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ラム肉を食べて痩せる!ダイエットのやり方とレシピ

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ラム肉を食べて痩せる!ダイエットのやり方とレシピ

ラム肉ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    2

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    2

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

この記事では、ラム肉ダイエットのレシピや方法をご紹介しています。

ジンギスカンで有名な羊の肉、ラム肉を食べるダイエットをご紹介します。ラム肉は、低カロリーで高たんぱく質という優秀なダイエット食材です。

ラム肉を食べて痩せるダイエット方法は、栄養豊富で美容によく健康的に痩せることができます。そこで今回は、ラム肉を食べるダイエットの方法や効果、ラム肉を使ったレシピなどをご紹介します。

臭みが少なく食べやすいラム肉の部位・種類・ラム肉の選び方も、併せてご説明していきます。

ラム肉とは?

ラム肉は羊の肉

ラム肉ダイエット

そもそもラム肉とは、羊の肉のことを指します。

ラム肉には独特の臭みがあるため、下処理が必要で、自宅で食べるイメージよりも、外食で食べるイメージがあります。ラム肉を使った代表的な料理は、北海道名物のジンギスカンです。

ジンギスカンが北海道名物になった所以は、洋服を着る日本人が増えたため、大正時代の日本政府の方針で「国内で100万頭の羊を飼う」計画が実施されたことが由来と言われています。

日本国内に5箇所作られた種羊場のうち、2箇所が北海道に作られ、ラム肉を食べる研究が進められた結果、ジンギスカンが北海道の郷土料理として根付いたということです。

ラム肉は生後1年未満の羊の肉

ラム肉は生後1年未満の羊の肉

生後1年未満の子羊の肉のことを「ラム肉」と呼び、生後1年以上経った大人の羊の肉は「マトン」と呼びます。

一般的にラム肉の方が臭みが弱く、マトンは強い臭みがあると言われています。羊の肉の臭みは、料理前の下処理で減らすことができます。

好みによって、臭みが気になる人と、独特の臭みが逆に食欲をそそる、という人がいるかもしれません。「ラム肉の香草焼き」など、香りの強いスパイスやハーブと併せると(後ほどレシピを参照してください)、絶妙な風味を醸し出し美味しく食べることができます。

ラム肉を食べてダイエットする方法(部位や種類)

ラム肉ダイエットとは(やり方・方法)

ラム肉ダイエットは、痩せるためにラム肉を食べるダイエット方法です。

3食のうち1食ラム肉がメインの食事に変更し、ラム肉に含まれる栄養から脂肪燃焼効果などのメリットを享受し、ダイエットに繋げるといった内容です。

ただし、通常の食事にプラスアルファーして、ラム肉を大量に食べてしまってはダイエット効果は得られませんし、ラム肉以外の2食に高カロリーな食事を摂るのは避けましょう。

ラム肉に含まれる栄養素やその効果については後述します。

《部位や種類》

牛肉や豚肉と同じように、ラム肉にも部位ごとにバラやモモなどの肉の種類があります。

ラム肉の7つの部位と5つの肉の種類について解説します。

ラム肉の部位

ラム肉の部位

1.肩(ショルダー)

ラムの肩、首回り、前肢を含む方周辺の部位をショルダーと呼びます。

ラム肉の臭みの元は、脂肪分です。

肩は脂肪が多い部分なので、独特の臭みも強いと言われています。調理前に脂肪分を丁寧に取り除き、下処理を行うことで食べやすくなります。

2.背(ラック)

ラム肉の部位

ラックは背中の部位で、脊髄部分から切り分ける前のラック全体を呼ぶときはサドル、脊髄で2つに分けた状態をフレンチラックと呼びます。肋骨1本に切り分けるとチョップになります。

焼いてそのまま食べられる、食べやすい部位です。

3.腰(ショートロイン)

腰の部位であるショートロインと、背の部位であるラックを合わせて、ロングロインと呼ぶこともあります。柔らかいヒレ肉の部位はテンダーロインと呼ばれ、高値で取引される高級な部位です。

4.脚(レッグ)

