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腸活ダイエットの効果は?便秘解消レシピも

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腸活ダイエットの効果は?便秘解消レシピも

腸活ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

この記事では、腸活ダイエットについて紹介しています。

スリムな体型を維持したり、美肌になりたいという美意識の高い女性の間で注目されている「腸活」をご存知でしょうか?腸内環境が悪化したり働きが悪くなると、便秘になるだけでなく痩せにくくなったり肌の調子が悪くなったり、体がだるくて重いなどの不調があらわれます。

人によっては免疫力が低下して風邪をひきやすくなったりアレルギーを起こしやすくなったりしますし、腸内に多く存在する幸せホルモン=セロトニンが上手く分泌されず気分までふさぎがちになってしまいます。そんな腸の調子を整えると、便秘解消になるのでこれだけでも2kgくらいの減量が期待できるといいますし、ウエスト-10㎝なんて実践者もいます。

体内の不要なものが排出されデトックスができるので、むくみ解消や美肌効果も得られ気分も前向きになります。実際に腸活をしている人の口コミや効果的なレシピを交えながら、どんな効果があるのか?などの解説と具体的な取り組み方をご紹介します。

腸活ダイエットとは?(やり方・方法)

腸活ダイエットの効果は?便秘解消レシピも

腸活ダイエットは大きく分けて2つのやり方があり、その両方を行うことでダイエットや美肌になることができます。

1.腸の動きを改善する(エクササイズ)
2.腸内環境を整える(食事)

便秘で悩む人の多くは、腸やお腹の筋力が低下して腸の動きが悪くなることで便秘になっていることが多いです。主な原因としては運動不足や繰り返し行ったダイエット、水分不足、年齢による腸のたるみなどです。腸やお腹の筋力が低下すると、便を排出する力が弱くなるばかりでなく内臓の冷えにもつながり、便秘が悪化するという負のスパイラルに陥ります。

簡単なエクササイズで腸やお腹の筋力を付けると、便通が良くなり、ゆるんで下垂した腸が正しい位置に戻るためお腹周りがスッキリするなどぽっこりお腹の改善にもなります。腸の動きが良くなるとともに内臓の冷えが改善されるため、腸本来の働きができるようになり、便秘解消やデトックスなどの効果が期待できます。

さらに食事を改善することで腸内の菌自体が増えたり、善玉菌と悪玉菌のバランスが整ったりするので、便秘が解消したり便の質が良くなります。これによって体内の不要な物(化学物質や毒素、余分な脂肪など)が体外へ排出されやすくなり、ダイエットや美肌につながります。

腸の働きを改善するエクササイズ

腸活ダイエットの効果は?便秘解消レシピも

エクササイズやマッサージで弱くなった腸やお腹の筋力をつけたり、冷えて働きが悪くなったりしていることを改善しましょう。

腸もみ

冷えたり筋力の低下で硬くなった腸をもんで柔らかくしましょう。

1.湯船に20分ほどつかり体の表面だけでなく、深部まで温める
2.入浴後の水分補給は常温またはあたたかいもので(冷たい飲み物は控えます)
3.わき腹からおへそへお肉を集めるように腹部をもむ※動画9分20秒からを参照
4.お腹に両手を添え、5秒かけて息を吸い、手で押しながら10秒かけて息を吐く→寝る前に1分行う※動画10分50秒からを参照
5.普段から腰のあたりを温めておくと、胃腸の働きが良くなります。

腸活エクササイズ

筋力不足で腸が下垂すると動きが悪くなり、冷えて脂肪が付きやすくなります。エクササイズで腸の下垂やぽっこりお腹を改善しましょう。
※動画12分50秒からを参照

1.片足を上げてひねる
2.腕を方の高さまで上げ、アシとは反対の方向へ伸ばす
3.顔を脚と同じ方向へ向けて5秒キープ
これを左右交互に5回ずつ行います。
4.足を90度に広げて腰を落とす
5.頭の後ろに手を組み、片ひじをももにつける
これを左右交互に5セット行います。

腸内環境とは?

3腸活ダイエットの効果は?便秘解消レシピも

腸内には善玉菌と悪玉菌の他に日和見菌という菌が存在しています。ダイエットにより食事量自体が減ったり、食の欧米化により発酵食品や食物繊維をあまりとらない食生活をしたりすることで善玉菌が減少します。

日和見菌が減少すると便の量自体も少なくなります。少ない便では便意をもよおしにくく、便秘につながります。便には適度な水分が含まれていて、排便の際に出やすくするなどの作用をしますが、腸内で長時間滞在した便は腸に水分を吸い取られてしまうので硬くなり排出しにくくなり、さらに便秘を悪化させます。

善玉菌が減少すると、悪玉菌が優勢となりこれも便秘を悪化させます。腸内でとどまった便は腐敗して有害物質を発生させます。

この有害物質の影響で太りやすくなったり、肌が荒れやすくなったり、口臭や体臭の原因になったり、アレルギーを悪化させたり免疫力を低下させたりします。さらに疲れが溜まりやすくなったりもします。

理想的な便とは?

