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ダイエットに効果あり?レモン酢の作り方とレシピ

ダイエットに効果あり?レモン酢の作り方とレシピ

レモン酢ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

レモン酢の作り方やレモン酢を使ったレシピなどをご紹介します。モデルや海外アーティスト達がダイエットとして用いているレモンやお酢。

レモンやお酢が含む栄養素には、血圧の上昇を抑える効果も認められていますが、そのほかに、どんな嬉しい効能があるのでしょうか。

長く保存が可能な氷砂糖を使ったレモン酢の作り方や、レモン酢の飲み方、またドレッシングへの活用などもあわせて見ていきましょう。

レモン酢とは

レモン酢とは

レモン酢は、レモンを丸ごとお酢に浸して、砂糖などを加え、お酢の風味をまろやかにしたものです。レモンもお酢もすっぱいものですが、これはレモンやお酢に含まれる酸によるものです。

お酢のすっぱい成分は酢酸というもので、これが糖の分解酵素を邪魔して吸収を穏やかにするなど、体に嬉しい働きをします。また、レモンのビタミンCや水溶性食物繊維は、ダイエットによって美しい体形を志す私たちにとって、なくてはならない栄養素です。

レモン酢は、お酢やレモン単品だけでは得られない作用を合わせることで付加し、食品としての価値をアップさせたものと言えます。

では早速、レモン酢の作り方をご紹介します。

レモン酢の作り方

レモン酢の基本的な材料は、レモン・お酢・お砂糖です。お酢を黒酢にしたり、きび酢にしたり、また砂糖の変わりにハチミツや三温糖を使ったりと、様々なアレンジが可能です。

ここでは、スタンダードなレモン酢の作り方をご紹介します。レシピに登場する「氷砂糖」は、時間をかけてじっくり溶け出すため、それに伴ってレモンの成分をじわじわとお酢に溶かし込むアイテムです。

レモンの香りが高いお酢を作ることができます。すぐに飲むなら顆粒状のお砂糖やハチミツ、コクや香りを楽しむなら氷砂糖です。ダイエットのために砂糖類は入れたくない……という場合は入れなくてもかまいませんが、お酢にレモンの成分が溶け込みにくくなってしまいます。

お砂糖をいれずに作る場合は、レモンを潰してお酢に浸けるもしくは、レモンごと食べられるように薄~くスライスするといいでしょう。

爽やか~♪レモン酢

レモン酢とは

・レモン 2個
・氷砂糖 140g
・米酢 300cc

爽やか~♪レモン酢

作り方
まず、容器と蓋の消毒を行いましょう。ビンなど耐熱性の容器と蓋をご準備ください。蓋は容器から外して、それぞれ煮沸消毒を行います。容器が浸かるくらいの大きな鍋に、水をたっぷりと入れます。次に容器と蓋を鍋に入れ、火にかけます。このとき、容器に空気が入らないようにしましょう。

鍋が沸騰してから2~3分おいて火を止め、やけどに気をつけてビンと蓋を取り出します。清潔な布巾の上に逆さに置いて乾燥させてください。これで容器の準備は完了です。

レモンをきれいに水洗いして、キッチンペーパーで水気を拭き取り、5㎜幅のスライスにします。農薬などが気になる場合は、重曹やたわしなどを利用してください。先ほど消毒を行い完全に乾燥させた保存ビンに、レモンと氷砂糖、米酢を入れふたを閉めます。

日の当たらない常温で保存して、1日に1回は容器をゆすって混ぜ合わせるといいそうです。約2週間程で完成になります。

レモン酢の飲み方、保存方法

お酢は原液で飲んだり、たくさんの量を飲むことで体の健康を害するという報告があります。(*1)

レモン酢はレモンの水分などである程度は薄められていますが、1日あたり15CC~30CCを目安に、その量を超えての飲用は避けてください。ドリンクなどに加えて飲む場合は、10cc程度(小さじ2杯分ほど)を150~200mlほどの水やお湯などで割って摂取しましょう

今回作ったレモン酢は、容器の消毒に成功していれば常温で1年ほど保存が利きます。これは、レモンとお酢の強い酸によるものです。一度作れば、継続的に長期間摂ることができますね。

レモン酢のダイエット効果

レモン酢のダイエット効果

ところで、レモン酢の何がダイエットに効果的なのでしょうか。これは、ダイエットに取り入れる上で、無視することはできません。

決め手になるのは、レモンに含まれるビタミンCと水溶性食物繊維(ペクチン)、お酢の成分である酢酸、この3つです。

今これを読んで、ダイエットに詳しい方は、首をひねっているかもしれません。そういう方は、レモンのクエン酸やお酢のアミノ酸にも、ダイエット効果が期待できると知っているからです。

それでは少し、アミノ酸やクエン酸について見ていきましょう。

お酢のアミノ酸、その量に注目!

