効果的なおすすめダイエット方法が見つかる - ダイエットメニュー

鶏のささみダイエットの効果は?レシピと方法

鶏のささみダイエットの効果は?レシピと方法

鶏のささみダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

鶏ささみは、脂質が少なく、カロリー控えめにも関わらず高たんぱく質という点で、以前からダイエットで注目されている食材です。

ここ数年、コンビニのおかずコーナーで調理済みのサラダ用チキンがダイエットに効果があると話題になり、鶏肉ダイエットにチャレンジする人は急速に増えています。

コンビニのものは鶏の胸肉が使われていたりしますが、より低脂質で高たんぱく質なささみを使用すれば、さらにカロリーを抑えることができダイエット効果が上がると思いませんか?

ダイエットに効果的だということが広く知られるようになり、鶏ささみでのダイエットに成功したという口コミもよく目にします。

ひたすら食べる量、カロリーを減らすだけのダイエットに比べ、ヘルシーなものでダイエットする方が、食べることが出来るので、ストレスがとても少なく始めることが出来ます。

とはいっても、鶏ささみダイエットは、鶏ささみをどれ位の量、いつ食べればダイエットになるのでしょうか?

ここでは鶏ささみダイエットの詳しいやり方や方法をご紹介していきます。

お値段もお手ごろで、調理も簡単。あっさりすぎて、鶏ささみがあまり好きではない人も多いかと思いますが、調理の工夫次第で美味しく食べられたら鶏ささみのイメージが変わるかもしれません。

味付けや、鶏ささみの食べ方はもちろん、茹で方にも調理のコツがあったりします。ここでいくつかダイエットにオススメな鶏ささみレシピもご紹介していきますので、参考にしてみてくださいね。

ささみダイエットとは?(やり方 ・方法)

鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法

鶏ささみダイエットは、正しい方法を知ることでダイエットの効果にもグッと影響します。ささみダイエットの具体的なやり方、方法を確認しましょう。

3食うち、1食を鶏ささみに置き換えダイエット

1食を鶏ささみに置き換える方法です。1食をご飯から鶏ささみに置き換えることで、カロリーを大幅カットできるのがこの方法です。

通常、鶏ささみ1本あたりのカロリーは45Kcal とされています。1食で2~3本食べても、総カロリーは90~135Kcalですね。

成人男性、成人女性の1日に必要な摂取エネルギーは、年齢や身長、活動量で差があるものの、平均としては男性で1800Kcal、女性で1500Kcal程度です。

1食分をささみに置き換えることで、1日のトータルのカロリー摂取量を考えた時、他の食事を通常どおり摂ったとしても、大幅にカロリーをカットすることができます。

カロリーが低く、高たんぱく質な鶏ささみは、優秀なダイエットの味方なのです。

野菜と合わせて鶏ささみを食べる

鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法

いくら低カロリーで腹持ちが良いとは言え、鶏ささみだけではなんだか物足りない、口さびしい、という方は野菜と一緒に食べましょう。

野菜を一緒に食べると、ビタミンやミネラル、食物繊維の補給にもなりますし、鶏ささみと野菜は一緒に食べるとよく合います。

食物繊維も摂れるので、ダイエットでありがちな便秘予防にも効果的。彩りも豊かになるので、見た目でも満足感があがります。鶏ささみ×野菜の美味しいレシピは後程紹介してきます。

それでも物足りない方は、豆腐や納豆などの、ヘルシーな食材を少し追加しても大丈夫です。

よく噛む、ゆっくり食べることを意識すると、より満腹感が得られやすいので、ちょっと意識してみてください。

コンビニの、サラダチキン風にして食べる

コンビニのサラダチキンは、テレビや雑誌、コラムなどでよく取り上げられ、ダイエットを意識した人たちにとっても人気のおかずです。人気の秘密は、ヘルシーなだけでなく、その美味しさにもありますよね。筆者もファンの一人です。

あの美味しさなら、飽きずに続けられそうと思ったら、是非試していただきたいのがコチラ。ハーブソルトと鶏ささみ肉をジップロックに入れ、密封した状態でお鍋に沸かしたお湯にいれ、フタをしたら火を止めて10分置くだけ。

余熱で、じっくりと鶏ささみに熱が通るので、ささみといえど、柔らかさを引き出すことができます。作り置きしておくと、毎日続けるのには便利ですね。

他2食はいつもどおりの食事を!

