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種類によって変わる肉ダイエットの効果は?レシピや方法を紹介

種類によって変わる肉ダイエットの効果は?レシピや方法を紹介

肉ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    2

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

お肉をダイエット中に食べるなんて、自殺行為なのではないかと思われるのではないでしょうか。

ダイエット時に、気になるのは体重ですが、結果間違った方法や行き過ぎたダイエットによってたるみ、お肌、髪もカサカサ…になって、結果的に逆効果になってしまった経験がある方もいるのではないでしょうか。

そこで、栄養豊富で効果的に取り入れることによってダイエットの強い味方になる肉を美味しく食べ、見た目重視ダイエットはいかがでしょうか。

ここでは「肉ダイエット」のやり方、効果が上がる方法・肉の種類・部位、レシピなどをご紹介します。

ポイントを抑え、筋肉を増やす→基礎代謝アップ→消費カロリーアップ→痩せ体質にすることにより、ダイエットの効果が格段に上がります。また、野菜との食べ順でさらに効果を上げることができます。

O型の方はより効果がアップするという噂も。

お肉を食べ筋肉で引き締めることによって体脂肪を減らし、太りにくく美しいボディを完成させましょう!

肉ダイエットとは?(やり方・方法)

種類によって変わる肉ダイエットの効果は?レシピや方法を紹介1

お肉を食べたら「太る」は間違いで、むしろ、お肉はダイエットの味方です。

ストレスなく、美味しく、肉ならではの満足感が得られ、しかも低カロリーに抑えることができる素晴らしい「肉ダイエット」を成功させるためには、下記のルールがあります。

肉は脂身の少ない部位、もしくは脂質を落とすことです。

お肉の種類別!低カロリーランキング(部位によって脂質が多いところは変動があります)


1位:鶏肉
2位:豚肉
3位:牛肉

牛肉・豚肉はモモ肉・ヒレ肉など赤身の部位がオススメです。脂質の多い部位は避けましょう。

赤身の肉は脂肪燃焼系サプリでもお馴染みL-カルニチンがとても豊富で、脂質が少ないので比較的低カロリーなのが特徴です。

鶏肉は皮を取り除きましょう。40~45%ほどカロリーを低く抑えることができます。ささ身・むね肉がおススメです。

鶏肉は皮が高カロリーなので、ダイエット中は皮を取り除いて調理し食べましょう。

種類によって変わる肉ダイエットの効果は?レシピや方法を紹介2

お肉の量は1日約100グラム

・豚の生姜焼き……1人前約100~150g
・とんかつ……ロース1枚で約100g

これで分かるように約1人前の量になります。食べ過ぎると逆に中性脂肪が増えてしまいます。注意しましょう。

調理方法に気をつける

カロリーを上げない調理方法が大事です。お肉の脂を落としてカロリーカットをしましょう。

茹でる・煮込む・グリル事で余分な脂分を落とす事ができます。加工処理してあるフライパンを使えば、油を使わずに焼け熱で溶け出した脂をキッチンペーパーなどでふき取ることで脂質をカットできます。

網焼きでは、カロリーを約20%~30%程度カットできる事も。しゃぶしゃぶやお鍋などもおすすめです。

焼肉は焼いて脂を落とすので肉自体のカロリーは下がりますが、甘辛いタレを使い過ぎるとカロリーオーバーになります。注意しましょう。

肉だけにせず野菜も一緒に!食べる順番に気をつけて効果アップ

血糖値の上昇、脂質の吸収も抑えビタミンや食物繊維が豊富な野菜を食べてから、タンパク質のお肉を食べるとより一層効果的です!

肉だけの食事にせず野菜もしっかり食べましょう!また、きのこや海藻類も有効ですので積極的に取り入れるよう心がけましょう。

肉ダイエットはご飯やパンなどの炭水化物を控えて肉を食べるダイエット法ですので、肉ダイエットの期間中は、できるだけ一緒に食べないようにしましょう。

肉ダイエットの効果は?

