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柿ダイエットの効果と方法

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柿ダイエットの効果と方法

柿ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

柿ダイエットについて詳しくご紹介します。

バナナダイエットやリンゴダイエットは聞いたことがあるけれど、柿ダイエットって何?という方も少なくないのではないでしょうか。

柿は甘くて美味しいのに栄養豊富でカロリーが低いので、実はダイエット向きのフルーツです。

美味しく楽しくダイエットできるとしたら嬉しいですよね!柿に含まれる栄養とその効果を解説し、効果的な実践方法をご紹介します。

柿ダイエットの方法

柿ダイエットの方法

柿ダイエットは置きかえダイエットではありません

3食のうち何食かを置き換えるという食事制限系のダイエットは、栄養バランスが偏りやすく、食べられないことによるストレスも多いことから続けにくいデメリットがあります。

しかし柿ダイエットの場合は置き換えではなく、間食が食べたい時に柿を食べるようにするのが基本のダイエット方法です。間食だけでなく食事に柿を使うという方法もあります。

食べられないというストレスがなく、柿が持つ良い効果を取り入れながら実践することができます。

柿ダイエットの効果

柿ダイエットの効果

甘いフルーツである柿がどんなダイエット効果をもたらしてくれるのでしょうか?

1.摂取カロリーを減らす
2.抗酸化作用
3.便秘解消
4.むくみ解消
5.血行促進

摂取カロリーを減らす

柿はとても甘いですが1個約87kclと意外とカロリーは低めです。お菓子を食べている場合は、食事とは別に平均400kcl摂取していますが、これを柿に変えれば300kcl以上も摂取カロリーを減らすことができます。

また、料理に柿を使用することでかさましができるので、たくさん食べてもカロリーを控えめにすることができるのでおすすめです。

柿を料理に使うと自然な甘さによって調味料を減らすことができます。薄味で素材の味が楽しめる食事は、食べ過ぎを防ぐことができるのでカロリーオフにつながります。

柿の栄養

柿の栄養

柿に含まれる栄養素が様々なダイエット効果をもたらします。

ビタミンによる抗酸化作用

柿にはビタミンCやβカロテンが含まれていて、これらが抗酸化作用をもたらします。

抗酸化作用により体内の活性酸素が除去されることで新陳代謝が活発になりダイエットをサポートします。さらに美白効果も期待できます。

ペクチンによる便秘解消

柿の栄養

ペクチンとは水溶性の食物繊維の一種です。

日本人は水溶性食物繊維の摂取が不足しがちで便秘になりやすいと言われているので、柿でペクチンを摂取すると便秘が解消して体重が減る可能性があるとともに、食物繊維が腸内の不要な脂肪や老廃物を吸着して便として排出してくれます。

血中のコレステロール値を低下させる効果も期待できます。

カリウムによるむくみ解消

柿の栄養

柿にはカリウムが含まれており、むくみ解消に役立ちます。むくみが解消するだけでも脚がスッキリ細くなりますし、小顔になる可能性もあります。

むくみ解消には生の柿よりも、干し柿の方が効果的です。なぜなら干し柿には生の柿に比べて4倍ものカリウムが含まれているからです。

タンニンによる血行促進

タンニンは最近注目されているポリフェノールの一種で「渋み」のことです。タンニンは血中のコレステロールを排除し、血流を促進する効果があります

血行が良くなると全身に栄養や酸素がいきわたるようになり、新陳代謝がアップして脂肪が燃焼されやすくなります。活性酸素を除去する抗酸化作用もあり、美白効果も期待できます。

気になる柿のカロリー

気になる柿のカロリー

柿は1個約87kclと、果物の中では平均的なカロリーですが、お菓子などに比べるとずいぶんカロリーが低い為、いつも食べているおやつを柿にすることで摂取カロリーを控えることができるというメリットがあります。

間食をする習慣がある人にとって、それをやめることはかなりハードルが高いですが、甘いものを口にすることができると満足感が得られます。

そのまま食べることもできますが、料理としても活用できます。自然な甘さのおかげで砂糖を減らすことができカロリーオフすることができたり、濃い味付けをしなくても満足できるようになったりします。

味の濃い料理は食欲を増進してしまいますし、生活習慣病のリスクも高まるので気を付けたいものです。

柿を使ったデザート

そのままでも美味しい柿ですが、頻繁に食べるとなると飽きてしまうかもしれません。デザートにアレンジして低カロリーな間食として楽しんでみてはいかがでしょうか?

