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しらたきのダイエット効果とおすすめレシピ

しらたきのダイエット効果とおすすめレシピ

しらたきダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

しらたきダイエットがテレビ番組でも話題で、気になっている方も多いのではないでしょうか。

今回はしらたきの魅力をダイエット効果を中心にご紹介します。置き換えダイエットなど、しらたきダイエットについて詳しくご紹介します。

「味がないから美味しくなさそう。」と思っている人も、たくさんのレシピから手軽でうま味が染み込むしらたきレシピもご紹介しますので、満足感を感じながらダイエットができるのではないでしょうか。

また、最近は腸内フローラという言葉も耳にする機会が多くなっていると思いますが、腸内環境を整えることがダイエット効果を上げてくれることに繋がると期待されています。しらたきと腸内フローラとの関係にも注目してみましょう。

夏バテしない!暑い夏でも食欲は衰えない!という方には強い味方になってくれるしらたきダイエットです。ダイエット中でも満腹感を味わいたい方、体の中をきれいにしたい方、夕飯後はのんびり過ごしたい方は是非挑戦してみてください。

しらたきのダイエット効果

しらたきのダイエット効果

しらたきとは、こんにゃくを糸状にしたものです。関東ではしらたき、関西では糸こんにゃくという名が一般的です。ダイエット食材としてのしらたきについて説明します。しらたきとは何でできているのでしょうか?

そして、しらたきにはどのようなダイエット効果があるのでしょうか。さらにその効果を発揮させる実践ポイントをご紹介します。

しらたきの栄養成分

しらたきのカロリー 

しらたきの96.5%は水分でできており、残りの約3%が食物繊維です。こんにゃくの原料であるコンニャクイモに含まれるメジャーな栄養成分といえばグルコマンナンです。別名こんにゃくマンナンともいわれています。

しらたきは殆ど水とグルコマンナンでできています。

グルコマンナン

クルコマンナンとはグルコースとマンノースという糖が結合してできている食物繊維です。この結合を人は分解できないため消化できません。

水分を吸収して膨張する性質があり、30分で約10倍に膨らむため、食事後の満足感を得ることができます。

しらたきのダイエット効果と方法

水分と食物繊維で満腹感

水分と消化されない食物繊維では食べる意味がないのでは?と思われがちですが、この水分と残り約3%の食物繊維に秘密が隠されています。

もともとグルコマンナンは水溶性食物繊維ですが、しらたきを作る工程で不溶性食物繊維に変化します。水に溶けないため水分を吸収して胃の中で膨張します。

人が満腹感を得る一つの理由に、胃の膨張があります。胃が膨らむことで脳の中枢に刺激を与え、満腹であることを認識します。この認識で食べ続けることをやめられるので、ダイエットにはとても大切なことです。

実践ポイント
胃の中で膨張させることがポイントです。後ほどレシピでも紹介しますが、しらたきレシピの多くはしらたきを乾煎りして水分を飛ばすものが多いです。お茶や汁物などの水分を一緒に摂ることが膨満感をアップさせるコツです。

しらたき入りスープを思いつく人がいるかもしれませんが、①食べる前に膨張してしまい量が食べられない②味がたんぱくになりすぎて長続きしないなどが考えられるため気を付けてください。

食物繊維でバランスの良い腸内フローラに

食物繊維でバランスの良い腸内フローラに

さらにこの食物繊維は吸収されないため小腸を通過し大腸に到達します。大腸には腸内細菌があり、この腸内細菌によって食物繊維が分解され、オリゴ糖を作り出します。このオリゴ糖を餌にして、さらに腸内細菌は増殖します。

“腸内フローラ”という言葉も広く知られるようになりましたが、しらたきは腸内フローラを作り出す食べ物です。肥満の人には少ない腸内細菌の種類があることも研究されており、大腸の環境を整えることは瘦せやすい体をつくる手助けにつながります。

実践ポイント
腸内細菌を増殖させるために、ヨーグルトや納豆などの発酵食品をしらたきと合わせて摂ることをおすすめします。

ちなみに、腸内フローラとは、お花畑のようにたくさんの種類、数の腸内細菌が腸の中にいます。種類や量は人それぞれ違います。善玉菌、悪玉菌、日和見菌に分けられ、その割合が2:1:7であることが理想と言われています。バランスが崩れないよう、善玉菌であるビフィズス菌、乳酸菌を増やすことが注目されています。

