効果的なおすすめダイエット方法が見つかる - ダイエットメニュー

乳酸菌はダイエットに効果があるのか?

乳酸菌はダイエットに効果があるのか?

乳酸菌ダイエットは、めざましテレビなどの番組で紹介され注目されています。

ここ最近、ダイエットに取り組む人たちの間では菌活や腸活なども流行っており、サプリなども多く登場しています。

菌を取り入れることは体によさそうだというイメージは定着していますが、乳酸菌にはどんな種類があり、どんな方法で行えばダイエット効果が得られるかご存知ですか?

今回は、何となく知っているけれどよくわからない乳酸菌の種類や働き、ダイエットをサポートする酵素について詳しく解説しながら、手軽に効果が得られる乳酸菌ダイエットのやり方をご紹介します。

乳酸菌とは

乳酸菌とは

乳酸菌は微生物に属する細菌の一種です。

細菌の中には病気を引き起こしたり、食べ物を腐敗させるものもありますが、乳酸菌は食べ物(主にブドウ糖などの糖質)をエサに食品を発酵させ乳酸を作り出して酸性にし、食べ物を腐らせる細菌から守るとともに独特の旨みや風味を与えます。

さらに乳酸菌によって発酵した食品を食べることは健康を増進したり、美容に貢献したり、ダイエットをサポートする効果をもたらしたりします。

乳酸菌のダイエット効果

乳酸菌のダイエット効果

乳酸菌は健康によさそうなイメージはあっても、ダイエットに効果があるといわれると不思議な感じがするという人もいるかもしれません。

しかし、最近ではダイエットに菌の働きは不可欠だという専門家もいるほどなのです。

どのような効果が期待できるのかをご紹介していきます。

整腸作用

乳酸菌がもたらす最大の効果と言えば、やはり整腸作用です。

腸内の乳酸菌が減ってしまうと、食べたものの分解がうまく進まないため、栄養がちゃんと吸収できないだけでなく、腸の中で食べたものの腐敗が起こります。

こうなると便が作り出されにくくなったり、便を送り出す蠕動運動が弱くなって便秘になります。

便秘は便が出ない状態なのはもちろん、本来は栄養を吸収するためにある腸壁に腐敗物が付着した状態、つまり、宿便ができてしまいます。

便秘になったり宿便が増えたりすると、こんな悪影響があります。

・有害なガスが発生する
・お腹が張る
・ぽっこりお腹になる
・肌荒れしやすくなる
・疲れやすくなる
・肩がこる
・免疫力が低下する
・脂肪が蓄積しやすくなる
・代謝が低下しがちになる

便秘や宿便が増えている時、腸内では悪玉菌が優勢でアルカリ性に偏り上記のような悪影響を起こしますが、乳酸菌を摂ると腸内を弱酸性にして悪玉菌が抑制され、腸本来の働きを整えて上記のような不調を改善することができます。

便秘解消でお腹スッキリ

便秘解消でお腹スッキリ

整腸効果により便がスッキリ出るようになると、それだけで体重が減るということは珍しいことではありません。4kgも体重に変化が起こったという人もいます。

さらに便秘が解消することでぽっこりしていたお腹がスッキリしたという体型の変化を実感する人も多くいます。

便秘を解消すれば体重が減るのなら下剤でもいいのでは?と思う人もいるかもしれませんが、下剤は便を出すだけで腸を整える効果がありません。

そのためまた便秘になりその度に下剤を使用しなければならなくなり、乱用すると腸の健全な機能が損なわれるなど健康に悪影響が出たり、さらにひどい便秘になる可能性もあるので下剤を使用する場合は必要最低限にとどめなくてはなりません。

脂肪が溜まりにくくなる

腸内に不要なものが長くとどまったままだと、そこに含まれる脂肪なども腸から血中へ吸収されてしまうため、便秘を放置すると太りやすくなります。

乳酸菌を摂ることで腸の働きを整え、便秘を解消すると必要以上に脂肪が吸収されなくなるためダイエットにつながります。

ダイエットに挑戦しても痩せにくくなったと感じる人は、腸内環境を見直してみると思った以上に楽に効果を得られるかもしれません。

基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げる

腸の働きが悪くなるということは、腸の活動が弱い状態ですから基礎代謝も下がります。便秘を放置しているというのは腸の基礎代謝が低いまま生活している状態です。

内臓器官の基礎代謝によるエネルギー消費量は非常に多く、筋肉の基礎代謝量が約18%なのに対して内臓器官は約60%であるという調査結果がFAO/WHO/UNU合同特別専門委員会によって報告されています。

腸は栄養を吸収し、全身へその栄養を送り出すために不可欠な臓器なので、腸の働きが弱くなるという事はその他の臓器の活動も低下しがちになるという事です。

つまり、内臓機関全体の基礎代謝が低下することにもなりかねないという事です。

乳酸菌により腸の働きを整えると、便を送り出すための蠕動運動も活発になり腸内もキレイになって内臓の基礎代謝によい影響を与えるので、それにより太りにくい体づくりができるようになります。