柿とカッテージチーズのヘルシースィーツ

柿を使ったデザート

柿はチーズとの相性が抜群ですし、高タンパクで低カロリーなのでダイエットにピッタリです。ダイエット中もタンパク質を積極的に摂ると、質のいい筋肉が付いて痩せやすく太りにくい体づくりができます。

【材料】
柿1/2個
カッテージチーズ 50g
レモン汁 小さじ1
砂糖小さじ2~3
グランマニエ(なくても可)小さじ1

柿とカッテージチーズのヘルシースィーツ

【作り方】
柿を1㎝角に切り、カッテージチーズ以外の材料と混ぜ合わせ冷蔵庫に入れて冷やす。
カッテージチーズと混ぜ合わせたら完成です。

炊飯器で簡単にできる低カロリーな柿ケーキ

柿を使ったデザート

ケーキなので満足感があり、軽食にも向いています。混ぜてスイッチを押すだけという手軽さも嬉しいです。あまりにも簡単にできてしまうので、食べ過ぎてしまわないか心配になるほどです。

【材料】
柿2個
HM(ホットケーキミックス) 130g
牛乳(または豆乳)100ml
卵1個

炊飯器で簡単にできる低カロリーな柿ケーキ

【作り方】
ミキサーに牛乳と刻んだ柿を入れてよく混ぜたら、ホットケーキミックスを入れて10秒混ぜる。炊飯器の底に薄切りにした柿を並べて、上記の生地を流し込み、普通に炊飯ボタンを押す。

炊飯が終わったら冷蔵庫に入れて冷やして出来上がり。

柿を使った酵素ジュース

柿を使ったデザート

酵素ジュースは代謝を高め、老廃物を排出しやすくするデトックス効果もあると言いますのでダイエットにはピッタリです。
さらにチアシードを入れることで満腹感を得ることができますし、チアシードには必須アミノ酸をはじめとした多くの栄養素が含まれているのでダイエット中に不足しがちな栄養を補うこともできます。

低カロリーで栄養価が高く、簡単に作ることができるので忙しい朝にピッタリですし、小腹が空いたときにも試してみたいレシピです。

【材料】
柿一個
梨一個
長芋 5㌢程度
かぼす一個
チアシード小さじ1
※果物は皮ごと使うので、できるだけ無農薬のものを使用します。

柿を使った酵素ジュース

【作り方】
柿と梨を皮ごと一口大に切り、長芋は皮をむき1㎝幅の輪切りにする。
柿、梨、長芋、チアシードをミキサーにかけ、かぼすを絞って完成。

柿を使った料理のレシピ

意外かもしれませんが、柿を使った料理はとても美味しいです。
料理に取り入れることは想像しているよりも簡単で、幅広くアレンジできます。

柿の白和え

柿を使った料理のレシピ

柿が調味料代わりとなり、やさしい味付けになります。
鉄分が不足しがちな女性には柿は不向きと言われますが、ほうれん草と組み合わせることで不足しがちな鉄分を補うことができます。

【材料】ほうれん草1束
柿1個
△豆腐100g
△白味噌 大さじ1
△砂糖大さじ1
△すりゴマ 大さじ1
仕上げ用のすりゴマ適量

柿の白和え

【作り方】
ほうれん草をラップに包み600Wのレンジで2分加熱し、予熱が取れるまでおいておく。クイイキングペーパーで包んだ豆腐をレンジで1分加熱して水切りをし、△の材料と混ぜ合わせる。

ほうれん草を食べやすい長さに切り水気を絞り、柿もほうれん草と同じくらいの大きさに切る。全ての材料を混ぜ合わせてすりゴマをふったら完成。

柿と豚肉のオイスターソース炒め

柿を使った料理のレシピ
柿とお肉はとても合います。いつもの炒め物に柿を加えることで栄養価もアップしますし、いろどりも良いのでおすすめです。

【材料】
柿1個
豚肉(鶏肉でも◎)200g
玉ねぎ適量
チンゲン菜適量
★オイスターソース 大さじ1と1/2
★醤油小さじ1
★酒大さじ1
★水大さじ2
★片栗粉 小さじ1/2
油 適量
にんにく(みじん切り) 適量
塩コショウ適量

