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縄跳びダイエットの効果は?1日10分のメニューで脚やせする方法

縄跳びダイエットの効果は?1日10分のメニューで脚やせする方法

縄跳びダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

今回ご紹介するダイエット方法とメニューは、ふくらはぎ痩せや太もも痩せに効果があるとされている縄跳びダイエットです。

「縄跳びだけで本当にダイエットなんてできるの?」

と思う方がいらっしゃるかもしれませんが、縄跳びは、ランニング・ウォーキング・水泳と同じ有酸素運動の部類に入る運動です。

また、ランニングやウォーキングと違って、スペースや距離や場所のことを考えなくてもよい運動で、天候にも左右されずに家の前などの少ないスペースでも実施できるので、やる気さえあれば手軽に始められて継続しやすいダイエット方法です。

縄跳びダイエットは、ふくらはぎ痩せや太もも痩せに効果があるとされている運動ですが、そのやり方はいたってシンプルで1日10分程度縄跳びを跳ぶだけ。消費カロリーは、軽くジョギングをしたときの1.3倍もの効果があるとされています。

さらに、跳び方を工夫することにより、脂肪の燃焼率をアップさせることができるので、縄跳びダイエットは少しの時間で大きな効果が期待できるダイエット方法です。

今回はそんな縄跳びダイエットのメニューから、目的に合わせた跳び方、その効果などを1つずつご紹介していきます。

縄跳びダイエットとは

縄跳びダイエットとはfitdadnation

縄跳びダイエットとは、1日に10分程度の縄跳びをするシンプルなダイエット方法です。

10分程度の短い時間なので、普段の生活の中にも取り入れやすく、忙しい社会人や主婦の方でも簡単に挑戦できるのがこのダイエットの魅力の1つです。

縄跳びダイエットときくと、足の筋肉だけしか使わないように思うかもしれませんが、縄跳びを跳ぶたびに腕の筋肉や肩周りの筋肉など全身の筋肉を使います。さらに跳ぶたびに全身の脂肪を揺らし、これが全身運動となるため、脚痩せや太もも痩せはもちろん、全身の筋肉をつけ基礎代謝をあげられるダイエット効果が高くなっています。

基礎代謝を上げ脂肪をしっかりと燃焼させることができるため、食事ダイエットなどと違ってリバウンドする心配もないのも嬉しいポイントの1つです。

縄跳びダイエットの方法・やり方

縄跳びダイエットの方法・やり方

縄跳びダイエットの方法はいたってシンプル。

1分間に60回跳ぶくらいの回数を目安に、3分間続けて跳んでみてください。そして3分から5分ほどの休憩をはさみ、それを3セット繰り返します。休憩の時間を差し引くと、10分程度の運動ということになります。

3分跳ぶ → 休憩 → 3分跳ぶ → 休憩 → 3分跳ぶ

ボクサーの方たちは、このメニューを練習のはじめに取り入れることが多いです。

慣れていないはじめの頃は、1分間に60回跳ぶことに集中して、跳ぶ時間は気にせず感覚をつかむことをおすすめします。3セットが無理なら最初は1セットから、3分でなく1分でもいいので始めてみましょう。

全身の筋肉を使う為、10分程度でも縄跳びダイエットの効果は大きいのですが、一般的に有酸素運動で体内の脂肪燃焼効果が大きくなるのが運動開始後20分程度経過してからとされています。

しかし、20分ずっと縄跳びを跳び続けるのは至難の技ですし、呼吸が上がってしまうと、そもそも有酸素運動ではなくなってしまいます。

それでも、10分程度の縄跳びに慣れてきて「20分以上運動を行いたい!」という場合は、ペースを変えてトータルで20分程度の運動になるように工夫してみましょう。

3分跳ぶ → 休憩 → 3分跳ぶ → 休憩 → 3分跳ぶ → 休憩 → 3分跳ぶ → 休憩 → 3分跳ぶ → 休憩 → 3分跳ぶ

を20分程度になるまで行います(これは相当ハードなダイエット方法になりますので慣れていないうちは10分程度の運動を頑張りましょう)。

きっちりメニューを20分に合わせるのではなく、簡単な前跳びなどをいれて運動開始から時間をはかって20分に調整しても問題ありません。10分行うことでも相当の筋肉を使うので問題ありませんが、どうしても20分行いたいという方は、自分なりに20分になるようにバランスを保ってみましょう。

