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痩せる効果あり?オクラのダイエットレシピ

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痩せる効果あり?オクラのダイエットレシピ

オクラダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

オクラといえば、あの独特のネバネバが特徴ですよね。そんなオクラは、栄養がたっぷりでカロリーも低いことからダイエットに最適ということをご存知でしょうか。

オクラは通常の茹でて食べるだけでも多くの栄養を摂取できますが、調理方法を少し工夫することにより、栄養やダイエット効果をさらに高めることができます。

この記事では、オクラの簡単なダイエットレシピや、「痩せない・効果なし」とならないための工夫を詳しくお伝えしていきます。

オクラダイエットとは

オクラダイエットとは

オクラダイエットのやり方

オクラダイエットとは、その名の通りオクラを食べるダイエットのことですが、オクラを食べるタイミングが重要となります。

オクラダイエットをする時は、食事の一番初めにオクラを食べてください。

オクラは食物繊維が豊富な食材ですので、繊維をかみ切るためにたくさんの咀嚼回数が必要になります。また、オクラはネバネバとした食感で一度にたくさんの量を食べることができないため、食事のペースもゆっくりになります。

このように、オクラを初めに食べると空腹感からのドカ食いを防ぐだけでなく、食事の量を減らす効果があるのです。

オクラがもつダイエット効果とは?

オクラのネバネバがもつ効果がすごい!

オクラのネバネバがもつ効果

オクラのネバネバには、ペクチンという水溶性食物繊維が豊富に含まれています。ペクチンには糖の吸収をおだやかにする働きがあるため、血糖値の急上昇を防いで体脂肪を蓄積しにくくしてくれます。

糖尿病の予防や改善にも効果が認められており、ペクチンが含まれるサプリメントや健康補助食品も数多く販売されています。

ペクチンには脂質やコレテロールなどの不要物と吸着して体外へ排出してくれる働きがあります。また、ペクチンは腸内に含まれる善玉菌のエサになるため、腸内環境を整えてくれる作用もあるのです。

薬のような副作用もないため、便秘や下痢などにお悩みの方は積極的にオクラを食べたいですね。

オクラのアンチエイジング効果

オクラのアンチエイジング効果

オクラには、βカロテンが100gあたり670μg含まれています。その含有量は、白菜の5倍以上、きゅうりの2倍以上もの量にあたります。

βカロテンは体内でビタミンAに変換され、体にとって嬉しい効果をたくさん発揮してくれます。

ビタミンAには細胞を老化させてしまう活性酵素を除去し、新陳代謝を活発にさせる働きがあります。さらに、紫外線から受けた肌のダメージの回復を促したり、髪の毛に栄養を届けて潤いを与えたりと美容にも効果抜群です。

ビタミンAが不足するとドライアイや視力の低下を招いたり、免疫力が低下し風邪をひきやすくなったりと健康にたくさんの害が及びます。

ビタミンAは脂溶性で体内に蓄積される為、一度に大量に摂りすぎると吐き気や頭痛、発疹などの過剰症を引き起こす恐れがありますが、β-カロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変換される為、毎日の食事でこまめに摂取することが効果的です。

肌のかさつきを感じたり、体のだるさを感じたりしている時は、ビタミンAが不足しているのかも知れません。そんな時はぜひオクラを食べて、ビタミンAとなるβ-カロテンをしっかりと取り入れてあげるようにしましょう。

オクラのデトックス効果

オクラのデトックス効果

オクラには、100gあたり260mgのカリウムが含まれています。カリウムはむくみの原因となる過剰な塩分を体外へ排出する働きがあり、高血圧の予防・改善に効果を発揮します。

実は日本人の食生活は、世界の国々と比較しても塩分を摂りすぎの傾向があることをご存知でしょうか。日本人は、味噌や醤油など塩分が多く含まれた調味料を好むため、塩分過多になりやすいのです。

平成27年の国民健康・栄養調査によると、成人男性の塩分の平均摂取量は11.3g、女性は9.6gという結果が出ています。塩分が多いものを好むイメージがある欧米ですが、成人男性の平均摂取量が10.4g、女性が7.3gという結果なのです。比較してみると、日本人がいかに塩分を摂取しているかが分かりますよね。

平成25年には、生活習慣病予防のために1日あたり2,600mg(成人女性)のカリウムを摂取することが目標値として定められました。特に食生活が普段から、乱れている方や、高血圧の方、ストレスがたまっている方はカリウムを積極的に摂取するようにしましょう。

また、痩せているのに足や顔だけむくんでいる方は、塩分が過剰に体内に蓄積しているのかも知れません。いつもの食卓にオクラを使った料理を一品添えて、塩分をしっかり排出していきましょう。

オクラは低カロリーでダイエットに最適!