乳酸菌の種類

乳酸菌の種類

実は「乳酸菌」という名前の菌は存在しません。糖質を主なエサとして食品を発酵させ、乳酸を作りだす菌をまとめて乳酸菌と呼んでいます。

その種類は現在発見されているだけでも200種類以上ありますが、大きく分けると以下の3種類があります。

・植物由来の乳酸菌(ぬか漬け、キムチなどを作り出す乳酸菌で食品内や自然の植物の枝葉などにも生息)
・動物由来の乳酸菌(チーズ、ヨーグルトなどを作り出す乳酸菌で動物の腸内などに生息)
・ヒト由来の乳酸菌(母乳や人の腸内に生息する乳酸菌で整腸剤などにも使用される)

それぞれ特徴的な乳酸菌ですが、注目されている乳酸菌として以下のものがあります。

乳酸菌シロタ株(ヤクルト菌)

ヤクルトに使われている乳酸菌で、生きたまま腸内に到達し、腸内環境を改善します。

KW乳酸菌(乳酸菌KW3100株)

キリングループによって発見された乳酸菌で、免疫作用を整える働きがあり、アレルギー症状の改善に効果が期待できます。

ガセリ菌SP株

雪印メグミルクが発見した菌で、生きたまま腸に届き長くとどまることができるのが特徴です。

乳酸菌PA-3株

明治の研究により発見された菌で、腸から吸収されるプリン体を低減させる作用があります。

植物性乳酸菌ラブレ(ラブレ菌KB290株)

カゴメが発見した乳酸菌で、生きたまま腸に届き整腸効果をもたらします。

n-1乳酸菌

生きて腸に届き、代謝アップに貢献したり、悪玉菌(LDL)を減らし善玉菌(HDL)を増やします。

乳酸菌の効果的な選び方

乳酸菌の効果的な選び方

乳酸菌選びで最も大切なことは、どの菌が一番自分に合うか?を見極めることです。

乳酸菌にはたくさんの種類があり、それぞれ効果が異なりますが、自分の目的に合った菌を選びさえすれば望む効果が得られるかというと、実はそうではないのです。

乳酸菌は自分の腸との相性によって効果が出やすかったり出にくかったりするものなのです。ですから自分に合う菌を見つけることが最も大切です。

どの菌を選んでも、便秘を解消したり脂肪を溜めにくくし代謝を上げるという効果は期待できます。

花粉症やアレルギーの改善など特定の症状を解消したいのではなく、ダイエットが目的の場合はあまり菌が持つ効果にこだわらずに、ご自身と相性のいい菌を見つけましょう。

どのようにして乳酸菌を摂取すればいいのか?

乳酸菌を摂るには主に次のような方法があります。

・ヨーグルトを食べる(飲む)
・納豆や漬物、麹などの食品を食べる
・サプリメントで摂る

ヨーグルトで乳酸菌を摂るメリットとデメリット

ヨーグルトで乳酸菌を摂るメリットデメリット

乳酸菌と言えばヨーグルトというイメージを持っている人はとても多いと思います。

ヨーグルトは牛乳を原料としているので動物性の食品ですが、含まれている乳酸菌の種類は動物由来であったりヒト由来であったりと様々です。

メリット

・機能性表示食品(科学的根拠をもとに機能性を表示したもの)が多い
・調理不要で手軽に食べる(飲む)ことができる
・沢山の種類があり含んでいる乳酸菌の名前が書いてあるので選びやすい
・コンビニやスーパーなので手軽に買うことができる

デメリット

・ややコストがかかる
・カロリーや添加物に気を付ける必要がある
・牛乳でお腹がゆるくなる人には不向き
・体が冷えやすいので冷え性の人にはあまりおすすめできない

納豆や漬物などの食品で乳酸菌を摂るメリットとデメリット

納豆や漬物などの食品で乳酸菌を摂るメリットデメリット

納豆、味噌、麹、ぬか漬け、キムチなどの食品や調味料には豊富な植物由来の乳酸菌が含まれています。

これらの食品を摂ろうとすると自然と和食になるため、食事のカロリーも低く抑えられるなど食習慣が整うきっかけにもなりそうです。

メリット

・カロリーが低い
・普段の食事に取り入れやすい
・バランスのいい食事になりやすい

デメリット

・菌の名前は特定しにくい
・塩分が多くなりがち

サプリメントで乳酸菌を摂るメリットとデメリット

サプリメントで乳酸菌を摂るメリットデメリット

乳酸菌は食べ物で摂るだけでなくサプリメントで摂ることもできます。

メリット

・効果効能で選びやすい
・入っている菌の種類が豊富な物もある
・調理などの手間がいらない
・カロリーや塩分をほとんど気にしなくて良い
・味がないので苦手な食材がある人にもおすすめ

