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踏み台昇降運動でダイエット

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踏み台昇降運動でダイエット

踏み台昇降運動ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    2

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

踏み台昇降と言えば、中学生や高校生の時にスポーツテストなどで経験した方も多いと思いますが、ダイエットにとってこの踏み台昇降がとてもおススメなエクササイズであることをご存じだったでしょうか。

今回の記事では、消費カロリーが高くて実はすごいダイエット効果の期待できる踏み台昇降とその理由、また適切なやり方(ステップの高さや時間)、やせるまでの期間の目安などについて解説していきたいと思います。

踏み台昇降運動ダイエット

踏み台昇降運動でダイエット

踏み台昇降をやったことがないという方はあまりいないのではないかとは思うのですが、まずは踏み台昇降とはどのような運動なのか、またどのように踏み台昇降を行うことによってダイエットがかのうとなるのかについて、説明しておきたいと思います。

踏み台昇降運動とは

踏み台昇降運動でダイエット

踏み台昇降は大きく分けると、体力測定などで行われる踏み台昇降テストと、今回ご紹介する踏み台昇降運動の2種類があります。適当な高さの台に昇ったり降りたりするだけという誠にもってシンプルでかつ、ダイエット効果の高い運動です。台の高さによって負荷を変えることが可能で、有酸素運動をすることで脂肪を燃焼させながら、筋力アップを行うことも可能です

ちなみに先程、学生の時に踏み台昇降テスト云々と述べたのですが、実は踏み台昇降によるスポーツテストは、諸般の事情によって1999年(平成11年)に行われなくなったそうです。

つまり、現在高校生より下の世代は、踏み台昇降を知らない可能性が高いのですが、ダイエットに取り組もうという方はもう少し上の世代であることが多いと思われるので、踏み台昇降運動に対してのだいたいのイメージは可能であるものとしてお話を進めさせていただきます。

踏み台昇降運動でダイエットする方法

踏み台昇降運動でダイエット

踏み台昇降運動でダイエットをする方法自体はいたってシンプルで、ただ踏み台の上に昇ったり降りたりするだけです。踏み台昇降運動はいろいろな分野で活用されており、例えば中年期以降のメタボリックシンドロームや生活習慣病、肥満などの改善のために行われることもあれば、リハビリ目的で行われることもあります。

もちろん、今回のメインテーマであるダイエット目的で、スポーツジムなどで行われることもあります。ただ、わざわざジムに行かなくても適当な高さの台だけあれば自宅でもエクササイズが可能なところが踏み台昇降運動の良いところです。

なぜダイエットに適しているのかについては後ほど詳しく紹介いたしますが、踏み台昇降運動の最大のメリットは「痩せやすい体質」が手に入れられることなのです。

効果的なやり方

踏み台昇降運動でダイエット

踏み台昇降運動はとても簡単におこなえて、かつダイエットに対する効果も高い運動となっています。漫然と踏み台昇降運動を行っているだけでも、同じ時間走ったり歩いたりするよりも格段にダイエット効果は高いのですが、どうせやるならより効果的なやり方を知っておきたいものですよね。それでは、効率良く踏み台昇降運動を行うためのコツについてご紹介していきたいと思います。

高さ

踏み台昇降運動でダイエット

踏み台昇降運動を始めようという方がまず最初に悩まれるのが、「踏み台の高さはどれくらいが良いのだろう?」という点だと思います。学生の時に行った踏み台昇降テストの記憶がある方だと、それなりに高かったことを覚えていらっしゃるかも知れません。ただ、あれは運動負荷に対する心拍数の変化を見るためにある程度の高さが必要なのであって、自宅で行う場合には必ずしもあれほどの高さが必要とは限りません。

もちろん台の高さがあった方が負荷も大きくなるので、運動効果やダイエット効果も高まることになります。ただ、たかが踏み台昇降運動、されど踏み台昇降運動で、慣れないうちに台を高くして張り切ってしまうと、必ず筋肉痛に襲われます。それでテンションが下がって踏み台昇降運動をやらなくなってしまったのでは非常にもったいないです。初めは10cm程度の高さでも十分に運動効果やダイエット効果はあります。

もともとジョギングをしていて体力に自信があるという方や、ある程度踏み台昇降運動に慣れてきたような方は、20cm、30cmと台の高さをあげていかれると良いと思います。極端な話をすれば、踏み台昇降運動に用いる台は必ずこれを用意しなければいけないということはなくて、階段で行っても構いませんし、ベッドのマットレスに昇り降りしても構いません。ただ、最初は台を低くして、負荷の少ない状態から踏み台昇降運動に慣れていくと良いでしょう。

消費カロリー

踏み台昇降運動でダイエット

ダイエットにチャレンジする人が気になることの一つが、運動をすることによってどれくらいのカロリーを消費することができるのかだということだと思います。ここで通常のダイエットサイトの場合、ウォーキングやジョギングと比較して、1時間行った場合どうなのかなどといったことが述べられますが、ハッキリ言ってナンセンスです。

1時間ウォーキングした場合と1時間踏み台昇降運動を続けた場合の消費カロリーを比べれば、それは踏み台昇降運動を行った場合の消費カロリーの方が大きいですが、そもそも踏み台昇降運動を1時間も行うこと自体が困難です。できるかできないかという問題を置いておいても、1時間もただ台に昇ったり降りたりするのはとてもつまらないものです。