種類によって変わる肉ダイエットの効果は?レシピや方法を紹介4

肉には、バランスの良い必須アミノ酸・亜鉛 ・ビタミンB1・タウリン・オレイン酸など健康効果の高い栄養素がたっぷり含まれています。

肉の健康効果はもちろん高いですが、ここでは、肉のダイエット・美容効果について、ご紹介します。

見逃せない!肉の美容効果

人は髪の毛から足の先まで毎日のように古い細胞から新しい細胞へ生まれ変わっています。これは細胞の新陳代謝です。

アミノ酸効果

新陳代謝を活発にするのはアミノ酸です。体の新陳代謝がスムーズに行われるには、一日に約60g(体重1kgあたり1.0~1.5g)の良質なタンパク質の摂取が必要となります。

肉ダイエットで毎日100 gの肉を食べれば、沢山の良質なたんぱく質で新陳代謝を活発になり若々しい体を保つ効果が期待できます。

オレイン酸効果

肉に含まれるオレイン酸などの脂肪酸も美容の面で大切な働きをしてくれます。ダイエット中、脂肪を全く摂らないと、女性ホルモンのエストロゲンが減少します。

結果、お肌の水分量が崩れコラーゲンも増えず、肌荒れやシミ、しわ、たるみが。人間の皮膚に潤いを与える役目を担う皮脂成分の約半分弱はオレイン酸ですので、不足すると肌荒れ原因にもなります。

お腹

コエンザイムQ10

注目の美容成分、アンチエイジング効果で知られている補酵素です。

がん原因でもある活性酸素を抑制、体の酸化防止、コラーゲンの分解を防いでくれます。シワやくすみといったお肌のトラブルの改善も促します。

しかし、コエンザイムQ10は年齢を増すと減少する傾向です。牛肉などの肉類を食べることによって、補い美しくダイエットしましょう。

カルニチン

嬉しい脂肪燃焼効果、カルニチンは年齢とともに体内で合成される量が減少します。肉を食べてカルニチン補給し脂肪を燃焼させましょう。

O型の人はより効果アップ!

肉ダイエットは、動物性タンパク質の消化が得意であると言われているO型の方には特にオススメといえます!

O型は、肉類を消化するため胃酸が多く、肉類を分解する酵素がA型、B型、AB型の約3倍あると言われており、痩せる為に有効な食材が肉となるのです。

上記説明したように、「肉=肥満」のイメージは間違いで、「肉=筋肉をつけ脂肪燃焼アップ」が正しい理解となります。

肥満は、摂取カロリー≧消費カロリーの結果、消費しきれなかったエネルギー源が体内に脂肪として蓄えられるために起こるので、決して肉が原因で太るということではありません。

脂肪を燃焼するには筋肉が必要で、運動をすると、筋肉中のグリコーゲンがエネルギーとして消費、その後体に蓄積された脂肪が燃やされエネルギーになります。

つまり、筋肉が十分にないと体脂肪を燃やすことはできません。ダイエットしたいからといって肉を食べないことは逆効果となります。

適量の肉をきちんと食べて、適度な運動により筋肉をつけることが、ダイエット成功への道になるのです

このように健康効果を始め美容効果もたっぷりで、その上ダイエット効果も高い肉はダイエット食材として満点なのです。

肉ダイエットのレシピ

簡単!節約ダイエットにも望みの叶う牛焼肉

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安い材料でお手軽。美味しい!節約ダイエットレシピ。簡単な材料でササッと作れ、茹で調理を加えることで少量の油で炒め上げることができ低カロリーです。

材料(3~4人分) カロリー(1人分):173~231kcal
牛肉(薄切り切り落し) 150㌘
玉葱 150㌘
もやし 200㌘
ピーマン(あればカラーと合わせて) 3個分
●焼肉のタレ(お好きなものを) 大匙2
●酒 大匙1
●水 大匙1
サラダ油 少々
塩胡椒 3振り程度
あればトッピングに小葱・白胡麻 少々