デメリット

・コストがかかる
・添加物などに注意が必要

菌との相性はすぐにはわからない

乳酸菌は摂取してから効果を実感できるまでには、約1ヵ月くらい様子を見る必要があります。その間はあれこれ色々な種類に手を出さないようにしましょう。

色々な乳酸菌を摂ってしまうと、どれが最も自分と相性がいいのかが分からなくなってしまいます。

自分に合いそうなものを見つけたら、まずは1か月を目安に続けてみましょう。もし、あまり効果を感じないようであれば、次の候補を試すようにします。

少し面倒ではありますが、相性がいい乳酸菌を見つけることができれば太りにくい体質に変わっていくことにつながるので、ぜひ根気強く探してみてください。

自分に合いそうな乳酸菌の見つけ方

一般的に日本人は昔から植物を発酵させて作った食品(納豆、味噌、麹、ぬか漬けなど)を多く食べてきたため、植物由来の乳酸菌は腸に合いやすいと言われています。

何から試せばいいかわからないという人は、まずは前述のような食品を普段の生活に取り入れることをおすすめします。

食事で取り入れるのが難しい場合は、植物性乳酸菌ラブレという乳酸菌飲料がおすすめです。飲み物だけでなく、タブレット状のサプリメントタイプもあります。

冷え性でなく、乳製品でお腹がゆるくならず、ヨーグルトが好きな人はヨーグルトで乳酸菌を摂るのもおすすめです。好きな物であれば生活習慣に無理なく取り入れることができます。

これまで味や食感などでヨーグルト選びをしていたかもしれませんが、これからはどんな種類の菌が入っているのかにも注目して選び、しばらく同じ商品を続けて食べるようにしてみましょう。

ひどい便秘や痩せにくさを実感していて、これまでの生活でほとんど乳酸菌を摂っていない人や、忙しい人にはサプリメントで乳酸菌を摂るのがおすすめです。

サプリメントは腸まで乳酸菌を届けることができたり、沢山の乳酸菌を低カロリーで摂ることができるなど様々な特徴があり、腸内の乳酸菌を劇的に増やすことで腸の働きを良くしてくれることが期待できます。

ヨーグルトダイエットの詳細は「ヨーグルトダイエットの効果とレシピ!健康的な方法で痩せる」の記事を参考にしてください。

人気のダイエットサプリ

ヘルスエイドビフィーナS

森下仁丹 ヘルスエイド® ビフィーナS(スーパー)60日分 ビフィズス菌 乳酸菌 オリゴ糖

生きたままのビフィズス菌を腸へ届けてくれる、機能性表示食品サプリメントです。

腸内の善玉菌の大半はビフィズス菌であると言われますが、この商品にはそのビフィズス菌が50億個も入っています。さらに善玉菌のエサになるオリゴ糖も含まれていて、腸内環境を改善してくれる効果が期待できるとして人気です。

こうじ酵素

悠悠館 こうじ酵素 93粒 1袋

めざましテレビでも紹介され話題になった人気サプリメントです。ビタミン・ミネラルが七穀米を乳酸菌を含む麹で丁寧に発酵させて作られています。

酵素は代謝を上げるために不可欠なものですが、年齢とともに減少してしまいます。もともとは食品に含まれているものですが、加熱に弱いため必要量を摂取することが難しいと言われています。

このサプリメントはそんな酵素を加熱せずにたっぷり含んでいます。水とともに摂取することで適度な温度が加わることで、一時休眠していた乳酸菌が再び活性化して生きた酵素を作り、年齢とともに痩せにくくなったと感じている人のダイエットをしっかりサポートします。

最後に

乳酸菌はダイエットに効果があるのか?

いかがでしたか?

乳酸菌の意外な効果について驚かれたことでしょう。

乳酸菌を普段の生活に取り入れるのはとても簡単ですが、効果を実感するまでには少し時間がかかります。

しかし、相性のいい菌を見つけられれば太りにくい体を手にいれることができそうなので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか?

栄養士からのコメント

乳酸菌は私たちの食生活の中に普通に存在する、歴史も馴染みも深い存在です。
特に、乳酸菌が持つ整腸作用には様々な分野からの注目度も高く、ダイエットへの効果も期待されています。

この乳酸菌を用いたダイエットは、乳酸菌を含むヨーグルトやキムチなどの食材を毎日の食事に少しずつ取り入れたり、サプリメントを利用して行うものです。

ダイエットを志してはいるけれど、なかなか効果が得られない、お腹の調子も崩しやすい・・・・・・という方に、乳酸菌を用いたダイエットはおすすめです。

しかし、記事のなかでも紹介があったように、わたしたちの体にはもともと菌や酵素が存在しています。口から摂取したものが、はじめから体の中にあるもののように働くわけではありません。

サプリメントなどを使って過剰に取り入れることなく、あくまでも日々の生活に馴染む形で乳酸菌を役立ててください。

【参考文献】
新基礎栄養学 第7版,医歯薬出版株式会社,2010

栄養士栄養教諭 竹渕真実子

栄養士。栄養教諭免許所有。大学と専門学校を卒業後、大手企業の学校給食部門にて3年間勤務後、フリーランスとして、食品学などの科学的なレポート作成や栄養に関する食事記事執筆ライター、イラストレーターとして活動中。お仕事の依頼はdietmenuの問い合わせページより、ご連絡ください。

この記事に関連する記事