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グルテンフリーダイエットで食べて良いもの悪いもの

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グルテンフリーダイエットで食べて良いもの悪いもの

グルテンフリーダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

この記事では、グルテンフリーダイエットのやり方についてお伝えしていきます。

グルテンフリーダイエットというと、日本ではまだ耳慣れないダイエット方法ですよね。しかし、健康志向が強く様々なダイエットを編み出してきた欧米では、「効果的に痩せられる」として定着しているダイエット方法です。

では、グルテンフリーダイエットとはどのようなダイエット方法なのでしょうか。また、ダイエット中に食べて良いもの、悪いものにはどんな食べ物があるのでしょうか。

正しく効果を出すポイントや、注意点などを詳しくご紹介します。

グルテンフリーとは

そもそもグルテンとは?

グルテンフリーダイエットとは、グルテンが含まれているものを食べないようにするダイエット方法のことです。

グルテンとは、小麦や大麦などの胚乳に含まれているたんぱく質の一種です。パン、パスタ、クラッカー、シリアル、ケーキ、うどんなど様々な食品に含まれており、私たちが毎日にように口にしているものばかりです。

グルテンには食べ物に粘り気を出す働きがあり、パンをもっちりとした食感にしたり、うどんにコシや膨らみを出したりするためには欠かせない成分なのです。

なぜグルテンを食べないようにするの?

では、なぜグルテンを食べないようにすることがダイエットにつながるのでしょうか。グルテンが私たちの体に及ぼす作用について、もう少し詳しく見ていきましょう。

食欲を過剰に促進させてしまう

グルテンの中には、グリアジンという成分が含まれています。この物質には、食欲を増進させる働きがあるのです。

よく噛んで味わっているにも関わらず、パンやパスタを食べていてもお腹が満たされない、ということがありますよね。これはグリアジンが体に取り込まれ、脳が一種の快感状態に陥っているからです。

食べること自体が楽しくて仕方なくなり、際限なく食べ続けてしまうという中毒に似た症状を引き起こしているためです。満腹になる量を食べているにも関わらず、脳の欲求がおさまらないために食べ過ぎの原因になってしまうのです。

血糖値の急上昇と急降下を招く

グルテンを多く含む小麦には、アミロペクチンAという成分が含まれています。アミロペクチンAは糖質の一種なのですが、体内に吸収される効率が非常に高いのが特徴です。そのため、砂糖よりもはるかに素早く・高く血糖値を上昇させてしまうのです。

血糖値が急上昇すると、体内からは糖を処理するためにインスリンが分泌されます。大量のインスリンが素早く糖を処理し、急上昇した血糖値はたちまち急降下していきます。

私たちの体は、血糖値によって空腹かどうかを判断しています。血糖値が低いと空腹だと判断され、血糖値が高いと満腹状態にあると判断するのです。

血糖値が急降下することにより、脳は満腹感を感じることができずに、「食事をもっととりなさい」と指示を出します。十分に食事をとっているにも関わらず、脳が飢餓状態を感じてしまうのです。

また、血糖値の急上昇と急降下を繰り返すと、インスリンは通常の食事でも過剰に分泌されるようになってしまいます。インスリンが血液中の糖を必要以上に処理してしまうため、低血糖状態が常に続くことになるのです。糖が不足していると、疲労感や倦怠感を常に感じたり、さらに悪化すると意識を突然失ってしまったりすることもあるのです。

パンやサンドイッチなどの食品は手軽に食べられるため人気が高いのですが、空腹感を補えないばかりか健康を害する恐れがあるのです。毎日小麦類を召し上がっている方は、この機会にぜひ食生活を見直されてみてくださいね。

グルテンフリーダイエットにはどんな効果がある?