1食は鶏ささみにしますが、他2食はいつも通りの食事を摂るようにして下さい。

もちろん、偏った食べ方ではダイエット効果も半減ですが、無理なカロリー制限などを意識せず、栄養バランスのよい食事を摂るようにしましょう。

ダイエットにありがちなのは、つまらない食事が続くことによるストレスで挫折してしまったり、リバウンドで食べ過ぎてしまうという恐ろしい失敗。

そういったストレスを溜めないことも、成功するダイエットポイントの一つです。

ささみダイエットの効果

鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法
引用:instagram

代謝を上げる体にしてくれる

ダイエット、ひと昔前はひたすらエネルギーを抑えたり、ひたすら有酸素運動してエネルギー消費しようとしたり・・・とにかくエネルギーを調整しようとするものが主流でした。

最近では、基礎代謝を高めることが、長期的なダイエットをする上で効果的だということが周知されていますね。

この、基礎代謝を高める方法はいろいろな説があるものの、筋肉量を増やすと熱量も増え、代謝が上がってダイエットにつながるということが最近の人気のダイエット法です。

この、筋肉量を増やすために大事な要素が、良質なたんぱく質の摂取。筋力トレーニングと合わせてたんぱく質を摂取すると、効率よく筋肉量を増やすことができます。

こうして、筋肉が活気づいたところで、ウォーキングなどの有酸素運動を日々20分以上取り入れると、ダイエットとしてはとっても理想的です。

代謝アップした筋肉が、ウォーキングなどで体を動かすことで、ぐんぐん脂肪燃焼を促し、引き締まったキレイな体を目指すことができます。

意外な美肌効果

ダイエットによくある悩みが、肌荒れ!体重を減らしたい、体を引き締めたいけど、肌が荒れてしまっては気分が上がりません。

鶏ささみに含まれている、ナイアシンがお肌の調整をします。ナイアシンの主なお仕事は、お肌、粘膜の状態を健康に保つことです。

これが不足してしまうと、肌が敏感になって荒れやすくなったり、皮膚に発疹ができてしまう原因になってしまいます。鶏ささみを食べることで、ナイアシンを始めビタミンB群も一緒に取れるので、むしろ肌の状態が良くなったという人もいます。

疲労回復

鶏ささみには、アミノ酸の一種、イミダゾールペプチドというものが含まれています。これが筋肉痛の原因と言われている、乳酸の分解を促進する働きがあります。

結果的に、疲労回復に効果を発揮します。

また、日々のストレス緩和にも効果があると言われています。ダイエット中、筋力トレーニングで疲労した筋肉の回復、ダイエットによるストレスの緩和に働きかけてくれるのは嬉しいですね。

ささみダイエットのレシピ

鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法

ダイエットを続けているとやってくる「飽き」。

美味しいレパートリーが多ければ、飽きずに続けやすくなります。また、ダイエットに効果的な組み合わせも紹介しますので、ぜひ試してみてください。

ささみ燻製ダイエット

鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法

燻製にすると、風味が良くなって美味しくなります。美味しくなるけれどカロリー控えめで、ダイエットを続けるにはオススメです。

コンビニやスーパーで調理された物を買うこともできますが、手軽に自宅で作ることも可能です。

燻製チップだけ購入すれば、自宅にある材料をつかって鶏ささみの燻製をつくるレシピがあるのでご紹介します。

材料 (2人分) カロリー(1人分):95kcal
・鶏ささみ肉 4本
・塩 肉の重量の2%
・黒胡椒 お好みで
・桜チップ 大さじ4

簡単にできる鶏ササミの燻製

作り方
鶏ささみに塩をもみ込んで寝かせ、フライパンにアルミホイル、燻製用の桜チップをひき、網にささみを乗せて燻製にします。

フタは、ザルにアルミホイルを覆ったものやボールで代用。どの家にもある器具、材料でできる点がポイント高いですね!