柿と豚肉のオイスターソース炒め

【作り方】
★の材料を混ぜ合わせ、豚肉を食べやすい大きさに切る。にんにくはみじん切り、玉ねぎは薄切り、チンゲン菜はざく切り、柿は5㎜幅の一口大に切る。

熱したフライパンに油を入れて香りが出るまでにんにくを炒める。豚肉を入れて火が通ったら、玉ねぎを入れて1分炒め塩コショウをする。
チンゲン菜と柿を加えサッと炒め、★を加えてさっと炒めたら完成。

柿ダイエットの口コミや体験談

内から外から女性らしい体づくりダイエットを実践している方も、おやつに柿をセレクトしています。

ミス・ユニバース・ジャパンの公式栄養コンサルタントとして多くのファイナリストを指南したエリカ・アンギャルさんも適度に果物を食べることをすすめていて、その投稿の中に柿も登場します。

酵素ジュースで柿を取り入れている方もいます。デトックス効果もありますし、免疫力アップにもなり、美肌にも効果的です。

柿ダイエットを実践している方のブログもありました。
バナナよりも噛みごたえがあるので腹持ちがいいことや、栄養価が高いおかげでダイエット中に起こりがちな立ちくらみもないとのことです。

絶対めげないダイエット!!

柿ダイエットで失敗しないために

柿ダイエットで失敗しないために

柿ダイエットはこれまで間食をしていた方が、間食を柿に変えることで摂取カロリーを減らすことができるというダイエット方法ですので、間食+柿というような摂り方で摂取カロリーが増えてしまっては本末転倒です

栄養豊富な柿ですが、食べ方にはいくつか気を付けたい点があります。

食べすぎには注意

柿は間食でよく食べるケーキやドーナツ、スナック菓子やチョコレートなどに比べるとかなり低カロリーです。

だからと言って食べ過ぎてしまっては摂取カロリーオーバーになり、ダイエットどころかかえって体重などの増加につながりますので1日1個くらいにとどめておくことをおすすめします。

干し柿は生の柿に比べてタンニンやβカロテン、食物繊維が多くなりますが、カロリーも1個約100kcalと高くなりますので、あまり積極的に食べないようにしたほうがよさそうです。

柿はジュースにしても美味しいですし、トーストにもよく合います。チーズやヨーグルトなどの乳製品とも相性がいいですし、サラダや肉料理にもぴったりと応用範囲が広い食材です。飽きずに食べられるメリットもありますが、美味しすぎて食べ過ぎてしまいそうなことがデメリットです。

鉄分不足に注意

柿に含まれるタンニンは多く摂取しすぎると鉄分の吸収を阻害します。普段から貧血気味だったり、鉄分不足を指摘されている方は柿ダイエットは向いていないかもしれません。

妊娠中にダイエットする方はいないと思いますが、妊娠中は鉄分不足になりやすいですので柿の食べ過ぎには注意しましょう。

冷え性に注意

柿ダイエットで失敗しないために

柿に含まれるカリウムとタンニンは体にとって必要な栄養素であるとともに柿ダイエットにおける重要な役割を果たす存在です。

しかしカリウムは体内の余分なナトリウムを排出することをサポートしてむくみを解消するというメリットがある一方、ナトリウムが減少すると酸素と熱を全身に運び、体を温める赤血球が増えにくくなるというデメリットもあります

タンニンは新陳代謝を促し、抗酸化作用がある一方で鉄分の吸収を妨げるため血中のヘモグロビンが減少傾向になります。
ヘモグロビンが減少すると、血中の酸素が少なくなり熱を作り出しにくくなります。普段から強い冷えを感じている人は、食べ過ぎないように注意したいですね。

最後に

柿ダイエットの効果と方法
いかがでしたか?
柿ダイエットは食事制限ではないので気軽に取り組むことができます。

これまで間食を減らしたいけれど、なかなか減らせないと悩んでいた方にはぜひ試していただきたいダイエット方法です。

身近に柿を見つけたら早速トライしてみてくださいね。

栄養士栄養教諭 竹渕真実子

栄養士。栄養教諭免許所有。大学と専門学校を卒業後、大手企業の学校給食部門にて3年間勤務後、フリーランスとして、食品学などの科学的なレポート作成や栄養に関する食事記事執筆ライター、イラストレーターとして活動中。お仕事の依頼はdietmenuの問い合わせページより、ご連絡ください。

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