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痩せる歩き方! ふくらはぎや太ももを足痩せする方法

痩せる歩き方! ふくらはぎや太ももを足痩せする方法

毎日何気なく歩いていますが、その歩き方を変えるとふくらはぎや太ももが細く引き締まり美脚になれるというのです。さらにプールで歩くと効果がアップするといいます。

ウォーキングがダイエットに効くことについては、「ウォーキングダイエットの効果は?おすすめの距離や時間も紹介」でもご紹介しましたが、今回は歩き方にフォーカスしてご紹介したいと思います。

普段の生活に取り入れやすく、効果が期待できる歩き方をご紹介します。

痩せやすい歩き方とは

痩せやすい歩き方とは

ダイエットや健康のために歩いているという人はたくさんいますが、その効果を実感できている人はどれくらいいるでしょうか?歩くことで痩せるためには、ただ歩くだけではもったいないのです。

たくさん歩いた方がいいと思っている人も多いですが、大切なのは歩いた時間や歩数ではなく、「歩き方」を意識することです。

スリムで美しい体型をキープしているモデルも、日ごろから歩き方を意識することでそのスタイルを維持しているのだそうです。ジム通いもいいですが、歩くことはいつでもどこでもできるので体型をキープするためにも重要なワークアウトとしてとらえているそうなのです。

痩せやすい歩き方は、歩くことを運動にできる歩き方です。そのためにはこんなことを意識します。

①胸を張る
②まっすぐ前を見る
③かかとから着地する
⑤重心を移動させながら歩く

歩き方の動画

まずは痩せやすい歩き方を動画で見てイメージをつかみましょう。

O脚や普通の人の歩き方も見て、自分の歩き方と似ていないかチェックしてみましょう。

痩せる歩き方

痩せる歩き方

痩せる歩き方のために大切なことは、正しい姿勢を取ることです。猫背や前のめり、腰の反りすぎ、内股、がに股の姿勢では歩いても痩せる効果を得られません。

それどころか、脚の筋肉に不必要な負荷がかかりすぎて歩けば歩くほど脚が太くなってしまう可能性もあります。

正しい姿勢のとりかた

壁を背にして立ち、頭・肩・おしり・かかとの全てを壁につけるように立ちます。こうすることで自然とお腹や背中の筋肉も使いますし、足をくっつけようとすることで内ももの筋肉も使います。

不必要な負荷がかかっていた筋肉はあまり使わなくなるため、太さが気になっていた部分は次第に細くなっていきます。この姿勢のまま歩くことで普段使わない筋肉を使うことになり、代謝が良くなって痩せやすくなります。

太ももが痩せる歩き方

そもそも太ももはナゼ太くなるのでしょうか?理由は大きく分けて3つです。

①むくみ
②セルライト
③筋肉の付きすぎ

むくみとセルライト

正しい姿勢のとりかた

運動不足や冷えによりむくんだ状態は脚に不要物が溜まった状態ですから、見た目も太く見えがちです。

さらにむくんだ状態を放置するとセルライトができやすくなり、セルライトがある部分にはさらに脂肪が付きやすくなり一層脚が太くなってしまいます。

歩くときはかかとから着地して、つま先の方へ体重を移動させながら歩くことを意識しましょう。血流が良くなり、リンパの流れも良くなるので、むくみ解消から太もも痩せにつながります。

筋肉の付きすぎ

運動をしていなくても筋肉が付きすぎる場合があります。それは癖のある歩き方が原因となっていることが多いです。

猫背・O脚・内股・骨盤のゆがみなどにより使うべき筋肉が使われず、負荷がかかりすぎた筋肉が発達しすぎることで太ももが太くなります

これらの癖を改善するには、まず正しい姿勢を意識することが大切です。正しい姿勢を意識すると使うべき筋肉が使われるようになり、癖のある姿勢や歩き方で負荷をかけていた筋肉はあまり使われなくなります。

正しい姿勢を意識する時、足の裏全体で地面をしっかり踏むようにしましょう。特に親指の付け根である母指球など足の裏の内側で地面を踏むようにすると、内ももに力が入ります。

癖のある歩き方はももの前側や外側の筋肉ばかり使うため、太ももが張って太く見えがちです。正しい姿勢は、内ももの付け根から土踏まず(又は母指球)までを長くするように地面をしっかりと踏んだ状態です。

足の指を使いヒザを伸ばして歩く

さらに足の指も重要です。癖のある姿勢や歩き方をする人の多くは足の指をしっかりと使えていないことが多いといいます。

足の指の力を使わないと、歩くために足りない力を太ももの筋肉などがカバーしようとして発達しすぎてしまい脚が太くなってしまいます。かかとから着地してつま先へ重心移動をするという歩き方を意識することで、徐々に太ももが細くなっていきます

重心移動したときの後ろの足はヒザを伸ばし、横から見ると「人」という字に見えるようになっていることがポイントです。
こうすることで太く短くなっていた太ももの筋肉が、細く長く引き伸ばされるように使われるようになるため、スラリと細い太ももになり、ヒップアップも目指すことができます。

太ももが痩せる歩き方 まとめ

・足の裏全体で地面を踏む(特に内側で踏むように意識する)
・足の指も使って歩く
・かかとから着地する
・つま先の方へ重心移動をする
・重心移動した後の後ろ脚はヒザを伸ばす