ささみブロッコリーダイエット

鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法

ブロッコリーは脂肪の燃焼を助けるミネラル「クロム」やデトックス効果が期待される「カリウム」「スルフォラミン」などが豊富に含まれており、ダイエットに効果的な野菜です。また、豊富なビタミン類が美肌効果をもたらしてくれます。

女性ホルモンのエストロゲンの働きを抑える効果もあるので、筋トレをして、筋肉量を増やしたいボディビルダーには人気の食材なのです。

なぜなら、筋肉は男性ホルモンのテストステロンによって増強が促進されるもの。女性ホルモンを抑えることで、男性ホルモンが優位になり、より筋力増加を助けてくれます。

筋肉量を増やして、代謝を高めたい時にはもってこいの組み合わせというわけです。鶏ささみとも相性がよく、美味しく食べられます。

材料 (2人分) カロリー(1人分):171kcal
・鶏ささみ肉 2~3本
・ブロッコリー 1本
・胡麻ドレッシング お好きなだけ☆

♡ササミとブロッコリー♡

作り方

ブロッコリーは1口大に切り、固めに茹でて冷まします。鶏ささみは筋をとってから茹で、冷めたら手でほぐします。

ゴマドレッシングをかけたブロッコリーに、ささみを入れ、全体を混ぜたらできあがり。

ブロッコリーを固めに茹でることで歯ごたえを良くして、満足感が得られるようなサラダになります。

キャベツささみダイエット

鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法

キャベツはビタミンCが豊富な上、食物繊維も補うことができます。キャベツの食物繊維は、水溶性食物繊維といって水を含むと膨らむ性質があります。そのため、食べると胃の中で膨らんで満足感を得やすい食材です。

また、便秘にも効果があり、ダイエット中の悩みをキレイに片付けてくれる食材です。それではキャベツとささみを食べるレシピをご覧下さい。

材料 (2人分) カロリー(1人分:114kcal)
・鶏ささみ肉(大) 2本(約120g)
・キャベツの葉 3~4枚
・万能ねぎ 2本
・市販のポン酢しょうゆ 大さじ2
・酒 塩 片栗粉

ささ身とキャベツのポン酢しょうゆかけ

作り方

キャベツは芯をとって3~4cm角に切ります。鶏ささみは、筋をとったら塩、酒をまぶし、更に片栗粉をまぶします。

キャベツをさっと茹でたら水をきり、氷水に通し水を切ってお皿へ盛ります。ささみも同じ湯で茹でて、浮いてきたら氷水にとって水気をきる。

そしてキャベツにのせて、万能ねぎをふってポン酢しょうゆをかけてください。

キャベツのダイエット効果は、こちらの記事もご参考ください「キャベツダイエットはとっても簡単!成功の秘訣とは?

もやしささみダイエット

鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法

安価で手に入って、栄養価の高いもやしは体にもお財布にもとっても優しい食材ですね。もやしは、便秘に効果的な水溶性食物繊維が豊富であり、カリウムも豊富です。

カリウムは血液での代謝を促してくれ、デトックス効果が期待できます。また、お腹いっぱい食べても低カロリーなのがダイエット中には嬉しいです。

材料 (3~4人分) カロリー(1人分):98kcal
・もやし 一袋
・鶏むね肉(ささみ)1/2枚(約100g)
★調味料
・しょうゆ・めんつゆ・ゴマ油 各大さじ1
・酢 大さじ2
・ごま・一味とうがらし 少々

