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蕎麦(そば)ダイエットの口コミと効果

蕎麦(そば)ダイエットの口コミと効果

蕎麦(そば)ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

蕎麦(そば)ダイエットの効果や口コミをご紹介します。

やり方はいたってシンプルで、朝、昼、晩の3食のうち1食を“そば”に置き換えるダイエット方法です。

今回は、そばダイエットの効果についてや、飽きず継続するためのダイエットレシピ、口コミなどで登場する「痩せない」といった失敗の原因や、逆に「痩せた」という成功に導くための秘訣などをご紹介します。

後半には絶品のそばレシピをご紹介しています。「楽しくそばダイエットを始めたい!」という方は、そちらのレシピもご覧いただき、減量へのモチベーションを高めてくださいね。

蕎麦(そば)ダイエットとは

蕎麦(そば)ダイエットの効果は?痩せないとならない工夫

○○ダイエットなどの、単品を食べるダイエットが一時期流行になりました。今回ご紹介するそばダイエットも、その単品ダイエットの中のひとつです。

単品しか食べないダイエットなんて、栄養などのバランスが取れていないのでは?など気になることもありますが、そばに関して言うならば、ほかの食品と比べて、ビタミンなどの栄養素もたくさん含まれています。

栄養バランスもとれる上に低カロリーなのでダイエット効果も期待できます。

やり方はいたって簡単。1日3回の食事のうち1食か2食をそばに置き換え、摂取カロリーをコントロールするというシンプルなものです。昼ごはんをそばにするのもいいですし、夜ご飯をそばに置き換える方法でも問題ありません。

注目すべきはそばのカロリーではなくGI値

そばがダイエットにいいというなら、そのカロリーも気になるところですよね。

実はそばのカロリーは1食分で大体300kcalで、うどんなどの麺類とほとんど変わらない数値となります。

それでは、なぜそばがダイエットに役立つと考えられているのでしょうか。そこで注目したいのがGI値になります。GI値というのは、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。

値が高くなればなるほど、血糖値が上昇し、インスリン分泌が多くなり、脂肪を溜めやすくなります。

つまり太りやすくなります。

そばのGI値は玄米などと同じく、54と低めの数値になります。

この値を白米の84、うどんの85と比べてみるとその低さがより分かりやすいかと思います。GI値が低いということは、血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられ、脂肪を溜め込みにくくなります。

そばの生麺と乾麺に違いがあります

同じ「そば」でも種類によって少しずつカロリーが違うことをご存知ですか?

・茹でる前の生麺:274kcal茹でた生麺:132kcal
・茹でる前の乾麺:334kcal茹でた乾麺:114kcal

熱を加える前と加えた後のカロリーとで、大きな違いがあることがわかります。

乾麺の方が熱を加えることでカロリーは抑えられますし、そば湯にすれば栄養価の高いそば湯が飲めるということになります。生麺の方が料理はしやすいかもしれませんが、乾麺は保存もききますし、カロリーの点から考えてもそばダイエットに適しているでしょう。

そばダイエットの効果

蕎麦ダイエットの効果

では、そばダイエットにはどのような効果があるのでしょうか?

そばそのものにダイエット効果があることは、上記でも述べたとおりです。ですが、そばにはカロリーを抑える他にも様々な健康効果が期待されています。

そばに含まれるルチンで、アンチエイジング

多くの研究でわかっていることは、そばに含まれるルチンという成分には、毛細血管の弾力性を保ち、血流を促進する働きがあるということです。毛細血管を強くすることで、動脈硬化や脳血管障害の予防にも効果があると考えられています。

また、ルチンはポリフェノールの一種。ポリフェノールには抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果的だと言われています。ルチンのアンチエイジング効果によってシミ・しわができにくくなるなど、肌の老化も防止してくれそうですね。

そばにたっぷり含まれる食物繊維で腸内環境を整理

蕎麦(そば)ダイエットの効果は?痩せないとならない工夫

そばはご飯やうどんなどの他の主食に比べて、多くの食物繊維を含んでいます。食物繊維をきちんと摂取することで、便秘の解消効果が期待されます。また、厚生労働省の提供するe-ヘルスネットによると、便の量を増加させ、腸内のビフィズス菌や乳酸菌の割合を増やすことによって便秘を改善し、腸内における発癌物質の生成を抑えるとのこと。

