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鯖(サバ)缶ダイエットのレシピや効果をご紹介

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鯖(サバ)缶ダイエットのレシピや効果をご紹介

鯖(サバ)缶ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    2

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

鯖缶は、美味しくて、保存がきく上に手頃な価格で買えるので、どの家庭にも1つはストックがあるのではないでしょうか。そんな身近な鯖缶ですが、たけしさんの某テレビ番組で「ダイエット効果がある」と取り上げられました。

本当に痩せる!との口コミも多く、一時期スーパーから姿を消すほどの人気ぶりでしたが、どんなやり方・方法だと成功しやすいのでしょうか。また水煮缶だけでなく味噌煮の缶詰でもOKなのでしょうか。

鯖缶に含まれる栄養素や、ダイエットを成功に導くコツ、「実は鯖缶にあまり親しみがない」という人でも思わず作ってみたくなる鯖缶アレンジレシピをご紹介します。

鯖(サバ)缶ダイエットとは(やり方・方法)

鯖(サバ)缶ダイエットのレシピや効果をご紹介
参考:instagram

鯖(サバ)缶ダイエットのやり方は簡単です。3食のうち1食に鯖(サバ)缶を取り入れるだけ!と超お手軽です。

鯖(サバ)などの青魚には、DHAやEPAという不飽和脂肪酸が含まれており、代謝を高め体脂肪の燃焼をサポートしてくれる効果があります。さらに、鯖(サバ)には痩せるホルモンとして話題になったGLP-1が含まれているので普通に食べるだけで痩せやすい体質になっていきます。

鯖(サバ)缶ダイエットの効果

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鯖(サバ)缶がダイエットに効果的な理由はDHAやEPAといった不飽和脂肪酸によるものと、鯖(サバ)缶を毎日食べ続けていることで分泌されるGLP-1というホルモンによるものが主になっています。

DHA・EPAの効果

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参考:instagram

DHA・EPAは青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸で私たちの体づくりに欠かすことのできない必須脂肪酸です。ダイエットをしたい女性はもちろん、生活習慣病が気になる中年男性や勉強を頑張りたい学生さんにも必要な栄養です。

・血液をサラサラにする
・中性脂肪やコレステロールを低下させる
・脳の働きを良くする
・体内の脂肪の代謝を促す
・基礎代謝が上がる

GLP-1の効果

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GLP-1は鯖(サバ)缶を毎日食べてEPAを摂取することで分泌されるホルモンです。EPAが小腸で吸収され腸内でGLP-1が分泌されます。

欧米人に比べ日本人は魚(青魚)を食べる機会が多い為、肥満が少ないともいわれていますが最近では日本でも食の欧米化が進み魚を食べることが減って肥満気味の人も増えてきているようです。逆に言うと、GLP-1が分泌されていれば自然と太りにくい体質になると言えます。

・血糖値を安定させる
・糖の吸収を穏やかにして痩せやすい体になれる
・食べ過ぎを抑制してくれる

つまり、鯖(サバ)缶を1日1缶食べることで、食べ過ぎが自然と抑えられることに加え、糖の吸収が穏やかになってGLP-1も分泌されることで痩せやすい体になり、体内の脂肪も減りやすくなるということです。生活習慣病が気になる方にも嬉しい効果がたくさんあるのでスリムになりつつ健康維持もできそうです。

鯖(サバ)缶ダイエットのレシピ

鯖(サバ)缶ダイエットのレシピや効果をご紹介

鯖(サバ)缶はそのまま食べても美味しいですが、幅広い料理にアレンジできるのも魅力の一つです。また骨などが気になりにくいのも調理に使いやすいポイントです。和食はもちろん洋風アレンジも美味しいので、毎日の献立に役立ててみてください。

さば~ぐ★さば缶でハンバーグ

ヘルシーな豆腐と組み合わせて立派なおかずにアレンジしたレシピです。日本人が大好きな甘辛だれでごはんにもぴったり!

