効果的なおすすめダイエット方法が見つかる - ダイエットメニュー

低炭水化物ダイエットの方法や効果

DietMenu

低炭水化物ダイエットの方法や効果

低炭水化物ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

ダイエットの中でも、最近長い期間にわたって注目されているのが、低炭水化物ダイエットです。色々な雑誌や書籍でその方法が紹介され、実際に挑戦した人たちの体験記がブログで紹介されています。

方法はいたって簡単で、毎日の炭水化物の量を減らしていくというものです。しかし、痩せない、かえってリバウンドしやすなどと、問題点も指摘されています。それは、無理にダイエットを試みた結果でもあり、それは体調を崩しかねず危険なこともあります。

しかし、正しい方法や知識をもってすれば、非常に効果的なダイエット方法です。しかも、厳しい食事制限も特にないので、特別なレシピも必要ありませんし、毎日の食事のメニュー選びにも苦労しません。

今回は、低炭水化物ダイエットとして有名なアトキンス式をご紹介しながら、低炭水化物ダイエットについてご紹介いたします

低炭水化物ダイエットとは(方法・やり方)

低炭水化物ダイエットの効果はいかに?

低炭水化物ダイエットとは?

様々なダイエット方法が注目されては、すたれていく中で、根強く人気のあるダイエット方法が、低炭水化物ダイエットです。

内容は簡単で、炭水化物を多く含むごはんやパン、麺類の食べる量を減らしたり、食べないというダイエットです。もともとは糖尿病治療の一環としての食事療法で取り組まれていた方法ですが、ダイエット効果があることに着目されて以来、注目され始め、ハリウッドセレブなどを中心にダイエットに取り入れられて以降、人気が出たダイエット方法です。

炭水化物には多くの糖質が含まれていて、その糖質は最も体に吸収されやすいエネルギー成分であり、かつ真っ先に消費されるエネルギー源でもあります。

そして、糖質はすぐにエネルギーとして使われやすい状態で体の中で糖質として存在するだけでなく、多く摂りすぎた余分なものは脂肪と変わって体にエネルギー源として溜められます。そこで、体に取り込む炭水化物の量を減らすことで、糖質の代わりに脂肪をエネルギー源として消費されやすくされる状態にすることで、脂肪を燃焼させてダイエットに繋げようというわけです。

低炭水化物ダイエットと低糖質ダイエットの違い

低炭水化物ダイエットの効果はいかに?

ちなみに、低炭水化物ダイエットと同等に扱われているのが低糖質ダイエットです。その違いは、ほとんどありません。

炭水化物とは、健康増進法に基づく栄養表示基準によれば、「製品からタンパク質や脂質、灰分(ミネラル成分など)、水分を除いたもの」とされていて、残った栄養素である糖質と食物繊維が合わさったもののことを指します。

そして、糖質はエネルギー源となる栄養素そのものということになります。と言うことから、炭水化物も糖質もあまり区別されずにダイエット方法として紹介されています。

ちなみに、炭水化物「抜き」ダイエットや、糖質「抜き」ダイエットもありますが、これは一切の炭水化物や、糖質を含む食べ物を抜くというものです。今回ご紹介しているのは、低炭水化物ダイエットであり、抜くののではなく食べる量を減らすダイエット方法です。

アトキンスダイエット法

低炭水化物ダイエットの効果はいかに?

低炭水化物ダイエットは炭水化物を減らせば良いからと、ダイエットを思い立っていきなりごはんを抜いてはいけません。低炭水化物ダイエットでは、段階的に炭水化物の量を減らして、ダイエットを進めていきます。

この方法は、アメリカの循環器医であるアトキンス博士によって考案された糖質由来のエネルギー摂取量を制限するダイエットで、書籍も出版されています。

アトキンス博士は、ダイエットの指導者としても有名で、タンパク質と脂質でエネルギーを摂り、糖質を減らすことで、脂肪分解を促し、血糖やインスリンを低レベルで安定させながらのダイエットし、成人病の予防にも役立つ方法として有名になりました。アトキンスダイエットでは、痩せられない理由の大半は、脂肪が分解しにくい体質にあるとしています。

まず最初に糖質を制限しつつ、脂肪を減らさない食事を2週間とることで、体脂肪の分解を活発にさせます。そして、体脂肪の分解が進むようになったところで、糖質の量を少しずつ増やします。さらに、体重が減って、目標とする体重になったところで、炭水化物の量を増やして、ダイエットのペースを落とすというものです。