モモ肉に当たる部位を、レッグと呼びます。レッグは赤味が多く、臭みも少ない部位です。
あっさりした風味なので、ラム肉特有の臭みが苦手な人はレッグから挑戦してみると良いでしょう。内側は柔らかくて脂肪分が少なく、スネの部分は固いのでシチューやカレーなどの煮込み料理に使われます。

5.前肢(アーム)

前肢は、前足の部分のことを指します。
レッグと同じように、固いスネの部分は煮込み料理に使われます。

6.胸(スペアリブ)

骨付きのまま煮込み料理に使われたり、スペアリブローストにします。
旨みが多く、調理しやすい部位です。

7.腹(フランク)

脂肪分が多く、赤味が少ないため臭みも感じやすい部位です。
柔らかいのが特徴で、煮込み料理や加工食品に使用するのが一般的です。

ラム肉の種類

ラム肉ダイエット - ラム肉の種類

1.肩

脂肪分が多い肩の部分の肉です。

筋も多いので、包丁で固い繊維に切れ目を入れる筋切りを行いましょう。肩肉はジンギスカンによく使われます。

2.肩ロース

肩ロースは脂がのって柔らかく、食べやすいことが特徴です。

赤味と脂肪分が適度にあるので、臭みが旨味のアクセントとなり、ラム肉が苦手な人でも食べやすい部位です。ステーキによく使われる部分です。

3.ロース

ロース

ロースは最も柔らかく旨みがあり、ラム肉の中で最高級の肉です。

ローストなど、肉の原型に近い形に調理されることが多く、骨つきのラム肉、ラムチョップもロースです。

4.バラ

ラム肉ダイエット

バラはラムのお腹の肉なので、脂肪分が多く臭みを感じやすいのが特徴です。

濃い味付けの煮込み料理に適しています。臭みが強いので、日本では市場に出回ることが少ないようです。

5.モモ

モモ肉は引き締まっているため、臭みの元となる脂肪分が少ないのが特徴です。

場所によって固い部分と柔らかい部分があるので、固い部分は煮込み料理に使い、柔らかい部分は焼いて食べるなど、肉の固さによって調理方法を変えると美味しく食べることができます。

ラム肉に含まれる栄養素と効果「カルニチンなど」

ラム肉は驚くほど栄養豊富な食材です。ラム肉に多く含まれる栄養素をご紹介します。

鉄分

鉄分 ラム肉ダイエット

肉類には鉄分が多く含まれており、鉄分は貧血の予防・改善、味覚や嗅覚などの五感の働きを正常に保つ効果、ストレスを感じると生成される活性酸素を分解し、細胞の老化を阻止する効果、免疫機能を高め、疲れにくい体を作る効果などがあります。

肉類に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれる種類です。ヘム鉄は、海藻などの植物から摂取できる非ヘム鉄よりも体内への吸収率が良く鉄分を効果的に補給できます。

しかし、日本人の食事からの鉄分の摂取比率は

・ヘム鉄が15%
・非ヘム鉄が85%

となっており、体の吸収性が高いヘム鉄を豊富に補給できるラム肉は、ダイエット中に不足しがちな鉄分の補給に適した食材なのです。

たんぱく質

ラム肉にはたんぱく質も豊富に含まれています。

高たんぱくなラム肉を食べるダイエットは、リバウンドしにくくメリハリのあるしなやかなボディー作りに役立つだけでなく、髪やお肌の健康も保てます。

ラム肉を食べて痩せるダイエット方法は、美しく健康的に痩せたい方におすすめです。たんぱく質は、食べた栄養をエネルギーに変えて筋肉を作り、脂肪の代謝量を上げてくれる栄養素です。

有酸素運動と組み合わせて効果を実感

ラム肉を食べるだけで筋肉がつくという訳ではなく、有酸素運動と組み合わせることで効果的に脂肪を燃焼、筋肉量をアップしてくれます。

人体の6~7割を占めるのは水分ですが、その次に多い成分は、約2割程を占めるたんぱく質です。

筋肉や内臓の健康や、体の基本的な機能を維持するためにも、たんぱく質を豊富に摂れるラム肉を食べることはとても効果的です。結果をなるべく早く出したいという方は、有酸素運動などと組み合わせながら効率よくダイエットを行いましょう。

