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基礎代謝を上げるおすすめの運動をご紹介!

基礎代謝を上げるおすすめの運動をご紹介!

基礎代謝という言葉を耳にしたことはありますか?
「ダイエット」や「運動」というワードを調べると、この基礎代謝がよく出てくると思います。

この記事では、ダイエットや健康において重要な、基礎代謝を徹底解説していきます。

明日からでもできる、基礎代謝を上げるための、簡単おすすめ運動も紹介しますので、ぜひ実践してくださいね。

基礎代謝のことを理解して、健康的な痩せ体質をつくっていきましょう!

基礎代謝とは

基礎代謝とは

ダイエット特集を見ているとき、スポーツジム、エステに行ったりするときに、基礎代謝というワードがたくさん出てきます。
「さあ、基礎代謝を上げましょう!」と言われても、そもそも基礎代謝って何なの?と思いますよね。

この基礎代謝というのは、簡単に言うと「1日中寝転んでいても勝手に消費されるカロリー数」のことを指します。

例えば基礎代謝量が「1200」だったとします。
それは、1日1200kcalは勝手に消費されるということになります。

つまり、基礎代謝が高ければ高いほど、消費カロリーが多くなるので、痩せやすい体をつくることができるということになります。

基礎代謝の測り方

基礎代謝の測り方

基礎代謝を測るのに、1番シンプルな方法は、基礎代謝基準値に体重をかけるというものです。

基礎代謝=基礎代謝基準値×体重

基礎代謝基準値とは、体重1kgあたりの1日の消費カロリー(kcal)のことで、性別・年齢別に日本医師会によって計算されてあります。
この基礎代謝基準値にご自身の現在の体重をかけて計算します。

基礎代謝基準値一覧(単位:kcal)
12歳~14歳→男性:31.0・女性:29.6
15歳~17歳→男性:27.0・女性:25.3
18歳~29歳→男性:24.0・女性:22.1
30歳~49歳→男性:22.3・女性:21.7
50歳~69歳→男性:21.5・女性:20.7
 70歳以上→男性:21.5・女性:20.7

例えば、体重55kgの40歳女性の場合の基礎代謝は、1193.5(kcal)となります。

21.7×55=1193.5

しかし、これはあくまで平均的な体重の方の計算方法になります。
身長が高く細い方や、太っている方がこの計算方法を行うと、正確な基礎代謝にはならないので参考程度と考えましょう。

参考までに、年代ごとの参照体重を記載しておきます。

参照体重一覧(単位:kg)
12歳~14歳→男性:49.0・女性:47.5
15歳~17歳→男性:59.7・女性:51.9
18歳~29歳→男性:63.2・女性:50.0
30歳~49歳→男性:68.5・女性:53.1
50歳~69歳→男性:65.3・女性:53.0
 70歳以上→男性:60.0・女性:49.5

基礎代謝から求められる1日の消費カロリー

1日の消費カロリーは、基礎代謝に加えて、普段の生活スタイルも影響してきます。

1日の消費カロリー=基礎代謝×普段の生活スタイルに基づく係数

普段の生活スタイルを、身体活動レベルごとに1~3に分けます。

レベル1は、日常生活において、ほとんど体を動かさず、座った生活がメインの方。

レベル2は、デスクワークが中心だけれど、通勤や家事で体を動かしたり、軽くスポーツをする方。

レベル3は、立ち仕事、外回りといった仕事でたくさん体を動かしたり、余暇に本格的にスポーツをする方。

以下にご紹介する係数を基礎代謝にかけると、消費カロリーの目安を計算することができます。
身体活動レベルと年齢によって、係数が決定します。

  
12歳~14歳→1.45・1.65・1.85
15歳~17歳→1.55・1.75・1.95
18歳~29歳→1.50・1.75・2.00
30歳~49歳→1.50・1.75・2.00
50歳~69歳→1.50・1.75・2.00
 70歳以上→1.45・1.70・1.95