オクラのカロリーは、100gあたり約30kcalしかありません。1本あたり約3kcalと、他の食材と比べて圧倒的にカロリーが低いのが特徴です。チロルチョコレートが58カロリー/1個12gですので、オクラを10本食べたとしても、チョコレート1個分のカロリーに満たないのです。

また、食物繊維が豊富に含まれているため噛みごたえがあり、満腹感を得られやすいのでダイエットには最適な食材です。罪悪感なくお腹いっぱい食べられるのも、ダイエット中にはとてもありがたいですよね。

オクラの簡単ダイエットレシピ

オクラの簡単ダイエットレシピ

では、ここでオクラを使ったダイエットレシピをいくつかご紹介します。どれも少ない材料で簡単に作れるものばかりですので、ぜひ参考にしてくださいね!

ブロッコリー&オクラ&トマトのナムル

ブロッコリー&オクラ&トマトのナムル

材料 (2〜3人分)  カロリー(1人分):103kcal
・ブロッコリー 1房
・オクラ 8本
・ミニトマト 5個
・★ごま油 大さじ1
・★塩 小さじ1(好みで調整)
・★白ごま 大さじ1

ブロッコリー&オクラ&トマトのナムル

作り方
オクラに塩を振り、まな板の上で転がし表面をなめらかにしたら、茎の周りの茶色い部分を包丁で一周むきます。ブロッコリーは一口大に、ミニトマトは半分に切ります。

オクラとブロッコリーを2分ほど茹で、ザルに入れて水気を切ります。粗熱がとれたらオクラを縦半分に切り、すべての野菜と★を合わせて混ぜます。白ごまをふりかけたら、完成です。

ブロッコリーの美肌効果、トマトの美白効果と女性に嬉しい働きがいっぱいです。野菜がしっかり食べられて、満足感たっぷりで毎日でも食べたい一皿です!

生オクラのおかかポン酢

材料(4人分) カロリー(1人分):10kcal
・オクラ 16本
・鰹節パック(2.5g) 1p
・ポン酢 大さじ2

生オクラのおかかポン酢

作り方
オクラは洗ってヘタを取り、スライスしてお皿に盛ります。鰹節とポン酢をかけたら完成です。

オクラの栄養価は加熱すると少なくなってしまうため、生でおいしくいただけるおすすめのレシピです!材料が3つだけで作れるのも嬉しいですね。

逸品!オクラと豆腐の簡単ヘルシーおつまみ

逸品!オクラと豆腐の簡単ヘルシーおつまみ

材料(2人前) カロリー(1人分):64kcal
・オクラ 5本
・絹豆腐 半丁
・長ネギ 1/4本
・かつお節 小パック1袋
・めんつゆ 小さじ2

逸品!オクラと豆腐の簡単ヘルシーおつまみ

作り方
長ネギを小口切りにし、流水でさらします。オクラを1㎝位の厚さに切り、熱湯で2分弱茹でます。茹であがったらザルにあけて、水にさっと通します。ボウルに長ネギ、オクラ、絹豆腐、かつお節、めんつゆを入れ、ざっくりと味が馴染むように混ぜたら完成です。

たんぱく質が豊富で、ヘルシーな豆腐をあっさりといだけるのがこちらのレシピです。材料をざっくりと混ぜるのがポイントで、すべての食材に味がなじみやすくなります。つくれぽ488件の大人気レシピです!

ネバネバ☆おくら納豆♪

ネバネバ☆おくら納豆♪

材料(4人分) カロリー(1人分):100kcal
・納豆 3パック
・おくら 1袋
・鰹節 ひとつかみ
・醤油 適量

ネバネバ☆おくら納豆♪

作り方
オクラをさっと茹でて、小口切りにします。ボウルにオクラ、納豆、鰹節、納豆のたれを入れてよく混ぜます。お好みで醤油をかけて完成です。

5分あればできるのが嬉しい手軽な一品です。納豆とオクラのネバネバでボリューム抜群、ご飯にもよく合います。

さっぱり♫長芋とオクラの梅ポン酢和え

さっぱり♫長芋とオクラの梅ポン酢和え

材料(2人分) カロリー(1人分):195kcal
・長芋 8cm
・オクラ 6本
・乾燥ワカメ 小さじ2
・◆梅干し(塩分控えめ) 1個
・◆ポン酢 大さじ1
・◆ごま油 小さじ1/2

さっぱり♫長芋とオクラの梅ポン酢和え

作り方
乾燥ワカメは水でもどし、オクラはさっと茹でて小口切りにします。長芋は皮をむき、長さ約4㎝の千切りにします。
梅干を包丁でたたき、◆の材料と混ぜ合わせます。すべての材料と混ぜたら、完成です。