中性脂肪の摂取量が減る

中性脂肪は、脂肪細胞の中に蓄えられており様々な場面でエネルギーとして使用されます。しかし、中性脂肪を摂取しすぎると皮下脂肪や内臓脂肪として体に蓄えられていくのです。

中性脂肪は、パンやパスタなどの小麦を使った食品に多く含まれています。グルテンフリーダイエットを行うことで、中性脂肪の摂取量を減らすことができ、結果的に肥満の解消や生活習慣病の予防にもつながります

免疫力や基礎代謝の向上

グルテンを過剰に摂取すると、小腸の壁を傷つけてしまう恐れがあります。小腸が傷つけられると、そこから様々な毒素が血液を通して細胞に送られていきます。毒素によって細胞が傷つけられ基礎代謝が低下したり、様々なウイルスから身を守ることができなくなったりするのです。

グルテンを含まない食品に切り替えるだけで、腸の働きを正常化することができ、結果的に痩せやすい体はもちろん、健康的な体作りにも役立てることができます。

食べ過ぎを予防する

ダイエットをしていると、食欲をどのように抑えるかは非常に重要なポイントになりますよね。

前述の通り、グルテンに含まれるグリアジンには食欲を増進する働きがあります。グルテンを摂取しない食生活へと改善すれば、必要な時に必要な分だけ食欲がわき、食べ過ぎを予防できるようになります。

グルテンフリーダイエットの詳しいダイエット効果は、こちらの記事を参考にしてみてください。
効果は?グルテンフリーダイエットのやり方とレシピ

食べていいもの

では、グルテンフリーダイエットで食べていいものは、具体的にどのようなものがあるのでしょうか。順番にご紹介していきましょう。

炭水化物

・米、餅、玄米
・十割そば、春雨、ビーフン
・米粉や玄米粉などで作られたパンやパスタ

お米にはグルテンが含まれておらず、糖の上昇率が小麦よりもおだやかです。血糖値がゆるやかに上昇していくため体に負担をかけず、かつ満腹感を長く感じることができます。

そばは、十割そば以外は小麦粉が含まれているので注意が必要です。

また、パンやパスタは基本的には小麦で作られているため、グルテンフリーダイエット中は食べることができません。最近ではグルテンフリーと書かれたパンも発売されているため、どうしてもパンが食べたくなったら探してみると良いでしょう。

大豆製品

・納豆
・豆腐
・厚揚げ、油揚げ
・豆乳

豆類は、良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。食べごたえがあり咀嚼回数も多くなるため、ダイエット中は積極的に食べたい食品です。

肉類、魚貝類、卵、乳製品

・豚肉、牛肉、鶏肉など
・白身魚、赤身魚
・あさり、しじみ、ほたて、牡蠣など
・鶏の卵、うずらの卵など
・牛乳、チーズ、ヨーグルト

ダイエット中や食生活が乱れていると、上記の食品は不足しがちになります。しかし、これらの食品にはたんぱく質が豊富に含まれているため、不足すると肌荒れや筋力不足などを招きます。

偏りがでないように、三食の中に上手にとりいれていきましょう。

調味料

・たまり醤油
・味噌
・ごま油
・オリーブオイル
・米酢、リンゴ酢
・スパイス類

醤油はほとんどの商品に小麦が使われているため、原材料をよく確認しましょう。また、味噌の中には、小麦を使用して作られているものもあるため注意が必要です。

野菜類、果物

・野菜類
・果物(バナナ、マンゴー、パイナップル以外)

野菜類は、基本的にはどんなものを召し上がっても問題ありません。果物も同様に特に制限はありませんが、バナナなど糖質が高いものはダイエット中に避けるとより効果が期待できます。

飲み物

・お茶
・コーヒー
・日本
・酒、ワイン
・ココア
・焼酎

お茶の中でも、麦茶など麦を含むものは不可です。また、焼酎も小麦を使用しているものは飲まないようにしましょう。

嗜好品

・和菓子
・ナッツ類

片栗粉、くず粉、白玉粉などが使われている、団子や饅頭などを食べるようにしましょう。また、ナッツ類は素焼きのものを食べるようにし、塩味や甘みがついていないものを選ぶとさらにダイエット効果が高まります。