簡単!節約ダイエットにも望みの叶う牛焼肉

作り方
1. もやしとピーマンを鍋で茹でた後、塩コショウをする。
2. 玉ねぎを薄切りし、油を敷いたフライパンで炒め、●を混ぜ合わせさらに炒め、なじんできたころに、肉を加える。
3. 最後に全てを混ぜれば完成。

満腹牛肉のチョップドサラダ

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肉と野菜でバランス良くボリュームもあるので、お腹にとっても大満足の一品です。血液中のコレステロールを減らす効果など健康油として知られるオリーブオイルを使用することで、一層ダイエット効果が期待できます。

材料 カロリー:640kcal
キャベツ 2枚
大根 30g
リンゴ 1/4個
トマト 小1個
アボカド 1/2個
きゅうり 1/2本
牛肉 150g
にんにくの芽 1束
醤油 小さじ1
オリーブオイル 大さじ2/3
胡桃 大さじ1
塩コショー 適量

満腹牛肉のチョップドサラダ
作り方
1. 肉とにんにくの芽をオリーブオイルで炒めて塩コショー&醤油で味をつけ、食べやすい大きさに刻んだ野菜の上に載せる。
2. 胡桃をちらし、全体をさっくり混ぜれば完成。

ダイエット♪なすの豚梅わさびソース

種類によって変わる肉ダイエットの効果は?レシピや方法を紹介10
レンジで簡単に作れます。豚肉なのに、なんと一人分116kcalです。大人気の美味しいダイエットレシピです。

材料(3人分) カロリー(1人分):116kcal
なす 3本
豚小間 100g
大葉 5枚
☆醤油 大1
☆酒 小1
☆みりん 小1
☆わさび 小1
☆梅干し 1個

ダイエット♪なすの豚梅わさびソース

作り方

1.なすは皮をむき耐熱皿に入れ、ラップをしてレンジで5分から6分加熱する。
2.大葉は千切りにし、水にさらしてアクを抜いたら、キッチンペーパーで水気を取る。
3.豚肉は耐熱皿に入れ、レンジで1分加熱したら取り出して、箸でほぐし更にレンジで1分加熱する。
4.梅は種を取り包丁でたたく。☆を全て混ぜる。
5.③に④を混ぜる。
6.皿に①のなすを盛り、⑤をかける→②の大葉を盛って出来上がり。

簡単ダイエット豚肉キャベツのミルフィーユ

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シンプルな材料と方法で、野菜もお肉もしっかり食べることができます。蒸す調理法なので豚肉がよりヘルシーになります。

材料(4人分) カロリー(1人分):350kcal
豚小間肉 500g
キャベツ 1/4玉~半玉
青ネギ 1本
酒 50~100cc
塩 少量
ポン酢 適量

簡単ダイエット豚肉キャベツのミルフィーユ

作り方
1 キャベツは芯をとり、小さめのフライパンまたは浅い鍋にキャベツを2枚ほど敷く。
2 キャベツの上に豚肉を広げて並べ、1、2を繰り返し、最後にキャベツを乗せる。
3 酒、塩を入れて蓋をし、7分~10分弱火で蒸し焼きにする。

サラダチキン風チキンお肉で満足ダイエット

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今流行りのサラダチキン!自宅でも作れてしまいます。作るのに少し時間がかかりますが、シンプルなサラダチキンはそのままでも、ほぐしてアレンジしても美味しい!

材料(2個分) カロリー(1個分):398kcal
鶏むね肉 2枚
砂糖 小さじ約2杯
塩 小さじ約2杯
袋 ポリエチレン 2枚

サラダチキン風チキンお肉で満足ダイエット

1.むね肉の皮を剥がし、砂糖を全面にまんべんなく手ですり込む。
2.袋に肉を入れ一晩〜1日冷蔵庫に放置する。
3.肉を軽く洗い、再度袋に入れるが、今度は一枚の袋にむね肉を一枚ずつ入れる。
4.直径20センチくらいの保温力のある鍋に湯をたっぷり沸かし、沸騰したら袋ごと肉を2枚ドボンと入れる。2 1〜22分フツフツさせたら鍋のふたをして加熱終了、中の湯が室温くらいになるまで放置する。
5.真ん中の一番厚い部分を切って火が通っていれば完成。