便秘解消や、血糖値の上昇をおだやかにしてくれるワカメがたっぷり入っています。食欲のない時にもさっぱりいただけて、塩分も控えめなのが嬉しい一品です。

オクラのダイエットで「痩せない」「効果なし」とならない工夫

オクラのダイエットで「痩せない」「効果なし」とならない工夫

オクラのネバネバをさらに引き出そう

オクラに含まれるネバネバには水溶性食物繊維がたっぷり含まれており、便秘解消に効果抜群なのは前述の通りです。ダイエット効果をさらに高めるためには、このネバネバをしっかりと引き出すことが大切です。

ネバネバに含まれる水溶性食物繊維は、水に触れると成分が溶け出す性質があります。そのため、オクラを刻んで細かくし、煮汁やスープまで取り入れることで、成分をしっかりと取り入れることができます。

最高のネバネバを作り出すためには、下記の手順でオクラを調理してください。

①生のオクラを用意します。
②包丁でオクラに縦の切れ目を入れ、細かく刻みます。
③刻んだオクラに水を加えて、全体を混ぜ合わせます。
④オクラを密閉容器へ入れて、平らにしたら冷蔵庫で保存します。

冷蔵での保存期間は2~3日が目安なので、早めに食べきるようにしてください。また、冷凍であれば1ヶ月ほど保存できますので大量に作って常備しておくのも良いでしょう。

醤油やポン酢をかけてそのまま食べても良いですし、ご飯にのせて食べてもおいしくいただけますよ。

オクラのこんな食べ方はNG!

オクラのこんな食べ方はNG!

天ぷらにして食べる

オクラは水につけると栄養が溶け出してしまうため、衣でオクラの栄養を閉じ込めて高温でカラリと揚げる食べ方はおすすめです。

しかし、天ぷらの衣を厚くつけすぎるとその分油を多く吸収してしまうので、カロリーが高くなってしまいます。食べる時も塩や大根おろしなどをつけて、さっぱりといただくようにしましょう。

オクラを茹でる時間が長すぎる

オクラに含まれる水溶性食物繊維は熱に弱く、水に溶ける性質があるため長時間茹でてしまうと栄養素が失われてしまいます。

また、オクラに含まれているビタミンも同様の性質があるため、注意が必要です。オクラを食べる時は生のままで食べるか、さっと茹でて食べるようにすると、栄養をもれなく摂取できます。

栄養価を失わない保存方法は?

栄養価を失わない保存方法は?

オクラがもつダイエット効果をしっかりと発揮するためには、栄養価を損わないように保存することも大切です。

オクラは夏野菜ですので、5℃以下の寒いところが苦手です。したがって、直射日光の当たらない、10℃位の環境で保存するのが最もおすすめです。

しかし、夏場など気温が高い時はオクラも痛みやすく、すぐに鮮度が失われてしまいます。そんな時は冷蔵庫の野菜室に入れておけば、鮮度を保ったまま保存ができます。

表面が乾燥しないようにオクラを新聞紙で包み、ビニールにいれて密閉します。そして、オクラのヘタの部分を立てた状態で野菜室に入れておけば鮮度は失われません。

また、保存する前に水洗いをしてしまうとそこから黒く変色し、オクラが痛んでしまいます。使う直前に水洗いするよう、心がけてくださいね。

オクラでおいしく楽しいダイエットをしよう!

オクラでおいしく楽しいダイエットをしよう
いかがでしたか。

オクラは栄養価が高く、ダイエットに様々な効果があります。
たくさん食べてもカロリーが低く、一年中スーパーで気軽に手に入るのも嬉しいポイントです。

ぜひオクラダイエットレシピを使った、健康でおいしいダイエットに挑戦してみてくださいね!

栄養士からのコメント

オクラに含まれるβ-カロテンは脂質と一緒に摂ることで吸収利用効率を高めることができます。サラダなどでドレッシングをかけて食べる方法も良いですし、肉や乳製品など脂質を含む食材と一緒に取り入れても良いでしょう。
また、他の野菜や具材と一緒に煮込んだスープや味噌汁など汁ものにすると、満腹度も上がり食べ過ぎ防止に役立ちますのでさらにダイエットに効果的となります。
さらに、オクラのネバネバ成分であるペクチンが発揮する整腸作用は下痢・便秘どちらにも有効で腸内環境を整えることで代謝を上げ体脂肪の燃焼をサポートしますので、ダイエットの為にも、美容・健康の為にも積極的に取り入れていきたい食材の1つと言えますね。

管理栄養士 南野智美

管理栄養士、NR・サプリメントアドバイザーの資格を保有。長年、基礎化粧品・健康食品と取り扱う企業にて、季刊誌の執筆、管理栄養士としてのレシピ・コラム作成等の業務に従事。現在は、フリーの管理栄養士として活動。仕事の依頼は、問い合わせページより、お問い合わせください。

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