※レベル1・2・3の順

先ほどの体重55kgの40歳女性の例をとって、消費カロリーを計算してみましょう。

この女性が、ほとんど体を動かさない、身体活動レベル1とすると、1日の消費カロリーは、1790.25(kcal)になります。

1193.5×1.50=1790.25

今度は、軽いスポーツをするような、身体活動レベル2の場合では、1日の消費カロリーは、2088.625(kcal)となります。

1193.5×1.75=2088.625

普段の生活スタイルによって、1日の消費カロリーが大きく変わってくることがわかりますね。

日常生活でなるべく階段を使ったり、歩いたりして、生活スタイルを変えることがダイエットの近道になります。

基礎代謝を上げるには

基礎代謝を上げるには

実際に基礎代謝を上げるためには何をすればいいのでしょうか?
基礎代謝の上げ方や仕組みをご紹介します。

基礎代謝を上げるために重要なことは、血液の流れを円滑にするということです。

「基礎代謝を上げる=ハードな運動が必要」というのは間違っていません。
でも実は、ストレッチだけでも基礎代謝を上げることが可能です。

むくみが慢性化していたり、冷え性だったりすると、血液の流れが円滑ではない状態です。
解消するためには、朝起きた時やお風呂上りなどに、しっかりストレッチを行うことを習慣化してみてください。

もっと基礎代謝を上げたい方は、やはり運動をすることが1番の近道です。
ランニング・水泳・バイクなどの有酸素運動や、腹筋・腕立て・背筋などの無酸素運動が効果的です。

おすすめの運動

おすすめの運動

運動といっても、ストレッチ有酸素運動無酸素運動の3つがあります。
さらにその中にも様々な種類の運動があります。

ここでは特に、明日からでもできる、簡単なオススメの運動をピックアップしていきます。

ストレッチ

激しい運動は難しいという方は、お風呂上りや朝起きたときにできるストレッチをご紹介します。
ポイントとして、動画をよくみて、正しいポーズで取り組みましょう。

胸のストレッチ

やり方

1.まずは、後ろで両指を組みます。
2.そのまま、肩甲骨をグッと引き寄せるように胸をはります。

胸は体の中でも大きな筋肉の1つですので、血液の循環がよくなると、基礎代謝も上がりやすくなります。
これならオフィスでもお家でも簡単にできちゃいますね!

肩甲骨のストレッチ

やり方

1.立ったままでもOKですが、つらい方はイスでも床でもいいので座りましょう。
2.そこからひじを伸ばしたまま、頭の上で両指を組みましょう。
3.ひじを伸ばしたまま、天井にグッと近づけるように伸ばしていきます。

普段なかなか動かすことのない肩甲骨を動かす習慣をつけるだけでも基礎代謝が上がりやすくなります。

また、頭痛がひどい方や肩こりがひどい方にも効果的です。

有酸素運動

有酸素運動にはたくさん種類があり、ここではお手軽なものを紹介します。
汗だくになりながら激しく運動するイメージの方もいるかもしれませんが、それだけが有酸素運動ではありませんよ。

ウォーキング

ウォーキングと言っても、わざわざウェアに着替えて公園にでも行きましょう、ということではありません。

例えば、いつも自転車で行くようなところを少し歩いてみる。

エスカレーターやエレベーターばかり使う方は階段に切り替えてみる。

そうした日常の生活スタイルを少し変えてみるだけで、基礎代謝が上がりやすくなります。
さらに、歩くことはストレスの軽減便秘の解消などの様々な良い効果をもたらします。

