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ダイエット効果もある!?体幹を鍛える5つのトレーニング

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ダイエット効果もある!?体幹を鍛える5つのトレーニング

薄着のシーズンとなりぽっこりお腹が気になる時期となりました。世の中には数え切れないほどのダイエットが存在します。

自宅で実施可能でぽっこりお腹が解消されるトレーニングをご存知でしょうか。それは誰もが一度は経験がある体幹トレーニングです。

お腹周りにアプローチするためダイエット効果があることはもちろんですが、体幹を鍛えることで身体はどんどん健康になります。

ここでは「体幹トレーニングで健康的に痩せられる方法」や「どこでも出来る体幹の鍛え方」についてご紹介します。

体幹とは

ダイエット効果もある!?体幹を鍛える5つのトレーニング

「体幹」とは身体のどの部位を指すかご存知でしょうか。よくイメージされるのは「腹筋、コア」ですが、それは体幹の一部のみを指したものです。文字通り「体の幹」のことを指し、頭部と四肢(腕と脚)を除いた部分の事を体幹と呼びます。

体幹は骨と筋肉から構成されます。

具体的には背骨・肋骨・骨盤・肩甲骨の骨、肋骨と骨盤に付着している腹筋群(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)・背骨と骨盤に付着している脊柱起立筋群(腸肋筋・最長筋・棘筋)の筋肉が代用的です。

体幹の肋骨には人間の生命活動に大事な内蔵や心臓を守る役割も果たしております。

体幹を鍛えて得られる効果

ダイエット効果もある!?体幹を鍛える5つのトレーニング
人間が健康的に活動する上で体幹部分は重要となり、鍛えることによって身体に良い影響があるのはご存知でしょうか。

体幹部の構造は不安定な部位と安定している部位があります。

胸椎(背骨の胸部)は肋骨と接合されているため安定していますが、腰椎(背骨の腰部)は他の骨と接合されていないため常に不安定状態です。そのため、体幹を鍛えることは腰椎の安定に繋がり、良い姿勢を作ることができます。

また良い姿勢を作ることで背骨は正しい位置に矯正され、脳から背骨を通って筋肉や内臓につながっている自律神経を整えることができます。

自律神経が乱れると寝不足や身体の不調が現れるだけでなく、内臓の機能も低下するためダイエット効果にも影響が出てきます。

ダイエットに効果あり?

ダイエット効果もある!?体幹を鍛える5つのトレーニング
体幹の筋肉を鍛えることで、ダイエットの効果があるのはご存知でしょうか。その理由は、体幹トレーニングを行うことで普段使われていない筋肉に刺激が入り基礎代謝がアップするからです。

「腹筋や背筋を鍛える」=「脂肪が燃焼されやすくなる」という訳ではございません。日常生活動作は上半身だけや下半身だけの動きではなく、全身の筋肉や関節を使った動作になります。

上半身と下半身を繋ぐのが体幹部分です。体幹を鍛えることで、より効率的な日常生活動作が行われ全身の筋肉が自然と鍛えられるようになりダイエットの相乗効果に期待が出来ます。また、お腹周りを鍛えることでたるんだ筋肉を引き締める効果もあるため、ウエストを細くする効果にも期待ができます。

体幹を鍛える5つのトレーニングをご紹介

ダイエット効果もある!?体幹を鍛える5つのトレーニング
体幹を鍛える方法にはいくつかアプローチ方法があります。

重量を使う方法、自体重で行う方法、特定の道具を使う方法、水の中で行う方法、それぞれの特徴を理解して一人ひとりに適した体幹トレーニングを選択する必要が重要です。

ご紹介する体幹を鍛えるトレーニングは、単なる腹筋運動(例:クランチ)やうつ伏せ状態で腹筋を使い身体を支える運動(例:プランク)ではなく全身で運動を行う体幹トレーニングをご紹介します。

全身を使うことは複雑な動作となり、自己流では正しいフォームや使っている筋肉への意識が曖昧になります。次の5つの体幹を鍛えるトレーニングの動きや特徴をしっかりとマスターして頂きたいです。

