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女性でもできる!背筋の筋トレメニュー

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女性でもできる!背筋の筋トレメニュー

背筋筋トレダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

ダイエットには有酸素運動も効果的ではありますが、まずは脂肪を燃焼しやすい体づくりです。それには、筋肉をしっかり働かせる必要があります。

筋肉による消費エネルギーが増えれば、太りにくい体を目指すことができます。特に、体の中でも大きな筋肉を鍛えることでその効果と効率が上がります。

そこでお勧めしたいのが背筋のトレーニングです。

背筋のトレーニングというと、男性的でストイックに鍛え上げられたムキムキな背中を思い浮かべる方もいらっしゃるでしょう。しかし、やり方次第では女性にもおすすめの筋肉トレーニングメニューがあります。

ダイエットに向けた背筋のトレーニングについてご紹介してまいりましょう。

背筋とは

背筋とは

背筋、字のごとく背中にある筋肉です。この背筋、背中の筋肉といってもひとつではありません。背筋についてまずは知って、トレーニングのイメージを作りましょう。

背筋は3つに分かれている

背筋は、背中を覆う筋肉ですが、実は「僧帽筋」、「広背筋」、「脊柱起立筋」の3部位に分かれています。

僧帽筋

僧帽筋
効果的な背筋の鍛え方!最強の背中を鍛える10の筋トレ方法

僧帽筋は背中の上部に位置しており、首から背骨に沿ってあり、肩甲骨を寄せる動作の時に使う筋肉です。

肩こりがある方は、肩に意識がいきがちですが、僧帽筋のストレッチをすると肩こり解消に役立つとされています。

広背筋

広背筋
効果的な背筋の鍛え方!最強の背中を鍛える10の筋トレ方法

背中の中でも一番大きな筋肉なのが、広背筋です。背筋といっても、脇腹から脇の下辺りまで存在して、僧帽筋同様に肩甲骨を寄せる時に使う筋肉です。

また、背筋を鍛えることで逆三角形の体型をイメージされる方もいらっしゃるでしょうが、これは広背筋を鍛えることで、広背筋が発達してウエスト周りがすっきりした結果なのです。

脊柱起立筋

脊柱起立筋
脊柱起立筋が見てわかる!筋肉図解8選

脊柱起立筋は、背筋の深くにあるインナーマッスルです。

僧帽筋や広背筋と比べると小さな筋肉になりますが、腰を守る重要な役割を担っていて、負荷の多い筋肉トレーニングを行う前にしっかり鍛えておかないと、腰痛を起こすリスクを抱える、基礎となる筋肉です。

筋トレをして太らないの?

筋トレをして太らないの?

筋トレというと、ムキムキとした体型を思い浮かべる方もいらっしゃることでしょう。
また、筋トレをするとダイエットより太ってしまうと言うことも聞きます。気になる筋トレとダイエットの関係についてご説明いたしましょう。

筋トレで太るというのは勘違い

筋肉トレーニングをすると、太ると言われることがあります。

しかし、それは大きな勘違いで、筋肉トレーニングはダイエットには大事な運動のひとつなのです。

体重の増加

筋トレをして太らないの?

筋肉トレーニングで太ると思われる大きな理由であるのが体重の増加です。筋肉トレーニングを行っていると、見た目は変わらないのに、体重が増えてしまったと嘆く人もいます。

これは、筋肉は脂肪より重いため、筋肉がつくことで体重がどうしても増えてしまうことにあります。

とは言っても、筋肉がつくことで体重が重くなると実感するには、かなりのトレーニングによる筋肉増強があってこそなので、筋肉トレーニングをし始めてすぐに体重が増えたと思う方は筋肉以外の要因があるとも考えられます。

体のラインが大きくなる

体のラインが大きくなる

筋肉トレーニングをしているというと、マッチョな男性や筋肉のムキムキした腕や太ももを思い浮かべる方も多いでしょう。実際に、筋肉トレーニングをして筋肉がついたことで、太くなった、体のラインが大きくなったと感じる方もいらっしゃいます。