具体的には、次のように進めていきます。

ステージ1

1日に摂取する炭水化物の量を20gに制限します。ご飯の量に例えると、お茶碗の1/4ほどの量になります。このことにより体内に残っている糖質をエネルギーとして消費させます。期間は約2週間ほど続けます。

ステージ2

体が脂肪を消費しやすい状態になっています。そこで、炭水化物の量を40gに増やしていきます。

量はいきなり増やすのではなく、5gずつ増やし、炭水化物を摂っても体重が減少する量を見つけ、その炭水化物の量を維持するようにします。その際、ご飯などではなく野菜や果物から炭水化物をとるようにします。

ステージ3

体重が安定するまで炭水化物の量を調整していきます。体重が減少して、目標とする体重になったら、炭水化物の量を増やしていき、ダイエットのペースを落とします。

ステージ4

食事の内容の管理などもしっかり続けていきます。野菜や魚を中心にした食生活を続けることで、太りにくい体質に変えていきます。

その際、炭水化物の量は体重が増加しない量に保ち、果物や玄米、そばといった炭水化物を少しずつ食べ始めるようにします。

低炭水化物ダイエットメニュー

低炭水化物ダイエットの効果はいかに?

炭水化物を減らそうとする時、どんなメニューが思い浮かびますか?和食を思い浮かべる方はどれほどいらっしゃるでしょうか?実は和食は低炭水化物ダイエットに向いているメニューがいっぱいなのです。

焼魚定食

ご飯以外の献立を思い出してみてください。焼魚には大根おろしが添えられ、小鉢にはお野菜や豆腐、そして味噌汁がついてきます。
そこで、大根おろしや小鉢で使われる野菜や豆腐の量を増やせば、ご飯のように食べることができます。

低炭水化物ダイエットの効果はいかに?

お刺身

普段捨ててしまう、ツマと言われる大根やシソをサラダとして食べるようにします。

おでん

おでんは色々な具材が入っていますが、選んでみると低糖質なものが多くあります。例えば、大根や卵はもちろん、こんにゃく。さらに、魚肉練りについては、つなぎとして使われる小麦の量をチェックすれば、低炭水化物ダイエット向きのものもあります。

鍋物

色々な具材、特に野菜を一緒にいっぱい食べることができるメリットがあります。

低炭水化物ダイエットのメリット

低炭水化物ダイエットの効果はいかに?

糖尿病対策

低炭水化物ダイエットはもともと糖尿病治療の食事療法の一環としてスタートしたものだからです。

糖尿病は、糖質を多く含む食べ物を食べ過ぎることによって、インスリン不足や、インスリンの働きが悪くなることによって起こる病気です。

ですから、低炭水化物ダイエットを行えば、その糖尿病を引き起こす原因となる、糖質、炭水化物を食べ過ぎることを予防し、糖尿病の症状はもちりんのこと糖尿病予防にもつながるのです。

食事制限が少ない

低炭水化物ダイエットには、炭水化物の量の制限以外には、厳しい食事制限がありません。比較的好きなものを食べることができるダイエットです。ですから、どれくらいカロリーを摂取したのか、減らさないといけないのか、ある一定のものをどれだけ食べないといけないのか、といったことはありません。

しかも、アルコール摂取もOKという嬉しいダイエット方法です。ただし、糖質を多く含むアルコール類には注意です。最近では、低炭水化物ダイエットの注目から、低糖質や糖質ゼロのアルコールも出ていますから、アルコール選びもかなり簡単担ってきています。

▷参考記事:「ダイエット中にお酒はあり?おすすめのアルコールと飲み方

もちろん、制限がないからといってなんでもかんでも食べたり飲んだりして良いというわけではありません。量はほどほどに、腹八分目を目安に食事を楽しみましょう。

低炭水化物ダイエットのデメリット(弊害)

低炭水化物ダイエットの効果はいかに?

