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  • ナッツダイエットの効果は?量や種類をご紹介(食べ過ぎには注意)

ナッツダイエットの効果は?量や種類をご紹介(食べ過ぎには注意)

ナッツダイエットの効果は?量や種類をご紹介(食べ過ぎには注意)

ナッツダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    5

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

最近話題になっている、ナッツを使ったダイエット方法をご紹介します。

美容にこだわるハリウッド女優や海外のセレブも今、注目しているナッツという食べ物。

カロリーや脂質が高く、ニキビの原因になるというイメージもありますが、1日の摂取量などナッツダイエットのやり方を間違えなければ、体に嬉しい栄養素を多く含んだ素敵な食べ物。

コンビニで買えるミックスナッツから、より効果が高い無塩の素焼きナッツ、アーモンド、マカダミアナッツダイエットまで、ナッツダイエットの正しいやり方とその効果を詳しく説明していきます。

ナッツダイエットとは(やり方・方法)

ナッツダイエットの効果は?量や種類をご紹介(食べ過ぎには注意)

ナッツダイエットとは、おやつの代わりにナッツを食べることにより、食事量を抑え痩せることを目的としたダイエット法です。

間食時に、決まった1日分の摂取量のナッツを食べることが成功のポイントとなります。

カロリーや含まれる脂質量が多いと知られているナッツですが、少量でもよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され満足感が得られやすい食べ物の1つです。

お菓子は脂質と共に糖質が多く含まれ血糖値を急激に上昇させるので、体に脂肪が付きやすくなってしまいますが、ナッツは糖質が低く良質な脂肪酸を含んでおり緩やかに血糖値を上昇させる為、長時間において空腹感を防いでくれる効果があります。

さらに、おやつにナッツを食べることによって一度空腹感が満たされると、腹もちも抜群の食べ物なので、その後の食事での暴食を防いでくれるというメリットもあります。

ナッツは入手方法も簡単です。

市販のミックスナッツはどのスーパーにも陳列されていますし、通販などではお徳用でも販売されています。手軽に手に入る食材だと長期的に続けやすいですよね。過去に、継続できず色々な方法を試したけど諦めた人でも、長続きできるかもしれません。

注意点としては、おつまみ用のミックスナッツは塩分が多く、塩分過多はむくみの原因となり、せっかくのダイエットを邪魔してしまいます。

ミックスナッツを買う時は、無塩無添加のものを選ぶようにするとダイエットの効果を高めることができます。

ナッツは良質な食物繊維やミネラル・ビタミンなど、女性にとって嬉しい栄養成分が豊富に含まれています。

その効果は美容マニアの間で話題となり、冒頭でも述べた通りハリウッド女優や海外セレブにも注目されており、ナッツは天然サプリメントとまで言われるほど人気を呼んでいます。

美味しく食べながら徐々に体重を減少させ、美容にも効果抜群なのがこのナッツダイエットなのです。

注意すべきナッツの量と種類

ナッツダイエットの効果は?量や種類をご紹介(食べ過ぎには注意)1

そんな夢のようなナッツダイエットですが、ナッツ類はカロリーと脂質が高い食品ですので、お腹いっぱいに食べていたら、すぐに1日に摂取すべきカロリーをオーバーしてしまいます。

ナッツの量は、1日あたり20g程度に抑えるようにしましょう。

ミックスナッツに含まれる主なナッツの種類は合計8種あり、その種類と1日の目安量をご紹介していきます。

ミックスナッツ(8種)に含まれる主なナッツ

こちらは1日に摂取して良いとされているそれぞれのナッツの粒数。8種類全て食べる場合はこちらを目安に摂取しましょう。

・マカダミアナッツ・・1粒前後
・アーモンドナッツ・・2粒前後
・ピスタチオ・・・・・2粒前後
・カシューナッツ・・・1粒前後
・くるみ・・・・・・・1粒前後
・ヘーゼルナッツ・・・1粒前後
・ピーカンナッツ・・・1粒前後
・ピーナッツ・・・・・4粒前後