それに、ウォーキングや踏み台昇降運動に限らず、ジョギングでも自転車でもそうですが、有酸素運動というものは長時間行っても大した消費カロリーは得られないものなのです。それを、50kcal多いだの少ないだのと議論をするくらいなら、ご飯の量を少し減らすとか、他に筋トレも行うようにするとかした方がよほど建設的です。

やせるということは「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にすることですから、いくら有酸素運動を行ったところで、「運動をしたから余計に食べても大丈夫でしょう」といつもよりたくさん食べてしまえば、全く意味がありません。繰り返しますが、有酸素運動によって消費されるカロリーは大したことがないということを覚えておきましょう。また、だからこそ踏み台昇降運動が他の有酸素運動よりもダイエット効果が高いと言われる理由にもつながってくるのです。

時間

踏み台昇降運動でダイエット

それでは踏み台昇降運動はどれくらいの時間行うのが良いのでしょうか。それは長くやればやるほどダイエット効果が高くなるのは当たり前ですが、先程も述べたように、たとえば踏み台昇降運動を延々と1時間も行うなどということは、よほどストイックな方でもなければ飽きてしまうと思いますし、効率が良いとも言えません。

だいたい3分から5分程度を目安に、何回かのセットに分けて行うのがよいでしょう。また、その間に無酸素運動=筋力トレーニングを挟むとより効果的です。筋トレを行うことで脂肪燃焼効率がアップし、その状態で有酸素運動と繰り返し行うとよりダイエット効果が上がるのです。

ジムではサーキットトレーニングとして行われますが、自宅でも30秒のインターバルで踏み台昇降運動と例えば腹筋やスクワットなどを繰り返すのも効果的です。短期間で効率よくダイエットをしたい方の場合は、毎日何分間踏み台昇降運動を行うというよりも、1日に3分で構わないので、必ずサーキットトレーニングを行うようにしましょう。もちろん、3分間が余裕になったらセット数を増やしましょう。

期間

踏み台昇降運動でダイエット

踏み台昇降運動によるダイエット効果が現れるまでの期間は、踏み台の高さによっても異なりますが、早い方だと1ヶ月もすればダイエット効果を実感できることと思います。それは、踏み台昇降運動が主に下半身にアプローチするエクササイズであるため、効率良くダイエットをすることが可能だからです。その辺のことに関しては後ほど詳しく説明したいと思います。

ダイエット効果

踏み台昇降運動でダイエット

踏み台昇降はダイエットにも効果的なエクササイズ法であるため、ジムでのトレーニングメニューに組み込まれていたり、雑誌やインターネットでもダイエット関連の記事として取り上げられることがあります。ではなぜ、踏み台昇降はダイエットをする時に奨められるのでしょうか。

下半身の筋力アップ

道を歩いている時に、何もない所で躓いたりすることは老化の始まりだと言われます。老化という言い方が大げさだとしても、若いころと比べるとちょっとした段差で躓くような機会が増えていることを実感している方もいらっしゃるのではないでしょうか。

なぜそのようなことが起こるかというと、下半身の筋力が衰えることによって足が上がりにくくなっていることが考えられます。頭のイメージでは挙げているはずの足が、実際には下半身の筋力低下によって自分で思っているほどには挙がっていないことが原因となります。

下半身には全身の70%もの筋肉が集まっているとされるため、踏み台昇降運動によって下半身を重点的にアプローチするのは、腕立て伏せや腹筋をするよりもはるかに効果的で、かつ、簡単な運動であるということが出来ます。

そして、下半身の筋力をアップさせることはすなわち、消費カロリー=基礎代謝アップにもつながるのです。運動によって脂肪燃焼効果を高めるだけでなく、筋力アップによって「痩せやすい体質」への転換を図ることも可能なのです。

むくみの改善

全体的にはそれほど太っていないのに、ふくらはぎだけが太く見えてしまうような人の場合、その原因のほとんどがむくみからくるものです。ふくらはぎは足の血液を心臓に送り出す時に重要な働きをすることから、第二の心臓と呼ばれていたりします。

ところが、ふくらはぎの筋力が低下してしまうと、重力に逆らって心臓へと血液を送り返す力が弱くなってしまい、結果としてむくんでしまうのです。男性に比べて女性にむくみや冷え、下肢静脈瘤が多く見られるのはこういったことが原因となっています。

踏み台昇降運動によって第二の心臓である足の筋肉を刺激することによって血液の循環を改善し、足のむくみを取り除いてくれることも期待できます。また、全身の血行が良くなれば肩こりや腰痛、冷え症など様々な症状の改善にも効果があると言えます。

効果が出ない人は

踏み台昇降運動でダイエット

踏み台昇降運動は、誰でも簡単に出来てしかも効果的なエクササイズです。もしも効果が出ないという場合には、負荷が低いのかもしれないので、大を高くするなどの工夫をしてみましょう。

また、ダイエットの鉄則は先述したとおり、「消費カロリー>摂取カロリー」の状態に持っていくことです。食事制限をするような必要はありませんが、ビタミンやミネラルをしっかり摂るなど、ダイエット効率を高めるための工夫をしましょう。

最後に

踏み台昇降運動でダイエット

どのようなダイエット法についても言えることですが、最も重要なことは「継続する」ことです。1日にたくさんやって満足するのではなく、毎日コツコツとすこしずつ続けることが重要です。

踏み台昇降運動はテレビを見ながらでもできるので、ぜひ継続してみてくださいね。

ダイエットメニュー

ダイエットメニュー編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

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