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「ベジファースト」のダイエット効果とやり方

「ベジファースト」のダイエット効果とやり方

ベジファーストのダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    5

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    5

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    5

食べる順番を意識するだけでダイエットになるというのが「べジファースト」です。

野菜から食べるという順番を守ること以外は特に制限がないダイエット方法なので、食べることが好きな人にとっても実践しやすいダイエット法です。

野菜から食べるとどんな効果があるのか?やせる理由はどこにあるのか?といった「べジファースト」についての解説や効果的なやり方をご紹介します。

ベジファーストとは

ベジファーストとは

食事の時、最初に野菜から食べるというのがべジファーストのやり方です。

今までとメニューを変える必要はありません。食べる順番を変えるだけでダイエットになるのです。たったそれだけでダイエットになるのなら試してみない手はありません。

やり方

大好きなものがあると、ついその料理に手が伸びてしまいますが、べジファーストダイエットをするのなら以下の順番で食べるようにしましょう。

1.野菜
2.汁物
3.主菜(肉、魚、大豆、卵などのタンパク質)
4.主食(ご飯、うどん、パンなどの炭水化物)

野菜を最初に食べることで血糖値が上昇しにくく、脂質の吸収が抑えられますのでべジファーストは太りにくい食事の仕方であると言えます。同じものを食べるのなら、太りにくいほうが良いですよね。

城西大学の金本先生による、ご飯とサラダの食べる順番を変えると血糖値とインスリン値がどのように変化するかを表したグラフを見てみましょう。

金本郁男氏_助成研究成果報告書2

食べる順番を変えるだけで、血糖値とインスリン値の急上昇を防ぐことができることがよくわかります。

また金本先生が「所さんの目がテン!」に出演した際には、食べる順番も大切だが30g程度では意味がない。野菜は100g以上食べる必要があると語っていますので、これからは野菜の量にも注目しましょう。

とはいっても100gはそれほど多い量ではありません。野菜不足を補おうと意識している人が増加傾向にあるためか、コンビニでも100g以上入ったサラダの方がメジャーになってきた印象があるほど沢山の種類が並んでいます。

ベジファーストにおすすめの野菜

野菜から食べることがルールのベジファーストダイエットですが、野菜なら何でも良いわけではありません。ベジファーストダイエットが効果を発揮する理由は次の通りです。

・血糖値の上昇を穏やかにする
・食物繊維が豊富に含まれる

GI値の低い野菜を選びましょう

血糖値の上昇を穏やかにする=低GIの野菜を食べるようにしましょう。ほうれん草・もやし・レタス・春菊・ブロッコリー・セロリなど葉野菜や水分が多く含まれている野菜はGI値が低くおすすめです。

一方、にんじん・さといも・かぼちゃ・れんこん・ジャガイモ・とうもろこしなどの芋類や根菜類は食物繊維は多いですがGI値が高いので最初に食べることはおすすめできません。

その他のおすすめ食材

野菜以外にも最初に食べるのにおすすめの食材があります。海藻・こんにゃく・きのこ類はGI値が低く食物繊維豊富なのでベジファーストダイエットにピッタリの食材です。

噛みごたえがあり、お腹の中で水分と混ざると膨らんで満腹感が得られやすくなりますし、便秘解消にも効果的です。

ベジファーストのダイエット効果

ベジファーストのダイエット効果

太りにくい体質になる

野菜から食べると血糖値の急上昇を抑えることができます。逆に血糖値が急上昇すると、どうなってしまうのでしょうか?

上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンは血中の使わなかったエネルギーを溜め込み、脂肪の分解を抑制し、脂肪を作ります。
つまり、太りやすい体質にしてしまうという事です。

ベジファーストにすることによって血糖値は急上昇しなくなるので、インスリンの過剰分泌も抑えられ太りにくい体質になります。食事で摂ったエネルギーも無駄に吸収することがなくなるので、ダイエットにつながります。

便秘解消

ベジファーストのダイエット効果

野菜には豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は便秘を解消するという事はご存知の方が多いことでしょう。

では便秘が解消するとなぜダイエットになるのでしょうか?