続いては各ナッツ100gあたりのカロリーを掲載しています。

カシューナッツがこの中では1番カロリーが低く、マカダミアナッツがカロリーが特に高いナッツ類になっています。

ナッツ100gあたりのカロリー

・マカダミアナッツ(100gあたり:50粒)・・「約720kcal」
・アーモンドナッツ(100gあたり:83粒)・・・「約590kcal」
・ピスタチオ(100gあたり:100粒)・・・・・・「約620kcal」
・カシューナッツ(100gあたり:66粒)・・・・「約580kcal」
・くるみ(100gあたり:33粒)・・・・・・・「約670kcal」
・ヘーゼルナッツ(100gあたり:66粒)・・・・「約690kcal」
・ピーカンナッツ(100gあたり:76粒)・・・「約700kcal」
・ピーナッツ(100gあたり:166粒)・・・・「約590kcal」

それぞれのナッツ単体ですと、この位の量が目安となります。

ナッツ25gあたりの粒数

・マカダミアナッツ(20gあたり:10粒)
・アーモンドナッツ(20gあたり:16粒)
・ピスタチオ(20gあたり:20粒)
・カシューナッツ(20gあたり:13粒)
・くるみ(20gあたり:6粒)
・ヘーゼルナッツ(20gあたり:13粒)
・ピーカンナッツ(20gあたり:15粒)
・ピーナッツ(20gあたり:33粒)

おつまみ用のミックスナッツは塩分が高いので避けましょう。毎日のおやつ代わりに食べるものなので、日々の積み重ねでどうしても塩分過多になります。

加工品は余分な油を使っていますので、できれば無添加の商品を選ぶと良いでしょう。素焼きナッツも自然の甘みと香ばしい香りがして美味しくいただけるのでおすすめです。

面倒でなければ、軽量カップで1日分を測って小分けにしておくのもオススメです。

文部科学省 食品成分データベース

ナッツダイエットの効果

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さて、気になるのがその効果。ダイエット効果は徐々に現れます。

ナッツダイエットを実践するとまず、お通じが良くなります。豊富な食物繊維が老廃物として溜まっていたものを流してくれます。

オメガ3脂肪酸

さらに、ナッツに含まれる脂質はオメガ3脂肪酸という成分で悪玉コレステロールを抑制し、脂肪が付きにくい体に変える効果があります。

ビタミンE

また、ナッツには豊富なビタミンEが含まれています。

このビタミンEにより、血液がサラサラになり、体の老廃物を外へ排出してくれるので体調も良くなります。血の巡りが良くなるので、冷え性や痩せにくい体質の方には嬉しい効果です。

このように、体の機能が正常になると、滞りがちだった代謝が上がり痩せやすい体になるのですね。続けていく中で少しずつですが、同じ生活をしていても、カロリーの高いナッツを食べていても、体重が落ちていきます。

カリウム

そして、嬉しい効果がもうひとつあります

ナッツに含まれるカリウムによって、お化粧のりが良くなったり、顔のむくみが取れたりと嬉しい効果があります。ナッツに含まれるカリウムが余分な水分の溜め込みを防ぐ働きがあるのです。

昔は、ナッツを食べ過ぎたらニキビ肌になるという話もありました。しかし、この情報はナッツを食べ過ぎて塩分を多く摂取するために生じていた話です。高価なサプリメントで人工的な栄養素を摂るより、ナッツという天然のサプリメントを摂った方が体も喜ぶことでしょう。

ナッツの食べ過ぎには注意

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これだけ嬉しい効果がいっぱいのナッツも、食べ過ぎは禁物です。逆に体に悪い影響を及ぼすこともあるので、摂取量を守って食べましょう。

せっかくダイエットしているのに、食べ過ぎるとカロリーオーバーで太ってしまいます。ナッツを100g食べると、余裕で食事1食分を摂取してしまいます。

おやつの代わりなのに、1食分のカロリーとなってしまったら意味がありません。美味しくてついつい手が止まらなくなるのは分かりますが、1日分の摂取量を守ることが何よりも重要になります。

また、ナッツの食べ過ぎで、腸内で脂肪分と水分が分離してしまい下痢になってしまうこともあります。

ナッツを食べ過ぎて腹痛になってしまったら、せっかくの素晴らしい効果に水を差してしまいます。くれぐれも食べ過ぎには注意しましょうね。

マカダミアナッツダイエット

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いろいろな種類のナッツをバランス良く食べるのが良いと書きましたが、どうしても好き苦手の好みが分かれると思います。量を守っていればひとつのナッツを食べ続けても、もちろんダイエット効果は変わりません。+αの効果が違うだけです。