ただし、そば100gあたりに含まれる食物繊維は2.0gと主食の中では多い程度の量です。きちんと食物繊維を摂取するには、そばの他にも豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などを摂るようにしましょう。

これからそばダイエットを始める方へ!効果的な方法やコツとは

これからそばダイエットを始める方へ!効果的な方法やコツとは

これまでご紹介させていただいた通り、そばには他の主食よりもダイエットや健康効果が期待されています。

しかし、どんなダイエットもたったひとつの間違いで失敗してしまうこともあります。ここでは、そばダイエットをする上で大切な工夫や注意点をお伝えします。

食べ過ぎには注意!カロリーを気にして

いくらそばがコンビニ弁当やホカ弁よりもカロリーが低い(弁当は700~900キロカロリー、そばは1食1人前300キロカロリー)といっても、2人前、3人前食べてしまってはダイエットの効果は期待できません。

また、付け合せなどにも注意が必要で、天ぷらなどの揚げ物や丼ぶり等と一緒に食べてしまうと、すぐにカロリーオーバーとなってしまうため控えた方がいいです。

つけあわせの具材にはほうれん草がおすすめ

つけあわせや具材には、やはり野菜が適しています。

その中でもとくに“ほうれん草”はおすすめです。先ほどのルチンによって効果を高められるビタミンCをはじめ、βカロテンや鉄分、食物繊維など豊富な栄養が多く含まれているので、栄養不足になりがちなダイエット中にはもってこいの食材です。

カロリーが低く食物繊維など栄養豊富なキノコ類、おそばの具の定番・ミネラルたっぷりのわかめもおすすめです。あとは少しカロリーがありますが、ダイエット中に大切なタンパク質の含まれる卵や茹でてほぐしたささみなども非常に効果的です。

しっかりと運動も取り入れる

蕎麦そのものに痩せる成分は含まれていませんので、さらなるダイエット効果を期待するのであれば、運動も取り入れましょう。

ウォーキングや水泳などの、有酸素運動を取り入れることがおすすめです。

ウォーキングダイエットの効果は?おすすめの距離や時間もご紹介
水泳ダイエットを成功させる泳ぎ方!効果的な時間や距離は?

ダイエットのために運動をするというのは、当たり前のことのように感じるかもしれません。

ですが、そばダイエットと聞くと「そばだけ食べていれば良いんだ」という考え方に陥ってしまうこともあるようです。栄養バランスと摂取カロリーを気にしつつ、運動を取り入れて健康的なそばダイエットに挑戦してくださいね。

ここからは、そんなそばダイエットを成功へと導いてくれる絶品レシピをご紹介します。

そばダイエットを継続するための絶品レシピ5選

蕎麦(そば)ダイエットの効果は?痩せないとならない工夫1

失敗する人の大部分が、途中でダイエットをやめてしまうことにあります。

毎日かけそばやざるそばではすぐに飽きてしまいますよね。長期的にそばダイエットを続けるためには、なるべく飽きのこないようにレシピにも工夫が必要です。そこで今回はいくつかおすすめレシピを紹介します。

ボリューム満点「えのきそば」

ボリューム満点えのきそば

こちらのレシピは、キノコ類の食材を組み合わせた低カロリーで食物繊維たっぷりなレシピになります。

さらに、食べごたえも十分!生活習慣病が気になる方にもおすすめのレシピです。ちなみに、長野県では「えのきごおり」という商品が、ダイエットに効果的だと言って販売されているようです。

材料 1人分
えのき 100.0 g
ささみ 30.0 g
納豆 45.0 g
納豆タレ 2.0 g
めかぶ 30.0 g
オクラ旬 30.0 g
プチトマト 30.0 g
葱(小口切り) 2.0 g
焼き海苔 1.5 g
胡麻 小さじ1/3 (1.0 g)
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ2と2/3弱 (14.0 g)
だし汁 大さじ1と1/3 (20.0 g)
わさび 小さじ1/4弱 (1.0 g)

