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距離や頻度は?効果的なランニングダイエットの方法

距離や頻度は?効果的なランニングダイエットの方法

ランニングダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    5

ランニングでダイエットを成功させるコツは、走る距離・時間帯・頻度を見極めて、より効果的に脂肪を燃焼してくれるタイミングでランニングすることです。

ランニングダイエットは足の筋トレにもなるので、身体の筋肉量が増えて、基礎代謝のアップも期待できます。

走るタイミングは早朝がいいのか、夜がいいのか、食前がいいのか食後がいいのかなど、気になる疑問についても紹介していきます。

理想的な走り方や成果が出るまでの期間がどれくらいなのかを知り、楽しくランニングを続けて、ダイエットに成功しましょう。

10秒で読めるこの記事の要約
ランニングダイエットは、継続して行うことが大切なので会話ができるくらいのスピードでも問題なし!20分以上走ることで脂肪が燃焼されやすくなるとともに、コツコツ続けると筋トレをするのと同じくらい筋力が付き、基礎代謝が上がりスリムな体になる。怪我をしないように、正しいフォームを学び、事前と終わったあとのストレッチを忘れずにしよう。

ランニングダイエットとは

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ランニングダイエットとは、毎日ランニングを続けることで脂肪が燃焼しやすい体質に変える、ダイエット方法です。ランニングには、健康効果・リラックス効果があり、ダイエットと同時に健康な心身を手に入れられるので、ランニングダイエットは世代を問わず人気のあるダイエット方法です。

ランニングダイエットの強みやメリット

すぐに始められる

ランニングは道具や特別な場所をほとんど必要とせず自分のペースで取り組むことができるので老若男女問わず人気のスポーツです。

他のダイエットだと、道具を用意したり、場所を必要としたりしますが、ランニングであれば思い立ったらその瞬間から、すぐに取り組むことができるのもメリットの1つです。

心肺機能の向上

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また、心肺機能の向上も期待できます。

心臓は全身へ血液を送り出すポンプ作用をしており、肺は酸素を取り入れ生命を維持するために不可欠な呼吸に関連してる臓器です。

心臓と肺の機能のことをそのまま心肺機能と呼びますが心肺機能を向上すると体内に多くの酸素が取り込まれ、血流が良くなり、スタミナがアップします。

疲れにくくなるということは自然と1日に消費するカロリーが増えて走っていないときでもダイエット効果が持続するということです。また、血流改善は冷えの解消につながり、脂肪をためにくい体になっていきます。

心肺機能の向上は免疫力の向上にもつながり、免疫力が高くなると全身の機能が向上するためダイエットをさらに効果的に進めることができるようになります。

筋力アップ

筋力アップ

ランニングは、多くの筋肉を使うスポーツです。

筋力アップは体力向上につながり活動的になっていくため、1日の消費カロリーを増大させます。

ランニングで鍛えられる筋肉は姿勢を維持したり、何気ない動作をする時にも働くため起きているあいだ中、筋肉はエネルギーを消費するようになり、代謝アップにつながります。

つまりランニング自体でエネルギー消費できることはもちろん、普通に生活をしているだけでも勝手にエネルギーが消費される体になっていくということなので、ランニングを続けることはリバウンドしにくく引き締まった体を維持できるようになるということなのです。

正しいランニングフォーム

それでは正しいランニングフォームをみていきましょう。

怪我をなくす、効率よく脂肪を燃焼させるという観点からも、正しいフォームで走ることが重要になってきます。

そこで、今回は参考になる映像を2つほどみていきましょう。この2つの映像を理解すれば、正しいランニングフォームを手にいれることができます。ランニングをするからには、正しい腕振りと脚の運びをマスターしましょう!

腕振り

胸をはり、正しく上半身の関節(肩甲骨)を動かすことで、脚にも力が伝わります。

背中を動かすように、肘をひくように心がけるのが大切です。

足の運び

つまさきをまっすぐ向けて、足を着地させます。

着地する蹴り足の位置は、内側や外側にいかないようにまっすぐ後ろに出す。無駄な力を使わないように、おへその位置を高く維持するイメージでお腹に力をいれて走る。

このように腕振りと、足の運びはランニングにおいて、重要な意味を持ちます。いままで適当には知っていた人、これからランニングを始める方はぜひチャレンジしてみてください。

ランニングでダイエットの効果

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ランニングダイエットには、次のような効果が期待できます。

・健康維持
・ストレスの解消
・基礎代謝を活発にする
・太りにくい体質に変わる
・心肺機能が強化され、血流の悪さ・むくみ・冷え性が改善する
・1日の消費カロリーがアップして、徐々に痩せる
・筋肉量が増える
・心地よい疲れからよく眠れる

一見ダイエットと関係なさそうな項目もありますが、全ての項目にダイエットに繋がる効果が期待できます。

ストレスからの大食いを防いだり、疲れて早く寝てしまうので余分なものを食べなくて済むなど、生活習慣そのものがダイエットに最適なものへとシフトするので、とても健康的に痩せることができます。

