豆ダイエットの効果や効能

黒豆ダイエットの効果

黒豆は、大豆と同じように3大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物のほか、ビタミンやミネラルをバランスよく豊富に含んでいる食品です。

さらに、ポリフェノールも豊富に含まれており、それが健康や美容、そしてダイエットに大いに効果を発揮します。ポリフェノールと一口に言ってもその種類は様々ですが、黒豆で注目したいポリフェノールはアントシアニンとイソフラボンです。

それでは、具体的にどのような効果が期待できるのか、黒豆が持つ効能をご紹介していきましょう。

視力回復、保護

視力回復、保護
黒豆といえばアントシアニン。

そして、このアントシアニンの持つ効能として、よく知られているのが視力回復や視覚機能の改善効果です。これは網膜にあるロドプシンという見た映像を脳に伝える時に重要な役割を果たすたんぱく質の再合成に、アントシアニンが大いに効果を発揮することにあります。

ロドプシンは、見えた映像を電気信号に変える重要な働きをしており、自ら分解と再合成を繰り返し、その再合成率が、視力に大きく影響します。すなはち、再合成が低下すると、脳に映像が送られないので、物が見えづらくなったり、眼精疲労がひどくなったりするわけです。

以前までは、年齢とともにロドプシンの再合成率が低下すると言われていましたが、近年ではテレビやパソコン、スマートフォンなどの使用増加で、一点を集中して見続けることが多くなり、年齢に関係なく低下しやすくなっているとされています。そこで、注目されたのがアントシアニンなのです。

アントシアニンには、ロドプシンの再合成を促進する効果があることがわかり、アントシアニンを積極的に摂ると疲れ目やかすみ目といった症状の緩和や、回復につながるのです。さらには、目の保護といった観点でもアントシアニンは効果を発揮します。

生活習慣病予防

生活習慣病予防

さらに、アントシアニンは、体内で活性酸素の生成を抑える抗酸化作用に非常に優れたポリフェノールの一種です。また、アントシアニン以外にも強い抗酸化作用を持つビタミンEや大豆サポニンなども多く含まれています。

ちなみに、活性酸素は、ほかの物質を酸化させる働きをもち、その殺菌力は強く、体内で細菌やウイルスを撃退する働きを担っています。ところがこの活性酸素が増えすぎてしまうと、正常な細胞や遺伝子をも酸化させてしまい、高血圧、高脂血症、動脈硬化といった生活習慣病やがんなどの病いを引き起こす原因となります。

加えて、アントシアニンには、内臓脂肪を減らす働きや、インスリンの働きを正常に戻す働きがあるとされ、糖尿病予防効果が期待されています。

そのほか、過剰な悪玉コレステロールの値を低下させる効果を持つ大豆レシチンという成分と合わさり、過酸化脂質と言われるがんや動脈硬化を引き起こすとされる、活性酸素により酸化した脂質である過酸化脂質の生成抑制の予防に、相乗的に効果が期待され、より生活習慣病予防が期待されています。

貧血、冷え性改善

貧血、冷え性改善

ちなみに、大豆レシチンは水分にも脂肪にも結びつく性質があり、余分な血液中のコレステロールや、血管の壁にこびりついていたコレステロールと結びついて、肝臓に運び、尿として身体の外へ排出することで、悪玉コレステロールの値を低下させます。

そして、アントシアニンをはじめとする抗酸化作用と合わさり、血管を健康に保ち、血液サラサラ効果を発揮するわけですが、その結果血液循環が促進され、冷え性の改善や代謝向上を期待することができます。

加えて、冷え性の改善や代謝向上に、黒豆に含まれる鉄分も役立っています。というのも、黒豆には比較的多くの鉄分が含まれており、貧血の改善が期待でき、その結果血行不良が改善され、冷え性の改善や代謝向上につながるのです。

黒豆ダイエット、その効果は?

