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塩抜きダイエットの効果とレシピ

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塩抜きダイエットの効果とレシピ

塩抜きダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    5

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

この記事では、塩抜きダイエットについてお伝えしていきます。

私たちの食事に欠かすことができない調味料の一つとして、塩がありますよね。肉に下味をつけたり、魚の臭みをとるのに使ったり、パンやお菓子にも塩は使われています。

こうした毎日の食生活で何気なく摂っている塩を意識して抜くだけで、高いダイエット効果が得られることをご存知でしょうか。さらに塩抜きダイエットは、短期間でも効果が出やすいため口コミでも非常に話題になっているのです。

一方で、私たちにとって塩はとても身近な存在のため、何をどれだけ食べて良いのか悩んでしまいます。また、短期間で痩せれるというメリットがある一方で、とても注意する必要があるダイエット方法です。

そこで今回は、塩抜きダイエットで効果を出すためのレシピや注意点などを詳しくご紹介していきます。

塩抜きダイエットの効果

塩抜きダイエットの効果

日本人は塩の摂取量が多い

そもそも、なぜ塩抜きダイエットが注目をされているのでしょうか。
それは、日本人が諸外国と比べて塩の摂取量が非常に多いためです。

2013年の国民栄養調査によると、日本人の塩の平均摂取量は男性で11.1g、女性で9.4gでした。ところが、2013年に世界保健機構(WHO)が推奨している塩分の摂取量は、一般成人で5g未満とされています。

つまり、日本人は推奨推奨量の倍近く塩分を摂っていることとなります。

日本人にとって塩は、食べ物を殺菌・保存したり、調味料として使用したりと欠かすことができない存在です。塩そのものはもちろん、私たちの食卓には味噌や醤油などで味付けをした料理が数多く登場しますよね。

そのため、日本人はどうしても塩分過多になりやすいのです。

塩分を摂りすぎるとどうなる?

塩分を摂りすぎるとどうなる?

塩分の摂りすぎが招く代表的な病気の一つとして、高血圧が挙げられます。

日本高血圧学会によると、高血圧の患者数は4,300万人とされています。つまり、日本人の3人に1人が高血圧だということになるのです。

高血圧を放置すると心臓病や腎疾患など生命を脅かす重大な病気へとつながるため、早い段階での改善が必要です。

こうした背景を受けて、2015年に厚生労働省が掲げた塩の推奨摂取量は、男性で8g、女性は7gに設定がされています。
また、日本高血圧学会減塩委員会では「高血圧の予防のためには、塩の摂取量は1日6g未満が良い」というガイドラインを掲げているのです。

しかし、この目標値を達成するためには、かなりの努力が必要とされます。

例えば、お昼ご飯に天丼、おみそ汁、たくあんのセットを食べたとします。
天丼には1杯あたり5g、味噌汁には1.5g、たくあんは2切れで1.5g含まれているため、食塩の合計量は8gとなります。お昼ご飯を食べただけで、簡単に塩分の推奨量を超えてしまうことになります。

健康的かつカロリーが低いざるそばでも4g、刺身定食でも3.7gの食塩が含まれています。このように、カロリーだけを見ても塩分の量が判断できないため、何を食べれば良いのか分からなくなってしまいますよね。

後程、塩抜きダイエットをするためのおすすめレシピをご紹介しますので、ぜひ参考になさってください。

塩抜きダイエットはどのような効果が期待できる?

塩抜きダイエットはどんな効果が期待できる?

日本人は塩分の摂取量が多く、高血圧の予防のためにも減塩をするべきなのは前述の通りです。では、塩を抜くことでダイエットにはどのような効果が得られるのでしょうか?

むくみが解消して、すっきりとした体になる

むくみが解消して、すっきりとした体になる

塩分を過剰に摂取していると、血液中に含まれるナトリウムの濃度が高くなります。すると、体は血管の外にある細胞から水分を摂りいれ、ナトリウムの濃度を下げようとします。

血液中の水分が一気に増えることで血液量も増加し、血管に大きな負担をかけてしまいます。これが、塩分の摂りすぎによっておこる高血圧の正体です。

また、過剰に引き込まれた水分は体のいたるところでむくみとなって現れます。朝起きたら顔がパンパンに膨らんでいたり、ふくらはぎが痛いほどむくんでいたりする原因は、塩分の摂りすぎかもしれません。

塩抜きダイエットは、塩を意識して抜くことで血液中のナトリウム濃度を下げることができます。結果的に、血液中に余分な水分が引き込まれることもないため、むくみを解消できるのです。

代謝量を高めることができる

むくみが解消できると、体が楽になるだけではありません。体が本来もっている代謝量を、高める効果も期待できます。

血液中に水分がたまっていると、不要物を排出したり、体に必要な栄養を細胞に運んだりすることができません。すると食べ物の栄養をうまく消費することができなくなるばかりか、疲れやすい体になってしまうのです。

