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ダイエットの最適な時間・ゴールデンタイムとは?

ダイエットの最適な時間・ゴールデンタイムとは?

 いざ、ダイエットしよう!と決めたのにダイエットが長く続かない、なんてこと、よくあると思います。

なぜダイエットしようと決めたのに長続きしないのでしょうか?ダイエットが大変だから?飽きてしまうから?運動が好きではないから?色々と理由はあると思います。

しかし、間違いなく言えることは、その人にとって最適なダイエットは人によって異なる、ということにあります。具体的には、年齢や性別、生活習慣といったものによって、最適な運動の負荷量や時間、種類が異なるということです。ここでは、30〜40歳代の女性をターゲットにした、最適な運動についてご紹介します。

今回のテーマは「ダイエットのゴールデンタイムと身体に合った使い方」についてです。

運動をするとなぜ身体に良いのか?

ダイエットの最適な時間・ゴールデンタイムとは?

 そもそも、「辛い運動を頑張らなければ痩せないの?」という質問をよく受けますが、この質問の答えは「半分Yes」です。

なぜ半分かというと、運動をすることは必要不可欠ですが、決して辛い運動内容である必要はありません。運動をどのように頑張れば良いかを知っておくことで、また運動が身体にどのような影響をもたらすかを簡単に知っておくことで、効率良く痩せることができます。

では、運動をすることで身体にどのような変化が起きるでしょうか。よく「有酸素運動はダイエットに合う。」と雑誌や著書に記載されているのを目にしますが、なぜ良いのでしょうか。炭水化物は身体を動かすエネルギーに、脂肪はエネルギーを作るのに必要な物質の貯蔵の役割を成しますが、それらを分解するには酸素が必要であるからです。

酸素は身体を動かすエネルギーとして必要であるため、酸素が無いと人間は生きてはいけません。具体的に言うと炭水化物や脂肪を分解するには以下の量の酸素が必要になります。

炭水化物1gあたりの分解に必要な酸素量・・・750cc
脂肪 1gあたりに必要な酸素量・・・200cc

…なんだかこの数値はよく分かりませんが、つまり大事なのは、脂肪よりも炭水化物の方が沢山の酸素の消費を必要とする、ということです。

ダイエットで酸素を摂取することの意義

ダイエットの最適な時間・ゴールデンタイムとは?
人は酸素を摂る際にどのように摂るかご存知でしょうか。1つは口から酸素を摂る、いわゆる口呼吸です。そしてもう1つは、鼻から酸素を摂る、「鼻呼吸」です。酸素を摂る代わりに体内の二酸化炭素を放出しますが、実はここにダイエットの効率性を高める重要なポイントがあります。

実は、人は酸素と二酸化炭素の交換をしながら「腹筋」を使っているのです。人の身体の中には「吸気筋」と呼ばれる、息を吸う際に使う筋肉と、「呼気筋」と呼ばれる、息を吐く時に使う筋肉があります。吸気筋は、首周りの筋肉や肋間筋と呼ばれる、肋骨周りの筋肉が働きます。ところが、呼気筋は、肋間筋に加え、腹斜筋と呼ばれる、いわゆる腹筋が大きく働いています。この腹斜筋は、姿勢を保持するのに重要な筋肉とされています。

つまり、この腹斜筋が日常から上手く使うことが、スポーツ動作では勿論のこと、腰痛や肩こりといった痛みの予防にも重要とされています(ただし、痛みには種々の原因があり、身体を鍛えれば良い、というものではありません)。少し話が逸れましたが、酸素を摂取する際に腹斜筋が使えていると、身体の中にしっかりと酸素を入れることが出来るだけでなく、腹筋の筋活動を活発にできるというわけです。ではどうすれば腹筋を使うことが出来るか。

それは、鼻から息を吸って、口から息を吐くことから始めてみて下さい。まず自分の心を落ち着かせて、今自分がどのような呼吸をしているか確認してみて下さい。意外と鼻だけを使って呼吸していたり、口だけを使ったりしている方が多いのではないでしょうか。

大変地味なダイエット方法ですが、まずはふと気付いた時にやってみて下さい。腹筋は身体の軸になる部分であり、鍛えることは勿論大事ですが、それよりも上手く使えることの方がもっと大事です。

これが運動の負荷量が上がると呼吸が乱れ、実に難しくなります。怪我をしたアスリートに対しても、この呼吸方法から指導することがあります。でも息をするだけで痩せる(一助になる)のであれば、実践してみても良いと思います。

運動のゴールデンタイム

運動のゴールデンタイム

さて、ここでもう一度先ほどさり気なく述べたことを思い出して下さい。炭水化物は身体を動かすエネルギーに、脂肪はエネルギーを作り出し貯蔵物であるということを述べました。酸素は身体に取り込んでも炭水化物の分解に使われてしまうと脂肪の分解に使うことが出来ません。

つまり、身体の中に最も炭水化物が少ない時間帯が運動のゴールデンタイムとなります。夕飯の後のナイトランニングや昼食後の炎天下で汗をかきながら運動することは、実はダイエットを目的とした運動としては不向きなのです。1番良いダイエットのための運動の時間帯は、起床直後、朝食前が良いと言えます。