ダイエットに!キャベツと鶏胸肉のスープ

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低カロリーの鶏胸肉の温かいスープもシンプルな材料で簡単に作ることができます。他の野菜でも相性が良いので、お好みの野菜でいろいろ試してみても美味しそう。

材料(4人分) カロリー(1人分):146kcal
キャベツ 1/2個(500g)
人参 1/2個(100g)
鶏むね肉 1枚(250g)
●醤油・片栗粉(肉下味用) 各大さじ1
●コショウ(肉下味用) 適量
★コンソメ(固形) 3個
★ケチャップ 大さじ1
バター(仕上げ用) 10g~

ダイエットに!キャベツと鶏胸肉のスープ

1.鶏むね肉は、皮を取り、1,5cm角のコロコロサイズに切る。●に浸す。
2.水を鍋半分(1.3L)まで満たし、コンソメ、キャベツ、人参を入れ、15分煮込む。ケチャップ、塩コショウで味を調整する。
3.強火にし、沸騰したら鶏肉をほぐし入れ、1分で火を止める。仕上げにバターを加える。

ラム肉で☆こく旨♪肉じゃが

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余分な油を拭き取ることで羊肉特有の臭みがグンと減り食べやすくなります。羊の肉なのに和食も相性バッチリ!即席の脂肪燃焼レシピです!

材料 (4人分) カロリー(1人分):113kcal
ラム肉(切り落とし) 120g
じゃがいも (中)3個
ブロッコリー 1房
☆しょう油 大さじ1.5
☆みりん 大さじ1
☆水 150cc

ラム肉で☆こく旨♪肉じゃが

1 じゃがいもは皮をむいて8等分に、ラムは一口大に切る。ブロッコリーは小房に分けて沸騰した湯で固めにゆでてざるに上げておく。
2 テフロン加工のフライパンで、油を敷かずににラム肉を炒める。火が通ったところで、余分な油を拭き取る。
3 2にじゃがいもと☆を加えて落とし蓋をし、弱〜中火で6分煮る。蓋を外してブロッコリーを入れ、中火で煮からめて出来上がり。

お肉の種類によって効果が違う

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牛肉

肉の中でも特に良質なたんぱく質、脂質が豊富。

鉄や亜鉛、リンなどのミネラルも豊富で、肉に含まれるヘム鉄は野菜に含まれるものよりも5倍以上吸収が良い為鉄分をしっかり補給できるので貧血にも効果があります。

ダイエットで栄養バランスが崩れ貧血になるという事も防げます。

ビタミンB1、B2、B12などのビタミンが豊富で、ストレスに効果があるセロトニンや老化防止に効くビタミンEも含まれています。

特に赤身肉に含まれるアミノ酸はスコア100(満点)というバランスがとても良いたんぱく質がたっぷりです。新陳代謝を活発にするのでダイエットに向いています。

レバー(内蔵)は赤身のモモ肉に比べ、ビタミンB12は約40倍ほど、ビタミンB2は約14倍ほど多く栄養価がより高くなっています。

ビタミンB群の多い食事の方が、脂質、糖質がエネルギーとして使われやすいので、カロリーや栄養バランスを考えるダイエットにはピッタリの肉と言えます。

ダイエットに食べる牛肉といえば赤身肉ですが、牛肉の内蔵は、かなり栄養価が高く、実はダイエットに向いているのです。

豚肉

特にビタミン、ミネラルが豊富です。

中でも、ビタミンB1がたくさん含まれており、牛肉や鶏肉に比べて5~10倍ものビタミンB1を含んでいるのが豚肉なのです。

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わっているので、ダイエットを助けてくれます。エネルギーを代謝するときに発生する、疲れの原因の乳酸を取り除いてくれます。

体に溜まるのを防いでくれるのでダイエット中の運動も疲れにくくストレスも和らげる効果もあります。

ビタミンB2、ビタミンEも豊富で、抗酸化作用で動脈硬化の原因になる過酸化脂質の生成を防ぐので、みずみずしい肌をいつまでも保ってくれる美容効果もしっかり含まれます。