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ビタミンB1、B2

ビタミンB1、B2は、不足すると欠乏症になる程大切なビタミン。

糖質・脂質・たんぱく質の代謝に欠かせない栄養素なので、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素です。

口内炎や肌荒れの予防、改善にも効果があります。

ビタミンE

ビタミンEは美肌のビタミンとも言われていますが、代謝にも一役かっています。抗酸化作用が高く、アンチエイジング効果も期待できると言われています。

毛細血管を広げて血流を促進し、冷え性を予防、身体のエネルギー消費量をアップします。代謝を高めるビタミンなので、ダイエット効果があります。

L-カルニチン

カルチニン

L-カルニチンは、ダイエットサプリにも使用されている脂肪燃焼力を高める成分です。

カルニチンはアミノ酸の1種ですが、その中でもL-カルニチンはダイエット効果が高く、体内の脂肪をエネルギーに変える特殊な働きをします。

L-カルニチンは20代をピークに減少すると言われているので、特に30代以降のダイエット中の方は、積極的に取り入れたいところです。

L-カルニチンには、脂肪そのものと結合して代謝を促す独自の働きがあり、他のアミノ酸にはこの役割はできないため、ラム肉はダイエットに効果的なのです。

必須アミノ酸

ラム肉には人体では生成できない必須アミノ酸が豊富に含まれています。全部で20種類あるアミノ酸の中で、必須アミノ酸は9種類。

バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、スレオニン、トリプトファン、フェニルアラニン、リジン、ヒスチジンが必須アミノ酸です。

脳や内臓、骨、神経伝達物質、ホルモン、血液など、人体の全ての部分に大いに関わりのあるアミノ酸の中で、必須アミノ酸は食べ物から摂取するしかありません。

必須アミノ酸の中でも、フェニルアラニンとリジンには、内臓脂肪や皮下脂肪を分解する脂肪分解酵素、リパーゼの働きを活発にしてくれます。内臓脂肪と皮下脂肪の両方に働きかけてくれる脂肪分解酵素リパーゼは、ダイエットの味方です。

不飽和脂肪酸

ラム肉には、青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸や、オリーブオイルと同じオメガ9脂肪酸など、血中コレステロール値を下げ脂肪を分解しやすくする良質な脂である「不飽和脂肪酸」がたくさん含まれています。

他の肉類にはあまり含まれていない不飽和脂肪酸を、ラム肉からは多量に摂取できるため、神経伝達物質やホルモンの分泌もスムーズに行われます。

不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やします。不飽和脂肪酸を含む良質な脂には、腸内環境を整え便秘を改善する効果もあると言われています。

不飽和脂肪酸を積極的に摂取するダイエットもあることから、ラム肉はダイエットに効果を高める食材と言えます。

亜鉛

不足すると味覚障害を引き起こす「亜鉛」。この亜鉛も、ラム肉に多く含まれています。

亜鉛は新陳代謝を促進し、抗酸化作用があります。また、血糖値を調節するホルモンであるインスリンの構成成分でもあるため、血糖値を正常に保ち、糖尿病などの生活習慣病の予防にも役立ちます。

ダイエットに必要な栄養素を多く含むラム肉

以上のような栄養素が、ラム肉には豊富に含まれています。

貧血を防ぎ、脂肪の燃焼を助け、筋肉量を増やし、精神的にも安定したままダイエットを継続でき、美肌や疲労回復にも効果があり、腸内環境を改善し冷え性改善や代謝のアップもしてくれる、健康的なダイエットに適した優秀食材と言えますね。

ラム肉のカロリー

ラム肉のカロリー

ラム肉(かた・脂身つき)のカロリーは、

100gあたり233kcal

です。牛肉(かた・脂身つき)は100gで257kcal、豚肉(かた・脂身つき)は100gで239kcalですので、ラム肉は比較的低カロリー肉となります。

低カロリーで知られる鶏肉(もも・皮つき)は100gあたり204kcalですので、ラム肉は肉類の中でも高い栄養価を持ちながら低カロリーな食材ということが分かりますね。