様々な縄跳びの跳び方

縄跳びダイエット

縄跳びに慣れるまでは、両足を揃えてジャンプるする両足跳びで跳びましょう。

慣れてきたら、通常の両足跳びだけではなく色々な跳び方もあります。跳び方に応じた部位痩せの効果もありますので、覚えておくとより効果の高いダイエットに繋がります。それでは、どんな縄跳びの跳び方があるかいつくかご紹介します。

「片足跳び」
まずは、片足跳び。
縄跳びをしているときに、高く足をあげながらケンケンをする跳び方です。足をなるべく高くあげると太もも、下半身痩せに効果があります。片方の脚ばかりに負担をかけているとバランスが悪くなりますので、左右半分くらいの回数で行いましょう。
「ボクサー跳び」
映画などで見たことがある人も多いかもしれませんが、よくボクサーがトレーニングでしているの跳び方のことです。それが、足踏み跳びです。右2回から左2回と片足で2回ずつ跳ぶ跳び方で、この跳び方は、お尻の周りの筋肉を鍛えシェイプアップでき、身体のバランス力をつけることができます。

詳細な跳び方が気になる方は下記の動画をご覧ください。

「駆け足跳び」
駆け足(かるく走るイメージ)しながら縄を回すだけのシンプルな跳び方です。動かずに同じ場所でも行えますが、広い場所を確保できるときは少しずつ前に進みながらやると他の跳び方よりも有酸素運動の効果が高くなる跳び方です。

「二重跳び」
1回のジャンプで2回縄を回す跳び方です。
小学校の体育の授業などでも挑戦した方が多いと思いますが、太ももに負荷をかけることができる太もも痩せに効果的な跳び方です。
「交差跳び」
縄を交差に振りながらジャンプするだけです。交差跳びは、腕に負荷をかける跳び方で、二の腕の引き締め効果があります。跳び方が気になる方はこちらの映像をご覧ください。




縄跳びを用意しよう(ない場合はエア縄跳びダイエット)

縄跳びダイエットは、縄跳びを用意すればいいだけのダイエット方法なので、近所の100円均一などを活用すれば低コストでダイエットできます。縄跳びにもゴム製の軽いものから、縄製の重いのまで色々な種類がありますので、自分にあった好みの縄を探してみましょう。

もしも、縄跳びが家にないという方や、縄を回すのがめんどくさい人には「エア縄跳びダイエット」という方法をおすすめしています。

飛んだ回数をカウントできる縄跳び

100円均一で売っている縄跳びも低コストなのでオススメですが、少しでも続けたい場合は、カウントできる縄跳びを推奨します。通常の縄跳びだと、目標を立てづらく継続するのも苦になってしまいますが、飛んだ回数をカウントできると目標を立てやすく継続につながります。

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振動を抑えるマット

マンションなどに住んでいてジャンプの振動が気になる方におすすめなのは「振動を抑えるマット」です。
エアロバイクやランニングマシンを置く際に活用されるマットで、静音、静振の効果があり、滑りにくため、縄跳び、エア縄跳びをする際にはお勧めします。

ALINCO(アルインコ) エクササイズフロアマット mini EXP100 床面保護 衝撃吸収 滑り止め

エア縄跳びダイエットとは

エア縄跳びダイエットもやり方も基本的には同じで1分間に60回跳ぶ真似をするだけのシンプルなダイエット方法です。エア縄跳びダイエットの場合は、実際に縄を回さないため手首が痛くなりにくいというメリットもあります。

うまくリズムがとれない場合は、縄跳びを回す腕の動きをイメージして跳ぶと意外に跳びやすいです。

エア縄跳びダイエットのやり方や跳び方が気になる方は、こちらの記事「エア縄跳びダイエットのやり方(跳び方や時間)」をご参考ください。

縄跳びダイエットの効果

縄跳びダイエットの効果は?_3

有酸素運動として知られるジョギングですが、縄跳びダイエットを10分行った場合と、消費カロリーとはどのぐらいちがうのでしょうか。跳び方別にジョギングと比較しながら紹介します。