ボリューム満点えのきそば

作り方
えのき、ささみ、オクラは一緒に茹でる。めんつゆにわさびを溶いておく。プチトマトは半分に切ります。

えのきは水洗いして水分を絞りめんつゆであえる。オクラは輪切りにしてめかぶ、納豆(たれも)と混ぜる。ささみは手で裂く。えのきの上に具材をのせて刻み葱、ちぎった海苔、胡麻をふりかけて、わさびを添えてできあがり。

あらごし梅アボカドと納豆のおろしそば

蕎麦(そば)ダイエットの効果は?痩せないとならないための工夫

夏の暑い時期になると食べたくなるひんやりとしたそばレシピです。

大根おろしとアボカド、そして納豆の相性が抜群!食物繊維が豊富で、1日分の約40%が摂取できます。梅のさっぱり感は夏の疲労を解消してくれそうですよね。

材料 1人分
乾そば(60g/人)を茹でたもの 150.0 g
アボカド 40.0 g
梅ペースト 小さじ1/3 (1.7 g)
納豆 15.0 g
納豆のタレ 1.0 g
練り辛子 0.3 g
大根 100.0 g
小葱 2.0 g
そばつゆ(3倍濃縮) 大さじ1弱 (15.0 g)
冷水 大さじ1と1/3 (20.0 g)

あらごし梅アボカドと納豆のおろしそば

作り方
乾そばは袋の表記通りに茹で、冷水で洗い氷水につけ、アボカドは縦半分に切り、種を除きスプーンですくいボウルに入れ、梅ペーストを加えてフォークで粗くつぶす。

納豆はついているたれ、辛子などを混ぜる。大根はすりおろし、小葱は小口切りにする。

器に大根おろしを敷き、しっかり水気を切った上記の材料とともに、納豆の順に盛り付け小葱を散らし、食べる直前に冷水で割ったそばつゆを回しかける。

柚子胡椒のピリ辛☆サラダ蕎麦

蕎麦(そば)ダイエットの効果は?痩せないとならないための工夫

暑い夏にはさっぱりサラダ風のおそばもいいですよね。カリカリに焼いた油揚げと、シャキシャキのお野菜でおいしくいただけるヘルシーレシピです。柚子胡椒のピリッとした味わいもアクセントになって、美味しくいただけますよ!

材料 (1人分)
蕎麦80g
油揚げ2分の1枚
貝割れ2分の1パック
胡瓜2分の1本
カニカマ2本
大根(おろす)3㎝位
■めんつゆ 大さじ3
■柚子胡椒小さじ4分の1
温泉卵 (あれば)1つ
七味唐辛子 お好みで少々

柚子胡椒のピリ辛☆サラダ蕎麦

作り方
油揚げをトースターでほんのり焼き色が付くまで焼き、7㎜くらいの幅に切り、胡瓜は千切りに、貝割れ大根は根元を落とし、2等分する。カニカマをほぐし、大根はおろして軽く絞る。■は混ぜておく。

蕎麦を表示時間通りに茹でて流水で洗う。氷水で冷やしてザルに上げて水を切ったあと、皿に盛り、胡瓜、貝割れ、油揚げ、カニカマ、大根おろしを蕎麦の上に盛る。■をかけて温泉卵を乗せる。

セリがたっぷり!鶏南蛮風そば

蕎麦(そば)ダイエットの効果は?痩せないとならないための工夫

セリの香りが豊かな南蛮蕎麦レシピになります。
焼きねぎの香ばしさが食欲をそそる一品。鶏皮肉のパリパリっとした食感とともにいただきましょう。

材料 (一人分)
鶏もも肉1/2枚
長ネギ(ぶつ切り)1/2本
せり(ザク切り)1/2束
好みの濃度にした、めんつゆ250㏄
麺(そばやうどん)1玉

セリがたっぷり!鶏南蛮風そば

作り方
鶏肉は、強めの弱火のフライパンで皮目からじっくり焼く。出てきた脂でぶつ切りにした葱を焼きます。(余分な脂は拭き取りつつ)

皮がパリッと焼けたら(完全に火が通ってなくてOK)肉を一旦取り出して、一口大にカットします。好みの濃度のめんつゆ250ccを用意。肉を入れて温め(その過程で肉に完全に火が通るはず)、最後にセリの根元と葱を加える。

茹でた麺(冷凍麺をレンジ加熱してもOK)に、④のつゆを注ぎ、残りのせりをのせたら完成!