ラム肉・ジンギスカンを使ったレシピ

ラム肉ダイエット

今回はそんなラム肉を使ったお手軽レシピをご紹介します。

気に入ったメニューがありましたら、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

ラム肉のから揚げ

ラム肉のから揚げ

材料 カロリー:618kcal
・ラム肉(200g)
・醤油(大さじ1)
・お酒(大さじ1)
・すりおろしりんごorりんごジュース(大さじ1)
・お酢(小さじ1)
・おろしにんにく(チューブ) 小さじ1
・おろし生姜(チューブ)小さじ1
・片栗粉(適量)

作り方
ジップロックなどのビニール袋に、ラム肉と☆の材料を入れて、ラム肉に味が染み込むようによく揉みます。
30分から1時間寝かせます(時間がある場合さらに漬けて置くと味が染み込んで深い味わいになります)。

袋からラム肉を取り出して、軽く水気を取ったら片栗粉をまぶし、中火であげたら完成です。

ラム肉(ジンギスカン)のから揚げ

ラム肉の香草焼き

ラム肉の香草焼き

材料 (二人分) カロリー(一人分):385kcal
・骨付きラム肉(4本)
・ニンニク(適量1かけらくらい)
・刻みパセリ(少々)
・ローズマリー(少々)
・レモン(少々)
・オリーブオイル(大さじ1)
・塩(適量)
・黒コショウ(適量)

作り方
調理を始める30分程度前に、一度冷蔵庫からラム肉をだして常温に戻してください。

クッキングシートを敷いた鉄板に、半分に切ったレモンを絞ります。香草(パセリ、ローズマリー)をよく刻み、ニンニク(1かけら)をつぶしておきます。この間にオーブンを、200度の予熱で温めておきましょう。

ボールにラム肉を入れ、塩と黒コショウを振ってさきほどの香草やニンニクとよく混ぜます。

オーブンが温まってきたら、さきほどのボールにオリーブオイルをいれて肉と絡めます。ラム肉を天板に並べ、片面を10分程度焼き、もう片面を5分程度焼いたら完成です。

ラム肉を食べて健康的にダイエット!

ラム肉を食べて健康的に痩せよう!

ラム肉は、ダイエットに効果のある成分を多く含んだ食材です。

他の肉をラム肉に置きかえたり、1日1食ラム肉を使った料理を食べるなど、ムリのない範囲でラム肉を食事に取り入れましょう。

ラム肉にはダイエットに効果的な成分がたくさん含まれているので、食事量を減らさなくても健康的に痩せることができます。

短期的に効果がでるダイエット方法ではありませんが、食べて痩せるとされる珍しい食材を利用して、ストレスなく痩せやすい体に変えていきましょう。

栄養士からのコメント

ラム肉を含む肉類はたんぱく質を構成するアミノ酸のバランスが良く、効率的に摂取することができます。ビタミンCと一緒に取り入れることでアミノ酸の合成やたんぱく質の吸収を高める為、たっぷりの野菜と一緒に取り入れると一層効果的です。
臭みが気になる方はレシピでも紹介されているように、下準備の段階でにんにくやすりおろしリンゴ、玉ねぎなどに漬けこむと良いでしょう。また、脂身自体を取り除くこともカロリーダウンにも繋がって一石二鳥となりおススメです。
他の2食の食事では、魚や大豆製品、乳製品等、肉以外のたんぱく質食材を取り入れ、1日の中で満遍なくたんぱく質(アミノ酸)を補うことが成功のポイントとなります。
ラム肉を美味しく効果的に取り入れて美しく健康的なスリムボディーを目指しましょう!

管理栄養士 南野智美

管理栄養士、NR・サプリメントアドバイザーの資格を保有。長年、基礎化粧品・健康食品と取り扱う企業にて、季刊誌の執筆、管理栄養士としてのレシピ・コラム作成等の業務に従事。現在は、フリーの管理栄養士として活動。仕事の依頼は、問い合わせページより、お問い合わせください。

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