レモン酢のダイエット効果

お酢は、発酵によって作られたアルコールに米や果実の成分を添加して、酢酸菌の酸化作用で酢酸に変化させて作られます。お酢(とりわけ、黒酢)にはアミノ酸がバランスよく含まれるといわれています。実際、添加される米や果物などを由来とするアミノ酸が、お酢に含まれます。

名古屋支障費生活センターにおける商品テストでは、アミノ酸量などが分析されたデータもあります。(*2)

ただ、10cc~30ccのお酢の中に含まれるアミノ酸はごく僅かであり、その効果が期待できるのかは疑問です。

例えば、かつお節1gを食べれば、お酢15gを摂るのと同程度のカロリーで、アミノ酸をお酢よりも多く取ることができます。

つまり、食事を抜いて、変わりにお酢を摂ることでアミノ酸を補給しようと思っても、お酢のアミノ酸だけではかなりの不足になってしまいます。

3食の食事にプラスして……ということなら、かなり僅かではありますがプラスにはなるでしょう。しかし、これがダイエットに効果的であると言えるのか、これも疑問です。

前述のとおり、お酢の含むアミノ酸は、たった1gのかつお節でも十分補えてしまう量しか含まれていないからです。

経口摂取したクエン酸が、クエン酸回路に作用するって本当?

ダイエットに効果あり?レモン酢の作り方とレシピ

クエン酸がエネルギーを作り出すクエン酸回路に作用して、代謝を向上させ、脂肪燃焼にも効果があると期待されていますが、現在、様々な研究結果が精査された結果「ヒトでの有効性については、信頼できる十分なデータが見当たらない」1) と判断されています。

そもそも、クエン酸回路とは一体何のことでしょうか。

私たちが食事をすると、消化吸収されてグルコースや脂肪酸になって細胞の中に入っていきます。
そこでグルコースや脂肪酸はエネルギーを作るための物質に変えられて、ミトコンドリアという大きなエネルギーを作る装置の中に入っていきます。

そしてその装置の中に入ったものが、あるサイクルによって順々に姿を変えられ、「補酵素」を発生させます。このサイクルが、いわゆるクエン酸回路です。

クエン酸回路によってできた「補酵素」は、装置の膜へ運ばれて、エネルギーを作るために必要な電子を発生させます。その電子から、たくさんのエネルギーが作られています。

これが、代謝の流れです。
クエン酸回路は、代謝の中心的な部分を担っていることがわかりますね。

円を描くこと自体がエネルギーが発生させていると思いがちですが、そのサイクルによって「補酵素」を作るということが何よりの目的です。

その補酵素を作るために、体内のグルコースや脂肪酸が使われてクエン酸になるのです。

もしもクエン酸を補うことで、それがクエン酸回路に利用されるのだとしたら、グルコースや脂肪酸を使う必要がなくなってしまうでしょう。

これは、体に蓄えられたグルコースや脂肪酸が利用されにくくなるということです。

とはいえ、冒頭でもお話したように、クエン酸がクエン酸サイクルに作用するのかどうかはわかっていません。「おそらく作用しないだろう」というのが、今日の科学の考えるところです。

以上のことからクエン酸が代謝の活性化に有効であるかというと、残念ながら、その可能性は低いと言えます。

しかし運動後に糖質と同時にクエン酸を摂取することで、筋肉へのエネルギー源の回復を促すということがわかっていますし、企業が独自に行う研究の結果で疲労感の軽減が認められ、消費者庁の認可を得た「機能性食品」というものも存在します。(*3)

ダイエットのために体を動かすと、やはり疲れてしまうものですよね。

クエン酸の摂取で体の疲労感が減るのだとしたら、それは利用価値があるといえます
気持ちよく体を動かすことができるというのは、運動を継続して行う上でとても有益なことです。