これには筋肉の鍛え方にポイントがあり、鍛える筋肉、トレーニング方法を誤ってしまっている可能性があります。

筋肉は、遅筋と速筋とに大きく2種類に分けられます

まず、速筋とは一瞬で大きな力を出すために使う筋肉で、重い物を持つ時、短距離走を全力疾走した時などで働きます。そして、ムキムキとした体つきになるのは速筋を鍛えた場合です。

この筋肉を鍛えるには、筋肉トレーニングのイメージによく出てくる、重いウエイトを数ヶ月持ち上げて、筋肉を刺激および筋肉の繊維を傷つけて、それを修復させる段階でより強固な筋肉の繊維をつけさせようとするからです。

一方、遅筋は持久力と姿勢の維持などに関わります。そして、酸素を取り込みながら脂肪をエネルギーとして、常に働いている筋肉です。

そこでダイエットで痩せるには、筋肉トレーニングと言ってもこの遅筋を鍛えることに着目する必要があるのです。

姿勢の維持に関わり、常に働いているのであれば、脂肪は常に消費されているのではないかと考える方もいらっしゃるでしょうが、実は痩せるには脂肪をエネルギーとして普段以上に消費させることが必要で、それには普段の生活での刺激以上に遅筋を刺激、つまり鍛えることが重要になるのです。

そこで、遅筋を重点的に鍛えるには、重いウエイトを必死になって持ち上げるのではなく、有酸素運動と、20回〜30回がギリギリ行える負荷をかけてのトレーニングをしましょう。

食事のバランスが大切

筋肉トレーニングを行ったから、すぐに痩せるということは期待できません。もちろん、筋肉をつけることで基礎代謝量が上がり、自分の消費カロリーが上がることは確かです。

ただし、筋肉がつくから、基礎代謝量が上がるからといって、食べる量を増やして良いと言うものでもありません。カロリーバランスを考える必要があります。

体の消費カロリーより多く食べれば、余分なカロリーはエネルギーとして体に蓄えられ、少なく食べれば溜まったエネルギーが使われます。もちろん筋肉をつけるためにたんぱく質は積極的に取りたい栄養素ですが、摂りすぎれば脂肪に変わってしまいますが、筋肉トレーニングを行うからと、筋肉をつけるために必要な栄養素を補うだけではなく、ある程度不要なエネルギーは減らすことも必要です。

しかも、筋肉トレーニングだけでの消費カロリーは有酸素運動と違い、劇的な消費カロリーアップはありません。どちらかというと、筋肉トレーニングとある程度の食事制限を用いた方が、ダイエットを効率的にかつ効果的に行えます。

筋肉トレーニングを行ったからと、いつもより多い食事をとったりしていませんか?まずは、ご自分の体の消費エネルギーはどれぐらいなのか知ることが大切です。

そして、低脂肪高たんぱくの食事に気をつけて、食べるカロリーも今のご自分の消費カロリーを超えないように、またはそれよりも下回るカロリーで、溜まったエネルギーから使われやすい環境を食事で整えましょう。

背筋を鍛えるとどういう効果がある?

背筋筋を鍛えるとどういう効果がある?

ダイエットと言うと、スクワットや腹筋を思い浮かべる方も多いでしょう。背筋を鍛える意味、その効果とはいったい何でしょうか?

背筋を鍛えて得られる効果についてご紹介いたしましょう。

姿勢が良くなる

背筋は3部位に分かれて、連携して上半身を支えているので、背筋を鍛えると正しい姿勢が自然と保ちやすくになり、姿勢が良くなります。背中を覆う筋肉が鍛えられることで、ぐっと胸が開くようになり、猫背が解消されます。

デスクワークが多くどうしても猫背になりがちの方には、背筋を鍛えることで肩甲骨や僧帽筋を意識しやすくなり、最初はつらく感じるかもしれませんが、そのうちに正しい姿勢を維持できるようになります。

男性は堂々とした印象を、女性は背筋が伸びてすらっとした印象になります。

ウエストの引き締め

背筋を鍛えるとどういう効果がある?