また、ランニングダイエットは、身体についた余分な脂肪を徐々に落とし、新たにつきにくい身体に整えてくれます。ですので上記でも言った通り、即効性のあるダイエットではありません。

ランニングダイエットを続けると、生涯太りにくい身体を手に入れることができ、ダイエットの事ばかり考えてしまってストレス!という状態から脱却できます。ダイエットには、精神的な余裕が必要不可欠です。

心に余裕がなくなれば、ランニングダイエットだけでなく、ダイエットそのものを続けられなくなってしまいます。ダイエットにストレスはNGなのです。

ストレス発散・ダイエット・健康効果のあるランニングダイエットは、痩せたい人にとっては最適なダイエットなのです。

正しいフォームを身につけた後は、これからご紹介するランニングダイエットのコツを掴み、効率的に脂肪を燃焼させ、ムリなく理想の体型を維持するようにしましょう。

ランニングダイエットにおけるおすすめの距離や時間

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ランニングダイエットには、効果を高めるために有効な距離時間があります。

ランニングダイエットは有酸素運動ですので、有酸素運動の特徴を活かしましょう。

ランニングダイエットの距離

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ランニングダイエットは、有酸素運動です。有酸素運動は強い負荷がかからないので、誰でも簡単に始めることができるメリットがあります。

有酸素運動は脂肪の燃焼が始まるまでに、約20分かかります。つまり、20分以上継続してランニングする必要があるということです。

しかし、ランニング初心者が毎日20分以上ランニングをするのは、とても大変なことです。途中でランニング自体を投げ出したくなってしまうかもしれません。

まずは、1km程度から又は5分程度という軽い範囲の距離や時間からはじめて、慣れてきたら20分以上走るようにしましょう。20分以上走ることで脂肪が燃焼されはじめます。

短時間でもいいので、毎日ランニングを継続して下さい。

しんどくなるくらい走らなくても問題ありません。鼻歌を口ずさんだりできるくらいの心拍数を保つのが最も効果的です。

毎日ランニングをすることで、少しづつ足に筋肉がついて、20分以上ランニングできる持久力が備わります。人間が新しい習慣を取り入れるのには、2週間から3週間継続して毎日行うことが重要です。

無理せず毎日ランニングダイエットを行っている間に、2週間から3週間経ってしまえば、それ以降のランニングダイエットの継続は、以前よりも簡単になるでしょう。週に何日か長距離を走るよりも、毎日短い距離でもいいので継続してランニングを行うことが重要です。

消費カロリー

消費カロリー

ランニング30分間で消費されるカロリーは、体重60kgの成人で計算すると240kcalとごくわずかです。

ランニングダイエットは有酸素運動なので、急激に痩せるなどのダイエット効果は期待できません。しかし、ランニングダイエットは、継続すれば普段からダイエットをする必要のない身体を手に入れることも可能な、魅力的なダイエット方法なのです。多くのダイエットと同じように、焦りは禁物なのでご注意ください。

ランニングダイエットは、ランニングで脂肪を落とすというよりも、ランニングで足の筋肉量を増やし、なにもしなくても生きているだけで消費されるカロリー(基礎代謝)を増やし、脂肪燃焼力の高い体質になることを目的としていますので、走ってすぐに減らせるカロリーについてはそこまで意識しなくても問題ありません。

ランニングダイエットの時間帯

ランニングダイエットで成功するためのコツは?(距離・時間帯・頻度)

ランニングダイエットに最適な時間帯は「早朝」・「朝食前」です。

なぜ早朝が、ランニングダイエットにおすすめなのかをみていきましょう。

朝ランニングをすると、頭がスッキリとしたり、記憶力が上がるなど、仕事や勉強の効率をアップさせるβエンドルフィンが分泌され、一日を活動的に過ごせます。

また朝走ることによって朝日を浴びると、セロトニンというホルモン物質が分泌され気分が明るくなるとともに、さらに日が沈んでから質の良い睡眠を促すメラトニンというホルモン物質の分泌も活発にします。

睡眠の質が向上すると成長ホルモンが分泌され、それによりダイエット効果が高まります。

また、朝は比較的時間の調整がしやすく、不定期な予定が入ることが少ないので、ランニングダイエットを継続しやすいというメリットがあります。

夜だと急な飲み会が入ったり、様々な誘惑があり決めていた通りにすすまないことがあります。カロリー消費の観点から考えても、早朝も夜もあまり大きな違いはありません。アフター5や放課後は、友人との予定や飲み会など、突発的な予定を優先させてしまうリスクを考えると、早朝に行うのがよいでしょう。

それでは、毎日継続してランニングダイエットを続けることは不可能です。また、疲労感から自分に甘くなり、休養のためにとダイエットをサボってしまう可能性もあります。

ランニングのペース

早く走ることが良いと思いがちですが、ダイエットにおけるランニングでは自分のペースで無理なく走ることが大切です。会話ができるくらいのスピードで走るくらいでも効果があります。

自分のペースに合わせて、走る速さを加減することにより、無理せず毎日快適に続けられます。ランニングダイエットで効率よくダイエット効果を出すには、継続するのが重要となります。