スクワット体幹

「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれているトレーニングのスクワットは、体幹の筋肉を含め効率よく全身の筋肉に負荷をかけることが出来るエクササイズです。

主に太ももの前(大腿四頭筋)やお尻(大殿筋)の筋肉を鍛えるトレーニングですが、上半身の姿勢が重要となるため結果的に体幹の筋肉を鍛えることができます。

スクワットは日常生活動作に直結するトレーニングです。歩く・走る・階段を昇り降りなどは、スクワットを行うことで疲れにくくなることにも期待が出来ます。

またダンベルやオリンピックバーなどの重量を使用することで、より上半身の姿勢をキープ必要があるため体幹の筋肉を鍛えることが出来ます。

<実施方法>
1.両足を腰幅まで広げ、つま先を正面に向けた状態で背筋を伸ばして立ち姿勢を作ります。

2.頭・肩・骨盤がまっすぐな状態をキープしつつ、お尻を後ろに突き出し膝を曲げしゃがみ姿勢を作ります。横から見た時に膝がつま先より前にでないように注意が必要です。

3.動作が早くならないようにゆっくりと屈伸動作を繰り返します。

4. 10回を2〜3セットを目標に行います。

バランスボール

エクササイズ道具を使用した体幹トレーニングの代表と言えるのがバランスボールトレーニングです。バランスボールは座るだけで体幹の筋肉を鍛えられるだけでなく、平衡感覚が養われる効果や身体の歪みを整えることに期待ができます。

バランスボールを使用したトレーニングは座るだけでなく、背中で壁にボールを押し当ててスクワットを行うなど沢山の応用方法もございます。また、エクササイズだけでなく、オフィスなどで椅子代わりに使用することもオススメです。

バランスボールというだけあって、ボールの上に座ると不安定に状態となります。骨盤・背骨・頭が不安定な状態の中で姿勢を保つことで、腹筋を始め体幹の筋肉に刺激が入り体幹全体を鍛えることが出来ます。

ついつい足に重心を乗せて身体を安定させたくなりますが、バランスボールトレーニングではお尻に重心を乗せることが効率よく効果を出すポイントです。バランスボールトレーニングの中でも、自宅でもオフィスでも実施可能なトレーニングをご紹介です。

<実施方法>
1.足幅を肩幅より大きく広げ、バランスボールにお尻を乗せて座ります。

2.重心をお尻に乗せ、足にばかり重心を乗せないようにします。

3.バランスを保つ姿勢を30秒〜1分間キープします。

4.強度に余裕が出てきたら片脚を上げて行います。

ヨガ

「ヨガ」はサンスクリット語で「つながり」を意味します。心・身体・魂が繋がっていることを表し、身体の緊張をほぐし心の安定とやすらぎを得ることができます。

ヨガは一定のポーズを取りキープすることで、体幹を鍛えることが可能になります。ただ、体幹部分に力を入れて鍛えるトレーニングと違い、力を抜き関節を大きく動かす特徴が有ります。

そのため、力だけで無理やり行うと怪我をする可能性もあります。マットが一枚あれば実施可能な種目をいくつかご紹介します。

<実施方法①>
・立ち捻じりのポーズ
1.足を腰幅に開き、上半身を真っ直ぐにし立ち姿勢を作ります。

2.片脚を前に踏み出します。

3.踏み出したのとは対側の腕を高く挙げます。

4.踏み出した足の膝に、対側の腕の肘を身体を捻じりながら引っ掛けます。

5.息を吐きながら、両手を合わせます。

6.後ろに引いた脚の膝を伸ばしながら息を吸い、更に身体を捻じります。

7.このポーズを30キープします。

<実施方法②>
・弓のポーズ
1.うつ伏せ状態になり、両膝を曲げ手で足首を掴みます。

2.息を吸いながら、掴んだ両足の膝を伸ばし上半身を床から浮かせます。

3.このポーズを30秒キープします。

トランポリン

ダイエット効果もある!?体幹を鍛える5つのトレーニング
体幹を鍛えるトレーニングの中でも、近年ブームとなっているのがトランポリンを使用した体幹トレーニングです。

トランポリンを使用したトレーニングの特徴は、短時間で高い効果を得られることにあります。5分間飛び続けることで、ジョギングを約1キロ相当の運動量になると言われております。

