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デスクワークの方必見!座ったままでもできる11のストレッチアイデア

デスクワークの方必見!座ったままでもできる11のストレッチアイデア

普段デスクワークをしている方におすすめ、海外で話題になった「11のエクササイズ」をご紹介します。

このエクササイズのポイントとしては、座ったままでも行えるということです。

デスクワークのリスク

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アメリカの専門家が14年間に渡り、男女約12万人への調査研究を行った研究によりますと、長い時間(8時間以上)座っていることが多い人は、そうでな人に比べて、死亡率・生活習慣病(糖尿病や心臓病)のリスクが急激に上がるという結果が報告されています。

知っている方も多いかもしれませんが、この研究結果はアメリカでも大きく報道され「sitting disease(座り病)」という名前がつき、その危険性が大きく認知されることとなりました。

そうならないためにも、普段から運動することが大切なのですが、パソコンに向かって仕事をしていたり、仕事が忙しいとそんな気持ちも萎えてしまうことが多いです。ジムに通い始めて最初は続いていたのに、気づいたら途中でやめてしまった人もいるかと思います。

そこで今回ご紹介するのが、座ったままでもできる簡単な11のエクササイズのアイデアです。仕事中でも思い立った時に少しのストレッチを行うだけで、上記のようなリスクを少しでも軽減できるなら押さえておきたいですよね。

今回は、SAKUGAWA氏の製作したインフォグラフィックがありますので、その日本語訳をご紹介します。

座ったままでできる11のエクササイズ

ストレッチ

こちらの画像がその11のエクササイズになります。それでは、簡単な日本語訳をつけて1つずつご紹介していきます。

①首のストレッチ(基本編)

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パソコンやスマホなどが原因で、肩こりがひどいと思っている方に必見の基本的なストレッチです。

肩こりや首のこりを防ぐ方法は、首を前後左右に傾けながら首を動かします。注意点としてはこの時、首は回さないようにするということです。

回すのは首の関節によくないためです。

②手首・足首を回す

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手根管症候群(しゅこんかんしょうこうぐん:腱と神経が通っている手首内の管の中を走る正中神経が何かの原因で手根管内圧が上がり、圧迫されて引き起こされる疾患群のこと)になるのを防ぐために、毎時間手首を回すストレッチです。

始めは時計回り、その後反時計に回しましょう。血のめぐりを良くなり、筋肉が硬直するのを防ぐために、足首や肩も同様に回しましょう。

③力を入れて、そして緩める

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お腹の筋肉にガッと力を入れてへこませて数秒したら力を抜いて緩めます。同じようにお尻の筋肉も、肛門を締めるように力を入れて、その後数秒したら同じように緩めるストレッチです。

④鳥のように肩をパタパタさせるストレッチ

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指先を肩に付け、ひじを肩の真横あたりまで上げましょう。

その状態から、ファンキーチキン(海外のパタパタ走り回る鳥)のように、羽をパタパタさせるみたいに、ひじを上下に何度か動かしましょう。今度はひじを前に出して、前後にも何度か動かします。

背筋が伸びている感じがすれば、正しく行えている証拠です。

⑤足を持ち上げる

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ひざを90度に曲げ、その状態から片足を地面から少し浮かせます。

次はひざを伸ばして足を真っ直ぐ前に上げます。どちらもできるだけ長く上げて、我慢できなくなったら下ろし、反対の足もやります。それを気づいたときに数回行いましょう。

⑥机とイスを利用したストレッチ

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普段からキャスター付きのイスを使っている人のためのストレッチです。

できるだけ深く机にイスを入れてください。その状態から足で地面を押しながらイスを後ろに下げます。

机の上に乗せた手が離れそうなところまで下がったら、元の位置に手で引き戻して、同じ動きを何度か繰り返しましょう。

⑦猫背を治す胸のストレッチ

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普段から猫背を気にしている人のためのストレッチです。

パソコンに猫背の姿勢で向かっていると、背中の筋肉が凝ります。

その際は、両手両腕を思い切り横に広げ、胸を開いた状態にします。この体勢で手首も回してストレッチもお忘れなく。

⑧ペットボトルで重量挙げ

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身近にあるものをストレッチのアイテムにするアイデアです。

重量挙げのようにイメージしながらペットボトルを挙げます。

水の入ったペットボトルや、もしくはそれくらいの重さのものならなんでもいいですが、それを上げ下げするストレッチです。

⑨ゴムバンドを使ったエクササイズ

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伸縮性のあるものならなんでも大丈夫です。

例えば伸縮性のあるゴムバンドがあれば、その両端を手で持って胸の前で左右に引っ張ります。デスクに置いているだけで、やりたいときに座りながらでも行えますね。

10 ハンドグリッパーを利用したエクササイズ

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ハンドグリッパーとは、あの握力を鍛える道具のこと。誰もが1度は使ったことがあるかと思います。

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ハンドグリッパーを使って手の筋肉を伸ばしたり、握力を鍛えたりします。Amazonでも数千円で買えるので購入してみてはいかがでしょうか。

11 バランスボールに座る

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IT系の会社であれば、たまに目撃することもあるのですが、職場で許されている場合、イスの代わりにバランスボールなどに座って仕事をすると自然に体幹が鍛えられ、無意識のうちに背筋も伸ばせておすすめです。

普通のイスに座るよりも、身体の血の巡りが良くなりやる気が満ち溢れることでしょう。

最後に

いかがでしたか?

座ってでもできる11個のエクササイズアイデアをご紹介してきました。

これらの基本的なエクササイズを取り入れながら普段の生活も改善していけば、無理に運動をする時間をとらずとも、自然と身体を動かす時間が増えますよね。

普段の生活でも、例えば、エレベータのかわりに、階段を使ったり、違う階のトイレに行ったりして少しでも運動量を増やすように意識していきましょう。

参考:11 Exercises to Do While Sitting at Your Computer

mayu

IT系のOLっぽい人。最近はポケモンGOにはまっています。

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