もやしと鶏むね肉(ささみ)の中華サラダ

作り方
お酒をふりかけた鶏むね肉(ささみ)を、電子レンジで3分ほど加熱。熱したら食べやすい大きさにほぐします。

もやしはサッと茹でて、ザルにあけて水気を飛ばす。どちらも冷めたら、ボールに入れて、調味料と合わせてなじませます。

そのままでも食べられますし、冷蔵庫で寝かしても美味しいです。

他にも鶏ささみを使ったレシピに興味がある方は、こちらもご参考ください。
10分で完成!鶏ささみを使ったダイエット時短レシピ6選
低カロリーでヘルシーな鶏ささみの安ウマレシピ10本

ささみダイエットで「痩せない」「効果なし」とならない工夫

鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法

上手に取り入れればダイエットの効果的なサポートとなる鶏ささみですが、食べているのになかなか痩せないという人も。

鶏ささみダイエットで成功している人も多い中、どうして効果が出ないという人もでてきてしまうのでしょうか?原因を探ってみましょう。

食物繊維の不足

ささみダイエットを始めると、食物繊維が不足して、便秘になってしまうということがあります。

これは、ささみだけでは十分な食物繊維が摂れなかったり、ダイエット中で食事量が全体的に減っていると便秘になりやすいことが原因と考えられます。

こうならないためにも、食物繊維の豊富な食材を一緒に摂るよう心がけましょう。レシピでも紹介している、キャベツやもやしもオススメの食物繊維が豊富な食材の一つです。

肌が乾燥がちになる

鶏ささみを主に食べる食事を続けていると、どうしても脂質が不足します。脂質はカロリーが高く、ダイエットの敵と思われがちですが、良質な脂質は肌の状態を保ったり、排泄を促すためにもむしろ必要です。

良質なオリーブオイルやココナッツオイル、ゴマ油などを上手に取り入れましょう。

調味料で食事のバランスが崩れている

あっさり風味の鶏ささみですから、味付けをしないとあまり食が進みません。

油分の多いドレッシングやマヨネーズは、つけすぎると結構な高カロリーになってしまいますので、注意して使うようにしましょう。

また、塩分の高いものや、甘みのある糖分の高いドレッシングも危険です。少量使うか、酸味のあるお酢がベースの味付けにすると、バランスもよく食べやすくなりますよ。

最後に

鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法
引用:instagram

いかがでしたか?鶏ささみは、低カロリーなだけでなく、高たんぱく質で、食べると満足感が得られることが魅力です。

もちろん、大量に食べ過ぎたりしてしまっては、摂取カロリーは高くなってしまいます。適度な量をとるようにしましょう。

また、全体的な食事の栄養バランスが崩れないよう、ダイエット中はとくに体調を崩しやすいので、気をつけましょう。

レシピを変えたり、食べ合わせる野菜をいろいろ組み合わせて、楽しんで食べられるとストレスも少なくて続けられそうですね。

大きな食事制限もなく、手軽に始められる鶏ささみダイエット、あなたも挑戦してみませんか?

栄養士からのコメント

鶏肉を含む肉類は体内で合成することができない9種類の必須アミノ酸をバランス良く含んだ良質なたんぱく質源ですが、動脈硬化や生活習慣病を引き起こす要因になる飽和脂肪酸も多く含んでいる為、できるだけ脂質の少ない肉や部位を選ぶことがポイントです。その点、鶏ささみ肉はそのようなダイエットポイントを抑え、且つクセがない為色々な食材に合わせたり、和洋中問わず、さまざまな料理に使用できる点も魅力です。

ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質など、不足する栄養素については、合わせる食材や通常食の中で意識して補うことでバランスを保ちましょう。また、たんぱく質は運動と併せることでダイエット効果を高めることができますので、筋トレや有酸素運動など日常生活の中で無理の無い範囲で取り入れ、引き締まったスリムボディーを目指しましょう!

管理栄養士 南野智美

管理栄養士、NR・サプリメントアドバイザーの資格を保有。長年、基礎化粧品・健康食品と取り扱う企業にて、季刊誌の執筆、管理栄養士としてのレシピ・コラム作成等の業務に従事。現在は、フリーの管理栄養士として活動。仕事の依頼は、問い合わせページより、お問い合わせください。

この記事に関連する記事