また、体幹の筋肉を鍛えるだけでなく、有酸素運動としても高い効果を期待できるためダイエット効果もとても高くなります。

トランポリンを使用したトレーニングの方法として、まず飛び続けることから始めてみましょう。両足で飛ぶことが慣れてきたら、片脚で飛ぶことで運動強度をあげることができます。

ただ上下に飛ぶだけでなく、左右に身体を回転させて飛ぶことで体幹部分を捻る筋肉も鍛えることが可能になります。また音楽に合わせることで、長時間楽しく体幹トレーニングを続けられます。

最近ではフィットネスクラブなどで、トランポリンを使用したプログラムを受けられるようにもなりました。ご自宅にトランポリンを置く場所が無い方にはオススメです。

トランポリンに関する詳しいダイエット方法はこちら「トランポリンダイエットで効果的に痩せる方法

水泳

水泳による運動は様々な身体へのメリットがあります。水の中での運動が人間にどのような効果があるかご存知でしょうか。

水の性質には「浮力」「抵抗」「水圧」「熱伝導」の4つが上げられます。浮力には水の中で身体を浮かせる力が働きます。

それにより関節に負担をかけたくない方も安全に運動を行うことが可能になります。水の抵抗は身体を動かす度に全身に負荷がかかる状態になります。

全身に負荷がかかるということは、全身をまんべんなく鍛えることが期待できます。水圧は水中で身体を締め付ける圧のことを指します。

水圧により筋肉のポンプ作用が生まれやすくなり、全身の血液の循環が起きやすくなります。血液の循環が起こると栄養素が筋肉や内蔵に運ばれやすくなるだけでなく、痛みの緩和や治癒能力を高めることにも期待ができます。

熱伝導は人間が肌から感じるエネルギー消費について空気中と水中では大きく違いがあります。水の中で運動を行うだけで、エネルギーの消費率が高くなりダイエット効果もとても高くなります。

水中で運動を行うだけでも4つの性質により、身体への大きな変化を期待できます。また泳ぎというのは、腕・脚の動きを連動させ効率よく運動を行うことです。

つまり、泳ぎが早くなることや上手になることは、腕・脚を繋げる体幹部分が鍛えられているからです。水の性質や水泳による運動は、体幹を鍛えるだけでなく関節に負担をかけず効率よくダイエット効果もある素晴らしい運動になります。

水泳に関する詳しいダイエット方法はこちら「水泳ダイエットを成功させる泳ぎ方!効果的な時間や距離は?

最後に

ダイエット効果もある体幹を鍛えるトレーニング5つご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。近年では体幹についての認識や様々なトレーニングの方法が各方面のメディアに情報が出ているため、どの情報が正しくどれが自身にあったものか選択するのが難しいです。

流行り物も楽しくて良いのですが、正しいトレーニングでその方にあった選択をすることが必要です。
また「体幹を鍛える」ことはとても重要なことですが、そこから全身を使った運動に繋げることで体幹の筋肉は最大限に発揮されます。

運動は何を言っても継続することが重要です。無理なくまずは週1の頻度からトレーニングを初めてみてはいかがでしょうか。

一人ではどうしても続かないという方は、ご家族・ご友人と一緒にトレーニングする方法やパーソナルトレーナーについてもらうことも良いです。是非理想の身体を手に入れるために、体幹トレーニングを取り入れてみてください。

日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)梅田慎也

アスリートをサポートするトレーナーを養成する大学を卒業し、現在はフリーランス・パーソナルトレーナーとして活動しております。主にゴルファーさんや、健康・ダイエットを目的とした方を中心に運動指導をしております。日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)/ 健康運動実践指導者 / 欧米エクササイズ&スポーツトレーナー(NESTA-PFT) / JGFO認定ゴルフフィットネストレーナー / ゴルフコンディショニングスペシャリスト

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