・便が出ることで体重が減り、ぽっこりお腹が解消する
・腸内の老廃物や有害物質を絡めとりデトックスすることで代謝がアップする
・体内の不要な脂肪分を吸着して体外へ排出する
・善玉菌を増やし腸内環境を整える

便秘だと感じていない方にとっても、腸内環境が整うことは代謝アップにつながるので健康的で痩せやすい体を維持するためにも重要です。

食べ過ぎ防止

野菜には多くの食物繊維が含まれています。そのためよく噛んで食べる必要があります。

よく噛むということはゆっくり食事をすることにつながり、満腹中枢が刺激されて脳が満腹だと感じるため食べ過ぎを防ぐことができます。

また食物繊維は水分と混ざると膨らむため、少ない食事量でもお腹がいっぱいだと感じるようになります。
そのため食べ過ぎることが無くなります。

ベジファーストのそのほかの期待できる効果

ベジファーストのダイエット効果

ベジファーストは病気のリスクを減らすために医師も推奨していますし、若々しさを保つためにNYセレブの間でも人気です。

血糖値の上昇を抑える

糖は人間のエネルギー源として必要不可欠なものです。
しかし、食事の最初に糖を摂取すると、血中の糖が上昇する=血糖値が急上昇することになります。

急激な血糖値の上昇は、血糖値の急降下にもつながります。体は、「また血糖値を上げなくては!」と誤作動を起こしてしまい、これが食べ過ぎのきっかけになります。

血糖値が上昇しすぎると、それを下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンが増えすぎると脂肪を溜め込みやすくなるため太りやすくなります。

食物繊維を多く含む野菜から食べると、血糖値の上昇を抑え食べ過ぎと脂肪のため込みを防ぐことができます。

その他の生活習慣病予防にも効果を発揮します。

糖尿病予防・・・血糖値の上昇を穏やかにすることで糖尿病のリスクを軽減します。
動脈硬化予防・・・血糖値上昇を穏やかにすると血液がさらさらと流れやすく、血管が傷つくことを防ぎます。
高血圧予防・・・野菜に含まれるカリウムによって余分なナトリウム(塩)を排出し、高血圧を予防します。
脂質異常症予防・・・食物繊維がコレステロールの吸収を抑えます。
認知症予防・・・よく噛んで食べることで脳に刺激を与え、認知症予防に役立ちます。

アンチエイジング効果

ベジファーストのダイエット効果

血糖値が急上昇するような食事はダイエットだけでなく美容にも悪影響を及ぼします。増えすぎた糖はタンパク質と結合し劣化してAGEという物質になります。

このAGEは老化を加速させるといい、一度AGEになったタンパク質と糖は二度と元には戻らないのです。

AGEが増えると・・・

・シミやシワが増える
・コラーゲンが減少しハリがなくなる
・くすみやすくなる

ベジファーストにすることによって糖を増やしすぎないようにするとAGEの増加も最小限に食い止めることができます。

便秘解消

便秘を解消することはダイエット、美容、病気を防ぐなど様々な効果があります。便秘解消がダイエットに役立つことは前途の通りですが、美容にも嬉しい効果をもたらします。

なぜなら栄養は腸から吸収され、その栄養が肌を作り出しているからです。

肌は腸の映し鏡であるとも言われるように、腸が整っていないと肌荒れしやすくなったりくすんだりします。

快調だという人も、栄養素を吸収する場所である腸壁に宿便とともに食事や生活習慣で体内に入り込んだ有害物質がこびりついていると、本当に吸収したい栄養素が吸収されず、不要なものが腸から血液中に取り込まれてしまいます。

食物繊維を摂ることで、腸壁にこびりついている不要なものを絡めとり腸内をキレイにし、本当に得たい栄養素が血液に取り込まれて美しい肌を作ることができるようになります。

腸内がキレイになることは病気を防ぐことにもつながります。大腸がんは男女ともに発症率No2のガンです。

腸内を整えることはガンのリスクを軽減するとともに、コレステロールの吸収を抑制し動脈硬化や脳卒中などを防止することにつながります。

代謝アップ

ベジファーストのダイエット効果

ベジファーストが代謝アップにつながる理由は2つあります。

①よく噛む
②腸内環境が整う

現代人は噛む回数が少なく、早食いだそうです。美しく長命だったと言われる卑弥呼は1口4,000回近く噛んで食事をしていたとも言われています。

よく噛むことは運動にもなるので、しっかり噛んで食事をしていると次第にポカポカしてきます。唾液が分泌されて食べたものの消化吸収が良くなり、エネルギーが代謝されるようになります。