背筋を鍛えてウエストが引き締まる?

不思議に思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、背筋の深くにある脊椎起立筋、そして広背筋を鍛えることで背中から腰にかけての気になるお肉が引き締められて、ウエスト周りがすっきりした印象を作れます。

ぽっこりおなか解消

背筋を鍛えるとどういう効果がある?

背筋がゆるむと、正しい姿勢が保てず前かがみにりがちになり、腹筋がなければさらにおなかでも姿勢が支えられません。そうすると、内臓が正しい位置に保てず、たるんでぽっこりおなかにつながります。

そこで、背筋を鍛えれば、姿勢を正して内臓が前に出てしまうのを防ぎ、ぽっこりおなかを解消することができるのです。

基礎代謝アップ

背筋を鍛えるとどういう効果がある?

筋肉を鍛えることで期待できるのは、基礎代謝量のアップです。筋肉をつけることで筋肉による消費エネルギーが増えれば、基礎代謝量が高められて、代謝の良い、太りにくい体づくりが目指せます。

また、背筋は体の中でも大きな筋肉なので、背筋での消費エネルギーが上がればそれだけ代謝アップが大いに期待できるのです。

腰痛予防

背筋を鍛えるとどういう効果がある?

腰痛予防のためには腰周りの筋肉に意識が行きがちですが、背筋を鍛えることも腰痛予防のためには大事なポイントです。というのも、日常生活の中で物を持ち上げて運ぶためには、腰ではなく背中の筋肉が大きく働いています。腕を使って物を持ち上げる時に体を支え、腕を動かして物を持ち上げるために背中の筋肉が働いているのです。

しかし、背筋がゆるんでいると腰だけで支えようとするので、腰への負担が大きくなって、腰痛を引き起こしてしまいます。背筋がしっかり鍛えられていれば、姿勢を保つのにも腰への負担が軽減されて、腰痛予防につながるのです。

肩こり解消

背筋を鍛えるとどういう効果がある?

僧帽筋は首から腰近くに沿って存在しています。

猫背や前かがみの姿勢が続くと、背骨や肩甲骨にかけての筋肉の緊張状態が続いて血行不良となり、肩こりの原因となります。

そこで、背筋を鍛えれば血行が良くなり、姿勢も正されるの肩こりは解消になるのです。

4つの背筋の筋トレメニュー

背筋を鍛えるとどういう効果がある?

では、実際に背筋を鍛える方法をご紹介いたしましょう。初めて行う方は、動画など参考にしながら、無理のない程度から始めましょう。

背筋全体を鍛える方法を、分かりやすく、トレーニンを効果的なものにするための注意点も詳しく紹介した動画です。

背筋とともにヒップアップも期待でき、綺麗なバックスタイルを目指すトレーニング方法です。

ヨガの動きを取り入れて背筋をストレッチをしながら、刺激する方法です。
簡単に見えますが、ゆっくりとした動きの中では、しっかり背筋を意識することができ、しっかりと背筋を鍛えることができます。

背筋を鍛えていて気になる、肩甲骨周りの筋肉のこりも一緒にほぐして、より背筋を効果的に鍛えられるようにしましょう。

最後に

背筋を鍛えるというと、どうしてもムキムキとした背中の男性的なイメージも強い方もいらっしゃったことでしょう。

しかし、ダイエットにはもちろん、スラっとした美しい見た目のためには背筋を鍛えることは女性にも大切です。

そして、筋肉トレーニングといっても、重いウエイトを使ったり、ハードなトレーニングではなく、ストレッチ感覚で無理なく続けることのできるもので、女性でも安心して行うことができます。さらに、背筋を鍛えて嬉しい効果を考えれば、背筋のトレーニングをしない手はありません。

皆さんも、背筋を意識してトレーニングしてみては如何でしょうか。

ダイエットメニュー

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