食べてはいけないもの

それでは、次にグルテンフリーダイエット中に食べてはいけないものをご紹介します。

炭水化物

・パン、ピザ、サンドイッチ
・シリアル
・パスタ、うどん、ラーメン
・お好み焼き、もんじゃ焼き
・そば、焼きそば
・餃子、ワンタン

普段私たちが口にしない食べ物はない、と言えるほど身近なものばかりですよね。手軽に食べられるものほど、グルテンが多く含まれていると考えてさしつかえないでしょう。

上記のような大皿で一気に食べる料理よりも、小皿に少しずつ盛られた和定食を意識すると、自然とグルテンフリーの食事が摂取できますよ。

調味料

・穀物酢
・醤油
・サラダ油

お酢には、米酢と穀物酢の2種類があります。米酢であれば小麦は含まれていないため、グルテンフリーダイエット中はこちらを選ぶようにしてください。また、植物性のサラダ油の中には小麦の胚芽をしぼって作られているものもあるため、オリーブオイルなどで代用しましょう。

飲み物

・麦茶
・焼酎
・ビール

上記の食品は、ほとんどに麦が使用されています。
しかし、焼酎やビールの中には小麦を使用していないものもあるので、どうしても飲みたい方は原材料でしっかりと確認しましょう。

嗜好品

・ケーキ、パンケーキ
・ドーナッツ、マフィン
・スコーン、クッキー、クラッカー
・プリン

これらの食品にはグルテンが大量に含まれているだけでなく、砂糖やバターなどもたっぷり使用されています。また、ケーキ作りに欠かせないベーキングパウダーも、小麦で作られている場合があるので注意が必要です。

しかし、これらの嗜好品を食べるのが習慣になっている方や、昼食から夕食までの時間がかなり空いてしまう方もいらっしゃいますよね。本来の間食には、次の食事までの空腹感を落ち着かせてドカ食いを防ぐという大切な役割があります。

「あれもこれも食べられない」、「おやつに何を食べたらいい?」とストレスを感じてしまうならば、「間食をしたくなった時は和菓子を食べる!」とだけ覚えておくと良いでしょう。

グルテンフリーダイエットの注意点

はじめのうちは、一品ずつ置き換えてみる

グルテンが含まれている食品は多岐に渡るため、慣れないうちはどれを食べたらいいか悩んでしまうかも知れません。

しかし、「今日食べてしまった料理に、グルテンが含まれていた!」と思い詰めるのはストレスがたまります。初めからすべてを置き換えると、メニューを考えるだけで時間がかかってしまいますよね。

まずは、摂取量の大きなパンをご飯に変えたり、間食だけ和菓子に変えてみたり、毎日少しずつ置き換えてみましょう。続けていくうちに、どんなものにグルテンが含まれているのか自然に判断ができるようになりますよ。

短期間に効果がでるダイエットではない

グルテンフリーダイエットは、1週間や1カ月といった短期間で効果を求めるものではありません。これまでの食生活を改善し、グルテンを摂取しない生活に変えるまでには時間がかかります。

そのため、グルテンフリーダイエットは少なくとも3カ月は続けてみましょう。体重が大幅に減少することはありませんが、続けるうちに体調が良くなったり、疲労感がなくなったりといった効果を感じるはずです。

食べる量は適量を守る

せっかくグルテンを摂取しないようにしても、食事の量を増やしては意味がありません。例えば、主食をパンから米に変えても、食べ過ぎてしまえば血糖値の急上昇を招きます。

「いくら食べても太らない」ダイエット方法ではないことを念頭において、取り組むようにしてくださいね。

最後に

いかがでしたか。

グルテンフリーダイエットのやり方や、食べていいもの、悪いものについて詳しくお伝えしてきました。

毎日の食生活で口にしない日はないほど、様々な食品にグルテンは含まれています。身近な食品ばかりであるために、食べ過ぎてしまうとどんな作用をもたらすのかは、正しい知識が必要ですよね。

グルテンフリーダイエットにはダイエット効果だけでなく、健康増進にも大きな力を発揮します。この記事を見ていただいた皆さんが、日々の食生活を見直すきっかけにしていただけたらと幸いです。

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