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便は「たより」とも読むように体からのサインです。自分の便を見て、健康状態をチェックしましょう。理想的な便とはこのような状態です。

・朝起きてから30分以内に便意がある
・踏ん張らずにするりと排便できる
・やわらかめのバナナくらいの硬さ(やわらかさ)
・黄土色から茶色くらいの色
・バナナ1本から2本分くらいの量
・あまりきつい匂いはなく、発酵食品のような匂い
・便器に付着せず、ティッシュも不要なくらいの質感

便意は通常、朝に一番大きな波がやってくるものです。もしその波がやってこない場合は、腸の筋力低下や腸内環境の乱れがあると考えましょう。

力を入れないと出ないのは腹圧が下がっている証拠ですので、腸の筋力をつけるトレーニングをしましょう。理想的な便はあまり臭くありません。臭い便は腸内で腐敗していることを表しています。色は黒くなればなるほど腸内に長くあったことを表しています。

硬さは柔らかすぎても硬すぎてもダメ。便秘と下痢を繰り返す人も腸内環境が乱れているといえます。理想的な便が出ていないと気づいた方は次のような食事で腸内環境を整えましょう。

腸内環境を整える食事

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腸内環境を改善するために必要な食材のキーワードは3つです。

・発酵食品
・食物繊維
・オリゴ糖

発酵食品も食物繊維も善玉菌を増やすことはもちろん、日和見菌を増やすことにも役立ちます。そのため便の量が適正な量に増え、便意をもよおしやすくなります。オリゴ糖は善玉菌のエサになり、腸内環境を改善するために役立ちます。

発酵食品とは

発酵食品とは次のような食品のことです。納豆、味噌、ぬか漬け、こうじ、甘酒、キムチ、ヨーグルトなど、善玉菌など腸内の働きを改善する菌を増やすことで、便秘を解消したり排便しやすい便を作ったりします。

食物繊維とは

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があり、どちらかだけでなく両方を摂ることでより高い効果が得られます。水溶性食物繊維1に対し不溶性食物繊維2の割合で摂るのが理想的です。

水溶性食物繊維・・・水に溶けてゲル状になるという特徴があり、腸内で糖や脂肪コレステロールを吸着し、体外へ排出させるためダイエットに役立ちます。また善玉菌を増やす作用もあります。アボカド、ゆりね、オクラ、山芋、あしたば、海藻類、ごぼう、納豆などに多く含まれます。

不溶性食物繊維・・・繊維質な食材に多く含まれ、水には溶けず水に触れると膨らみます。少ない食事量でも満腹感を与えてくれます。

便のかさが増して排便しやすくする作用や、体内の有害物質を吸着して体外へ排出するデトックス作用があります。いんげん豆、ひよこ豆、あずき、おから、エリンギ、えのき、切り干し大根、小麦ふすま、干し柿、アーモンドなどに多く含まれます。

オリゴ糖とは

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オリゴ糖は糖質の一種ですが、砂糖や炭水化物から得られる糖質と異なり、胃や腸で消化されにくいことから摂取カロリーを低減する効果がありダイエットにも役立ちます。

腸活においても不可欠で、善玉菌のエサになります。オリゴ糖を摂ることで善玉菌の数が増え、腸内環境が改善されます。これにより便秘が解消したり、肌荒れが改善したり、腸壁のバリア機能が高まるためアレルギーを緩和するなどの効果を得られます。

オリゴ糖はハチミツや甜菜糖、大豆、アスパラガス、ニンニク、ゴボウ、タマネギなどの野菜類に多く含まれています。腸内環境を整えるのに効果的なレシピは後ほどご紹介します。

腸活ダイエットの効果は?

腸活ダイエットの効果は?便秘解消レシピも

腸を整えると、女性が持つありとあらゆる不調が改善するといっても過言ではありません。

・便秘解消
・ぽっこりお腹がスッキリする
・冷えの改善
・ウエストサイズダウン
・体重の減少
・ぽっちゃり体型がスッキリする
・疲れにくくなる
・肌がキレイになる
・ポジティブになる
・口臭や体臭が改善する
・アレルギーが緩和される
・むくみが取れる