鯖(サバ)缶ダイエットのレシピや効果をご紹介

材料 (直径5㎝約10個分) カロリー(1個あたり):79kcal
さば水煮缶1缶(190g)
豆腐(木綿がおすすめ)1丁(300g)
玉ねぎみじんぎり1/4個分
パン粉 1/2カップ
醤油大さじ1
しょうがチューブ3cm
塩こしょう少々
■ たれの材料
醤油、みりん各大さじ2

さば~ぐ★さば缶でハンバーグ

作り方

玉ねぎをみじん切りし、豆腐をレンジで3分加熱して水切りし、さば缶の煮汁を捨てる。

たれ以外の材料をすべて入れ混ぜたらカスタネットくらいのサイズに成形しフライパンで両面を焼く。たれの材料を混ぜ合わせてからフライパンへ入れて弱火で煮詰めながら絡ませ完成。

混ぜるだけで絶品☆さば缶梅しそごはん。

鯖(サバ)缶ダイエットのレシピや効果をご紹介

材料 (4人分) カロリー(1人分):253kcal
さば缶1缶(190gのもの)
ごはん4膳分
梅干し大きいもの2個
しそ10枚
白ごま大さじ1〜2
塩昆布10g〜
しょうが 1かけ
ごま油 大さじ1/2
のり適量

混ぜるだけで絶品☆さば缶梅しそごはん。

作り方
混ぜるだけの簡単レシピ。おにぎりにしても美味しいので昼食などにもおすすめです。

さば缶は身と煮汁に分けておく。梅はたたいてしょうがはすりおろし、しそは千切りにする。さばの身とその他の材料をすべて混ぜ合わせて完成。
(煮汁はけんちん汁などしょうゆ味の汁物に入れると美味しいです。)

さば缶で簡単☆ほっぺが落ちる『さば大根』

味つけがむずかしそうな煮物もさば缶を使えば簡単です♪

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材料 (4人分) カロリー(1人分):180kcal
大根3/4本(皮をむいて800g位)
サバ水煮缶1缶(200g位のもの)
砂糖大さじ2
醤油大さじ2.5
サラダ油大さじ1

さば缶で簡単☆ほっぺが落ちる『さば大根』

作り方

大根は皮をむいて8㎜~1㎝くらいの厚さのいちょう切りにし、500wのレンジに17分半かける。

大根から出た水分ごと土鍋に入れ、残りの具材も入れて強めの中火で一度沸騰させ一度混ぜる。蓋をして弱火で12分煮る。もう一度混ぜて蓋をし、ひと煮立ちさせたら火を止めてぬるくなるまで放置する。※冷める段階で味が良くしみます。温めなおしても冷たいままでも美味しいです。

たっぷりキャベツとさば缶のサンドイッチ

意外!?な組み合わせですがハマる人続出のおいしさです。ダイエットに最適なキャベツもたくさん食べられる新定番メニューです。

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材料 (1人分) カロリー:598kcal
食パン(8枚切り)2枚
○紫キャベツ50g(なければ普通のキャベツでOK)
○キャベツ50g
○塩(キャベツ用)少々
サバ缶1/2缶
☆マヨネーズ大さじ1/2
☆粒マスタード小さじ1
●卵(M)1玉
●油(卵用) 小さじ1/2
●塩コショウ(卵用)少々

たっぷりキャベツとさば缶のサンドイッチ

作り方

キャベツを千切りにして塩もみしておく。目玉焼きを作って軽く塩コショウする。パンをトーストしてマヨネーズと粒マスタードを混ぜたものを塗る。キャベツを乗せた上にさば缶をどんと乗せてさらに目玉焼きを乗せたらパンではさむ。

ラップでくるんでから切ったり、クッキングシートでくるむと崩れにくく食べやすいです。

簡単!さば缶deトマトソース香草パン粉焼き

超簡単なのに美味しい洋風アレンジレシピです。忙しい日にもパパッとできてオシャレ!