クエン酸自体は、体に悪いものではありません。実際に利用して効果を実感できているのであれば、是非利用することをお薦めします。

レモンのビタミンCの効果

レモンのビタミンCの効果

お話してきたように、お酢のアミノ酸や、レモンのクエン酸にダイエット効果が期待できないからといって、レモン酢がダイエットに無益であるということではありません。

ここからが、ダイエットの効能についてのお話です。

まずはレモンに含まれるビタミンCの効能についてです。ダイエットに関わりの深い、脂肪の燃焼という観点から見てみます。

脂肪酸をエネルギーに変える時には、カルニチンという運搬役が必要です。このカルニチンはアミノ酸から作られますが、ビタミンCや鉄、ビタミンB6、ナイアシン無くして作ることはできません

これはつまり、ビタミンCが不足していると、エネルギーを作る過程や脂肪の燃焼に悪影響をきたすということです。結果、エネルギーが足りなくなってしまったり体に具合の悪いところが出てきてしまったり、代謝が正常に行えなくなってしまうのです。これはダイエット中にあってはならないことですね。

酢酸が血糖値の急な上昇を抑える!

レモンのビタミンCの効果

お酢の成分である酢酸は、腸内で糖類を分解する消化酵素の働きを抑えます。そのため消化が穏やかになることで、血糖値の急な上昇を抑えることができます。

血糖値の急な上昇を抑えるのには、インシュリンが大量に放出されることを避けることで、体に脂肪が蓄えられるのを防ぐという狙いがあります。

しかし、お酢を摂ったとしても、体の消費するエネルギーより余分に食べれば食べた分だけ脂肪として体に蓄積されてしまいますから、食べすぎは禁物です。

不足しがちな水溶性食物繊維を摂ろう!

レモンには、ペクチンという水溶性食物繊維が含まれます。水溶性食物繊維は押麦やごぼうなどが豊富に含んでいますが、私たちの普段の食事ではどうしても不溶性食物繊維の摂取に偏ってしまいます。

水溶性食物繊維は胃や腸の中で粘性を持って、栄養素の吸収を穏やかにします。酢酸と同じように、血糖値が急に上がることを防いでくれるのです。

また、腸内環境を整え、ダイエットに大敵の“便秘”を起こりにくくし、代謝に必要な栄養素などがしっかり吸収されるようにしてくれます。

その他の効能

レモンのビタミンCの効果

レモンの含むビタミンCには、腸の中で鉄を吸収しやすい三価鉄に変えて吸収しやすくするという効果があります。鉄の吸収を促すのは、クエン酸も同様です。

また、酢酸はカルシウムを腸内で吸収しやすい酢酸カルシウムというものに変えてくれます。ビタミンCや酢酸は、不足しがちなミネラルを吸収しやすい形に変えてくれるのですね。さらに、ビタミンCが抗酸化作用によって血管の健康を守り、がんの発生や老化などのからだの変化を防ぐ作用を持つこともわかっています。

一方、酢酸には血圧を上げる酵素に働きかけて高血圧を予防する効果もあります。ダイエットに無関係そうな効能でも、現代を生きる私たちには嬉しい作用であることは間違いありません。

レモン酢を使ったダイエットレシピ

それでは、レモン酢を使ったダイエットレシピをご紹介します♪

新玉ねぎのドレッシング旨いサラダ♪

ダイエットに効果あり?レモン酢の作り方とレシピ

ドレッシングだけでなく、美味しいサラダも一緒に味わえます。イカのアミノ酸はバリンが僅かに不足していますが、バリンの豊富なお米を一緒に食べればアミノ酸の質はとても良くなります。

質のいいたんぱく質、ダイエットを頑張る体に送ってあげましょう♪

それでは、作り方です。

・イカ 2杯
・水菜 2束
・トマト 2個
・お酒 大さじ1

■ ★オニオンドレッシング★
・レモン酢 大さじ2
・新玉ねぎ 1個
・砂糖 小さじ1
・醤油 小さじ1
・ニンニクのおろし 小さじ1
・オリーブオイル 大さじ3

新玉ねぎのドレッシング旨いサラダ♪

作り方

まずイカの足と、はらわたを取ってイカの腹の中を綺麗に洗ってください。洗ったら、1cmの輪切りに、足は、食べやすい大きさに切ります。沸騰したお湯にお酒大さじ1を入れ、下ごしらえしたイカを2分ほど茹でます。茹で上がったらザルにあげておきましょう。