美肌づくり

アントシアニンの持つ抗酸化作用は、生活習慣病の予防だけでなく、美肌づくりにも役立ちます。強い抗酸化作用のおかげで、身体の中の老化防止に効果を発揮し、肌のバリア機能改善、さらにメラニン色素の生成を抑制することから美白作用、血行が促進される効能おかげで新陳代謝が向上して、お肌のターンオーバーの正常化といった、美肌づくりが大いに期待できるのです。

そのほか、大豆ペプチドと言われる黒豆に含まれているアミノ酸が、皮膚のコラーゲン生成に貢献し、弾力のある肌や、しわの軽減に役立ちますし、大豆イソフラボンが肌の水分調節やさらなるコラーゲン生成の促進に効果を発揮します。

更年期障害、ホルモンバランスの乱れの改善

そして、大豆イソフラボンと言うと、よく知られている働きが、エストロゲンの急激な減少による更年期障害の予防や緩和に効果期待できるとして、有名になりました。また、エストロゲンは常にカルシュームを助け蓄えておく働きがあることから、イソフラボンによる骨粗鬆症予防に有効であるとされています。

さらに、ホルモンバランスを整える作用があることから、女性ホルモンのおはようバランスの崩れからくる体調不良を改善させる効果が期待できます。

疲労回復効果

大豆に含まれる良質なたんぱく質の中に、大豆ペプチドというアミノ酸があります。この大豆ペプチドは、ほかのアミノ酸に比べて身体に吸収されるスピードが早く、筋肉疲労や脳疲労からの疲労回復に貢献します。

そして、構成成分が大豆とほぼ同じ黒豆にも、大豆ペプチドは豊富に含まれており、疲労回復効果を大いに期待することができます。

ダイエット効果

ここまで、黒豆の効能を説明してまいりましたが、ではこの効能がダイエットにどうつながるのか?それは簡単なことなのです。

アントシアニンについて言えば、抗酸化作用をもって身体のさびや老化を改善をし、代謝向上に貢献します。さらに内臓脂肪を減らす働きやインスリンの働きの改善という点では、血液循環が良くなることで代謝向上はもちろんのこと、身体にとって不必要な脂肪が排出されるようになるので、健康的に痩せやすい体質へと導きます。

黒豆ダイエット、その効果は?

大豆レシチンにおいても、余分なコレステロールの排出に貢献することから、血管の健康が保たれ、さらに代謝を促します。代謝が促されれば、必要な栄養素は吸収し、余分な脂肪も溜まりにくくなります。

大豆イソフラボンに関して言えば、女性はホルモンバランスによって体調が左右されたり、身体の中の代謝にも影響するため、ダイエットをしてもなかなか効果が出ないこともあります。しかし、ホルモンバランスを正常に保ち、体調不良を改善できれば、ダイエットの効果を素直に実感し、恩恵を得られるようになります。

また、ダイエットでは上手に栄養バランスを摂りながら食事をし、痩せていくことができないことが問題視されており、時にたんぱく質の不足による筋力低下が心配されますが、黒豆には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。また、疲労回復効果のある大豆ペプチドのおかげで、筋肉だけでなく身体全体の維持にも役立ちます。

ここでは説明しきれていない栄養素、効能がまだまだ黒豆にはあり、相乗効果で健康的に痩せられる効果を大いに期待できるのです。

黒豆のカロリー

黒豆ダイエット、その効果は?

黒豆の効能を知ったところで、健康的にダイエットできるからと、いくらでも黒豆を食べて良いということではありません。もちろん、ただひたすら黒豆を食べていれさえすれば良いというわけでもありません。

黒豆には含まれていない栄養素もありますし、気にしなくてはならいのは、黒豆も食べすぎれば太るということです。

その理由は黒豆の持つエネルギー量、すなはち、カロリーを無視することはできないということです。

100gあたりのカロリー

乾燥した状態「422kcal」
ふやけた状態「176kcal」

となります(ふやけた状態というのは何も調味料などの味付けをしていない状態)。

さらに、お正月のおせち料理で見られる蜜煮では、211kcalとなります。

単純計算して、1日の目安量分のカロリーは、乾燥の状態で約295kcal、ふやかした状態で246kcalとなり、お茶碗にかるく1杯のごはんが約200kcalですから、比較するとそれなりのカロリーを含んでいることが分かります。

ですから、1日の目安量を守ることが、ダイエットを成功させる鍵になるのです。1日あたり乾燥の状態では70g、ふやかした状態では140gを守るようにしましょう。

色々な組み合わせができる黒豆ダイエット

黒豆は、体にも良いし、ダイエットにも効果的とわかりました。

だからといって、炒っただけ、蒸しただけの黒豆を食べていては飽きてしまいます。ここで、飽きさせない、ダイエットにも効果的な組み合わせをご紹介します。

黒豆ダイエット、その効果は?