食後の血糖値上昇を抑制

食後の血糖値上昇を抑制

食後の血糖値上昇が緩やかになることのメリットはなんでしょうか。食後急激に血糖値が上昇すると、体はその糖をエネルギーにしますが、余ったものは蓄え始めます。

しかし、糖として蓄えるのではなく、ほとんどが脂肪に変えて蓄えます。いわゆる体脂肪です。食後に活動的な人はあまり心配はいりませんが、デスクワークなどで動かない、テレビを見ながらダラダラと過ごしてしまう習慣のある人は、血糖値の上昇を緩やかにし、少しずつ糖をエネルギーに変えられると、体脂肪の増加を抑えることができます。

糖尿病の方に限らず、ダイエットをする場合も食後の血糖値をコントロールすることは体にとってメリットがあります。

実践ポイント
食後に比較的活動的な朝食にしらたきを食べるのではなく、食事のボリュームが多くなり、さらに食後の活動量が減る傾向にある夕食に食べることで、血液中に余った糖を体脂肪に変換することを妨げられます。

しらたきのカロリー

しらたきのカロリー

やはり、ダイエットをする時にはその食品のカロリーは気になりますね。一袋200gの商品が多く、すき焼きの1人分としては50g程度使用するのが一般的です。

カロリーは100g当たり6kcalととても低いのが特徴です。理由は先に述べたように、水分と消化されない食物繊維でできているからです。

食品自体のカロリーが少なければ、色々な食材や調味料を加えたとしてもカロリーを抑えやすいためレシピも考えやすいです。バラエティー豊かな味付けで飽きずに食べられます。

しらたきを使ったダイエットレシピ

しらたきを使ったダイエットレシピ

しらたきを使ったダイエットレシピでは、ご飯に混ぜて炊くレシピだけでなく、パスタやおかずでもグルコマンナンの効果を期待したい人におすすめのレシピを紹介します。

最近ではあく抜きがされたしらたきが売られていますので、そのまますぐに料理に使えますが、あく抜きがされていないものはさっと湯通ししてください。

また、あく抜きされていても湯通しすることで匂いを軽減できます。匂いに敏感な人は試してみてください。

しらたき入りで糖質オフな炊き込みご飯

しらたきのダイエット効果とおすすめレシピ

材料(4人分)
お米2合
しらたき1袋(200g)
■ ◆調味料
醤油 大さじ4
甘味料 砂糖の甘さに換算して大さじ3
和風だしのもと 大さじ2
料理酒 大さじ2
すりおろし生姜 少々
■ ◆具材/お好みでOK、今回は以下
鶏もも1枚
エリンギ1本
しめじ1パック
油揚げ1枚
ごぼう1/2

しらたき入りで糖質オフな炊き込みご飯

作り方
1.しらたきをみじん切りにし、フライパンで乾煎りする
2.鶏ももを一口大、エリンギと油揚げは細切り、ゴボウはささがき、しめじはほぐす
3.お米をとぎ、炊飯器にすべてをセットして炊飯して完成

栄養士オススメポイント
白米としらたきのごはんでは、しらたきの香りが気になってしまう方には炊き込みご飯はおすすめです。具が入ることでゆっくり噛んで食べることもできるので、満腹感を得やすくなります。

ダイエット★しらたきで作るたらこスパ

しらたきのダイエット効果とおすすめレシピ

材料(1人分)
しらたき160g
たらこ小1/2はら
生クリーム30mL
バター5g
大葉1枚
黒こしょう少々
めんつゆ大さじ1

ダイエット★しらたきで作るたらこスパ

作り方
1.タラコ、生クリーム、黒コショウを混ぜておく
2.水切りし、半分に切ったしらたきを麺つゆを加えてフライパンで炒める
3.2をボウルに移しバターを加えかき混ぜ、1を入れてよくあえて器に盛り、きざみ大葉を飾る

栄養士オススメポイント
普通のパスタに生クリームやバターを使うと、カロリーオーバーでダイエットの大敵ですが、しらたきに変えているからこそ、普段食べられない濃厚な味を楽しめます。