生活習慣として朝の時間帯の確保が難しい、という主婦業をされる方は多いかと思います。どうしても運動の時間を作ることが出来ない方は夜の時間帯の運動も止むを得ませんが、あまりお奨めは出来ません。これについてもちゃんとした科学的な根拠から理由があります。

夜にダイエットの為の運動をすることがお奨め出来ないただ1つの理由

ダイエットの最適な時間・ゴールデンタイムとは?
人間の身体の中には大きく分けて2種類の神経があります。交感神経と副交感神経です。交感神経は「ケンカ神経」とも呼ばれており、まさにケンカをする時に活発的に働く神経です。

つまり、運動する際に活発的に働くのがこの交感神経なのです。交感神経が活発的に働くと、身体の中では血流の循環が早くなったり、呼吸が速くなったりします。しかし、食事を摂る時や睡眠を取る際には、交感神経の働きは落ち着き、代わりに副交感神経が活発に働くとされています。

ここで、普段夜に家で過ごしている様子をイメージしてみて下さい。入浴したり、食事を食べたり、テレビを観てゴロゴロしたり・・・交感神経が活発的に働く場面は殆ど見当たりません。大事なことは、生活のリズムを作り出し、交感神経と副交感神経の活動のスイッチを切り替え易くすることです。メジャーリーガーのイチロー選手がプロ入りしてからずっと自身で決めたルーティンを遵守していることは、スポーツに携わっている人の間では有名な話です。

このルーティンによって長年高いパフォーマンスを発揮し続けていることが出来ているのも、交感神経と副交感神経のスイッチと決して無関係では無いように思われます。ダイエットの為の運動の際に1番効果を発揮するのは、(朝の)決められた時間で継続することに他ならないと言えます。

最もダイエットの効率を高めるには身体に合った運動を継続すること

ダイエットの最適な時間・ゴールデンタイムとは?

ダイエットの初めの一歩としては、呼吸を楽にしながらできる運動であればなんでも構いません。

家族の朝食を作りながら踵上げをするも良し、テレビのCMの間だけ腿上げするも良し、なんでも構いませんので、まずはやると決めた運動を習慣化して下さい。この習慣化が出来るかどうかで、ダイエットの効率は大きく異なります。これはダイエットに限った話ではありませんが、いきなりトップアスリートと同じメニューをこなそうとしても、当然上手くいくことはありません

トップアスリートのトレーニングは、そのメニューをこなすうえで必要な筋力や関節の可動域などが十分に揃っているからこなすことが出来るのです。これを運動習慣の殆ど無い人が行うとどういったことが起こるでしょうか。最もよくみられるのは「代償動作」です。代償動作は、トレーニングの際に姿勢を保つことが出来ず、本来鍛えたい部分とは異なる箇所の筋肉に負担がかかってしまう、ということです。

ジムの会員登録をし、いわゆる筋トレデビューをした私の友人は3日で腰痛をきたし、2週間ほど満足に動くことが出来なくなっていました。詳しく話を聞くと、負荷の大きな運動をしていれば、痩せることが出来て身体に筋肉もつくと考えていたようです。筋肉がつくということはあながち間違いではありませんが、本来目指していた身体を作るには実に遠回りであることは、誰の目から見ても明らかでした。

スポーツ施設やジムに鏡が置いてあることが多いかと思いますが、あれは自分の筋肉を見て自己満足に浸るためのものではありません。運動時の動作が正しく行えるかどうかをセルフチェックするためのアイテムなのです。運動時の「代償動作」を抑えてその動作が出来れば、概ね身体に適切な負荷量の運動であると言えます。

最後に

ダイエットの最適な時間・ゴールデンタイムとは?

ここまで、如何に効率良くダイエットするか、ということについて述べましたが、最後に、ダイエットを始めるにあたって誰もがやってしまう効率の悪い痩せ方をご紹介します(本編とは少し話が逸れますが)。ダイエットをするうえで、運動をせずにとにかく食べ物を控えて痩せようとする人をよく見かけます。

当然、炭水化物や脂肪も、身体のエネルギーに必要なものなので、食事を全くとらないというのは、あまりお奨めはできません。何も食べずにいると体重は当然減ってはいくのですが、残念ながら皆さんが減らしたいと考えている脂肪ではなく、人間の身体は筋肉から減っていきます。脂肪から減っていくのは冬眠の習性があるクマやネコ科の動物と言われています。

筋肉が減ってしまうと、人の身体の中では代謝能力が低下していく為、ダイエットの為の運動に不向きなだけでなく、女性が気にするボディメイクという面でも実に効率性の悪いものとなります。そういった意味でも、運動によるダイエットを行うことは、実は1番効率の良いものであるということは覚えておいて下さい。
 
 今回はダイエットのゴールデンタイムと身体に合った運動の選び方をテーマにご紹介しました。次回は「ダイエットにおける筋肉の使い方」についてご紹介します。

理学療法士・スポーツトレーナーとして7年勤務後、現在は慶應義塾大学大学院スポーツ医学総合センターにてダイエットに関する研究をしております。専門分野:肥満がきたす運動器疾患・足のバイオメカニクス・動作解析・スポーツ医学

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