日本そばペペロンチーノ

蕎麦(そば)ダイエットの効果は?痩せないとならないための工夫

こちらはなんとそばを材料にして作ったペペロンチーノのレシピになります。にんにく・唐辛子・オリーブオイル・塩という材料とそばがあれば作れますので、コンビニなどでパパッと揃えて作ることができますよね。おそばの食感に飽きてしまったという方はこちらをおすすめします!

材料 (一人分)
茹でそば1袋
にんにく 1片
唐辛子 1本
オリーブオイル 大さじ1と1/2


日本そばペペロンチーノ

作り方

茹でそばは袋に切り込みを入れ、レンジで1分温めておく。

みじん切りにしたニンニクと種をのぞいた唐辛子、オリーブオイルを弱火にかけ、にんにくが香り、色づいたら塩を入れ、蕎麦にかけると完成です。

とりあえず、5つほど紹介させていただきましたが、気になるレシピを発見した方はリンク先のレシピをを参考にしてみてください。この他にも様々なレシピがありますので、楽しくそばダイエットを続けられるように、いろいろなアレンジに挑戦してみてはいかがでしょうか。

冷たいおそばのレシピばかりを紹介しましたが、冷えを気にしたり、温かいおそばを好む方もいらっしゃると思うので、自分の好きなレシピを見つけてそばダイエット楽しんでくださいね。

そばダイエットの口コミ

それでは、そばダイエットに挑戦した人たちの口コミをみていきましょう。

蕎麦ダイエットは、口コミをみていても「飽きる」という問題点はありますが、さきほどのようにアレンジレシピなどを利用して、この問題が解決できると継続できそうですね。

そばダイエットを使って健康的で美しい体づくりを

蕎麦(そば)ダイエットの効果は?痩せないとならない工夫4

以上、そばダイエットに関する情報をご紹介しました。
そばダイエットは、短期集中型ではありません。長期的に健康面のケアもしながらのダイエットをしたいという方向けの減量方法になります。

日本の伝統食でもあるそばを取り入れたダイエットは、減量だけでなく健康的にも様々な効果が期待されています。適度な運動や栄養バランスを考えた食材を組み合わせて、健康的で美しい体を手に入れて見てはいかがでしょうか。

栄養士からのコメント

そばダイエットは、比較的低カロリーでありながら他の麺類と比べて栄養素が豊富に含まれるそばのダイエット効果を期待したダイエット方法です。
1食をそばに置き換えてカロリー摂取を制限しダイエットをおこないます。

1品料理になりますが、そばにはビタミンやミネラルの微量栄養素のほか、良質なたんぱく質が含まれ、ダイエットを志す上で好ましい食品であると考えられます。

断食ダイエットをしている方が食事ありにシフトさせたい場合や、できるだけ手軽に低カロリーで栄養のある食事を取りたい方に向いています。

ご自身のそばアレルギーの有無に気をつけて取り入れてください。


参考文献
1.Gender difference following high cholesterol diet induced renal injury and the protective role of rutin and ascorbic acid combination in Wistar albino rats.
2.Hypolipidaemic effects of naringenin, rutin, nicotinic acid and their associations.
3.Rutin attenuates metabolic changes, nonalcoholic steatohepatitis, and cardiovascular remodeling in high-carbohydrate, high-fat diet-fed rats.
4.食物繊維の必要性と健康|eヘルスネット

栄養士栄養教諭 竹渕真実子

栄養士。栄養教諭免許所有。大学と専門学校を卒業後、大手企業の学校給食部門にて3年間勤務後、フリーランスとして、食品学などの科学的なレポート作成や栄養に関する食事記事執筆ライター、イラストレーターとして活動中。お仕事の依頼はdietmenuの問い合わせページより、ご連絡ください。

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