腸活ダイエットに効果的なレシピ

発酵食品、食物繊維、オリゴ糖を普段の食事に取り入れて腸内環境を整えましょう。

最強の整腸剤「大根おろしはちみつヨーグルト」

金スマでも紹介された腸内環境を整えるのに効果てきめんなレシピです。発酵食品であるヨーグルトにオリゴ糖を含むハチミツを組み合わせます。

さらに食物繊維とアミラーゼという酵素を豊富に含む大根おろしを組み合わせることで腸内を整える効果が飛躍的にアップします。

材料と作り方
ヨーグルト200g
大根おろし、はちみつ 各大さじ2

材料を混ぜ合わせるだけで完成です。

もち麦のつみれと根菜のスープ

食物繊維豊富なもち麦とオリゴ糖を含むゴボウなどを使った腹持ちのいい食べるスープです。

腸活ダイエットの効果は?便秘解消レシピも

材料 (3~4人分)
大麦50g
鶏ひき肉150g
ごぼう1/2本
にんじん1/2本
長ネギ1/4本
大葉5枚
長いも 5cm
卵白1個分
生姜すりおろし小さじ1
片栗粉 大さじ1
だし(粉末) 小さじ1
醤油大さじ2
塩小さじ2
塩コショウ少々
水1リットル

もち麦のつみれと根菜のスープ

1.もち麦を15分ゆでてざるにあげておく
2.野菜を切る。ゴボウはささがきにして酢水につけあくを抜く。ニンジンは乱切り。ネギの半量をみじん切り、大葉をみじん切り、長芋をすりおろす。
3.ボウルに鶏ひき肉とゴボウ、ニンジン以外の全ての具材、ショウガのすりおろし、塩、こしょう、片栗粉を入れ、よくこねる。
4.水にゴボウとニンジンを入れ、煮立ったら3をスプーンで丸めながら入れる。
5.あくを取りながら5分煮て、だしを入れ、塩、しょうゆで味を整えます。
6.器に盛り、残りのネギを千切りにして乗せたら完成。

食物繊維豊富な切干大根のキムチ和え

使い方がイマイチ変わらないという人も多い切干大根ですが、食物繊維は豊富でアレンジもしやすい食材です。

腸活ダイエットの効果は?便秘解消レシピも

材料 (ひと皿分)
切り干し大根(乾物)80g
キムチの素大さじ4
酢大さじ1
ごま油 大さじ1.5

食物繊維豊富な切干大根のキムチ和え

切干大根をたっぷりの水煮10分ほど漬けて戻す。調味料をすべて合わせ、ぎゅっと絞った切干大根と合わせれば完成です。

納豆とアボカドの春巻き

発酵食品である納豆と食物繊維を含むアボカドを組み合わせたおつまみにもおかずにもおすすめのレシピです。

腸活ダイエットの効果は?便秘解消レシピも

材料 (2人前)
春巻きの皮4枚
アボカド1/2個
納豆1パック
とろけるチーズ2枚
水溶き小麦粉少々
揚げ油 適量

納豆とアボカドの春巻き

アボカドを1cm角に切り、納豆と付属のたれを合わせて混ぜる。
チーズを4糖分に切り、半分に切った春巻きの皮に乗せて長細くなるように包む。
170度の油で色づくまで揚げる。

口コミや体験談

お腹がスッキリしてスタイルアップできます。

こんばんは! 最近💌で便秘や腸内環境UPについて 質問をいただくので今日は私の 腸活について紹介しますね☺️✨ * 以前も紹介したのですが、 @lifemeal のコラムにて ▶︎腸年齢チェック ▶︎腸活マッサージ ▶︎腸活ストレッチ を紹介したので良かったから読んで見てください❤️ブログにもURLはっておきました!@lifemeal のURLからも見ていただけます♩ 他にも食事やおやつ、女性ホルモンや代謝アップについて記事色々書いているので覗いて見てください◎ * * 腸活関連ですが、私は大豆製品を発酵しているものから摂るようにしています☺️#発酵食品 といってもスーパーなどに売っているものは発酵促進剤などを使ってきちんと発酵していないものがほとんど。昔ながらの天然醸造できちんと発酵をさせているものを選ぶのがオススメです^^❤️ * * #発酵#大豆#腸活#ダイエット#diet#bbg#美容#インナービューティー#body#ボディメイク#うちごはん#organic#ママ#食育#アンチエイジング#予防医学#産後ダイエット#healthy#産後#妊婦#仕事#다이어트

美容@昨日より綺麗にさん(@saoooori89)が投稿した写真 –

デトックスにも効果的です。

お肌の調子も良くなります。

2週間で2kg減ったという実践者もいます。

最後に

腸活ダイエットの効果は?便秘解消レシピも
いかがでしたか?

無理な運動や食事制限をしなくても、腸を整えるだけで嬉しい効果が得られることを知っていただけたことと思います。

特別な道具や時間もほとんどいらないダイエット方法なので、さっそく今日から始めることができます。腸活をすることで太りにくく痩せやすい体質になることもできるので、ぜひ試してみてください。

ダイエットメニュー

ダイエットメニュー編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

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