高血圧対策で取り上げられる酢大豆を、黒豆で作ろうというレシピです。

お酢の健康効果も取り入れながら、さっぱりといただきたい時に便利です。

黒豆+酢ダイエット

黒豆+酢ダイエット

材料
・黒豆(1/3袋)
・酢(適量)

作り方
黒豆をよく水洗いし、軽く水を切ります。次に熱湯消毒した密閉瓶に黒豆を入れ、酢を瓶のたかさの8分目まで注ぎ、しっかりとふたをして、4〜7日間冷暗所に置きましょう。

その間に、1日おきに瓶を逆さまにしてよく振り、1、2回豆がひたひたになるまで酢を加えます。・

参考:簡単 黒豆酢大豆

黒豆+茶ダイエット

黒豆+茶ダイエット

香ばしい香りのお茶のレシピです。

お茶代わりに飲むのに、ある程度作り置きしても良いですね。

材料
・炒った黒豆(50g)
・水(1L)

黒豆をよく水洗いし、よく水を切ります。フライパンでよく炒り、黒豆と1Lの水をやかんに入れ、火にかけます。

沸騰したら弱火で5分ほど煮た後、5分蒸らして完成です!

黒豆+ヨーグルトダイエット

材料
・プレーンヨーグルト(お好み)
・茹で黒豆(お好みで)

プレーンヨーグルトに、茹でた黒豆をトッピングするだけのシンプルなものです。

黒豆だけでは物足りなくなった場合、茹で汁も一緒にかけて召し上がってみてください。

また、糖分を欲した場合はバナナなど果物を一緒に召し上がってみるのも良いですよ。

黒豆+寒天ダイエット

黒豆+寒天ダイエット

茹で汁を活用するので、黒豆の栄養素を余すところなくいただけるスイーツです。

ちょっと甘いものが食べたいと思う時にぜひお試しください。

材料
・黒豆の煮汁(300cc)
・かんてんクック(2g)
・砂糖(大さじ1)
・黒豆(お好みで)
・きなこ(少々)
・黒蜜(お好みで)

黒豆の煮汁と砂糖を鍋で沸騰させた中に、かんてんクックを入れて溶けるまで1分ほど混ぜます。容器に入れて、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固めます。

冷やし固まったら、好みの大きさに切り、黒豆と合わせ、上からお好みできなこと黒蜜をかけて完成です。

参考:黒豆寒天スイーツ★

黒豆+玄米ダイエット

黒豆+玄米ダイエット

圧力鍋でなくとも、玄米に対応した炊飯器でも作ることができます。

その際は、玄米に合わせた水に加えて、黒豆と同量の水(35gならば35cc)を加えて炊きます。

材料(4人分)
・玄米(2合)
・水(1/4カップ)
・黒豆(35g)
・水(35cc)
・塩(ひとつまみ)

はじめに。玄米を軽く洗い、水気を切ってザルにあげておきます。

次に黒豆の皮が破れてくるまで、フライパンで弱火で炒り、水気を切った玄米を圧力鍋へ入れ、水を加え一晩おいておきます。

黒豆と水35cc、塩を入れ、火にかけ、圧力鍋のピンが上がってから25分~28分炊いて、ピンが下がるまで蒸らして完成です!

参考:黒豆玄米ごはん

黒豆ダイエットで成功した芸能人

黒豆ダイエット、その効果は?

安田大サーカスのHIROさん

少し前になりますが、体重150kg以上あった頃に黒豆ダイエットに取り組まれていました。

実際に、毎日70gの黒豆を毎晩水に漬けてふやかしたものを、野菜炒め、お好み焼きなどの具材として黒豆を取り入れて、毎日食べた結果、当時153kgあった体重が1ヶ月で132.2kgまで減量することに成功。

わずか1ヶ月で、20kg以上の減量成功の結果には、驚きをかくせないダイエット効果です。

斎藤こず恵さん

テレビ番組の企画でダイエットに挑戦されました。

黒豆に加えて、運動を取り入れたダイエット方法で、84.5kgあった体重が69.6kgへ、実にマイナス14.9kgのダイエットに成功しました。

同時に、体脂肪率も54.0%から40.6%にと13.4%減らすことができました。

黒豆を使って効果的にダイエット!

黒豆ダイエット、その効果は?

黒豆の効能を通して、黒豆ダイエットについてご紹介してまいりましたが、いかがだったでしょうか?

黒豆というとお節を思い浮かべる方もいらっしゃったでしょう。毎日の献立に思い浮かべるような食材ではなかったかもしれません。

けれど、黒豆は健康だけじゃない、ダイエットに効果的な食材です。

小さい黒い一粒の中にいっぱい詰まったパワー、この機会に黒豆を毎日の食生活に取り入れて、ダイエットを成功させてみませんか?

ダイエットメニュー

ダイエットメニュー編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

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