血液中の過度な水分が減ると、細胞間での不要物や栄養の受け渡したがスムーズに行うことができます。結果的に体の代謝が高まり、痩せやすい体質へと変えることができるようになるのです。

食欲を抑える効果

食欲を抑える効果

塩には、食欲を増進する働きがあります。

また、塩で濃く味付けされた料理を食べると、それを緩和するためにご飯やパンをたくさん食べたくなり、結果的に食事量は増えてしまいます。

普段から濃い味付けに慣れていると、塩抜きダイエットの料理は少し物足りなさを感じるかも知れません。しかし、私たちの味覚は素材そのものの美味しさを感じられるようにできています

塩抜きダイエットの料理を食べ続けると、ダイエットを終えた後に通常の食事が塩辛く感じるようになります。すると、ダイエットが終わってからも食べ過ぎや味の濃い食事量を抑えるように体が変化するのです。

便秘解消の効果

体内の塩分を排出してくれるミネラルといえば、カリウムですよね。
カリウムには様々な働きがあり、筋肉の収縮を促したり、細胞間のエネルギーの受け渡しを助けたりする役割があります。

さらに、カリウムは腸のぜん動運動を促し、便を排出する手助けをしてくれる働きもあるのです。カリウムが不足すると腸の働きが弱り、便がうまく排出できず、腸内にとどまってしまいます。

塩抜きダイエットを行うと塩分排出に使われるカリウムの量が減るので、便秘解消に大きな効果を発揮します。

また、塩抜きダイエットでは老廃物を排出するため積極的に水分を摂ります。腸内にとどまっている便に水分を与え柔らかくするため、便が排出しやすくなるのです。

塩抜きダイエットの方法

塩抜きダイエットの方法

塩を使わない料理を食べる

塩抜きダイエットを行うときは、塩を一切摂取してはいけません。塩自体を使わないのはもちろん、醤油や味噌、ドレッシング、マヨネーズ、ケチャップなど塩が含まれている調味料も使うことができません。

素材そのものの味を楽しむことが一番なのですが、味に変化がないと食べるのに飽きてしまいますよね。そうした場合はオリーブオイル、ショウガ、レモン汁など塩を含まない調味料をかけて食べるのがおすすめです。

また、醤油や味噌、バターなどは塩を一切使わずに作られたものもあります。味つけが物足りない場合は、スーパーでそうした無塩の調味料を入手すると良いでしょう。

水を2リットル以上飲む

塩抜きダイエットは、体内で過剰に蓄積された塩分と一緒に、その他の老廃物も排出する目的があります。そのため、普段よりも水を多めに摂取することを意識しましょう。
ただし、甘味料が多く含まれているジュース類、カフェイン、ナトリウムが多く含まれているスポーツ飲料などは避けてください。

腸の働きが活発になる午前中に水を多く摂取すると、より効果が期待できます。起床時にコップ一杯、朝食の前後で一杯ずつとルールをあらかじめ決めておくと良いでしょう。

塩抜きダイエットは短期間で行う

塩抜きダイエットは、長期間続けることはおすすめできません。

塩分は、筋肉の収縮、脳の神経伝達、消化器官など様々な生命活動を支えている成分です。生命活動で消費されるほか、汗や尿としても毎日少しずつ失われています。

塩抜きダイエットを長期間続けてしまうと、体に変調をきたす恐れがあるのです。

したがって、塩抜きダイエットは3日間を目安に行うようにしましょう。万が一塩抜きダイエットをしていて頭痛や吐き気などを感じたら、ただちにダイエットを中止して下さい。

詳しいダイエット方法はこちらの記事を参考にしてください。
3日間限定の塩抜きダイエットのレシピや効果がでる方法は?

塩抜きダイエットのレシピ

塩抜きダイエットのレシピ

それではここで、塩を使わずに作れるおいしいダイエットレシピをご紹介します!手軽に作れるものばかりですので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

無塩でトマトソースの作り方!(改良版)


パスタソースとして使っても良いですし、ソテーした鶏肉にかけてもおいしくいただけます。
4回分の量がありますので、一気に作って冷蔵保存しておくのがおすすめですよ。

材料 (4回分)
・ダイスカットのトマト缶 1缶
・トマトジュース(無塩)または水 200cc
・バルサミコ酢 50cc
・ニンニク 2かけ(お好みで!)
・オリーブ油 大さじ2〜3杯
・玉ねぎ(みじん切り) 中半玉
・セロリ(みじん切り) 1本分

無塩でトマトソースの作り方!(改良版)
作り方
オリーブ油とスライスしたニンニクをフライパンにいれ、弱火で香りが出るまで炒めます。
玉ねぎとセロリのみじん切りを入れて、火が通るまでしっかり炒めます。
トマト缶とトマトジュースを入れ煮たってきたら、バルサミコ酢を入れます。
20~30分ほど弱火で煮詰めたら完成です!