ランニングダイエットで効率よく成果を出すために、計画的に、毎日継続してランニングすることを目標に、ランニングダイエットを始めてみましょう。長い距離を走ることや、ただ時間を長くかけることよりも継続することがポイントになります。

朝食後に走りたい時は

走る前に食事をするとお腹が痛くなったり、消化不良になったりするのでなるべく食前に走るようにします。

もしも朝食を摂ってからランニングをしたいという場合、朝食後2時間程ををみてから、消化がある程度終わったころに始めるのがよいでしょう。食べてすぐに走ると、脇腹に痛みが出たり、消化不良から体調を崩す恐れがあるからです。

ランニングダイエットのコツ

ランニングを始める前にストレッチ&筋トレ

ランニングダイエットで成功するためのコツは?(距離・時間帯・頻度)

ランニングは全身の筋肉を使う運動です。

始める前に筋肉を伸ばすストレッチをして、予期せぬ怪我を予防しましょう。

また、有酸素運動前に無酸素運動(筋トレ)をすることにより、なにもせずに有酸素運動をしたときよりも脂肪燃焼効果が上がります。

ダイエット効果を高めたい人は、ランニング前にストレッチと併せて筋トレをするといいでしょう。

ランニング前のストレッチやり方が気になる方は下記の映像から。

ランニング前ストレッチ

食事の前にランニングしよう

ランニングダイエットで成功するためのコツは?(距離・時間帯・頻度)

食事前のランニングは、食事でエネルギーを補給していないので、比較的早く脂肪の燃焼が始まります。できれば朝食前にランニングをするのが好ましいでしょう。

朝以外の時間帯にランニングをする場合でも、なるべく食事前に行うことで、効率のいい脂肪燃焼が期待できます。

注意点としては、あまりにも空腹のときにランニングをすると、思わぬ体調不良を招く危険性があるので、水分補給をしっかりして、無理のない範囲で行うようにして下さい。

ある程度のスピードを維持しよう

ランニングダイエットで成功するためのコツは?(距離・時間帯・頻度)

似たダイエット方法にウォーキングダイエットがありますが、ランニングとジョギング、ウォーキングの違いは「速さ」です。

ランニングダイエットのコツの一つは、始めから終わりまで一貫したスピードを保つこと。意気込んで始めにスピードを出してしまうと、20分以上同じスピードで走り続けることは困難です。

誰かと「おしゃべりができるくらいの速度」を目安にして走るようにするといいでしょう。ランニングに慣れてくると、自分の走るペースを把握して、長く走れるようになります。

ランニング後にもストレッチをしましょう

ランニングダイエットで成功するためのコツは?(距離・時間帯・頻度)

ランニングをした後は、疲労した筋肉に疲労物質である乳酸が溜まります。足を中心にストレッチをして、足の疲れを翌日に残さないようにしましょう。

翌日に足の疲れが残っていると、やる気があってもなかなかランニングを継続することはできません。その日の疲労はその日のうちに、ランニング後のストレッチはしっかりとするようにしましょう。

ランニング後のストレッチやり方が気になる方は下記の映像から。

ランニング後のストレッチ

どうしてもランニングができない日には

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身体の疲れや天候などで、どうしてもランニングができない日には、代わりにウォーキングやランニングマシンを使うなどの代替え措置を取りましょう。できないからといって1日でもサボってしまうと、その次の日からの継続が難しくなってしまいます。

無理して毎日走る必要はありませんが、その分同じだけの有酸素運動を行いましょう。しかし、ウォーキングはランニングと比べると、脂肪燃焼率の低い運動ですので、週に何度も代替えするのはオススメしません。

家の近くにジムがある方は、雨の日だけいくなどあらかじめ決めておいてもいいですよ。

どうしてもランニングができない時にだけ、休憩というつもりでウォーキングで乗り切りましょう。

最後に

ランニングダイエットで成功するためのコツは?(距離・時間帯・頻度)

ランニングダイエットは、とても健康的なダイエット法です。

文中でも説明しましたが、ランニングをするとβエンドルフィンという物質が出て、幸福感、集中力、記憶力をアップしてくれるストレス解消効果もあります。

ランニングダイエットを継続することで、身体は鍛えられて脂肪を燃焼しやすくなり、心はストレスに強いポジティブさを得られます。血液の循環もよくなるので、それに伴って美肌効果や冷え性の改善も見込めます。

ダイエットは、痩せる目的だけでは実際には継続しにくいという口コミもあります。しかし、ランニングダイエットはダイエット効果もさることながら、他にも嬉しい効果がたくさんあるので、モチベーションが下がりにくいのもこのダイエットの強みの1つです。

また、1度習慣にしてしまえば、毎日のランニングは歯磨きと同じように当たり前に日常に組み込まれますので、意外とラクに続けられます。健康的な食生活や生活習慣と組み合わせて、さらに効率的にダイエットすることも可能です。

運動不足になりがちな現代人に最も適しているとも言えるランニングダイエット。興味を持たれた方は、ぜひ今日から始めてみてはいかがですか?

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ダイエットメニュー編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

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