ふくらはぎが痩せる歩き方

ふくらはぎが痩せる歩き方

ふくらはぎが太くなる原因は主に2つです。

①むくみ
②筋肉の付きすぎ

太ももとほとんど同じですね。

ふくらはぎが太くなる歩き方

足の裏全体で着地するぺたぺた歩きや、膝が曲がった歩き方、腰が落ちた歩き方の場合ふくらはぎが太くなりやすいです。

ふくらはぎが太くなる歩き方
参考:歩き方ウォッチング

つま先から着地したり、1歩踏み出すたびにかかとが上がりぴょんぴょん跳ねるような歩き方もふくらはぎが太くなります。

ふくらはぎが太くなる歩き方
参考:歩き方ウォッチング

ふくらはぎを細くするためにも、かかとから着地してつま先へ重心移動をする歩き方を意識することが大切です。

あなたはどのタイプ?脚が太く見える理由をチェック

あなたはどのタイプ?脚が太く見える理由をチェック

太ももやふくらはぎが太くなる理由はむくみ・セルライト・筋肉の付きすぎのいずれかか複合している可能性が高いです。
あなたはどのタイプなのかチェックしてみましょう。

むくみタイプ

・足首に靴下の跡がつく
・指ですねや足首の内側を5秒くらい押すと跡が残る
・太ももが柔らかくてぽちゃぽちゃしている
・午後になると靴がきつくなったように感じる

むくみタイプの場合は、ウォーキングの後や入浴中にふくらはぎや太もものリンパマッサージを組み合わせるのがおすすめです。

セルライトタイプ

・ふくらはぎや太ももをつまんだり捻ったりするとオレンジの皮のような凸凹ができる
・触ってみると他の部分よりもひんやりしている
・アザができやすい

セルライトタイプの場合は、ウォーキングやリンパマッサージも有効ですが、固まった脂肪を温めて取れやすくする必要があるため、脚が冷えにくいようにしたり、シャワーだけで済まさず湯船につかることを習慣にしたり、冷たい飲み物や食べ物を控えめにすることをおすすめします。

筋肉が付きすぎているタイプ

・触ると硬い
・ももの前側または外側が極端に発達している
・おしりが垂れている
・脚が疲れやすい

筋肉が付きすぎている場合は、正しい姿勢を意識して無駄に力がかかっていることで太くなった筋肉の負荷を減らすことが大切です。ウォーキングをする場合も、歩いた時間や歩数にこだわらず、正しい姿勢や重心の移動を丁寧にチェックしながら歩いてみましょう。

二の腕が痩せる歩き方

二の腕が痩せる歩き方

歩くときは腕の振り方も意識しましょう。
腕は前に振ると思っている人が多いかもしれませんが、痩せる歩き方では、腕を後ろに引くように意識します。

二の腕が太くなったり、たるんで見える原因の多くは二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋が緩んでいるせいです。
上腕三頭筋は日常生活でほとんど使われないため、血行が悪くなりむくんだりセルライトが付きやすくなることで太くなります。

腕を後ろに引くようにして歩くと、上腕三頭筋が引き締まります

肩甲骨から動かすイメージで腕を後ろに引きましょう。この動きによって血行も促進されますし、歩くときに重要な骨盤の動きもスムーズになります。

お腹が痩せる歩き方

お腹が痩せる歩き方

お腹のまわりには骨がないため、筋肉がないと柔らかくて重みのある内臓のシルエットがそのままぽっこりお腹となってしまします。これを防ぐには筋肉で自前のコルセットを作る必要があり、お腹まわり筋肉が付くことで歩く効果もアップします。

大切なのは正しい姿勢

お腹痩せをしたい時も正しい立ち方は大切です。
正しい姿勢を意識することで自然とお腹に力が入り、お腹の前側はもちろん脇腹やお腹の後ろ側まで引き締まったのが分かるはずです。
これはドローインと言って体幹が安定し、インナーマッスルが使われるので歩くことの効率を高め、腰痛も予防します。

張り切りすぎて腰が反った姿勢になりやすいので注意しましょう。
この姿勢の時にはインナーマッスルは使われず、腰痛になりやすいので体を前後からプレスされながら上下に引き伸ばすようなイメージで姿勢を保ちます。
大切なのは正しい姿勢まくら(株)リリースニュース

プールで歩くと効果大?

近所にプールがある人はプールで歩くことがおすすめです。プールの中では浮力が働くためヒザや腰への負担が軽く、かつ水圧の影響があるため、陸上よりもカロリー消費が多くなります。

陸上で歩くとつい普段の癖が出てしまうという人も、プールという普段とは違う環境なので、歩き方を意識して行うことができそうです。

水中での歩き方

水中で歩くときも正しい姿勢を意識しましょう。
その上で水中を歩きますが、陸上での歩き方とは異なるので基本の歩き方を動画でチェックしましょう。

体が沈むくらい歩幅を広くして、腕を大きく前後に振ります。体が上下に浮き沈みしないように歩くのもポイントです。
股関節を伸ばすようなイメージで歩くと大腰筋を鍛えることができ、猫背を解消し正しい姿勢を維持することができるようになります。

慣れてきたらさらに歩幅を広げたり、歩く速度を早くしたり、動画にあるように腕の動きも加えても良いです。
全身の筋肉を使うので脚痩せはもちろん、全身のシェイプアップにつながります。

詳しくは下記の記事を参考にしてください。
水中ウォーキングのダイエット効果

最後に

痩せる歩き方! ふくらはぎや太ももを足痩せする方法

いかがでしたか?

日常生活の中で歩く機会は結構たくさんあるものです。その歩き方を変えるだけでダイエットになるなんて嬉しいですよね。

慣れるまでは違和感があるかもしれませんが、一度習慣にしてしまえば理想的な体型をキープし続けることもできます。

特別な準備も不要で、今すぐにでもできるダイエット法なので早速試してみてはいかがでしょうか。

ダイエットメニュー

ダイエットメニュー編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

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