【無塩】簡単しいたけのバター焼き


材料はたったの2つだけ!
3分ほどの調理時間でできあがる、お手軽な塩抜きダイエットレシピです。

材料 (1人分)
・大きめのしいたけ 1個
・無塩バター 30g

【無塩】簡単しいたけのバター焼き

作り方
しいたけの柄を切り落とし、500wの電子レンジで2分温めます。
熱いうちにバターを乗せたら完成です!

無塩!ダイエット!ジャガイモとエノキ!


エノキのしゃきしゃき感と、にんにくの風味がよく合います。
塩分が一切入っていないのに、しっかりとした味つけで大満足の一皿です。

材料 (2〜3人分)
・じゃがいも 6個
・エノキ 1袋
・にんにく 4カケ
・レモン 4/1
・オリーブオイル 少々

無塩!ダイエット!ジャガイモとエノキ!
作り方
じゃがいもの皮と芽をとり、食べやすい大きさに切ります。
平らな皿に移し、ラップをかけて電子レンジで適度に熱を通します。
次に、にんにくを包丁かガーリックプレスで潰します。
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りがたったらじゃがいも、エノキをいれ炒めます。
お皿に盛ったらレモンを絞りかけて完成です。

無塩料理☆ブロッコリーのピーナツ和え


甘酒を使って、自然な甘さに仕上がっているのがこちらの一皿です。
最後にゴマを振りかけると、風味が増しておいしくなりますよ。

材料 (2人分)
・ブロッコリー 150g
・ピーナッツバター(無塩無糖) 50g
・甘酒 20g

無塩料理☆ブロッコリーのピーナツ和え
作り方
ブロッコリーを好みの固さまで茹でます。
ピーナッツバターと甘酒を混ぜて、ブロッコリーと和えたら完成です。

ダイエット☆豆腐&おから焼きドーナツ


ダイエット中でも、やっぱりお菓子は食べたいですよね。
塩を一切使っていなのはもちろん、おからと豆腐を入れているのでヘルシー・おいしいドーナツです。
抹茶やきな粉など、お好みで味を変えられるのも良いですね。

材料 (6個)
・●生おから 150g
・●上新粉 50g
・●純ココア 30g
・●砂糖 60g
・●BP 小さじ2(6g)
・絹豆腐(水切りなし) 150g
・溶かしバター(無塩) 20g
・■ **アレンジ**
・■ ★抹茶味★
・純ココア→抹茶 15g
・■ ★きな粉味★
・純ココア→きな粉 30g

ダイエット☆豆腐&おから焼きドーナツ

作り方
ビニール袋を計りの上に乗せ、●の材料を量りながら入れます。
袋に空気を入れて、振り混ぜます。
袋を再び計りの上に乗せ、潰した豆腐と、溶かしバターを加えたら袋の上からよく捏ねていきます。
生地がまとまったら、6等分し丸めていきます。
丸めた生地を手の平で押さえ、平らにしたら真中に指で穴をあける。
クッキングシートを敷いた鉄板に並べ、190度に予熱したオーブンで15〜20分焼いたら完成です。

口コミ


それでは、ここで塩抜きダイエットに挑戦された方の口コミをご紹介します!

効果が実感しやすいこと、短期間でできることが人気の秘密のようですね。
むくみがすぐにとれる」という口コミも見られました!

空腹感を感じたりレシピに迷ったりして挫折することもあるため、あらかじめレシピや材料を揃えておくとスムーズにダイエットができるようですね。

最後に

塩抜きダイエット

塩抜きダイエットの詳しいやり方や、レシピなどをお伝えしてきました。

塩抜きダイエットは痩せやすい体作りはもちろん、健康増進にも大きな力を発揮するダイエット方法です。短期間で実施できるため、「この期間だけがんばろう!」と目標をたてて取り組みやすいのも魅力的ですよね。

塩抜きダイエットを終えた後はむくみがとれるのはもちろん、薄味でも満足感を感じられるように体が変化します。濃い味つけや加工食品に慣れている方や、疲れやむくみがとれずに悩んでいる方は、ぜひ挑戦してみてくださいね!

管理栄養士 南野智美

管理栄養士、NR・サプリメントアドバイザーの資格を保有。長年、基礎化粧品・健康食品と取り扱う企業にて、季刊誌の執筆、管理栄養士としてのレシピ・コラム作成等の業務に従事。現在は、フリーの管理栄養士として活動。仕事の依頼は、問い合わせページより、お問い合わせください。

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