ストレスの軽減や便秘解消も、基礎代謝アップに効果がありますので、一石四鳥くらいの気持ちで、今日から歩くことを意識してみてください。

ヨガ

ヨガは、今ではDVDやネット動画がたくさんあり、家でも簡単にできるようになりました。
運動が苦手な方にとっても、ストレッチ感覚で始めやすいのではないでしょうか。

ヨガのポイントは、有酸素運動と無酸素運動が同時に行えることです。
また、美姿勢や体の歪みを改善するためのインナーマッスルも鍛えることができます。

さらに、ストレスの軽減冷え性の改善肩こりの軽減むくみの改善など、体の不調にも効果的です。

ゆっくりした動きで、たくさん呼吸をするため、基礎代謝も上がりやすいです。

無酸素運動

無酸素運動は、短時間で、運動強度が強い運動のことです。
腹筋や腕立て伏せといった、いわゆる「筋トレ」はほとんどが無酸素運動になります。

ここでは、女性でもできる簡単な無酸素運動を紹介します。

体幹を鍛える「プランク」

やり方

1.まずは腕立て伏せの姿勢から、ひじをつきます。
2.その姿勢のまま30秒キープしましょう。

これを2~3セット行うようにしましょう。

体幹を鍛えることで、姿勢がよくなり、血行も良くなります。
また、体幹がつくと見た目も引き締まってみえてきます。

ぽっこり下腹にも!「足の上げ下げ腹筋」

やり方

1.仰向けに寝転んだ状態から、両脚を上に上げます。
2.腹筋に力を入れながら、ひざを伸ばしたまま両脚を床に近づけます。
3.床に足をつけてしまう前に、また上に戻しましょう。

この動きを20回~30回続けてみましょう。
慣れてきたら少しずつセット数を増やしてみてください。

TVを見ながらやスマホをいじりながらでもできてしまいますので、ぜひ実践してみてください。

基礎代謝が低下するとダメなの?

基礎代謝が低下するとダメなの?

反対に、「基礎代謝って下がったらだめなの?」と疑問の方もいると思います。

次に、基礎代謝が低下するとどうなるのか?
基礎代謝を上げる必要性をご説明していきます。

リバウンドの原因

ダイエットをしたことのある方の多くにリバウンドの経験があるかと思います。

リバウンドの大きな原因の1つに過度な食事制限があげられます。
食事制限を行うと、痩せたような錯覚に陥りますが、過度な食事制限は危険です。

きっちりとバランスのとれた食事をしていなければ栄養不足になり、筋肉や内臓などの機能が低下します。

栄養不足の状態が続くと、筋肉や内臓は「あまり動かないでおこう」と思います。
筋肉や内臓の活動力低下に伴い基礎代謝はどんどん下がっていってしまいます。

体内では、「次、いつ栄養がくるかわからないし、たくさん蓄えないと!」という冬眠準備のような状態になります。
冬眠準備が始まると、少しでも口にしたものを脂肪としてどんどん蓄えていこうとします。

この冬眠準備状態でダイエット前と同じ食事をすると、どんどん脂肪がつき、一時的に減った体重が元に戻るどころか増えてしまいます。

一度リバウンドしやすい体をつくってしまうと痩せにくくなってしまいます。
バランスのとれた食事をとることで、基礎代謝を上げておくことが、リバウンド対策に重要なことなのです。

基礎代謝と摂取カロリーのバランスが崩れる

基礎代謝が下がるということは、消費カロリーが減ることです。

今までと同じ食事をしていて、基礎代謝だけが下がると、摂取カロリーが相対的に大きくなってしまいます。
その結果、太ってしまったり、食べ過ぎによる体調不良を引き起こします。

食生活は変えていないのに、体重が増えてしまったら、基礎代謝が低下している可能性があります。

ダイエットで大切なのは、バランスのとれた食事適度な運動です。

しかし、バランスのとれた食事といってもカロリーも気にする必要があります。
バランスがとれていれば、どれだけでも食べていいということではありませんよね。

自分の今の基礎代謝と、摂取カロリーのバランスを1度考えてみると、グッとダイエットがしやすくなります。

適度な運動で基礎代謝アップ

適度な運動で基礎代謝アップ

基礎代謝はダイエットだけでなく、健康な体を作るのに重要なことです。

歳を重ねるごとに、基礎代謝は上がりにくくなり、痩せにくくなってしまいます。
いつまでも健康な体でいるためにも、基礎代謝を上げ、維持する意識を持ちましょう。

運動をしない人は、1度基礎代謝を計算してみて、摂取カロリーと比べてみてください。
少し運動するだけでも、基礎代謝は大きく変わってきますよ。

バランスのとれた食事・適度な運動を毎日の習慣にしてみてください!

参考
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

ダイエットメニュー

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