口臭や体臭が気になる

低炭水化物ダイエットのデメリットとしてまず言えるのが、口臭や体臭がきつくなる場合があるということです。

これは、低炭水化物ダイエットに限らず、極端なダイエットをすると起こりうることなのですが、ケトン臭というものが原因となっています。炭水化物の摂取量が減ることで脂肪がエネルギーとして消費されますが、その際にケトン体という物質が作られて、脳や色々な臓器でエネルギーとして使われます。

このケトン体が、体内で多くなると独特の臭いが発生し、体臭や口臭の原因となるのです。

頭がぼーっとする

糖質が脳の一番の栄養となっているのですが、炭水化物を減らすことで、脳への栄養である糖質が減り、低血糖状態になります。そうなると脳の栄養不足により、頭の回転が遅くなる、ぼーっとするといいった症状が見られることがあります。

しかし、これも低炭水化物ダイエットだけに限ったことではなく、急激に食事制限をしたりすると起こりうることです。

自分にあったペースでダイエットを行う、無理にいきなり炭水化物を制限するというのではなく、体調に合わせてゆっくりと長期的に考えて、低炭水化物ダイエットに取り組むことをお勧めします。

ダイエット中のストレス

ご飯好き、パン好き、麺好きには耐え難いダイエットになります。

また、そこまで好きというわけでなくても、日本の食生活の中でご飯は欠かせないものとなっているので、いきなりそれがなくなるとなると、物足りなさから食べられないストレスがどうしても起こってしまいます。

無理なく、余裕を持って、低炭水化物ダイエットにはのぞみましょう。

低炭水化物ダイエットの効果

低炭水化物ダイエットの効果はいかに?

低炭水化物ダイエットの効果、それは脂肪燃焼効果が非常に高くなるということです。体で消費されるエネルギーは、主に糖質であり、この糖質だけではエネルギーをまかなえなくなったところで、やっと消費されるのが脂肪です。

日常的に体の中の糖質を欠かさない生活をしていると、糖質以外のエネルギーを使うことがないので、脂肪を消費させる働き、機能が落ちている可能性があります。いわゆる太りやすい体質となっていて、ダイエットをしてもなかなか脂肪が落ちない、リバウンドしやすいということがあります。

しかし、低炭水化物ダイエットを通して、糖質だけに頼るのではなく、脂肪を消費させられるようになれば、糖質だけでないエネルギー消費の働きが復活して、脂肪を積極的に消費させていく体づくりになります。そうすれば、体質改善につながり脂肪燃焼効果を持続させながら痩せやすい体を作ることができ、ダイエットの効果としては非常に高い効果を発揮できると言えます。

リバウンドしないために

低炭水化物ダイエットの効果はいかに?

炭水化物を抜くダイエットはリバウンドしやすい?

糖質がエネルギーとなるにはインスリンというホルモンの働きが欠かせません。インスリンは、糖質(炭水化物)摂取後に、血液中に入ったブドウ糖の一部をエネルギーとして臓器をはじめとする色々な器官に運び、残ったものは中性脂肪として脂肪細胞に蓄えて、血糖値を適正範囲に常に保っています。

そして、血液中の糖質が多くなりすぎると、蓄えられる脂肪も増え、肥満の原因となります。だから、炭水化物を摂る量を減らして、血液中の糖質を減らせば、脂肪も減りダイエットにつながるという流れから、低炭水化物ダイエットは成り立っているわけです。

しかし、糖質不足が続くと、体はエネルギーが不足していると反応して、確保しようと働き、筋肉を分解して糖質を作り出します。そうすると、筋肉量が減り、エネルギー消費の大部分を占めている基礎代謝量が低下してしまい、リバウンドしやすく、痩せにくい体になってしまうのです。

リバウンドしないためには?

極端に炭水化物を制限することで、リバウンドしたり、痩せにくくなったりしてはダイエットの意味がありません。炭水化物(糖質)とは上手に付き合い、無理のない範囲で制限することが大切です。

ですから、いきなりなんでもかんでも炭水化物を食べなくするのではなく、インスリンの働きに注意して、脂肪を溜めこもうと働くインスリンが過剰に分泌しすぎないように、炭水化物に限らず血糖値が急激に上がらない糖質を選ぶなど、食べ方も工夫しましょう。

血糖値が上がりにくい食品として、低GI食品を紹介する雑誌や書籍を参考にしても良いでしょう。精製された食べ物よりもそのままの食べ物の方が、血糖値が上がりにくいと言われています。

例えばごはんで言えば、白米でなく玄米を選べば、食物繊維やビタミン、ミネラルが白米より豊富で、血糖値の上がり方もゆるやかです。

最後に

低炭水化物ダイエットの効果はいかに?

最近、巷で流行っている低炭水化物ダイエットとは、どんなものか知っていただけましたでしょうか?

どんなダイエットでも共通して言えることですが、無理は禁物です。食生活に関わりますから、もちろんメリットとデメリットはあります。正しい方法や、メカニズム、体の変化と共に理解しながら、上手に低炭水化物ダイエットにぜひ挑戦してみてください。

ダイエットメニュー

ダイエットメニュー編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

この記事に関連する記事