縄跳びダイエットの消費カロリー

年齢、性別、身長によって消費するカロリーは違いますが、体重を40kg台と仮定して計算すると、ジョギングを1分間した場合の消費カロリーは

ジョギング40kg台の人の消費カロリー
・1分間:5カロリー
・10分間:50カロリー

となります。続いて縄跳びのカロリーです。

 「普通の跳び方の消費カロリー」
・1分間:7カロリー
・10分間:70カロリー
「二重跳びの消費カロリー」
・1分間:9カロリー
・10分間:90カロリー
「片足跳びの消費カロリー」
・1分間:11カロリー
・10分間:110カロリー

1分間で11カロリーというのは、カラオケで1曲歌うカロリーと同じぐらいのイメージです。

片足跳びでケンケンをすると、1分間で4カロリー消費します。通常の縄跳びの消費カロリーとあわせると上記のカロリーを消費したことになります。

自分がどの部位をシェイプアップしたいのか、どのくらいのカロリーを消費したいのかを、上記の跳び方やカロリーを目安にして選んでみてくださいね。

それでは実際に、縄跳びダイエットがどのような効果をもたらすのかを具体的にみていきましょう。

二の腕痩せに効果抜群

二の腕痩せ

二の腕は、身体の他の部位と比較しても痩せにくい箇所の1つです。

なぜ痩せにくいのかというと、二の腕の裏の辺りを触るとわかるかと思いますが、他の部位に比べて温度が低く、冷たく感じるかと思います。これは、二の腕周りは血流が悪く、血行が良くない部位のため、どうしても脂肪がつきやすい箇所になってしまいます。

その難しい部位に、筋肉をつけるのに適している運動のが、今回ご紹介している縄跳びダイエットです。

縄跳びダイエットでは、縄を回すときに腕の筋肉を大きく使うので、二の腕痩せにも効果があります。

この縄回し効果で、二の腕のブヨブヨ肉を適度な筋肉に変えスッキリ細いニの腕に近づけることができます。

下半身痩せに効果抜群

下半身痩せ

本文中でも何回か登場していますが、縄跳びダイエットは下半身痩せに効果があります。

脚の筋肉がつくので下半身全体のシャイプアップはもちろん、太もも痩せに特に効果を発揮します。

太もも痩せに必要な要素としては「脂肪の燃焼」「むくみの解消」「筋肉の増量」の3つがポイントとしてあげられます。この3つの効果を引き出すことができるのが縄跳びダイエットです。

片足跳びや、二重跳びをすれば、太ももの筋肉を効果的に鍛えることができ、太もものシェイプアップに効果があります。また、跳ぶことで脚の筋肉を増加させ、血液やリンパ液を運搬する「ポンプ機能」が強化され、血流が改善やむくみの解消にもつながります。

跳ぶことで脂肪が揺れて全身運動になり、全身の揺れる刺激により脂肪の分解が促進され、脂肪を燃焼しやすくします。細くひきしまった太ももを手に入れたい方はぜひ一度チャレンジしてみてくださいね。

さらに、縄跳び終了後に、疲労している脚のマッサージやストレッチを行えば、運動したばかりの筋肉の張り解消し美脚効果もアップも期待できるので行うことをおすすめします。詳細が気になる方は下記の動画を御覧ください。

脚のむくみをとるマッサージ方法

縄跳びダイエットのメニュー

縄跳びダイエットの効果は?_4

初めてやる人は、まずは簡単な跳び方をマスターし、それから段々と激しい跳び方へステップアップして消費カロリーを高めていきましょう。

先ほど紹介した跳び方と合わせて、前跳び、後ろ跳びなど他にも色々な跳び方もありますので、自分にあったダイエットメニュー作りをしてみましょう。

簡単な縄跳びダイエットのメニュー

・前跳び1分間 → 休憩 → 前跳び1分間 → 休憩 → 前跳び1分間

・前跳び1分間 → 休憩 → ケンケン跳び1分間 → 休憩 → 前跳び1分間

・前跳び1分間 → 休憩 → 駆け足1分間 → 休憩 → ケンケン跳び1分間

・前跳び1分間 → 休憩 → 交差跳び1分間 → 休憩 → あやとび1分間

まずは、3分間飛び続けるのが難しい人向けの縄跳びダイエットメニューです。休憩時間は3分から5分が目安です。こちらの簡単なメニューになれてきたら、通常のメニューにうつりましょう。

