効果的なおすすめダイエット方法が見つかる - ダイエットメニュー

体脂肪率を下げる女性におすすめな食事メニュー

DietMenu

体脂肪率を下げる女性におすすめな食事メニュー

体脂肪率という言葉を聞いたことがありますか?きっとダイエットを目指している女性ならば、一度は耳にしたことがあるはずです。

毎日の食事に気を使い、さまざまな工夫をすることで、体脂肪率を下げることができます。そして、体脂肪率を下げることがダイエットへと大きく繋がっていくのです。

以下に、体脂肪率についての解説とともに、体脂肪率を下げる食事メニュー・レシピを紹介していきますので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

体脂肪率とは

体脂肪率を下げる女性におすすめな食事メニュー

体脂肪率とは

体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があり、体脂肪率とは体の中に占めている脂質(2種類の合計)の割合をパーセントで表したものになります。

簡単な測定方法は、最近の体重計は体重とともに体脂肪率が表記されるものが増えているので、そちらを利用すると良いでしょう。

参考までに、体脂肪率の計算方法も記載しておきます。

体脂肪率(%)=体脂肪の重さ(kg)/体重(kg)×100 

自身で体脂肪の重さを測るのは難しいので、体脂肪率を測れる体重計を購入するのがおすすめです。

タニタ 体重・体組成計 インナースキャン50 パールホワイト BC-314-WH


タニタ デュアルタイプ体組成計 インナースキャンデュアル スマホ対応 ホワイト RD-903-WH

体脂肪率の標準値とは

では、体脂肪率の値はどのくらいがよいのでしょうか?

ダイエットを心掛けている女性(10代後半~50代)の体脂肪率の標準値は、21%~28%程になります。20%を下回ると「痩せ」という判断になってしまうので、注意が必要です。

体脂肪の必要性

上記に「体脂肪率を下げることがダイエットへと大きく繋がっていく」と記していますが、体の中に体脂肪はある程度は必要ということを、頭の片隅に置いておいてください。

もともと体脂肪は、余ったエネルギーを体内に貯蓄している分になります。これらは体を保温したり内臓を守ったりと、いざというときには必要とされます。そのためダイエットをしている中で、「痩せ」の域まで頑張りすぎてしまわないよう心掛けてください。

体脂肪率を下げる女性におすすめな食事メニュー

体脂肪は変動に注意

体脂肪は体の中の水分量や分布によって変動を受けやすいという特徴があります。

例えば、朝より夕方の方が水分が下半身に分布しやすい、食後は水分量が多くなる、排尿後,運動後,入浴後は水分量が減る、などがあります。そのため、1日の中で体脂肪率を測る時間やタイミングを決めておくとよいでしょう。

体脂肪率を下げる食事メニュー・レシピ

体脂肪率を下げる女性におすすめな食事メニュー

体脂肪率を下げるオススメ食材

体脂肪率を下げるオススメ食材の特徴としては、ビタミン,ミネラル,食物繊維が豊富に含まれていることが挙げられます。以下に具体的な食材を紹介していきます。

ビタミンが豊富な食材

ビタミンの中でも特に水溶性ビタミンが豊富である、ビタミンB群,ビタミンCを多く含む食材に効果が期待されています。

具体的には、豆類,レバー,納豆,バナナ,イチゴがあります。

ミネラルが豊富な食材

ミネラルには30種類以上あり、その中でも主要ミネラルはカルシウム,マグネシウム,リン,ナトリウム,カリウムになります。

これらを豊富に含む食材は、海藻類,豆類,緑黄色野菜,ナッツ類,バナナ,メロンなどがあります。

食物繊維が豊富な食材

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のものがあり、体脂肪率を下げることに効果があるのは後者の不溶性食物繊維を多く含む食材になります。具体的には、ごぼう,たけのこ,とうもろこし,かぼちゃ,枝豆,ほうれん草,豆類,いも類,きのこ類が挙げられます。

体脂肪率を下げる食事レシピ

体脂肪率を下げる女性におすすめな食事メニュー
上記に記した「体脂肪率を下げる食材」を使用した、オススメしたい食事レシピを紹介していきます。

絹ごし豆腐のきのこあん

ビタミン,ミネラル,食物繊維の全てを豊富に含んでいる絹ごし豆腐と、食物繊維を豊富に含んでいるしめじ,えのきを組み合わせた、優しい味の煮物になります。水溶き片栗粉でとろみをつけていることで、とても食べやすい1品です。