鶏肉

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肉の中でも低カロリーで脂肪が少なくて安心して食べることができます。

他の肉よりも繊維が細くてやわらかいため、タンパク質の消化吸収に優れているのも特徴です。

人の体で合成できない必須アミノ酸のメチオニンが豊富に含まれているため、肝機能の強化、肝臓に脂肪が溜まるのを防ぐ健康効果もあります。

また鶏肉には血液中のコレステロールを減らす働きが期待されているオレイン酸やリノール酸も豊富に含まれています。

体の中でビタミンAの働きをする、レチノールは皮膚や粘膜を保護し肌荒れを防ぐ美肌効果も。

▶︎鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法

羊肉(ラム・マトン)

脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンが一番豊富な肉が羊の肉になります。

ちなみに羊肉にはラム肉(生後1年以内の仔羊)とマトン(成長した羊)の2種類あります。中でもマトンのほうが圧倒的にL-カルニチンの量が多いです。

羊肉の脂質が液体になる温度は約44℃のため、体温では溶けない分、体内で吸収されにくいと考えられています。ちなみに牛肉の脂質の液体になる温度は約40℃、豚肉は30℃・鶏肉は28℃と言われています。

このことからも肉の中で体に脂質がつきにくい肉と言えます。

コレステロール値を下げる働きのある不飽和脂肪酸が豊富なので、まさにダイエットに適した肉ですよね。

▶︎ラム肉を食べて痩せる!ダイエットのやり方とレシピ

肉ダイエットによる体臭は

種類によって変わる肉ダイエットの効果は?レシピや方法を紹介7

ダイエット効果だけじゃない、美容効果も健康効果もある「肉」ですが、毎日、肉だけを食べ続けてしまうと、体臭がきつくなり便秘になります。

肉のタンパク質はエネルギーへと変換する時にかなりの熱が発生することで、汗で体温調節をします。結果、汗をかきやすくなり体臭が強くなります。さらに皮脂量も増加が体臭の原因ともなります。

体臭を防ぐには、肉を食べ過ぎず、野菜と食べることが大切です。

食べ過ぎには注意し、野菜と組み合わせバランスよくダイエットしましょう。

最後に

最後に

いかがでしたか。

ダイエット中には避けがちだった「肉」は、食べない!なんてもったいないほどのダイエット効果があることを、分かっていただけたと思います。

ルールを守ることで、ダイエット効果がより発揮され美容効果、健康効果をともに得られる「肉」は素晴らしいダイエット食材です。

肉ダイエットで、体の中から健康的に、痩せ体質へ転換することで、筋肉で引き締まった美しい理想の体型を手に入れましょう。

栄養士からのコメント

肉は豊富なたんぱく質(必須アミノ酸)や鉄分、ビタミンB群などの栄養素が豊富で全身の細胞や免疫物質の主成分として欠かすことのできない食材ですが、飽和脂肪酸を多く含む為、低脂質な部位の選択や調理法の工夫が必要となります。さらに、肉の倍以上の野菜(きのこ・海藻類)を摂ることも大切なポイントですので、生野菜であれば両手のひら1杯分、加熱した野菜であれば片手のひら山盛り1杯分を1食分の目安として取り入れていきましょう。
また、3食肉だけの食生活になると不飽和脂肪酸やミネラル不足の原因にもなりますので、適度に魚や大豆製品、乳製品、卵など他のたんぱく質食材も取り入れることでよりダイエット効果を高めることができます。上手に肉のダイエット効果を利用して美しい肌や髪も手に入れましょう!

管理栄養士 南野智美

管理栄養士、NR・サプリメントアドバイザーの資格を保有。長年、基礎化粧品・健康食品と取り扱う企業にて、季刊誌の執筆、管理栄養士としてのレシピ・コラム作成等の業務に従事。現在は、フリーの管理栄養士として活動。仕事の依頼は、問い合わせページより、お問い合わせください。

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