通常の縄跳びダイエットのメニュー

・前跳び3分間 → 休憩 → 前跳び3分間 → 休憩 → 前跳び3分間

こちらが10分間の縄跳びダイエットのメニューになります。こちらをなんなくこなせるようになれば、次の上級者編にうつりましょう。

上級者の縄跳びダイエットのメニュー

・前跳び3分間 → 休憩 → 二重跳び2分間 → 休憩 → はやぶさ2分間 → 前跳び3分間

・二重跳び2分間 → 休憩 → 前跳び3分間 → 休憩 → 二重跳び2分間 → 休憩 → 前跳び3分間

・前跳び3分間 → 休憩 → 二重跳び2分間 → 休憩 → 二重跳び3分間 → 休憩 → 二重跳び2分間

前跳びを1分間か3分間跳ぶことをベースとしています。慣れていないのにいきなり二重跳びなどを行うと、身体に無駄な負荷がかかりますので、身体の準備運動として前跳びなどをして体をほぐしてから徐々に激しい跳び方に変えていくことがおすすめです。

何よりも継続して行うのが1番大切なので、自分が可能だと思うメニューから選択し無理のない跳び方を心がけましょう。

縄跳びダイエットで「痩せない」「効果なし」とならない工夫

縄跳びダイエットの効果は?_5

縄跳びダイエットの体重の低下はおだやかですが、太もも・ふくらはぎなどの下半身を鍛えることができ、あこがれ美脚に近づけることができます。

下半身以外にもジャンプのおかげで全身のひきしめられるので、全身の筋肉量が適度につくのも縄跳びダイエットの嬉しいポイントです。

そんないいこと尽くしの縄跳びダイエットですが、縄跳びダイエットで失敗する人にはどのような特徴があるのでしょうか。下記にあげたことを守って行えば、失敗する可能性は低くなります。

・だらだらやる気なく跳ばずに背筋を伸ばし、足を高くあげて勢いよくリズムよく跳ぶ
・より結果を出すため、ダイエットウェアなどを着てカロリーの消費をアップさせる
・ダイエット中は間食などはせず、縄跳びに集中する
・短期間で結果に出ないと考えて、1・2・3ヵ月と体重の変化の記録をつけ長期的に痩せることを考える
・下半身や腕など、痩せたい部分の写真をとり、筋肉増加量の違いを写真で記録して確認する

これらをきちんと行っていれば、途中でやめにくく効果が出やすくなります。

注意点として、運動ダイエットでかかせないのが、適度な水分補給です。始めるまえにペットボトルなどであらかじめ水分を用意し、喉がカラカラに乾く前に、しっかりと水分補給を行いましょう。

芸能人も行っている縄跳びダイエット

YURI KWONさん(@yulyulk)が投稿した写真

韓国の女性歌手グループ「少女時代」のユリさんも、この縄跳びダイエットを行って痩せた芸能人の1人です。

割とハードな内容ですが、1回15分以上で週に3回以上、1分に120回(1秒に2回)のペースで行い、終わってから軽く運動をして持久力の強化、綺麗なボディラインを作ることに成功しています。気になる方は彼女の投稿しているInstagramをチェックしてみてください。

最後に

縄跳びダイエット

縄跳びダイエットは、10分程度でできる身近な有酸素運動のダイエットです。

きちんと継続して行うことができれば、足が美脚に、下半身を美しく魅せることができます。短期間ですぐに結果がでるものではありませんが、継続して長期的視点で見ると、基礎代謝もあがり、筋肉がついて身体が引き締まる嬉しいダイエット方法です。

自分にあったメニューや跳び方をみつけて、健康的に、効果的に縄跳びダイエットを行いましょう。

ダイエットメニュー

ダイエットメニュー編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

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