〇材料
絹ごし豆腐 1/2丁
しめじ 30g
えのき 30g
だし汁 1カップ
酒 大さじ1
砂糖 小さじ1/2
みりん 小さじ1/2
醤油 大さじ1
水溶き片栗粉 小さじ1

〇作り方
①絹ごし豆腐を、大きめの一口大に切ります。
②しめじはほぐしておき、えのきは半分の長さに切っておきます。
③鍋にだし汁,酒,砂糖,みりん,醤油を入れて、煮立てます。
④鍋に絹ごし豆腐,しめじ,えのきを加えて、味が染みるまで煮ます。
⑤最後に水溶き片栗粉を加えて、とろみがついたら完成です。

卯の花

ビタミン,ミネラル,食物繊維の全てを豊富に含んでいるおからと、ミネラルを多く含んでいる緑黄色野菜のにんじんを使った1品になります。

〇材料

おから 50g
にんじん 20g
長ネギ 15g
だし汁 1/2カップ
砂糖 小さじ1
醤油 小さじ1
酒 小さじ1
みりん 小さじ1/2

〇作り方

①おからは耐熱皿に入れて、電子レンジで加熱しておきます。
②にんじんは千切りにし、長ネギは小口切りにします。
③鍋にだし汁,にんじんを入れて、柔らかくなるまで煮ます。
④砂糖,醤油,酒,みりんを加えて、味を調えます。
⑤おから,長ネギを加えてひと煮立ちしたら完成です。

かぼちゃの甘辛炒め

不溶性食物繊維を豊富に含んでいる、かぼちゃを使った1品になります。電子レンジで加熱しておくことで時間短縮に繋がるので、とても簡単に作ることができます。

〇材料
かぼちゃ 60g
サラダ油 小さじ1/2
醤油 小さじ1
砂糖 小さじ1
酢 小さじ1/2
白ゴマ 3g

〇作り方
①かぼちゃは薄めに切り、電子レンジで少し加熱しておきます。
②フライパンにサラダ油をひいて、かぼちゃを炒めます。
③醤油,砂糖,酢で味を調えて、白ゴマを散らしたら完成です。

たけのことこんにゃくの煮物

不溶性食物繊維を豊富に含んでいる、たけのこ,こんにゃくを使用したレシピになります。茹でこんにゃくを用意することで、簡単に作れる1品です。

〇材料
たけのこ(茹で) 100g
こんにゃく 1/4枚
和風だしの素 小さじ1/3
砂糖 小さじ1
醤油 大さじ1
みりん 小さじ1
かつお節 お好みで

〇作り方
①たけのこは、厚めのいちょう切りにします。
②こんにゃくは、短冊切りにしておきます。
③鍋にたけのこ,こんにゃく,ひたひたになるぐらいの水を入れて、柔らかくなるまで煮ます。
④和風だしの素,砂糖,醤油,みりんを加えて、味がなじんだら完成です。
⑤お好みでかつお節を散らしてください。

体脂肪率を下げる女性におすすめな食事メニュー

納豆チャーハン

ビタミンを豊富に含む納豆を使用した1品で、これだけでメインメニューにすることができます。

〇材料
ごはん 120g
ゴマ油 小さじ1
卵 1個
納豆 1パック(タレも使用します)
サラダ油 小さじ1
鮭フレーク 20g
長ネギ 10g
鶏ガラスープの素 小さじ1/2
塩コショウ 少々
醤油 少々

〇作り方
①長ネギは粗みじん切りにしておきます。
②ごはんとゴマ油を混ぜ合わせておきます。
③卵と納豆(タレも一緒に)を混ぜ合わせておきます。
④フライパンにサラダ油をひいて、鮭フレークと長ネギを炒めて、③を加えて切るように炒めていきます。
⑤鶏ガラスープの素,塩コショウ,醤油で味を調えたら完成です。