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材料 (2人分) カロリー(1人分):326kcal
さばの水煮缶(190g)1缶
トマトソース(お好みのもの)大さじ4
ニンニク(チューブでもOK) 1片(小さじ1)
鷹の爪 1本
オリーブ油 大さじ2
ハーブソルト 少々
乾燥バジル少々
パン粉 大さじ2
パルメザンチーズ(粉チーズ)小さじ2

簡単!さば缶deトマトソース香草パン粉焼き

作り方

ニンニクはみじん切りにして鷹の爪は種を除いて輪切りにし、オリーブオイルと合わせて耐熱容器に入れ500wのレンジで2分加熱する。パン粉と乾燥バジル、パルメザンチーズを混ぜておく。

耐熱容器にトマトソース大さじ2を敷いてさば缶の中身をいれハーブソルトをかけ、ニンニクを入れて加熱したオイルもかける。残りのトマトソースと合わせたパン粉をかけてオーブントースターで10分程度焼く。

おススメの鯖(サバ)缶

美味しくてコスパが高い!と人気の鯖(サバ)水煮缶をピックアップしました。

伊藤食品 美味しい鯖水煮

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参考:伊藤食品 美味しい鯖水煮

渋いパッケージが「美味しそう」と感じさせます。沖縄の塩・シママースのみで味付けされていて鯖本来の旨みを味わえます。ちょっとお高めですが国産の鯖と国産の塩を使っているのも魅力ですね。

青魚特有の臭みもなくしっとりと柔らかい身で脂のりもしつこくなく本当に美味しいです。身は柔らかく崩れやすいです。汁が残った場合はスープや炒め物に入れると美味さ倍増!余すことなく丸ごと使えます。

伊藤食品 美味しい鯖水煮
1缶(190g)/約248円

マルハニチロ さば水煮

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画像:参考:マルハニチロ さば水煮

王道缶詰メーカーのさば水煮です。脂がのりすぎていないのであっさりしていてアレンジ料理にぴったり!まとめ買いなどで1缶あたり200円を切ることも多いので毎日食べたい方にはコスパ的にもおすすめです。ほとんどのスーパーで売られているので手に入りやすいのも魅力のひとつ。

マルハニチロ さば水煮
1缶(190g)/約200円

はごろもフーズ さばで健康水煮

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画像:参考:はごろもフーズ さばで健康水煮

こちらもスーパーで手に入りやすく手ごろな価格が嬉しい鯖(サバ)缶です。塩味がしっかりしていますのでそのままつまみにしたり、サラダなどのアレンジもおすすめです。身が崩れにくいので食べごたえがほしい時や、香草焼など身が残っていてほしいアレンジ料理にもぴったりです。

はごろもフーズ さばで健康水煮
1缶(160g)/約160円

マルハニチロ ラカンティーヌ(サバオイル漬け)

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画像:参考:マルハニチロ ラカンティーヌ

水煮ではありませんがオシャレで美味しいおすすめの1缶です。

パスタなど火を通す料理の場合はオリーブオイル漬け、サラダやサンドイッチなど火を通さない料理にはエクストラバージンのオリーブオイル漬けがおすすめです。バジルをちょっと添えるなどほんのちょっとの添え物だけでとても美味しいですし、缶のまま出しても可愛いです。

ワインにもよく合い、女子会やおしゃれキャンプなどにもぴったり。特別な日の鯖缶です。

マルハニチロ ラカンティーヌ(サバオイル漬け)
1缶(100g)/約340円

鯖(サバ)缶ダイエットの注意点

鯖(サバ)缶ダイエットのレシピや効果をご紹介

鯖(サバ)缶ダイエットは食事の量を減らすわけではないので続けやすく手軽ですが、ちょっとしたコツを押さえておいた方がしっかり効果を出すことができます。

・1日1缶まで
・食べ過ぎ防止効果がありますが、よく噛んでゆっくり食べるよう心掛ける
・痩せるホルモンGLP-1を分泌させるには毎日コツコツと青魚(鯖缶)を食べること
・鯖(サバ)の味噌煮缶でも同じ効果が得られますが、カロリーや糖質、塩分が高いので献立に注意
・食物繊維や乳酸菌を積極的に組み合わせ腸内環境を整える

献立を考えるときに注意したいことが3つあります。

1. 塩分
2. カロリー(糖質)
3. 食物繊維と乳酸菌を摂取すること

鯖(サバ)缶は「水煮」と書いてあっても塩分が含まれます。塩分の摂りすぎはむくみの原因になったり生活習慣病の原因になったりしますので、アレンジしたメニューを作る時は味をつけすぎないように気を付けましょう。