水菜の根を切り水洗いをして2cm程度に切ります。トマトは、ひと口大に切ります。切った水菜、トマト、茹でたイカをボールに入れてさっと混ぜ合わせましょう。さて、サラダが完成したら、今度はドレッシングです。
★オニオンドレッシング★の分量を器に入れて良く混ぜ合わせます。

サラダを器に盛り付けて★オニオンドレッシング★をかけたら完成です。

レモン酢使用☆プチトマトのマリネ

ダイエットに効果あり?レモン酢の作り方とレシピ

プチトマトをマリネにして美味しくお酢をいただきましょう♪

・プチトマト12個
◯レモン酢 大さじ2
◯レモン酢のレモンの輪切り 2枚
◯サラダオイルまたはオリーブオイル 大さじ1/2~1
◯粗塩 4つまみ
◯ブラックペッパー 少々

レモン酢使用☆プチトマトのマリネ

作り方
プチトマトを熱湯で1~2分茹で、皮が裂けてきたら氷水をはったボールにトマトをあげます。避けている部分を頼りにプチトマトの皮をむきましょう。

◯印の材料を混ぜ合わせ、マリネ液を作ります。レモンの輪切りは8等分ずつくらいに切ると良いです。湯むきしたプチトマトとマリネ液を容器に入れます。時々混ぜ合わせながら、2~3時間おいて完成です。

簡単ラタトゥイユ

ダイエットに効果あり?レモン酢の作り方とレシピ

美味しい夏野菜をたくさん食べましょう♪カラフルで、見た目も楽しいレシピです。

・ミニトマト 8個
・ズッキーニ 1/2
・ナス 1本
・オクラ 5本
・パプリカ 1/2
・クレイジーソルト 1つまみ
・岩塩 1つまみ
・レモン酢 適量
■ オリーブオイル

簡単ラタトゥイユ

作り方
ナス、ズッキーニ、オクラを輪切りに、パプリカは薄くスライスします。ミニトマトは半分にカットしましょう。
ナス、ズッキーニを先にオリーブオイルで炒め、焼き色がついて透き通ってきたら残りの野菜を入れて炒めます。なかなか火が通らない場合は白ワインを入れると良いです。

野菜が炒まったら岩塩、クレイジーソルトで味を整え、最後にレモン酢を入れてお酢が飛んだら完成です。

最後に

レモン酢はレモンやお酢のいいところを合わせた、ダイエットに心強い食品ですね。朝のドリンクとして飲んでも、レモンの爽やかな香りと、お酢の巣きりとした味わいでシャキっとできそうです。

料理に使っても様々なアレンジが楽しめて、辛いダイエットを華やかなものにしてくれること間違いなしです。

栄養士からのコメント

レモン酢は置き換えダイエットには向きません。食事を抜けばその分痩せますが、それは恐ろしいリバウンドの始まりでもあります。しかし、食事などと一緒にとることで、栄養素の吸収に大変望ましい効能が得られるであろうことは間違いありません。

また一度作っておけば、継続的に摂取することもできます。長く続けて摂取してみて、ダイエットに効果があるかの見極めもできるでしょう。是非レモン酢を楽しみながら、ダイエットも成功させてください!

参考文献
・新基礎栄養学 第7版,医歯薬出版株式会社,2010
・概説 食品学 第2版,光生館,2006
・食品加工学[第2版],建帛社,2009

(*1) 国立健康・栄養研究所 「健康食品」の安全性・有効性情報 http://hfnet.nih.go.jp/
(*2) 名古屋市消費生活センター情報ナビ   http://www.seikatsu.city.nagoya.jp/index.html
(*3) クエン酸は疲労回復に効果なし?嘘かどうかスポーツ栄養士が考察してみた http://athtrition.com/170302/

栄養士栄養教諭 竹渕真実子

栄養士。栄養教諭免許所有。大学と専門学校を卒業後、大手企業の学校給食部門にて3年間勤務後、フリーランスとして、食品学などの科学的なレポート作成や栄養に関する食事記事執筆ライター、イラストレーターとして活動中。お仕事の依頼はdietmenuの問い合わせページより、ご連絡ください。

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