まずはマカダミアナッツについて着目してみます。

他のナッツと違う点は、肌に良い「パルトミレイン酸」が豊富なところです。「パルトミレイン酸」が含まれる植物は、マカダミアナッツだけです。

「パルトミレイン酸」は赤ちゃんの肌に含まれる成分で、加齢によって衰えたコラーゲンやエラスチンに弾力を与えます。

これは、エステや高級クリームなどにも使われる成分で、小さな木の実なのに、100gあたりの含有量は牛肉よりも優れています。すごいですよね。

マカダミアナッツは、お肌をぷるぷるにさせながらダイエット効果があるのが特徴です。

もちろん、マカダミアナッツチョコではせっかくのダイエット効果が薄れてしまいますので、マカダミアナッツオンリーにしてください。

アーモンドナッツダイエット

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次は、アーモンドナッツに着目してみましょう。

アーモンドナッツの特徴は、不溶性食物繊維も水溶性食物繊維の両方が含まれていることです。不溶性食物繊維は、腸内にこびりついた老配物を掻き出してくれる効果があります。

水溶性食物繊維は胃酸に入るとジェル状になり、体内の余分なコレステロールを含んで身体の外に排出する効果があります。

この2つの食物繊維の含有量は何とレタスの10倍です。豊富な食物繊維の相乗効果によって、整腸作用が生まれ腸内環境が整います。

腸内環境が整うと体は痩せやすくなります。老廃物が溜まりにくくなり便秘が解消され、余分なコレステロールが付きにくい体は脂肪が付きにくい体になります。

脂肪が付きにくい体は…そうです、体重減少が期待できます!

最近テレビでもたくさん特集が組まれていますが、腸は本当に大切な臓器で、健康のバロメーターと言っても過言ではないそうです。腸が元気な人は若々しく活力があります。

元気な腸を取り戻し便秘を解消するのに、アーモンドは最も適したナッツと言えるでしょう。

最後に

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いかがでしたでしょうか。

こんなにもいいこと尽くしのナッツの知られざるパワー。

最後に補足ですが、ナッツダイエットは食事に置き換えるのではなく、あくまでおやつの代わりや空腹時のつなぎと考えましょう。

ナッツだけ食べていても栄養バランスが偏って返って健康を害してしまいます。食事は腹八分目でしっかりと摂り、ナッツは体の機能を改善させ、痩せていくための補助的存在として考えましょうね。

急激な減量を目指すのではなく、体質を根本から変えて痩せるのが目的です。1日分の摂取量を守って、地道に続けるのが成功のポイントです!

毎日の習慣にしていれば、必ず嬉しい効果が現れます。ナッツという自然の恵みいっぱいの素晴らしい食材で、体重を減らしながら綺麗になって健康美人を目指しましょう。

栄養士からのコメント

ナッツ類は完全食とも言われ、宇宙食や非難食としても用いられる程栄養バランスが優れた食材です。
ナッツ類に含まれるオメガ3脂肪酸は青背魚にも含まれる不飽和脂肪酸で積極的な摂取が勧められています。食事の中でも魚中心に摂れると良いのですが、外食が続いたり、手軽な肉食に偏ってしまうと、どうしても不足しがちになってしまいますので、間食でナッツを上手く取り入れることでカバーしやすくなりますね。
食べやすく風味が良いのでつい食べ過ぎてしまわないよう、袋から予め食べる分を取り分け(量を把握できるまでは計量した方が良い)たり、小分けになっている製品を選ぶと良いでしょう。また、コーヒーや紅茶、ハーブティーなどノンカロリーの温かい水分と一緒に摂ることで満腹感が得やすくなりますので、良く噛んでゆっくり食べることで満足度を上げることもポイントと言えます。

管理栄養士 南野智美

管理栄養士、NR・サプリメントアドバイザーの資格を保有。長年、基礎化粧品・健康食品と取り扱う企業にて、季刊誌の執筆、管理栄養士としてのレシピ・コラム作成等の業務に従事。現在は、フリーの管理栄養士として活動。仕事の依頼は、問い合わせページより、お問い合わせください。

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