ごぼうと鶏肉の煮物

不溶性食物繊維が豊富なごぼう,まいたけを使ったレシピになります。鶏肉は鶏胸肉を使うことで低カロリーになるのでダイエットにはオススメです。

〇材料
ごぼう 1/2本
鶏肉 1/2枚
まいたけ 30g
ゴマ油 小さじ1
だし汁 1.5カップ
醤油 大さじ1
砂糖 小さじ1
酒 小さじ1

〇作り方
①ごぼうは乱切りにして、水にさらしてアク抜きをしておきます。
②まいたけは、ほぐしておきます。
③鶏肉は一口大に切ります。
④鍋にゴマ油をひいて、ごぼう,鶏肉,まいたけを炒めます。
⑤だし汁を加えて、柔らかくなるまで煮ます。
⑥醤油,砂糖,酒を加えて、味がなじんだら完成です。

きのこ汁

不溶性食物繊維を多く含んでいるきのこ類を使ったスープになります。体脂肪率を下げるためにオススメしたい1品です。

〇材料
エリンギ 1本
まいたけ 20g
えのき 30g
だし汁 1.5カップ
醤油 小さじ2
酒 小さじ1
みりん 小さじ1
塩 少々

〇作り方
①エリンギは、短冊切りにしておきます。
②まいたけ,えのきは、ほぐしておきます。
③鍋にだし汁,醤油,酒,みりん,塩を入れて、煮立てます。
④エリンギ,まいたけ,えのきを加えて、味がなじんだら完成です。

体脂肪率を下げる食事メニュー

体脂肪率を下げる女性におすすめな食事メニュー

上記に紹介した「体脂肪率を下げる食事レシピ」を組み合わせて、1日分の食事メニューを紹介していきます。

体脂肪率を下げる朝食メニュー例

・ごはん
・焼き魚
・卯の花
・かぼちゃの甘辛炒め

体脂肪率を下げる昼食メニュー例

・納豆チャーハン
・きのこ汁

体脂肪率を下げる夕食メニュー例

・ごはん
・絹ごし豆腐のきのこあん
・たけのことこんにゃくの煮物orごぼうと鶏肉の煮物
・汁物

是非、活用してみてください。

食事回数と制限のついて

体脂肪率を下げる女性におすすめな食事メニュー

体脂肪率を下げる食事回数について

ダイエットを心掛けているとついつい食事の回数を減らそうと考えてしまいがちですが、その方法は禁物です。食事回数が減ってしまうと体が飢餓状態に陥ってしまい、次回の食事の際に多くのエネルギーを体内に蓄えようとしてしまうのです。

3食しっかりと食べるということが、体脂肪率を下げるうえでの基本になります。

体脂肪率を下げる食事制限について

上記に記したように3食しっかりと食べるということを守ったうえで、制限していく食事は糖質になります。すなわち炭水化物です。
なぜならば、糖質は摂りすぎると脂質に変換されることで体内に蓄積されてしまうのです。結果的に、体脂肪率どころか太りやすい体が作られてしまうことになります。

もちろんある程度の炭水化物は必要なので、くれぐれも食べ過ぎには注意するということが大切になります。

栄養士からのコメント

体脂肪率を下げる女性におすすめな食事メニュー

「体脂肪率を下げる女性にオススメ食事メニュー」はいかがでしたでしょうか?

体脂肪率を下げるために心掛けたいことは、3食しっかりと食べる,炭水化物の食べ過ぎには気をつける,上記に記したオススメ食材を料理に取り入れるということになります。

あまり難しく考えずに、まずはご自宅の冷蔵庫を覗いてみてください。そしてオススメ食材はありましたら、是非それを用いて1品作ってみてください。

さらに買い物に行った際にオススメ食材が安く売っていたら、購入してみてください。その食材は体脂肪率を下げてくれると同時に旬の食材のはずです。

毎日のちょっとした心掛けが、意識の変化そして体の変化に繋がります。入口のハードルを下げて、まずは気楽な気持ちで試してみてください。

参考
・厚生労働省 「e-ヘルスネット

食品会社勤務,保育園の給食室勤務の後、現在は栄養に関するライティング,献立作成,栄養価計算などに従事しています。仕事の依頼は、問い合わせページより、お問い合わせください。

この記事に関連する記事