鯖(サバ)缶ダイエットをする際には、水煮だけでなく味噌煮もOKですが、味噌煮には砂糖などの調味料が使われていることで水煮よりもカロリーがUPしています。副菜は低カロリーなものを選ぶようにして全体のカロリーを調整すると良いでしょう。

そして最も大切なことは、食物繊維や乳酸菌を積極的に摂り腸内環境を整えることです。腸内環境が悪いと鯖(サバ)缶ダイエットのメリットの1つでもある食べ過ぎを防止する効果が出にくいだけでなく、痩せるホルモンGLP-1が分泌されにくくなります。

鯖(サバ)缶ダイエットで効果が出ない!という方の多くはここに問題があることが多いようです。

腸内環境の整え方

腸内環境の整え方

・乳酸菌を積極的に摂る(味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルトなどに含まれる)
・乳酸菌のえさになるオリゴ糖を摂る(ハチミツ、玉ねぎ、ゴボウ、ネギなどに含まれる)
・食物繊維を摂る(豆類、イモ類、海藻類、きのこ類などに含まれる)
・体を冷やす食べ物を控える(冷たいもの、コーヒー、緑茶、アルコール、上白糖、夏野菜、南国フルーツなど)
・体を温める
・水分を1.5ℓ~2.0ℓ程度摂る(水、麦茶など糖分を含まないもの)

食事は一汁三菜(ご飯、汁物、メインのおかず1品(肉や魚などのたんぱく質)、野菜を中心にしたサブのおかず2品)が理想と言われます。

鯖(サバ)缶ダイエットをする場合も、バランスよく献立を考えることが大切ですし、鯖(サバ)缶を使った料理以外のおかずなどに腸内環境を整えるものを取り入れると効果が出やすいです。

体を冷やす食べ物を控えめにすることも大切です。中でもついたくさん摂りがちな緑茶やコーヒー、アルコールといった飲み物は1日○杯までと決めておくようにすると良いでしょう。上白糖は体を冷やします。お菓子などの甘いものはもちろん飲み物や料理にも入っていますので摂りすぎには気を付けましょう。

食べ物だけでなく生活習慣にも注意が必要です。体が冷えている=内臓が冷えている状態では内臓が本来の働きをすることができません。軽く運動する、服装に気を付ける、湯船につかるなど体を温める工夫も合わせて行うと効果的です。

最後に

最後に

いかがでしたでしょうか?

魚は下ごしらえがしにくく苦手という方も、缶詰なら手軽に使えるのでチャレンジしやすいと感じられたのではないでしょうか。

また無理な食事制限ではなく、1日1食 鯖(サバ)缶を食べればOKというのも手軽で良いですよね。コツコツと続けることで痩せやすい体質になっていくので「今日はどんなアレンジをしよう?」などと楽しみながら取り組むことをおすすめします。

栄養士からのコメント

鯖缶に含まれる不飽和脂肪酸のDHAやEPAはn-3系の脂肪酸で、健康・美容上積極的な摂取が勧められている脂肪酸ですが、普段の食生活では不足しがちになる為手軽に補うことができる缶詰は有効な摂取方法と言えます。また、基本的に缶詰にされる魚は獲れたての新鮮な魚が使用されている為、ビタミン・ミネラルなど他の栄養素も豊富な点も魅力的です。
文中にもありますが、塩分や糖質なども含まれている為、缶詰そのものの味で全体の味付けをしたり、食物繊維やカリウムを含む野菜を一緒に摂ることで、鯖缶が持つ健康・美容パワーをフルに取り入れつつ効果的にダイエットを進めることができます。
ご自身のお気に入りの鯖缶やレシピなどを探しながら美しく健康的なスリムボディーを目指しましょう!

管理栄養士 南野智美

管理栄養士、NR・サプリメントアドバイザーの資格を保有。長年、基礎化粧品・健康食品と取り扱う企業にて、季刊誌の執筆、管理栄養士としてのレシピ・コラム作成等の業務に従事。現在は、フリーの管理栄養士として活動。仕事の依頼は、問い合わせページより、お問い合わせください。

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