私たちはつい食べることばかりに意識が向きがちですが、食事は食べた後しっかりと消化され排出されるまでが1連の流れとして完成している必要があります。

ベジファーストにすることで食物繊維を摂り便秘が解消されます。食べる→消化する→排出するのサイクルが円滑になると代謝が上がります。

ベジファーストのダイエットの注意点

ベジファーストのダイエットの注意点

野菜を最初に食べるだけという簡単なダイエット方法ですが、ポイントを抑えてより効果的に行いましょう。

よく噛んで食べる

野菜はよく噛まないと食べられないものですが、さらに意識的に良く噛むようにしましょう。ゆっくり食事をすることで満腹感が得られ食べ過ぎを防ぐことができますし、唾液が分泌されて消化吸収がよくなり代謝アップにつながります。

寝る直前の食事は控える

ベジファーストのダイエットの注意点

ベジファーストは効率の良い食事方法ですが、食べたものを消化することに時間が必要なことは変わりありません。

食べたものが消化されてから寝たほうがダイエット効果が出やすいので、寝る3~4時間前までには食事を済ませるのが理想的です。

それが難しい場合は消化が良くなるよう野菜を煮込んでスープなどにして軽めに食事をしたり、グリーンスムージーにするのもおすすめです。

摂取カロリーにも注意する

ダイエットのためにベジファーストを行うのであれば摂取カロリーにも注意をしましょう。野菜にかけるドレッシングも選び方によって摂取カロリーを減らすことができます。

ノンオイルドレッシングを選ぶか、手作りするのもおすすめです。

油はダイエットの敵だと思われていますが、必要不可欠な油もあります。オメガ3系と呼ばれるのがその代表例で、えごま油や亜麻仁油などに含まれています。

これらの油を使ってドレッシングを作るとコレステロールを下げる効果をアップさせることができます。メイン料理(肉や魚)の調理にバターやチーズなどを使うとカロリーアップになってしまいますので、できれば野菜以外の調理方法も注意しましょう。

GI値の高い野菜に注意

サラダにもよく入っているにんじん・さといも・かぼちゃ・れんこん・ジャガイモ・とうもろこしなどはGI値が高く血糖値の上昇を招きますのでベジファーストには向いていません。

口に入れたときにほっこりとした甘味を感じるものはGI値が高い可能性が高いです。慣れるまではどのような食品のGI値が高いのかをGI一覧表などでチェックしながら食べるものを選ぶことも必要かもしれません。

GI値55以下のものを積極的に選ぶようにしましょう。


低GI一覧表

外食でもベジファースト

ベジファーストのダイエットの注意点

外食をする際は定食屋や居酒屋がおすすめです。このようなお店なら、野菜の1品メニューを選ぶことができるからです。

反対に寿司屋や丼物はあまりおすすめできません。野菜のメニューがほとんどありませんし、ご飯の上にメイン食材が乗っているのでどうしてもご飯と一緒に食べることになってしまいます。付き合いでこのようなお店に行った場合は、海藻やきのこなどが入った汁物からいただくなどの工夫をしましょう。

最後に

いかがでしたか?

痩せにくかった人も体質が変わって2か月で7Kgのダイエットに成功したなんて声もあります。即効性はあまり期待できないかもしれませんが、やり方は簡単なのでコツコツ取り組んで効果を実感しましょう。

美容や健康にも嬉しい効果があるので、今日の食事から試してみませんか?

栄養士からのコメント

厚生労働省では1日350g以上の野菜摂取を推奨しています。野菜の重量によっても量は変動しますが、1回量でいうと、生野菜の場合は両手のひら山盛り1杯分、加熱した野菜の場合は片手のひら1杯分を目安にすると良いでしょう。
生野菜は良く噛むことができ、酵素が摂取しやすい点、加熱野菜は量を確保しやすく、体の冷えを予防できる点などそれぞれメリットがありますので、偏ることなく取り入れるとさらにダイエット効果を高めることができます。
また、味噌汁やスープ、ポトフなどの汁ものは野菜から流れ出た水溶性のビタミンも余すことなく摂取できますので食事の前半に積極的に取り入れることがおススメです。
野菜のダイエット効果を最大限に引き出すことができるベジファーストダイエットは健康上も美容上もとても有効なダイエット法の1つと言えますね。

管理栄養士 南野智美

管理栄養士、NR・サプリメントアドバイザーの資格を保有。長年、基礎化粧品・健康食品と取り扱う企業にて、季刊誌の執筆、管理栄養士としてのレシピ・コラム作成等の業務に従事。現在は、フリーの管理栄養士として活動。仕事の依頼は、問い合わせページより、お問い合わせください。

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