しらたきとワカメのガーリックポン酢

しらたきのダイエット効果とおすすめレシピ

材料(1人分)
しらたき1袋
乾燥ワカメ1つかみ
●ニンニク(摩り下ろし)1かけ
●味ぽん(ポン酢)大さじ2~
●塩・胡椒適量
●胡麻油小さじ1~

しらたきとワカメのガーリックポン酢

作り方
1.ワカメは戻し、白滝は適当な長さに切る
2.テフロンのフライパンでしらたきを水分がなくなるまで炒める
3.ワカメと●の調味料を加え絡める

栄養士オススメポイント
さっぱりとしたしらたきのサラダに飽きてしまったときには、にんにくなど香りのあるものを選んで味を変化させると、しらたきを長く飽きずに楽しめます。

きのことしらたきのダイエット納豆チャーハン

しらたきのダイエット効果とおすすめレシピ

材料(1人分)
しらたき1袋
えのき1/2パック
しいたけ1個
まいたけ1/3パック
■ その他お好みのきのこ
ねぎ10cm
卵1個
納豆1パック
ご飯(物足りない場合)大さじ2
鶏ガラスープの素小さじ1
塩ひとつまみ
味の素 5シャンシャン
醤油一回し
青ネギ適量
パクチー(あれば)適量

きのことしらたきのダイエット納豆チャーハン

作り方
1.ねぎ、きのこを細かく切り、納豆とたれを混ぜ合わせる
2.しらたきを米粒大にみじん切りし、フライパンで乾煎りする
3.フライパンにごま油をいれ、卵、ねぎ、きのこの順に入れ、火が通ったら納豆を加える
4.調味料を加えて味を調え、器に盛ってパクチーを飾る

栄養士オススメポイント
腸内フローラを効率よく作るためにしらたきと納豆を一緒に食べられるレシピです。

白滝で作る低カロスイーツ しらたきレモン

しらたきのダイエット効果とおすすめレシピ

材料(2人分)
しらたき(糸こんにゃく)1袋(200g)
水200cc
砂糖大さじ3~4
レモン果汁 大さじ2

白滝で作る低カロスイーツ しらたきレモン

作り方
1.水洗いしたしらたきと、水、砂糖を合わせ、中火で5分煮る
2.粗熱をとり、冷蔵庫で冷やす
3.食べる直前にレモン果汁を入れ、よくかき混ぜる

栄養士オススメポイント
どうしても甘いものを食べたいときにはデザートにもなります。暑い夏にさっぱりとしてレモンの風味がより食べやすくさせています。

成功した口コミ

スマホ

それではここで実際にしらたきダイエットに挑戦している方の口コミをきいてみましょう。

比較的効果は早めに訪れている方が多いようです。

しかし、ダイエットは継続することが何よりも大事です。飽きてしまわないようにたくさんのメニューに挑戦している口コミもありますね。
ただ、一つ気になったのが、お腹が痛くなって断念してしまった人もいます。しらたき料理は美味しかったようなのですが残念です。
このように、食物繊維を摂りすぎたりまたは急激に量を増やしたりすることでおなかの調子が悪くなる場合があるので注意が必要です。

最後に

最後に

単純に体重を落とすのではなく、大腸の環境を整えてバランスの良い腸内フローラにし、血糖値のコントロールを行いながら生活リズムに合わせたエネルギー消費を考え、健康的な体づくりをはじめてみませんか。

しらたきには体の中から健康にしていく力が潜んでいますよ。

栄養士からのコメント

実は栄養士は肥満予防などのためにこんにゃく入りごはんを以前からすすめてきました。
マンナンごはん」という商品をご存知ですか?大塚食品から出されている、お米に混ぜて炊く、こんにゃくから作られた米粒状加工食品です。手軽に毎日のごはんでカロリーコントロールできるように開発されました。

この商品を参考に、細かく刻んだしらたきをお米と一緒に炊飯することで手軽にグルコマンナンの効果を得られると広まりました。
最近は美味しく痩せられることに非常に注目が集まっています。しらたきをその日に使う食材に入れて、色々な味付けを楽しんでみてください。

体質的に軟便や下痢症の人にはお勧めできない場合があります。しらたきの量をコントロールしたり、しらたきを使う頻度を変えてみることで、自分に合った量を見つけてください。美味しい食事でダイエットを続けていきましょう。

栄養士養成施設にて教員として10年以上勤務後、現在はフリーライターとして活動。地域の広報紙や全国栄養士養成専門学校協議会の栄養雑誌でのライティングも手掛けているライター以外では、管理栄養士仲間と糖尿病教室やホームページでのレシピ提供も行なっている。

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